Det sakte karbohydrat dietten: en revisjon og en guide

Det sakte karbohydratdietet ble opprettet i 2010 av Timothy Ferriss, forfatter av boken 4-timers kropp.

Ferriss sier at det er effektivt for raskt vekttap og antyder at det er mulig å miste kroppsfettoptimalisering av noen av disse tre faktorene: diett, mosjon eller tilleggsregime.

Som det ketogene dietten er det lavt karbohydrat dietten basert på et svært lavt karbohydratinntak.

Planen er basert på fem grunnleggende regler som dikterer det grunnleggende om kostholdet. Generelt innebærer det forbruket av en begrenset liste over matvarer i seks påfølgende dager, med en gratis dag en gang i uken.

Denne artikkelen beskriver alt du trenger å vite om lavt karbohydrat diett.

Hva er det sakte karbohydrat dietten?

Del på Pinterest

Det lave karbohydrat dietten er basert på fem regler, som forfatteren hevder å være lett å følge.

Den enkle dietten er basert på prinsippet om den minste effektive dosen (Med). Dette konseptet er definert som & # 8220; den mindre dosen som vil produsere det ønskede resultatet & # 8221;.

Med andre ord handler det om å få de høyeste resultatene ved å gjøre det minste arbeidet. Derfor fokuserer denne dietten på å følge en håndfull retningslinjer som lover å hjelpe kroppen å maksimere sin evne til å brenne fett og gå ned i vekt.

Når du følger dietten, kan du bare spise fra en liste over mat tillatt i seks påfølgende dager. Så, du har en dag i uken når du kan spise alt du vil ha.

Under diettdager bør du begrense deg til fire måltider om dagen og unngå å konsumere raffinerte karbohydrater, hyperflorøse frukter eller drikkevarer.

Det sakte karbohydrat dietten inneholder bare fem hovedmatgrupper: animalske protein, grønnsaker, belgfrukter, fett og krydder. Hvert måltid består av det du vil ha de tre første gruppene av mat, mindre mengder de to siste.

Videre foreslår planen å ansette kosttilskudd for å bidra til å forbedre vekttapsprosessen. Dette er imidlertid ikke obligatorisk.

Som det ketogene dietten synes lavkarbohydratdietet å være basert på premisset at det å spise mange proteiner og svært få karbohydrater kan bidra til vekttap ved å øke fettbrudd for å produsere energi, øke følelsen av fylde og redusere fettreservene (1, 2).

Sakte karb diettregler

Det lave karbohydrat dietten er basert på fem enkle regler.

Regel nr. 1: Unngå karbohydrater & # 8220; hvit & # 8221;

Denne dietten tar for å unngå karbohydrater & # 8220; hvit & # 8221;.

Disse inkluderer alle typer behandlede karbohydrater basert på raffinert mel, inkludert pasta, brød og frokostblandinger.

Hvis du prøver å øke styrken, kan du konsumere disse matene innen 30 minutter fra slutten av en motstandsøkt. Men hvis du vil gå ned i vekt, bør du unngå alle disse matvarene under kostholdsdager.

Regel N. 2: Spis de samme måltidene igjen og igjen

Skaperen av dette dietten sier at selv om det er tusenvis av matvarer, vil bare en håndfull mat ikke få deg til å øke vekten.

L’ideen er å blande og matche maten tillatt av hver matgruppe for å lage måltider og gjenta disse måltidene hver dag.

Regel N. 3: Ikke drikk kalorier

Denne dietten anbefaler å drikke mye vann i løpet av dagen. Andre anbefalte drinker inkluderer usøtet te, kaffe eller annen lavt kalori drikke.

Basen av denne regelen er at drinker gir liten eller ingen næringsverdi. Derfor foreslår dietten å skaffe kalorier bare fra næringsstoffer, ikke drikker.

Regel N. 4: Ikke spis frukt

Selv om frukt er teknisk del av et balansert kosthold, tyder det lavt karbohydratdietet at frukt ikke er nyttig når du ser for å gå ned i vekt.

