Yoghurt er et gjæret meieriprodukt verdsatt over hele verden som en kremaktig frokost eller en matbit.
Videre er det knyttet til helsen til bein og fordøyelsesfordeler. Noen mennesker hevder selv at det støtter vekttap (1, 2).
Faktisk fokuserer mange dietter utelukkende på yoghurt, og sier at det er nøkkelen til å hjelpe deg med å gå ned i vekt. Du kan imidlertid stille deg hvordan disse uttalelsene er motstandsdyktige mot den vitenskapelige undersøkelsen.
Denne artikkelen forklarer alt du trenger å vite om bestemte yoghurt dietter, og hvis dette populære meieriproduktet hjelper deg med å gå ned i vekt.
Forklar to yoghurt dietter
Flere dietter har yoghurt som en nøkkelkomponent, og insisterer på at denne maten hjelper deg med å gå ned i vekt raskt.
Denne delen undersøker to av disse diettene for å avgjøre om de er basert på en solid vitenskap.
Det yoplait lyset to uker tune opp
En av disse diettene, fremmet av # 8217; skuespillerinne Jeannie noensinne, var kjent som yoplait yoghurt diett eller yoplait lys to uker tune opp. Selv om yoplait ikke lenger utfører to-ukers tuning, hevdet dette populære yoghurt dietten å hjelpe folk å miste 2-5 pounds (1-2.5 kg) i 14 dager.
Denne dietten gjorde at du spiser yoghurt minst to ganger om dagen. Dens regler inkluderte spesifikke instruksjoner for måltider og snacks:
- Frokost og lunsj: 1 Container av Yoplait Lite Yogurt, 1 kopp (ca 90 gram) av fullkorns frokostblandinger og 1 del frukt
- Middag: 6 gram (ca 170 gram) Lean protein, 2 kopper (ca 350 gram) grønnsaker og en liten mengde fett, som salat eller smør krydder
- Snacks: 1 kopp (ca 175 gram) rå grønnsaker eller 1/2 kopp (ca 78 gram) kokte grønnsaker, pluss 3 porsjoner av fettfrie meieriprodukter i løpet av dagen
Kostholdet reduserte kaloriinntaket på 1200 kalorier om dagen og anbefales for å øke den fysiske aktiviteten ved å gå i 30-40 minutter hver dag. Sammen bestemmer disse faktorene et kaloriunderskudd, som kan hjelpe deg med å miste vekt (3, 4).
Noen tilhengere av kostholdet hevdet at selv den fettfrie yoghurt er gunstig, hevder at fett i andre yoghurt øker kortisolproduksjonen, stresshormonet. Det antas at denne økningen øker nivåene av angst og sult.
Mens søking forbinder høyere kortisolnivåer til en økning i og fedme, er matfett ikke knyttet til en betydelig økning i kortisolnivået (5, 6, 7).
Faktisk er fettfrie yoghurt som yoplait lys ofte rikere enn sukker, som har vist seg å øke kortisolnivået og sultet. Videre knytter studier hele meieriprodukter til en redusert risiko for fedme (8, 9, 10).
Et studio som leveres til 104 kvinner L’to ukers yoplait optimalisering eller en standard 1500 eller 1,700 kalori diett. Etter de første 2 ukene hadde de i yoghurtgruppen sine daglige kalorier økt på 1500 eller 1700 i 10 uker (11).
Selv om kvinner i den yoplait-gruppen har mistet i gjennomsnitt 11 pund (5 kg) i studietiden på 12 uker, var det ingen signifikant forskjell i vekttap mellom de to gruppene (11).
Disse resultatene antyder at vekttap med yoplait to ukers tune opp var resultatet av kalori kutting, ikke yoghurt forbruk.
Det er også verdt å merke seg at studien delvis ble finansiert av General Mills, som eier yoplait.
Yoghurt dietten
Nutritionisten Ana Luque fremmer en matmodell som heter yoghurt diett i sin bok med samme navn, som sier at yoghurt er hemmeligheten til å miste vekt og støtte generell helse.
Spesielt erklærer han at probiotika i yoghurt bidrar til å behandle fedme, laktoseintoleranse, fordøyelsesproblemer, sur refluks, Dell / # 8217 syndrom; irritabel tarm (IBS), allergier, diabetes, tannkjøttsykdommer, gjærinfeksjoner, Sakte metabolisme og magesår.
