Sulforaphanano er en naturlig vegetabilsk forbindelse som finnes i mange cruciferous grønnsaker som brokkoli, kål, blomkål og kål.
Har vært knyttet til helsemessige fordeler, for eksempel forbedring av hjertes helse og fordøyelse.
Denne artikkelen undersøker svovhurapan, inkludert fordelene, mulige bivirkninger og matkilder.
COS’er svovelsafanen?
Svovelsanfanen er en sammensatt rik på svovel som finnes i cruciferous grønnsaker som brokkoli, bokskjøring og kål. Har blitt vist at det gir kraftige helsemessige fordeler.
I disse matvarene er glukucorafaninen som tilhører familien av anleggsforbindelsene av glukosinolater, i en inaktiv form.
Svovelsananen er aktivert når glukucanina kommer i kontakt med tyrosinasen, en familie av enzymer som spiller en rolle i oppløsningen av planterforsvar.
Mirosnail Enzymer frigjøres og aktiveres bare når en plante er skadet. Derfor må cruciferous grønnsaker kuttes, hakket eller tygges for å frigjøre Mirrase og aktivere svovhuraphane (1).
Rå grønnsaker har de høyeste nivåene av svovhuraphane. Et studio fant at rå brokkoli hadde ti ganger mer svovhuraphane av kokt brokkoli (2).
Dampende grønnsaker for XNUMX-XNUMX minutter kan være den beste måten å optimalisere svovhuraphane nivåer under matlaging (3).
Det er bedre å lage grønnsakene ved en temperatur på mindre enn 284 ° C, siden overvinne av denne temperaturen innebærer tap av glukosynlater som Glucucafanina (4).
Av denne grunn er det best å unngå koking eller matlaging de cruciferous grønnsaker. I stedet, å spise rå eller litt dampet for å maksimere deres innhold av svovhuraphane.
Potensielle fordeler
Dyrestudier, testrør og mennesker har indikert at svovhuraphane kan tilby en rekke helsemessige fordeler.
Kan ha antitumor effekter
Kreft er en potensielt dødelig sykdom preget av ukontrollert cellevekst.
Svovelsananen har vist seg å ha anticanceregenskaper i mange studier i testrør og dyr, og reduserer både størrelsen og antall forskjellige typer tumorceller5, 6, 7).
Svovhuraphane kan også forhindre veksten av tumorceller ved å frigjøre antioksidant og avgiftende enzymer som beskytter mot kreftfremkallende stoffer, stoffer som forårsaker kreft (8, 9, 10).
Husk at disse studiene bruker en konsentrert form for svovhurafan, så det er ikke klart hvis mengdene som finnes i friske matvarer har samme effekt.
Videre er det ennå ikke klart hvis svovhuraphan kan brukes i en klinisk sammenheng for å redusere risikoen for kreft og redusere kreftvekst hos mennesker (10).
Når det er sagt, studerte studier på befolkningen et større matinntak av cruciferous grønnsaker som brokkoli med en betydelig redusert risiko for kreft (11).
Forskerne mener at forbindelsene i disse grønnsakene, inkludert svovhuraphane, er ansvarlige for potensielle anticanceregenskaper (12).
Det kan støtte hjertesykdom
Begge testrørstudiene og de på dyr viser at svovhuraphan kan øke hjertesykdom på mange måter (1. 3).
For eksempel kan svovhuraphane være til nytte for hjertesykdom ved å redusere betennelse. L’Betennelse kan føre til innsnevring av arterier, en av hovedårsakene til hjertesykdom (14, 15).
Forskning på rotter indikerer også at svovhuraphan kan redusere høyt blodtrykk, som kan forhindre hjertesykdom (16).
Til tross for disse lovende resultatene, er det behov for videre forskning for å avgjøre om svovhuraphan kunne forbedre hjertesykdom hos mennesker.
Det kan ha antidiabetiske effekter
Type 2 diabetes er en kronisk sykdom som påvirker millioner av mennesker rundt om i verden.
De med type 2 diabetes kan ikke effektivt transportere blodsukker til celler, noe som gjør det vanskelig å opprettholde sunne blodsukkernivåer.
En studie på 12 uker med 97 personer med type 2 diabetes undersøkte hvordan det abstrakte forbruket av brokkoli spirer, tilsvarende 150 μmol sulforaphane, påvirker daglige sukkernivåer (17).
Studien fant at svovelanan effektivt reduserte blodsukkernivået på 6.5% og forbedret A1C hemoglobin, en langsiktig blodsukkerkontrollindikator. Disse effektene var spesielt sterke i deltakerne som var overvektige med dårlig diabetes kontroll (17).