Denne ideen er basert på det faktum at fruktose, sukkeret som finnes i frukten, kan forsinke vekttapsprosessen ved å øke fettnivået i blodet og redusere evnen til å brenne fett.

Regel # 5: Ta en gratis dag i uken

Det lave karbohydratdietet lar deg velge en dag i uken hvor du kan spise det du vil ha.

På denne dagen trenger du ikke å følge noen av de andre reglene. Som sådan, denne dagen for å spise det som er designet for å få deg til å smake på mat og drikke som du kanskje vil ha uten frykt for å gjenoppta all vekten.

Hvilke matvarer kan spise?

Denne dietten er basert på fem matgrupper: proteiner, belgfrukter, grønnsaker, fett og krydder.

All’Interiør av disse gruppene, kostholdet nevner bare noen tillatte matvarer. Ifølge diettskaperen, flere alternativer du må velge, jo mer sannsynlig må du avvike fra dietten eller slutte.

Nedenfor er en liste over mat tillatt i lavt karbohydrat diett:

Protein

Egg hvite med 1-2 hele egg
Kyllingbryst eller lår
Biff, fortrinnsvis matet med gress
Fisk
Grise kjøtt
Pulverisert whey protein uten laktose og smakløst

Belgfrukter

Linser
Svarte bønner
Borlotti bønner
røde bønner
Soyabønnepirer

Grønnsaker

Spinat
Cruciferous grønnsaker som brokkoli, brusselspirer, blomkål og kål
Sauerkraut og Kimchi
Asparges
Peas
Grønne bønner

fett

Smør
Olje d’oliven for matlaging over lav varme
Vinaccioli eller macadamia olje for levende varme matlaging
Nøtter som mandler
Ghee
Creamer & # 8211; uten meieriprodukter og bare 1-2 ts (5-10 ml) om dagen

Krydder

salt
Krydret salt på # 8217; hvitløk
Marine salt med hvit trffel
Urter

Hvilken mat du bør unngå?

Det lave karbohydratdietet antyder bare noen få matvarer som du kan spise så mye som og så mange ganger du vil. Men det skisserer også noen matvarer for å unngå under vekttapsprosessen og for alltid.

Nedenfor er noen av matene som dette dietten anbefaler å slutte å spise:

1. Frukt

Som nummer fire regel sier, er fruktene ikke tillatt i lavt karbohydrat diett.

Frukt inneholder fruktose, et enkelt sukker som kan øke fettnivået i blodet, i henhold til lavt karbohydrat diett.

Videre antyder dietten at fruktose kan øke jernabsorpsjonen hos mennesker og redusere nivåene av andre mineraler som kobber.

Derfor anbefaler kostholdet å avstå fra å spise frukt eller drikke fruktjuicer på kostholdsdager. Men du kan fortsatt konsumere dem på juksedagen.

2. meieri

Meieriprodukter anbefales ikke i lavt karbohydrat diett.

Denne dietten forklarer at selv om meieriprodukter har en lav glykemisk indeks, øker de insulinnivåene, som synes å være skadelig for vekttap.

Kostholdet sier at toppen av insulin forårsaket av meieriprodukter er sammenlignbare med det hvite brød. Av denne grunn sier planen at det er bedre å unngå meieriprodukter under kostholdsdager.

Imidlertid er ricotta tillatt i lavt karbohydrat dietten. L’diettforfatterstater som inneholder høye nivåer av protein kasein og lavere laktose nivåer enn andre meieriprodukter.

3. Stekt mat

Det sakte karbohydrat dietten tillater ikke deg å konsumere stekte matvarer under kostholdsdager.

Stekt mat er av og til tilberedt med breadcrumbs, som ikke er tillatt i kostholdet. Videre er stekte matvarer rike på kalorier og ofte med lav næringsverdi.

Juksedag

I lavt karbohydrat diett, & # 8220; juksedagen & # 8221; Det tar sikte på å lindre mentalt stress som ofte kommer fra kostholdet.

