Tomatet (Solanum Lycopersicum) er en frukt av Belladonnonnonna-familien som opprinnelig fra Sør-Amerika.
Til tross for både botanisk en frukt, blir den generelt spist og forberedt som en grønnsak.
Tomater er hovedmatkilden til antioksidant lycopen, som har vært knyttet til mange helsemessige fordeler, inkludert redusert risiko for hjertesykdom og kreft.
De er også en god kilde til vitamin C, kalium, folsyre og vitamin K.
Vanligvis røde når de er modne, kan tomater også komme til en rekke farger, inkludert gul, oransje, grønn og lilla. Videre er det mange underarter av tomater med forskjellige former og smaker.
Denne artikkelen forteller deg alt du trenger å vite om tomater.
Ernæring Fakta
Vanninnholdet i tomater er rundt 95%. L’Mer 5% består hovedsakelig av karbohydrater og fibre.
Her er næringsstoffene i en liten rå tomat (100 gram) (1):
- Kalorier: 18
- Vann: 95%
- Protein: 0.9 gram
- Karbohydrater: 3.9 gram
- Sukker: 2.6 gram
- Fiber: 1.2 gram
- Fett: 0.2 gram
Karbohydrater
Karbohydrater inkluderer 4% av rå tomater, som tilsvarer mindre enn 5 gram karbohydrater for en middels prøve (123 gram).
Enkle sukkerarter, som glukose og fruktose, utgjør nesten 70% av karbohydratinnholdet.
Fiber
Tomater er en god kilde til fiber, som gir ca 1.5 gram for middels størrelse tomat.
De fleste fibre (87%) i tomater er uoppløselige, i form av hemicellulose, cellulose og lignin (2).
Vitaminer og mineraler
Tomater er en god kilde til mange vitaminer og mineraler:
- C-vitamin. Dette vitaminet er et viktig og antioxidant næringsstoff. En mellomstor tomat kan gi ca 28% av den daglige referanse dosen (RDI).
- Kalium. Et essensielt mineral, kalium er nyttig for å kontrollere blodtrykket og forebygging av hjertesykdom (3).
- Vitamin K1. Også kjent som Fillokinon, er vitamin K viktig for blodkoagulasjon og beinhelse (4, 5).
- Folat (vitamin B9). En av B-vitaminene, folatet er viktig for normal vevsvekst og cellulær funksjon. Det er spesielt viktig for gravide kvinner (6, 7).
Andre vegetabilske forbindelser
Innholdet av vitaminer og vegetabilske forbindelser i tomater kan variere sterkt mellom varianter og prøvetakingsperioder (8, 9, 10).
De viktigste vegetabilske forbindelsene i tomatene er:
- Lycopen. Et rødt og antioksidantpigment, lycopen har blitt mye studert for sine fordelaktige helseeffekter (11).
- Betakaroten. En antioksidant som ofte gir mat en gul eller oransje tone, konverteres beta-karoten til vitamin A i kroppen din.
- Naringenin. Funnet i tomatskallet, har denne flavonoiden vist seg å redusere betennelsen og beskytte mot ulike sykdommer hos mus (12).
- Klorogen syre. En kraftig antioksidantforbindelse, L’klorogen syre kan senke blodtrykket i personer med høye nivåer (1. 3, 14).
Klorofier og karotenoider som lycopen er ansvarlige for den intense fargen på tomater.
Når moden for modning starter, blir klorofyll (grønn) degradert og karotenoider (rød) syntetiseres (15, 16).
Lycopen
Lycopen, den mest store karotenoid i moden tomater, er spesielt bemerkelsesverdig når det gjelder planteforbindelser av frukten.
Det finnes i de høyeste konsentrasjonene i huden (17, 18).
Generelt er mer rødt tomat, mer lycopen har (19).
Tomatprodukter & # 8211; som ketchup, tomatjuice, tomatkonsentrat og tomat sauser & # 8211; De er de rikeste matkildene i vestlig kosthold, som gir over 8217; 80% av maten lycopen i USA (20, 21).
Gram for gram, mengden lycopen i bearbeidede tomatprodukter er ofte mye høyere enn i friske tomater (22, 23).
For eksempel har ketchup 10-14 mg lycopen for 3.5 gram (100 gram), mens en liten og fersk tomat (100 gram) inneholder bare 1-8 mg (24).