Boken inneholder også en 5-ukers avgiftningsdiett som inkluderer L’rekruttering av forskjellige deler av yoghurt hver dag.
Mens forfatteren sier at dette dietten L & # 8217, har bidratt til å overvinne fordøyelsesproblemer og laktoseintoleranse, er det for tiden ingen tester til støtte for’Effektiviteten til hans diettprogram.
Teorier om yoghurt og vekttap
Flere teorier tyder på at yoghurt støtter vekttap på grunn av sine forskjellige næringsstoffer.
L’fotballklæring
Melk yoghurt regnes som en «8217; utmerket kilde til kalsium, med 1 kopp (245 gram) som gir ca 23% av den daglige verdien (DV) (12).
Fotball er et viktig essensielt mineral for helsen til beinene. Det har også blitt studert for sine slankende effekter (1. 3, 14).
Testet studier viser at høyere blods fotballnivåer kan redusere fettcellevekst. På samme måte knytter dyreforsøk kalsiumtilskudd til signifikante reduksjoner i kroppsvekt og fettmasse (14).
Imidlertid er L’fotballeffekt på vekttap hos mennesker er blandet.
En studie av 4,733 personer tilhørende fotballtilskudd til en betydelig lavere vektøkning i tide hos barn, ungdom, voksne menn, pre-emausale kvinner og voksne med en sunn kroppsmasseindeks (BMI) (BMI) (15).
L’Samlet effekt av kosttilskudd ble ganske redusert. I gjennomsnitt, de som tok fotball opptjent 2.2 pund (1 kg) mindre enn de som ikke antok kosttilskudd (15).
Noen andre studier tyder på at kosthold eller ekstra kalsium kan bidra til vekttap og fett hos barn, i post-menopausale kvinner med fedme og menn med type 2 diabetes (16, 17, 18).
Imidlertid viser mange andre studier ikke en betydelig binding mellom økningen i «8217 kalsiuminntaket og vekttap (14, 19, 20, 21, 22).
Derfor er det behov for videre forskning på fotballinnholdet i yoghurt.
Forespørselen om proteiner
Proteininnholdet i yoghurt kan bidra til vekttap på ulike måter. Disse inkluderer:
- Justering av sulthormoner. Det har blitt funnet at et høyt proteininntak øker nivåene av forskjellige hormoner som reduserer appetitten. Det reduserer også nivåene på & sulten Hormon Grille (23, 24, 25).
- Øke stoffskiftet ditt. En diett rik på protein kan øke metabolismen, og hjelper deg med å brenne flere kalorier i løpet av dagen (26, 27).
- Gjør at du føler deg full. Har vist seg å øke proteininntaket øker følelsen av fylde og tilfredshet. Derfor kan en diett rik på protein naturlig oppmuntre deg til å konsumere mindre kalorier i løpet av dagen (28, 29).
- Bidrar til å bevare muskler under vekttap. I tillegg til et redusert kaloriinntak, kan en diett rik på protein bidra til å bevare muskelmasse ved å fremme fett tap, spesielt hvis kombinert med motstandsøvelser (30, 31, 32).
En kopp (245 gram) yoghurt har 8 gram protein i normal yoghurt til 22 gram i gresk yoghurt (12, 33).
Imidlertid er dette meieriproduktet ikke unikt i sitt proteininnhold. Også matvarer som magert kjøtt, fjærfe, fisk, egg, bønner og soterier er gode kilder til protein (34).
Probiotika sier
Yoghurt er en god kilde til probiotika, som er gunstige bakterier som støtter helsen til tarmen (35, 36).
Selv om forskningen er begrenset, tyder de første studiene at probiotika, spesielt de som inneholder laktobacillusbakterier, som er vanlig i yoghurt, kan hjelpe deg med å miste vekt og magefett (37, 38, 39).
En studie på 43 dager på 28 overvektige voksne fant at å spise 3.5 gram yoghurt med Lactobacillus Amylovorus om dagen førte til større reduksjon i kroppsfett sammenlignet med yoghurt uten probiotika (39).
Selv om disse resultatene er lovende, er det nødvendig med videre forskning.
Yoghurt er effektiv for vekttap?