Også ideen er at å komme seg bort fra et strengt fly for en dag, hvor du kan spise hvor mye du vil ha mat, kan det bidra til å forhindre nedgang i din metabolske hastighet. Dette er en bivirkning som kan utlede fra en langvarig kaloribegrensning.

På denne dagen bør du ikke telle kalorier eller bekymre deg for hva du spiser, inkludert alkoholholdige drikker.

Det er interessant å merke seg at det er tegn på at juksedager eller # 8220; Refeeds & # 8221; De kan fremme vekttap.

A & # 8220; Refeed & # 8221; refererer til en kort periode hvor kaloriinntaket er høyere enn normalt (3).

Noen tester viser at reagensene kan stimulere metabolsk hastighet og øke blodnivået av leptinhormonet, som kan redusere sult (3, 4).

Videre ser det ut til at å spise mer karbohydrater under fôr kan ytterligere øke leptinnivåene (5, 6).

Faktisk har en studie vist at tre-dagers karbohydrat-superlading kan øke 28% leptinkonsentrasjoner og 7% energiutgifter (5).

Juksedag til sakte karbohydrater brukes til sine psykologiske fordeler, så vel som for sin innflytelse på hormonelle endringer som kan fortsette å fremme vekttap.

Støtte kosttilskudd

Det sakte karbohydratdietet antyder til sine etterfølgere for å anta visse kosttilskudd.

Siden dette dietten kan forårsake tap av overskytende vann, er det tilrådelig å reintegrere tapte elektrolytter med følgende tillegg:

Kalium: 99 mg tabletter til hvert måltid
Magnesium: 400 mg per dag, pluss 500 mg før sengetid for å forbedre søvn
Fotball: 1000 mg per dag

Lins karbohydrat diett antyder fire ekstra kosttilskudd som kan hjelpe vekttap prosessen:

Polykosanol: 20-25 mg
Alfa-liposyre: 100-300 mg
Grønn te flavanals (koffeinfri): de bør inneholde minst 325 mg epigallocatechina gallato (egcg)
Hvitløk ekstrakt: Minst 200 mg

Denne rekrutteringsordningen anbefales seks dager i uken, med en uke med hvile hver annen måned.

Det daglige doseringsprogrammet ligner dette:

Frokost: Alpha-Lipoic Acid, Grønne Tea Mautorals og Hvitløk Ekstrakt
Før lunsj: alfa-liposyre, grønn te-smaksaler og hvitløk ekstrakt
Før middag: Alpha-Lipoic Acid, Green Tea-smaksaler og hvitløkstrakt
Før sengetid: Polykosanol, alfa-liposyre og hvitløk ekstrakt

Nedenfor er en kort forklaring på hvorfor disse kosttilskuddene kan være nyttige mens du følger denne dietten:

Polykosanol

Policosanol er et alkohol ekstrakt av vegetabilske voks avledet fra sukkerrør, voks d’bier, frokostblandinger og andre matvarer (7).

Dette tillegget har vist seg å øke HDL-kolesterolnivået betydelig. 8220; Voucher & # 8221; og totalt kolesterol. Videre har en studie vist at polykosanol kan bidra til å redusere LDL-kolesterolnivåene & # 8220; dårlig & # 8221; med ca 23% (8).

Polykosanol har også vist seg å være trygg og godt tolerert av studiedeltakere (8).

Alfa liposyre

L’alfa-liposyre (vinge) har vist seg å være en kraftig antioksidant som er nyttig for vekttap (9, 10).

Det lave karbohydratdietet antyder at vingen bidrar til i vekttap som forbedrer karbohydratabsorpsjonen i musklene og i leveren, siden ellers kunne de konverteres til fett.

Faktisk viste en studie at 360 overvektige mennesker mistet en betydelig mengde kroppsvekt etter å ha ansatt 1.200-1800 mg vinge per dag i 20 uker (11).

Flavaler med grønn te

L’Epigallocatechina Gallato (EGCG) er den mest omfattende og viktige antioksidant tilstede i grønn te.

Det har blitt vist at EGCGs & # 8217, hjelper vekttap ved å forbedre kroppens evne til å forbrenne kalorier ved å øke termogenesen (12, 1. 3).

