Fordeler med BCAA: En revisjon av forgrenede aminosyrer

De forgrenede aminosyrene (BCAA) er en gruppe av tre essensielle aminosyrer: leucin, isoleucin og valin.

BCAA kosttilskudd antas vanligvis å øke muskelveksten og forbedre fysisk ytelse. De kan også hjelpe med vekttap og redusere tretthet etter øvelsen.

Denne artikkelen inneholder all den viktigste informasjonen om forgrenede aminosyrer og deres fordeler.

Hva er BCAA?

BCAAS består av tre essensielle aminosyrer:

  • Leucin
  • Isoleucin
  • Valin

Disse aminosyrene er gruppert sammen fordi de er de eneste tre aminosyrene for å ha en kjede som grener av den ene siden.

Deres molekylære struktur ser slik ut: Bildekilde: Bodybuilding.com Som alle aminosyrer, er BCAAene mursteinene kroppen din bruker til å produsere protein.

BCAASene anses som viktige fordi, i motsetning til ikke-essensielle aminosyrer, kan kroppen din ikke produsere dem. Derfor er det viktig å få dem fra dietten.

Hvordan jobbe forgrenede aminosyrer?

BCAASene er et stort stykke av den totale kroppen av kroppens aminosyrer.

Sammen representerer de rundt 35-40% av alle de essensielle aminosyrene som er tilstede i kroppen og 14-18% av de som er tilstede i musklene (1).

I motsetning til de fleste andre aminosyrer, er BCAAene hovedsakelig dekomponert i muskelen i stedet for i leveren. Av denne grunn antas det å spille en rolle i energiproduksjonen under treningen (2).

BCAAS utfører også mange andre roller i kroppen din.

Først kan kroppen din bruke dem som bestanddeler av proteiner og muskler (3, 4, 5).

De kan også være involvert i å regulere blodsukkernivået ved å bevare sukkerreservater i leveren og musklene og stimulere celler for å absorbere sukker fra blodet (6, 7, 8, 9).

Videre kan BCAAS bidra til å redusere tretthet som prøver under treningen ved å redusere produksjonen av serotonin i hjernen (10).

Av de tre antas leucin å ha størst innvirkning på kroppens evne til å bygge muskelproteiner (3).

I mellomtiden synes isoleucin og valin mer effektiv i å produsere energi og justere blodsukkernivået (6, 11).

BCAAS kan redusere tretthet under L’trening

BCAA-forbruket kan bidra til å redusere fysisk og mental tretthet.

Studier på menneskelige deltakere rapporterer opptil 15% mindre enn tretthet i de som mottok BCAA under treningen, sammenlignet med de som fikk placebo (12, 1. 3).

I et studio har denne største tretthetsmotstanden hjulpet BCAA-gruppen trening for 17% mer før de kom til placebo-gruppen (11).

I en annen studie ble deltakerne utsatt for varmen stress under en sykkel test. De ble bedt om å innta en drikk som inneholder BCAA eller en placebo. De som drakk BCAA-drikken rally 12% mer enn placebo-gruppen (14).

Imidlertid har ikke alle studier oppdaget at tretthet av tretthet har forårsaket forbedringer i fysisk ytelse (12, 1. 3, 15, 16, 17).

Videre kan BCAAene være mer effektive for å redusere L’trening i ikke-relaterte personer sammenlignet med trente individer (18).

BCAA kosttilskudd reduserer muskelsmerter

BCAAS kan også hjelpe musklene til å føle seg mindre smertefulle etter øvelsen.

En måte å gjøre det er å senke blodnivået av kreatinchinase og laktate dehydrogenase enzymer, som er involvert i muskelskade. Dette kan forbedre utvinningen og gi litt beskyttelse mot muskelskade (19).

Ulike studier har bedt deltakerne om å evaluere deres nivåer av muskel ømhet etter å ha utført visse styrketreningsøvelser.

Deltakerne som fikk BCAA-kosttilskudd, har vurdert deres nivåer av muskelsår på opptil 33% mindre enn de som er dekket med en placebo (20, 21, 22).

I noen tilfeller har de som ble gitt BCAA også oppnådd bedre resultater opp til 20% når de gjentok de samme styrkets treningstester 24-48 timer senere21, 23).

Effektene kan imidlertid variere avhengig av kjønn eller total protein diettinnhold (20, 24).