Bortsett fra hans næringsstoffer, kan du spørre deg hvilke studier på yoghurt og vekttap show. Spesielt kan ulike måter å inkludere det i kostholdet endre måten det påvirker vekten på.
Legg til yoghurt til kostholdet ditt
I en 2-årig studie på 8.516 voksne hadde de som spiste mer enn 7 deler av yoghurt i uken, mindre sjanse for å være overvektig eller fedme sammenlignet med folket som spiste 2 eller mindre deler per uke (40).
På samme måte fant et studio på 3,440 personer at de som minst 3 deler av yoghurt per uke økte vekt og presenterte mindre variasjoner i livets omkrets sammenlignet med de som spiste mindre enn 1 porsjon per uke (41).
Selv om spennende, disse studiene er observasjon og kan ikke demonstrere årsak og effekt.
I en revisjon av seks randomiserte kontrollerte kliniske studier & # 8211; Gold Standard Scientific Research & # 8211; Bare en studie har bestemt at yoghurt har hatt en betydelig effekt på vekttap (2, 42).
Derfor, mens de som regelmessig bruker yoghurt, kan være mindre sannsynlig å være overvektige eller fedme, viser søket ikke at det bare legger til at kostholdet bidrar til å gå ned i vekt.
Erstatt andre matvarer med yoghurt
Det er interessant å merke seg at erstatningen av en mat rik på fett og dårlig protein med yoghurt kan øke vekttapet.
En studie ga 20 sunne kvinner 160 kalorier (6 gram eller 159 gram) yoghurt som en ettermiddagsmat eller det samme antall cracker kalorier med høyt fett og sjokolade (43).
Når de spiste yoghurt, rapporterte kvinner å føle seg full lengre. Videre har de konsumert i gjennomsnitt 100 kalorier mindre til middag (43).
Derfor, erstatt andre snacks med yoghurt, kan hjelpe deg med å kontrollere din appetitt og konsumere mindre kalorier.
Potensielle ulemper med yoghurt for vekttap
Selv om yoghurt kan være en del av et næringsrikt kosthold, er ikke alle produkter sunne.
Faktisk inneholder mange yoghurt høye mengder tilsatt sukkerarter, spesielt smaksatt og lavfett smaksatt varianter.
Diets rike i tilsatte sukkerarter er forbundet med økt risiko for fedme og vektøkning, samt betingelser som kardialsykdommer og type 2 diabetes (44, 45, 46, 47).
Derfor bør du lese L’etikett på yoghurt før du kjøper den. Naturlige og usøte yoghurt er de beste, siden de ikke inneholder tilsatte sukkerarter.
Sunn måter å inkorporere mer yoghurt i kostholdet ditt
Yoghurt kan være et næringsrikt og allsidig tillegg til kostholdet ditt. Her er noen sunne måter å inkorporere det i din rutine:
- Komplett med bær, valnøtter og frø for en balansert frokost eller en solid matbit.
- Legg det til smoothies.
- Legg det til 8217; havre for natten.
- Garnish The Flour D’Hot Oats, Protein Pannekaker eller Integral Waffles med en skje med yoghurt.
- Bland det med urter og krydder for å lage sauser, salatsalat og creme-krydder.
- Erstatt rømme med hele yoghurt på tacos og burrito boller.
- Bruk den i stedet for smør i bakevarer, for eksempel muffin og raskt brød.
Bunnlinjen
Som en utmerket kilde til kalsium, proteiner og probiotika, ble yoghurt rost som en hjelp for vekttap.
Men fasjonable dietter som yoplait to ukers tune opp og ana luque’s yoghurt diett er ikke godt studert og kan til og med få negative effekter på helse.
Yoghurt kan være mer nyttig for vekttap hvis det brukes til å erstatte hyperaloriske og hypoproteanske matvarer i stedet for bare å legge til kostholdet ditt. Fordi det kan hjelpe deg med å føle deg full lengre, kan dette meieriproduktet indusere deg selvsagt for å spise mindre kalorier i løpet av dagen.
Videre, L’regelmessig ansettelse av yoghurt er knyttet til redusert risiko for overvekt og fedme.
Samlet sett kan spise yoghurt som en del av et balansert kosthold være en næringsrik og tilfredsstillende måte å støtte vekttap.