Skjelettmuskler bruker glukose til å produsere energi og # 8217; EGCG ser ut til å styrke denne prosessen. Det har vist seg at EGCG øker antall molekyler av typen 4 glukose transportør (Glut-4) i celler, som bærer glukose i dem (14).

Egcg har også vist seg å indusere dødsfallet av fettceller, noe som hjelper med vekttap (15).

Hvitløk ekstrakt

L’Hvitløkekstrakt inneholder to komponenter som er ansvarlige for helsemessige fordeler: Allicin og S-Allil Cystein (SAC). Sekken er mer stabil og bedre absorbert av # 8217; Allicin (16, 17, 18).

L’hvitløkekstrakt har vist seg å være en kraftig effektiv antioksidant for å redusere kolesterolnivået og blodsukkeret (18, 19).

Det lave karbohydrat dietten tyder også på at hvitløk ekstrakt ansatt er nyttig under programmet for å unngå å regulere fett.

Faktisk viser søket at hvitløkekstraktet, spesielt det gamle hvitløkekstraktet, kan bidra til å redusere vekten og unngå at kroppen øker hvis kombinert med et operasjonsregime 12 uker (20).

anbefalinger

Gjennom hele boken 4-timers kropp, gir Ferriss noen tips som kan bidra til å øke mulighetene for å holde fast i det langsiktige gulvet og se resultatene.

Det gir også noen løsninger på vanlige problemer og spørsmål du måtte ha underveis.

På maten tillatt

Spis grønnsakene dine: Fyll opp med grønnsaker tillatt som spinat, brokkoli og asparges.
Spis sunne fett: Kostholdet anbefaler økt fett i kostholdet som forbruker sunne fettstoffer. Dette kan bidra til å forhindre at blodsukkernivået øker.
Små mengder diettdrikker er gode: Selv om hyperfloret drikker ikke anbefales, kan kostholdet ikke drikke mer enn 16 gram (450 ml) diett brus per dag.
Rødvin er bra: Kostholdet lar deg drikke opptil to glass rødvin om dagen under diettdager, helst tørr type.
Drikk det du vil ha på Cheat’s Day: Du kan drikke noe slag og mengden alkoholholdige drikker på din juksedag.
Frosne eller hermetiske matvarer er gode: Matvarer er tatt opp med begge metodene.
Ikke-forespurt kjøtt: Hvis du er Ovo-Lacto Vegetarian, kan du fortsatt følge dietten. Selv om kjøttet er sterkt anbefalt, er det ikke nødvendig.

På matvarer som ikke er tillatt

Ingen frukt tillatt, med unntak av tomater og avokado: Avokadoforbruket må ikke overstige enn 1 kopp (150 gram) eller et måltid om dagen.
Snackene anbefales ikke: Hvis du spiser ganske store porsjoner i løpet av de fire måltidene en dag med kostholdet, bør du ikke være sulten på snacks. Men hvis du fortsatt er sulten, og du må snakke, forbruker det et lite måltid som bare består av proteiner eller proteiner og grønnsaker.
Ikke tillatt Meieriprodukter: Ricotta er imidlertid en Unntak på 8217.

Noen spesielle matvarer

Prøv mandel eller peanøttsmør før du går til sengs: Hvis du er sulten før du går i seng, kan du spise 1-2 spiseskjeer (15-30 ml) mandel eller peanøttsmør. Prøv å velge mellom produkter som har mandler eller peanøtter som den eneste ingrediensen, uten tilsetningsstoffer.
Prøv sitronsaften bare klemmet før måltider: Dette kan bidra til å redusere blodsukkernivået. Unngå å bruke sitronsaft kjøpt i butikken, som inneholder tilsatt sukker og konserveringsmidler.
Bruk kanel: Kanelbruk, spesielt Saigon-kanel, under måltider, kan bidra til å redusere blodsukkernivået etter å ha spist.
Bønner kan forårsake mageforstyrrelser som gass: For å unngå dette, foreslår dietten tømming av hele vannet fra de hermetiske bønnene. Hvis du velger å bruke tørre bønner, anbefaler vi at du legger dem i vann for en natt før du lager dem.