L’gunstig effekt av svovhuraphane på blodsukkernivåer støttes også av dyreforsøk (18, 19).
Andre helsemessige fordeler
Studier viser at svovhuraphane også kan ha andre helsemessige fordeler:
- Kan behandle noen symptomer på autisme. Et studio på 29 unge menn med autisme fant at daglige terninger på 50-150 μmol svovhurafan i 18 uker har forbedret symptomer på autisme som den sosiale samspillet og verbal kommunikasjon (20).
- Kan beskytte mot solskader. Studier tyder på at svovhuraphane kan beskytte mot hudskader forårsaket av ultrafiolett (UV) stråler forårsaket av solen (21, 22, 23).
- Kan beskytte mot hjerneskade. Ifølge dyreforsøk, kan Sulforaphananano ha potensial til å forbedre utvinningen og redusere mental nedgang etter en hjerneskade (24, 25, 26).
- Det kan forbedre forstoppelsen. I et 4-ukers studio på 48 voksne, forbedret 20 gram brokkoli knopper av svovelaphan symptomene på forstoppelse. Ingen effekt ble funnet for knoppene til medisinsk gress, som er fri for svovhuraphane (27).
Det er viktig å merke seg at de fleste av disse studiene har blitt utført på humane celler eller isolerte dyr.
Derfor er det behov for videre forskning for å bekrefte om svovhurapan ville ha de samme effektene på mennesker (28).
Bivirkninger og sikkerhetsproblemer
Forbruket av svovhuraphane i mengder som finnes i de cruciferous grønnsaker anses å være trygt med noen få og # 8211; Hvis tilfelle & # 8211; bivirkninger (8).
Videre er svovhuraphane kosttilskudd tilgjengelig for kjøpet på naturlige matbutikker og nettbutikker.
Disse kosttilskuddene er typisk basert på brokkoli eller ekstrakter av brokkoli spirer og generelt konsentrert, inneholder de mer sulfuraphen enn den som naturlig finnes i mat.
Glukuccefanintilskudd er også tilgjengelig, sulforafanforløperen, i kombinasjon med tilosinasen for aktivering. Disse markedsføres som en måte å øke produksjonen av svovhuraphane i kroppen din.
Selv om det ikke er noen anbefalinger om daglig inntak av sulforaphanano, foreslår de fleste av merkene av kosttilskudd som er tilgjengelige med å ta ca 400 mcg om dagen, generelt tilsvarende 1-2 kapsler.
Små bivirkninger har vært assosiert med svovhuraphane kosttilskudd, for eksempel en økning i gass, forstoppelse og diaré (17, 29).
Til tross for sin voksende popularitet er det behov for videre forskning for å bestemme den ideelle dosen, sikkerheten og effektiviteten av svovhuraphane kosttilskudd hos mennesker (14).
Kilder til mat
Sulforaphan kan naturligvis fås fra et bredt spekter av cruciferous grønnsaker. Disse grønnsakene gir ikke bare svovhuraphane, men også mange andre viktige vitaminer, mineraler og antioksidanter.
Å øke L’Inntaket av Sulforaphanano, inkluderer mer enn følgende grønnsaker i kostholdet ditt:
- Brokkoli spirer
- brokkoli
- blomkål
- kål
- rosenkål
- Kålhett, både rødt og hvitt
- Bok Choy
- watercress
- Rucola, også kjent som en rakett
Det er viktig å kutte grønnsaker før de spiser dem og tygge dem godt for å aktivere svovhuraphane fra sin inaktive form, Glucucafanina.
Å optimalisere L’inntak av sulforaphanano, spise rå eller kokte grønnsaker ved temperaturer under 284 ° F (140 ° C) (4).
For ytterligere å øke rekruttering, legg til sennep eller frøpulver til måltidene dine. Disse ingrediensene er rike på mat Mirosinase, som kan bidra til å øke tilgjengeligheten av svovhuraphane, spesielt i kokte grønnsaker (30, 31).
Bunnlinjen
Sovleuranfanen er funnet i cruciferous grønnsaker som brokkoli, blomkål og kål. Kan tilby antitumorals, antidiabetika og andre fordeler.
Imidlertid ble de fleste undersøkelser utført på dyr og isolerte celler. Derfor er det behov for flere studier på høy kvalitet mann for bedre å forstå mulige fordeler for svovhuraphane helse.
Legg til mer svovhuraphane til kostholdet ditt ved å inkorporere mer cruciferous grønnsaker i måltidene dine er en næringsrik og velsmakende måte å forbedre helsen din.