BCAAS kan øke muskelmassen

Mange som kjøper BCAA kosttilskudd gjør det for å øke muskelmassen.

Tross alt viser forskningen at BCAAS aktiverer enzymer som er ansvarlige for muskelkonstruksjon (5).

Noen studier viser også at BCAA-kosttilskudd kan være effektive i # 8217; øke muskelmassen, spesielt hvis de inneholder en større andel av leucin enn isoleucin og gyldig (25, 26).

Det er imidlertid ikke noe bevis på at du får bCAAS fra et supplement, er mer fordelaktig enn å få dem fra kostholdet ditt eller fra et billigere myseprotein eller soyaproteintilskudd.

Faktisk viser studier at L’integrator av hele proteiner kan i hvert fall i noen tilfeller være bedre for muskelvekst i forhold til # 8217; inntak av kosttilskudd med individuelle aminosyrer (27).

BCAA kan senke blodsukkernivået

BCAAS kan også bidra til å holde normale blodsukkernivåer.

Livet antas og isoleucin øker insulinsekresjonen og forårsaker muskler for å absorbere mer blodsukker, og dermed redusere blodsukkernivået (6, 28, 29).

Men i praksis bekrefter ikke alle studier disse effektene (30, 31, 32).

Faktisk, noen til og med bringer potensielle økninger i blodsukkernivået, avhengig av hvilken type diett etterfulgt av deltakerne. For eksempel, når BCAAene kombineres med et fettrikt kosthold, kan forbruket i form av et supplement føre til motstanden mot insulinet (33, 34).

Når det er sagt, har mange av disse studiene blitt utført på dyr eller celler, noe som betyr at deres resultater kanskje ikke er helt anvendelige for mennesker.

Hos mennesker synes effektene også å variere blant deltakerne.

For eksempel, en nylig studie til deltakere med leversykdom 12.5 gram BCAA tre ganger om dagen. I 10 deltakere har blodsukkernivået blitt redusert, mens 17 deltakere ikke hadde noen effekter (35).

Derfor er det behov for ytterligere studier før du kan tegne sterke konklusjoner.

BCAAS kan øke vekttapet

Forgrenet aminosyrer kan bidra til å forhindre vektøkning og forbedre fett tap.

Faktisk rapporterer observasjonsstudier at de som bruker et gjennomsnitt på 15 gram BCAA fra kostholdet hver dag, kan ha en risiko på opptil 30% lavere enn å bli overvektig eller overvektig enn de som bruker et gjennomsnitt på 12 gram om dagen (36, 37).

Det er imidlertid verdt å merke seg at de som forbruker mindre BCAA, har også konsumert ca 20 gram i mindre enn totalt proteiner om dagen, som kunne ha påvirket resultatene.

Hvis du prøver å gå ned i vekt, kan BCAA hjelpe kroppen din til å bli kvitt uønsket fett mer effektivt.

De konkurransedyktige bryttere som konsumerte en diett rik på protein og hypokalorisk integrert med BCAA tapt 3.5 pounds mer (1.6 kg) sammenlignet med de som et soyaproteintilskudd ble administrert i 19-dagers studietiden (38).

BCAA-gruppen har også mistet 0.6% i mer enn kroppsfett enn gruppen med soyaprotein, til tross for forbrukende konkurranser og litt lavere totale proteiner hver dag (38).

I en annen studie ble vektløftere behandlet med 14 gram BCAA per dag tapt Le’1% mer enn kroppsfett i løpet av den åtte ukers studieperioden sammenlignet med de som hadde blitt administrert 28 gram protein av myse per dag. BCAA-gruppen har også fått 4.4 pounds (2 kg) i mer enn muskler (39).

Når det er sagt, har disse to studiene noen feil. For eksempel gir de noen opplysninger om sammensetningen av integratoren og dietten fulgt, noe som kan ha påvirket resultatene.

Videre viser studier som undersøker effekten av BCAAS på vekttap, inkonsekvente resultater (40).

BCAAS kan redusere komplikasjoner i leversykdommer

BCAAS kan bidra til å redusere komplikasjoner knyttet til leveren.

En mulig komplikasjon er leverencefalopati (han), som kan føre til forvirring, tap av bevissthet og koma.

En nylig gjennomgang antyder at hos pasienter med leversykdom, kan BCAA-kosttilskudd være mer nyttige enn andre kosttilskudd for å redusere alvorlighetsgraden av # 8217; han (41).