Tips for å spise

L’Måltid er viktig: Ifølge lavt karbohydrat diett, må frokosten bli konsumert innenfor en’nå fra å våkne opp. Etter frokost skal måltider være fordelt om fire timer L’en fra # 8217; andre. Dette vil imidlertid også avhenge av søvnprogrammet ditt.
Begrenser høy kalori matvarer som du kan ha en tendens til å spise for mye: selv om matvarer som valnøtter, valnøttsmør og hummus er tillatt i lav karbohydrat dietten, har folk en tendens til å spise dem for mye, og legge til unødvendige kalorier. Derfor bør det begrenses så mye som mulig.
Ta nok protein til hvert måltid: det er tilrådelig å konsumere minst 20 gram protein til hvert måltid og 30 gram protein til frokost.
Lag en rikholdig frokost med protein, selv dagen for juks: Selv om du har lov til å spise alt du vil ha på din juksedag, er det tilrådelig å konsumere 30 gram protein til frokost.
Ta deg tid ved bordet: Kostholdet antyder å spise sakte og ta minst 30 minutter å konsumere måltider. Dette vil også bidra til å redusere glykemisk respons på maten du spiser.
Spis til du føler deg fornøyd: Teller ikke kaloriene. I stedet spiser du til du er full.
Bytt grønnsaker med restaurant Karbohydrater: Spis alltid grønnsaker og bønner i stedet for karbohydrater som ris og pasta når du spiser ute.

Råd om livsstil

Opprettholde enkelt når du har det travelt: Grunnleggende matvarer som egg, hermetisert tunfisk, frosne grønnsaker og hermetiske bønner er enkle å bli til raske måltider.
Gjør deg klar for turen: Du kan ta noen takeaway måltider som tunfisk i poser, valnøtter eller pulveriserte proteiner med vann. Igjen, prøv å holde det enkelt. Men hvis tillatt mat er ikke tilgjengelig, sier planen at det er bedre å velge sult i stedet for avvik fra kostholdet.
Ikke trog for mye: Det er sant at en vanlig fysisk aktivitet har vært knyttet til vekttap. Men dette dietten antyder at hvis du spiser riktig mat, må du bare trene om to eller tre ganger i uken i ca 30 minutter.
Start i små: Hvis du føler deg overveldet av så mange endringer i kostholdet og livsstilen samtidig, starter det lite. For eksempel, forpliktet til å lage en rikholdig frokost med protein innen 30 minutter etter oppvåkning. Du kan gradvis legge inn flere regler i rutinen når du føler deg rolig.

Kostholdsfordeler

Det lave karbohydrat dietten kan være relativt enkelt å følge, siden det bare innebærer noen få matvarer og har bare fem generelle regler å følge.

Tilhengere av diettkravet som unngår mat som favoriserer fettakkumuleringen, er en effektiv måte å brenne fett raskt.

Kostholdet inneholder også noen teknikker for å øke metabolissen og evnen til å brenne fett. For eksempel anbefaler dietten å lage en rik protein frokost innenfor en # 8217; nå fra å våkne opp.

Noen tester tyder på at en rik protein frokost kan hjelpe med vekttap ved å hindre fettakkumulering, øke følelsen av fylde og redusere kaloriinntaket i løpet av dagen. Det kan også bidra til å fremme bedre blodsukkernivåer hos personer med type 2 diabetes (21, 22).

Det langsomme karbohydratdietet ligner på det ketogene dietten fordi det krever et svært lavt karbohydratforbruk og et større bidrag av protein. Disse diettene tvinger kroppen til å tilpasse seg til # 8217; bruk av fett som en primær energikilde, og dermed bidra med fett tap (1, 2).

Videre har det vist seg at høye protein dietter øker energiforbruket, bevare magert kroppsmasse og forhindre vektutvinning (23, 24).

Videre ser det ut til at å begrense mangfoldet av mat som er tillatt under et slankingsprogram, kan hjelpe folk å konsumere mindre kalorier og opprettholde langsiktig vekttap (25).