Yoghurt dietten: virkelighet eller fiksjon på vekttap?
Yoghurt er et gjæret meieriprodukt verdsatt over hele verden som en kremaktig frokost eller en matbit.
Videre er det knyttet til helsen til bein og fordøyelsesfordeler. Noen mennesker hevder selv at det støtter vekttap (1, 2).
Faktisk fokuserer mange dietter utelukkende på yoghurt, og sier at det er nøkkelen til å hjelpe deg med å gå ned i vekt. Du kan imidlertid stille deg hvordan disse uttalelsene er motstandsdyktige mot den vitenskapelige undersøkelsen.
Denne artikkelen forklarer alt du trenger å vite om bestemte yoghurt dietter, og hvis dette populære meieriproduktet hjelper deg med å gå ned i vekt.
Forklar to yoghurt dietter
Flere dietter har yoghurt som en nøkkelkomponent, og insisterer på at denne maten hjelper deg med å gå ned i vekt raskt.
Denne delen undersøker to av disse diettene for å avgjøre om de er basert på en solid vitenskap.
Det yoplait lyset to uker tune opp
En av disse diettene, fremmet av # 8217; skuespillerinne Jeannie noensinne, var kjent som yoplait yoghurt diett eller yoplait lys to uker tune opp. Selv om yoplait ikke lenger utfører to-ukers tuning, hevdet dette populære yoghurt dietten å hjelpe folk å miste 2-5 pounds (1-2.5 kg) i 14 dager.
Denne dietten gjorde at du spiser yoghurt minst to ganger om dagen. Dens regler inkluderte spesifikke instruksjoner for måltider og snacks:
- Frokost og lunsj: 1 Container av Yoplait Lite Yogurt, 1 kopp (ca 90 gram) av fullkorns frokostblandinger og 1 del frukt
- Middag: 6 gram (ca 170 gram) Lean protein, 2 kopper (ca 350 gram) grønnsaker og en liten mengde fett, som salat eller smør krydder
- Snacks: 1 kopp (ca 175 gram) rå grønnsaker eller 1/2 kopp (ca 78 gram) kokte grønnsaker, pluss 3 porsjoner av fettfrie meieriprodukter i løpet av dagen
Kostholdet reduserte kaloriinntaket på 1200 kalorier om dagen og anbefales for å øke den fysiske aktiviteten ved å gå i 30-40 minutter hver dag. Sammen bestemmer disse faktorene et kaloriunderskudd, som kan hjelpe deg med å miste vekt (3, 4).
Noen tilhengere av kostholdet hevdet at selv den fettfrie yoghurt er gunstig, hevder at fett i andre yoghurt øker kortisolproduksjonen, stresshormonet. Det antas at denne økningen øker nivåene av angst og sult.
Mens søking forbinder høyere kortisolnivåer til en økning i og fedme, er matfett ikke knyttet til en betydelig økning i kortisolnivået (5, 6, 7).
Faktisk er fettfrie yoghurt som yoplait lys ofte rikere enn sukker, som har vist seg å øke kortisolnivået og sultet. Videre knytter studier hele meieriprodukter til en redusert risiko for fedme (8, 9, 10).
Et studio som leveres til 104 kvinner L’to ukers yoplait optimalisering eller en standard 1500 eller 1,700 kalori diett. Etter de første 2 ukene hadde de i yoghurtgruppen sine daglige kalorier økt på 1500 eller 1700 i 10 uker (11).
Selv om kvinner i den yoplait-gruppen har mistet i gjennomsnitt 11 pund (5 kg) i studietiden på 12 uker, var det ingen signifikant forskjell i vekttap mellom de to gruppene (11).
Disse resultatene antyder at vekttap med yoplait to ukers tune opp var resultatet av kalori kutting, ikke yoghurt forbruk.
Det er også verdt å merke seg at studien delvis ble finansiert av General Mills, som eier yoplait.
Yoghurt dietten
Nutritionisten Ana Luque fremmer en matmodell som heter yoghurt diett i sin bok med samme navn, som sier at yoghurt er hemmeligheten til å miste vekt og støtte generell helse.
Spesielt erklærer han at probiotika i yoghurt bidrar til å behandle fedme, laktoseintoleranse, fordøyelsesproblemer, sur refluks, Dell / # 8217 syndrom; irritabel tarm (IBS), allergier, diabetes, tannkjøttsykdommer, gjærinfeksjoner, Sakte metabolisme og magesår.