BCAAS har imidlertid ikke forbedret den globale overlevelsesraten, og de har heller ikke redusert risikoen for andre komplikasjoner, slike infeksjoner og gastrisk blødning (41).

En annen nylig gjennomgang av studier på pasienter som gjennomgår hepatisk kirurgi, rapporterte at BCAA-berikede løsninger kan bidra til å forbedre leverfunksjonen, redusere risikoen for komplikasjoner og redusere varigheten av sykehusoppholdet (42).

BCAA kosttilskudd kan også være effektive for å redusere tretthet og forbedre svakhet, søvnkvalitet og muskelkramper hos personer med leversykdommer (43).

I tilfelle leverkreft, L’å ta BCAA kosttilskudd kan bidra til å redusere vannretensjonen og redusere risikoen for tidlig død på opptil 7% (44).

Doseringsinstruksjoner

Hvis du vil begynne å integrere med forgrenede aminosyrer, hvordan du bør ta det, vil det avhenge av dine behov og individuelle mål.

En rapport fra Verdens helseorganisasjon fra 1985 sier at den midterste voksen skal konsumere minst 15 mg BCAA per pund (34 mg / kg) kroppsvekt hver dag (45).

Men ifølge nyere forskning kan det daglige kravet faktisk nå 65 mg / lb (144 mg / kg) kroppsvekt per dag (1, 46).

Basert på disse nylige studiene, bør sunne voksne sikte på å konsumere:

  • Kvinner: Minimum 9 gram BCAA om dagen
  • Menn: Minimum på 12 gram BCAA om dagen

Folk som inkluderer en tilstrekkelig mengde protein rike matvarer i kostholdet deres mest sannsynlig trenger ikke å leie kosttilskudd.

Imidlertid kan det daglige kravet være litt høyere for idrettsutøvere og folk som trener tung motstandsøkt. I disse tilfellene kan kosttilskudd være nyttige.

De fleste studiene ser fordelene i utdannede personer brukte doser av kosttilskudd mellom 10 og 20 gram BCAA om dagen.

Den beste tiden å ansette BCAA kosttilskudd er før og / eller etter trening. Mange som prøver å øke muskelmassen, tar også dem om morgenen og før du går i seng.

Men hvis det nøyaktige øyeblikket gjør en stor forskjell for dette, har ikke blitt tilstrekkelig studert.

Hovedmatkilder

Heldigvis, C’er et bredt utvalg av matvarer som inneholder BCAA. De med de høyeste beløpene inkluderer (47):

  • Kjøtt, fjærfe og fisk: 3-4.5 gram for 3 gram (84 gram)
  • Bønner og linser: 2.5-3 gram per kopp
  • Melk: 2 gram per kopp (237 ml)
  • Tofu og tempeh: fra 0.9 til 2.3 gram for 3 gram (84 gram)
  • OST: 1.4 gram for 1 oz (28 gram)
  • Egg: 1.3 gram for stort egg
  • Gresskarfrø: ca. 1 gram for 1 oz (28 gram)
  • Quinoa: 1 gram per kopp.
  • Nøtter: 0.7-1 gram for 1 oz (28 gram), avhengig av variasjonen.

Sikkerhets- og bivirkninger

L’BCAA integratorinntaket er generelt trygt og uten bivirkninger for de fleste.

BCAAs maksimale sikre antagelsesstudier er sjeldne, men studier rapporterer at det totale BCAA-inntaket mellom 15 og 35 gram per dag virker generelt trygg (1, 48).

BCAA-kosttilskudd anbefales imidlertid ikke til SLA-pasienter, også kjent som Lou Gehrigsykdom (49).

Videre, enkeltpersoner med en sjelden medfødt sykdom kalt urin sykdom fra sirup d’Maple burde begrense BCAA inntaket fordi kroppen deres ikke klarer å forsvinne riktig (50).

Ta med hjemmemeldingen

Forgrenet kjede aminosyre kosttilskudd kan gi imponerende fordeler under visse omstendigheter, spesielt når det gjelder muskelvekst og fysisk ytelse.

BCAAS kan imidlertid også finnes i hele proteintilskudd og i et bredt utvalg av proteinrike matvarer.

Derfor kan antagelsen om BCAA-kosttilskudd ikke være nødvendig, spesielt hvis det oppnås tilstrekkelige mengder gjennom kostholdet eller et proteintilskudd.