Det langsomme karbohydratdietet unngår også forbruket av sukkermat. Begrense sukkerinntaket, inkludert sukkerholdige drikker, kan hjelpe deg med å redusere kaloriinntaket og ytterligere oppmuntre vekttap (26, 27).

Også, ha en gratis dag i uken der den har økt kaloriinntaket, kan være nyttig for å forbedre fettforbrenningen og kontrollere sult (3, 4).

Generelt synes lavkarbohydratdietet å være basert på praktiske teknikker som har vist seg å fremme vekttap og øke fettforbrenning og følelse av fylde.

Negative aspekter av sakte karb diett

Det lave karbohydrat dietten ser ikke ut til å ha betydelige bivirkninger.

Imidlertid kan nedgangen i frekvensen av måltider forårsake mangel på energi og en økning på # 8217; appetitt i noen mennesker. Dette kan unngås ved å spise ganske protein til hvert måltid og drikke mye vann.

Videre, siden det lave karbohydrat dietten anbefaler å unngå all frukt og noen grønnsaker, kan begrense vitaminer, mineraler og andre næringsstoffer som antioksidanter (28).

På samme måte, ikke spis frukt og fibrøse grønnsaker, kan regelmessig begrense fiberinntaket, noe som kan føre til forstoppelse hos noen mennesker (28).

Også, å spise høye mengder animalske protein og begrense karbohydratrike matvarer kan produsere en’overdreven utskillelse av vann og muligens avbryte elektrolytisk balanse (28).

Derfor, som dietten antyder, er det viktig å gjenopprette nivåene av elektrolytter ved å anta kalsium-, magnesium- og kaliumtilskudd, eller gjennom matvarer som er rik på disse mineralene.

Eksempel måltider

Det lave karbohydratdietet anbefaler gjentatte måltider så mye som mulig.

L’ideen er at å avvike fra grunnleggende mat kan redusere sjansene dine for å stikke til kostholdet og lykkes.

Her er noen ideer til måltider du kan gjenta eller kombinere.

Frokost

To medium egg, 1/2 kopp (86 gram) sorte bønner, 2 skjeer (30 ml) grov og halv avokado saus
En smoothie med 30 gram proteinpulver og vann
Tre egg og to skiver Tyrkia Bacon

Lunsj

Salat laget med en avokado, to kokte egg, en mellomstor tomat, to skiver av kokt bacon og juice av en sitronsklær
Tunfisksalat med spinat og andre grønnsaker
Fajita salat med guacamole og svarte bønner

Middag

Grillet fisk, dampet grønnsaker og lima bønner
Girarrostisk kylling, kontur av krydret blomkål og svarte bønner
Svinekjøtt, brokkoli og linser

Du bør prøve det sakte karbohydrat dietten?

Tilhengere av lavt karbohydrat diett hevder at det er effektivt for vekttap. Den er basert på fem regler som antyder, kan bidra til å øke metabolsk hastighet og forhindre fettakkumulering.

Kostholdet anbefaler å unngå karbohydratinntaket som sukker og frokostblandinger og istedenfor fremmer et høyt inntak av proteiner, grønnsaker og belgfrukter.

Oppfordrer også en ukentlig fri dag, hvor du kan spise alt du vil ha.

Generelt virker denne dietten lett å følge for de som prøver å gå ned i vekt og spise mer rent, da de bare anbefaler en begrenset mengde mat og lett å tilberede måltider.

Videre har de praktiske teknikkene i denne dietten vist seg å fremme vekttap, forbedre fettforbrenningen og øke metheten.

Den største ulempen med dietten er at begrenser to grupper av mat veldig rik på næringsstoffer: frukt og meieriprodukter. Av denne grunn kan det ikke være egnet for personer med høye ernæringsmessige behov, for eksempel idrettsutøvere.

Alt i alt synes det lavt karbohydratdiet ikke å gi betydelige bivirkninger. Derfor, hvis du tror du kan respektere den langsiktige planen, kan denne dietten være en enkel måte å miste noen få pund.