Boken inneholder også en 5-ukers avgiftningsdiett som inkluderer L’rekruttering av forskjellige deler av yoghurt hver dag.
Mens forfatteren sier at dette dietten L & # 8217, har bidratt til å overvinne fordøyelsesproblemer og laktoseintoleranse, er det for tiden ingen tester til støtte for’Effektiviteten til hans diettprogram.
Teorier om yoghurt og vekttap
Flere teorier tyder på at yoghurt støtter vekttap på grunn av sine forskjellige næringsstoffer.
L’fotballklæring
Melk yoghurt regnes som en «8217; utmerket kilde til kalsium, med 1 kopp (245 gram) som gir ca 23% av den daglige verdien (DV) (12).
Fotball er et viktig essensielt mineral for helsen til beinene. Det har også blitt studert for sine slankende effekter (1. 3, 14).
Testet studier viser at høyere blods fotballnivåer kan redusere fettcellevekst. På samme måte knytter dyreforsøk kalsiumtilskudd til signifikante reduksjoner i kroppsvekt og fettmasse (14).
Imidlertid er L’fotballeffekt på vekttap hos mennesker er blandet.
En studie av 4,733 personer tilhørende fotballtilskudd til en betydelig lavere vektøkning i tide hos barn, ungdom, voksne menn, pre-emausale kvinner og voksne med en sunn kroppsmasseindeks (BMI) (BMI) (15).
L’Samlet effekt av kosttilskudd ble ganske redusert. I gjennomsnitt, de som tok fotball opptjent 2.2 pund (1 kg) mindre enn de som ikke antok kosttilskudd (15).
Noen andre studier tyder på at kosthold eller ekstra kalsium kan bidra til vekttap og fett hos barn, i post-menopausale kvinner med fedme og menn med type 2 diabetes (16, 17, 18).
Imidlertid viser mange andre studier ikke en betydelig binding mellom økningen i «8217 kalsiuminntaket og vekttap (14, 19, 20, 21, 22).
Derfor er det behov for videre forskning på fotballinnholdet i yoghurt.
Forespørselen om proteiner
Proteininnholdet i yoghurt kan bidra til vekttap på ulike måter. Disse inkluderer:
- Justering av sulthormoner. Det har blitt funnet at et høyt proteininntak øker nivåene av forskjellige hormoner som reduserer appetitten. Det reduserer også nivåene på & sulten Hormon Grille (23, 24, 25).
- Øke stoffskiftet ditt. En diett rik på protein kan øke metabolismen, og hjelper deg med å brenne flere kalorier i løpet av dagen (26, 27).
- Gjør at du føler deg full. Har vist seg å øke proteininntaket øker følelsen av fylde og tilfredshet. Derfor kan en diett rik på protein naturlig oppmuntre deg til å konsumere mindre kalorier i løpet av dagen (28, 29).
- Bidrar til å bevare muskler under vekttap. I tillegg til et redusert kaloriinntak, kan en diett rik på protein bidra til å bevare muskelmasse ved å fremme fett tap, spesielt hvis kombinert med motstandsøvelser (30, 31, 32).
En kopp (245 gram) yoghurt har 8 gram protein i normal yoghurt til 22 gram i gresk yoghurt (12, 33).
Imidlertid er dette meieriproduktet ikke unikt i sitt proteininnhold. Også matvarer som magert kjøtt, fjærfe, fisk, egg, bønner og soterier er gode kilder til protein (34).
Probiotika sier
Yoghurt er en god kilde til probiotika, som er gunstige bakterier som støtter helsen til tarmen (35, 36).
Selv om forskningen er begrenset, tyder de første studiene at probiotika, spesielt de som inneholder laktobacillusbakterier, som er vanlig i yoghurt, kan hjelpe deg med å miste vekt og magefett (37, 38, 39).
En studie på 43 dager på 28 overvektige voksne fant at å spise 3.5 gram yoghurt med Lactobacillus Amylovorus om dagen førte til større reduksjon i kroppsfett sammenlignet med yoghurt uten probiotika (39).
Selv om disse resultatene er lovende, er det nødvendig med videre forskning.
Yoghurt er effektiv for vekttap?