Vær imidlertid oppmerksom på at ketchup ofte blir konsumert i svært små mengder. Derfor kan det være lettere å øke lisopenen ved å spise ubehandlede tomater, som også har mye mindre ketchup sukker.
Andre matvarer i kostholdet ditt kan ha en sterk effekt på’lycopenabsorpsjon. Forbruket av denne planteblandingen med en fettkilde kan øke absorpsjonen opptil fire ganger (25).
Imidlertid absorberte ikke alle lycopen med samme hastighet (26).
Selv om bearbeidede tomatprodukter er rikere enn lycopen, anbefaler vi også å konsumere friske og hele tomater når det er mulig.
Tomathelsemessige fordeler
Forbruket av tomater og tomatbaserte produkter har vært knyttet til bedre hudhelse og lavere risiko for hjertesykdom og kreft.
Hjertehelse
Hjertesykdommer, inkludert infarkt og hjerneslag, er den vanligste dødsårsaken i verden.
En studie på middelaldrende menn forbundet med lave blodnivåer av lycopen og beta-karoten til en økning i risikoen for hjerteinfarkt og hjerneslag (27, 28).
Crescent Tests fra kliniske lastebiler tyder på at L’licopen integrasjon kan bidra til å redusere LDL kolesterol (dårlig) (29).
Kliniske studier på tomatprodukter indikerer fordeler mot oksidativt stressbetennelse og markører (30, 31).
De viser også en beskyttende effekt på det indre lag av blodkar og kan redusere risikoen for blodkoagulasjon (32, 33).
Kreftforebygging
Kreft er den ukontrollerte veksten av unormale celler som sprer seg utover deres normale grenser, ofte invaderer andre deler av kroppen.
Observasjonsstudier har notert forbindelser mellom tomater og tomatprodukter og lavere forekomster av prostata tumorer, lunger og mage (34, 35).
Selv om L’høy levetidsinnhold holdes ansvarlig, er det nødvendig med høy kvalitet av høy kvalitet for å bekrefte årsaken til disse fordelene (36, 37, 38).
Et studio på kvinner viser at høye konsentrasjoner av karotenoider & # 8211; tilstede i høye mengder i tomater & # 8211; de kan beskytte mot brystkreft (39, 40).
hud helse
Tomater anses å være fordel for hudhelse.
Tomatmatvarer rik på lycopen og andre vegetabilske forbindelser kan beskytte mot solbrenthet (41, 42).
Ifølge en studie, folk som tok 1.3 gram (40 gram) Tomatkonsentrat & # 8211; Gir 16 mg lycopen & # 8211; med olje D’Olive hver dag i 10 uker har de gjennomgått 40% av lav solbrenthet (43).
Kommersiell modningsprosess
Når tomater begynner å modne, produserer de et gassformig hormon som kalles etylen (44, 45).
De kommersielt dyrkede tomatene samles og transporteres mens de fortsatt er grønne og umodne. For å gjøre dem rødt før salg, sprayer matselskaper dem med kunstige etylengasser.
Denne prosessen hemmer utviklingen av naturlig smak og kan forårsake smakfulle tomater (46).
Derfor kan lokalt dyrkede tomater ha en bedre smak fordi de naturlig kan modnes.
Hvis du kjøper umodne tomater, kan du akselerere modningsprosessen ved å pakke dem inn i et avisark og forlate dem på kjøkkenbordet i noen dager. Sørg for å sjekke dem hver dag for å verifisere modenheten.
Sikkerhets- og bivirkninger
Tomater er generelt godt tolerert og tomatallergi er svært sjeldne (47, 48).
Allergi
Selv om L’tomatallergi er sjeldent, er allergiske mennesker med graminacea pollen mer sannsynlig å være allergiske mot tomater.
Denne tilstanden kalles et diettallergi syndrom til pollen eller oralt allergi syndrom (49).
I oral allergi syndrom angriper immunsystemet pollenlignende frukt og vegetabilske proteiner, som fører til allergiske reaksjoner som kløe i munnen, irritert hals eller hevelse i munnen eller halsen (50).
Folk med latexallergi kan også oppleve korsfarerreaktivitet til tomater (51, 52).
Bunnlinjen
Tomater er saftige og søtsaker, rik på antioksidanter og kan bidra til å bekjempe forskjellige sykdommer.
De er spesielt rike på lycopen, en vegetabilsk forbindelse knyttet til forbedringen av hjertesykdom, kreftforebygging og beskyttelse mot solbrenthet.
Tomater kan være en dyrebar del av et sunt kosthold.