Bortsett fra hans næringsstoffer, kan du spørre deg hvilke studier på yoghurt og vekttap show. Spesielt kan ulike måter å inkludere det i kostholdet endre måten det påvirker vekten på.
Legg til yoghurt til kostholdet ditt
I en 2-årig studie på 8.516 voksne hadde de som spiste mer enn 7 deler av yoghurt i uken, mindre sjanse for å være overvektig eller fedme sammenlignet med folket som spiste 2 eller mindre deler per uke (40).
På samme måte fant et studio på 3,440 personer at de som minst 3 deler av yoghurt per uke økte vekt og presenterte mindre variasjoner i livets omkrets sammenlignet med de som spiste mindre enn 1 porsjon per uke (41).
Selv om spennende, disse studiene er observasjon og kan ikke demonstrere årsak og effekt.
I en revisjon av seks randomiserte kontrollerte kliniske studier & # 8211; Gold Standard Scientific Research & # 8211; Bare en studie har bestemt at yoghurt har hatt en betydelig effekt på vekttap (2, 42).
Derfor, mens de som regelmessig bruker yoghurt, kan være mindre sannsynlig å være overvektige eller fedme, viser søket ikke at det bare legger til at kostholdet bidrar til å gå ned i vekt.
Erstatt andre matvarer med yoghurt
Det er interessant å merke seg at erstatningen av en mat rik på fett og dårlig protein med yoghurt kan øke vekttapet.
En studie ga 20 sunne kvinner 160 kalorier (6 gram eller 159 gram) yoghurt som en ettermiddagsmat eller det samme antall cracker kalorier med høyt fett og sjokolade (43).
Når de spiste yoghurt, rapporterte kvinner å føle seg full lengre. Videre har de konsumert i gjennomsnitt 100 kalorier mindre til middag (43).
Derfor, erstatt andre snacks med yoghurt, kan hjelpe deg med å kontrollere din appetitt og konsumere mindre kalorier.
Potensielle ulemper med yoghurt for vekttap
Selv om yoghurt kan være en del av et næringsrikt kosthold, er ikke alle produkter sunne.
Faktisk inneholder mange yoghurt høye mengder tilsatt sukkerarter, spesielt smaksatt og lavfett smaksatt varianter.
Diets rike i tilsatte sukkerarter er forbundet med økt risiko for fedme og vektøkning, samt betingelser som kardialsykdommer og type 2 diabetes (44, 45, 46, 47).
Derfor bør du lese L’etikett på yoghurt før du kjøper den. Naturlige og usøte yoghurt er de beste, siden de ikke inneholder tilsatte sukkerarter.
Sunn måter å inkorporere mer yoghurt i kostholdet ditt
Yoghurt kan være et næringsrikt og allsidig tillegg til kostholdet ditt. Her er noen sunne måter å inkorporere det i din rutine:
- Komplett med bær, valnøtter og frø for en balansert frokost eller en solid matbit.
- Legg det til smoothies.
- Legg det til 8217; havre for natten.
- Garnish The Flour D’Hot Oats, Protein Pannekaker eller Integral Waffles med en skje med yoghurt.
- Bland det med urter og krydder for å lage sauser, salatsalat og creme-krydder.
- Erstatt rømme med hele yoghurt på tacos og burrito boller.
- Bruk den i stedet for smør i bakevarer, for eksempel muffin og raskt brød.
Bunnlinjen
Som en utmerket kilde til kalsium, proteiner og probiotika, ble yoghurt rost som en hjelp for vekttap.
Men fasjonable dietter som yoplait to ukers tune opp og ana luque’s yoghurt diett er ikke godt studert og kan til og med få negative effekter på helse.
Yoghurt kan være mer nyttig for vekttap hvis det brukes til å erstatte hyperaloriske og hypoproteanske matvarer i stedet for bare å legge til kostholdet ditt. Fordi det kan hjelpe deg med å føle deg full lengre, kan dette meieriproduktet indusere deg selvsagt for å spise mindre kalorier i løpet av dagen.
Videre, L’regelmessig ansettelse av yoghurt er knyttet til redusert risiko for overvekt og fedme.
Samlet sett kan spise yoghurt som en del av et balansert kosthold være en næringsrik og tilfredsstillende måte å støtte vekttap.