Å spise rent fokuserer på forbruket av hele matvarer som behandles på et minimum og så nært som mulig til deres naturlige form.
Vedta en ren matplan kan være en enkel og effektiv måte å miste vekt på og forbedre din generelle helse.
Også, å spise ren betyr ikke lenger stole på jobbede varer og kjøpt i butikken og forberede flere hjemmelaget, som kan spare penger.
Her er 24 tips for en «Ren fôring som kan hjelpe deg med å være sunnere og mer energiske.
1. Eliminer tilsatt sukker
Å spise for mye tilsatt sukker har vært knyttet til et bredt spekter av helseproblemer fra # 8217; fedme til hjertesykdom (1).
Når du bytter til en’renere forsyning, matvarer og drikke med ekstra sukker skal automatisk slettes.
Når du rengjør kostholdet ditt, bruk av sunne erstatninger for dine favoritt søtsaker, kan tilfredsstille trangene og holde deg på den rette veien.
For eksempel, utveksler kvelden iskrem med en ren kake som gresk yoghurt krydret med bær, usøtet kokosnøtt og kanel.
2. Ta ut din indre kokk
Mange mennesker er avhengige av hurtigmat og andre hurtigmat og usunn mat for å overvinne utfordrende dager.
Men ta vane med å kjøpe måltider og snacks i flukt kan føre til usunne valg og oppførsel.
Selv om det ikke er praktisk for alle å lage mat alle hjemme måltider, forberede friske og sunne matvarer for deg selv, bør være en prioritet når det er mulig.
Når du spiser rent, vet hva C’Det er i maten din er viktig og matlaging for deg selv er den enkleste måten å sjekke hva som kommer inn og hva som forblir ute av kroppen din.
3. Kjøp omkretsen
Shopping langs omkretsen av matbutikken er et av de mest populære ernæringsrådene.
Dette skyldes at omkretsen av matbutikken vanligvis inneholder ferske produkter og kilder til sunne proteiner som egg, yoghurt og fjærfe.
Selv om de indre hallene i matbutikken inneholder sunne gjenstander som bønner og hermetiske valnøtter, har de også en tendens til å være der de fleste av de usunne elementene som sjetonger, candies og brus ligger.
Prioritet for å fylle vognen med perimeter mat, inkludert grønnsaker, frukt og protein, før du går gjennom butikkinnretningen, kan hjelpe deg med å holde deg på sporet og unngå attraktive delikatesser.
4. Støtt dine lokale bønder
Den rene spisningen dreier seg om kunnskapen om mat og dens opprinnelse.
Ikke C’Det er en bedre måte å ære dette prinsippet på som danner et forhold til lokale bønder som vokser eller øker maten du spiser.
Kjøpe mat direkte fra små gårder betyr å bli informert om metodene som brukes til å dyrke produkter og øke kjøttdyr, fjærfe, egg og meieriprodukter.
Støtte lokale gårder betyr å bygge en forbindelse med maten din ved å støtte din lokale økonomi.
Også, kjøp mat direkte fra de lokale gårdene betyr at du garanterer at du nyter den kuleste sesongen i sesongen tilgjengelig.
5. Stopp å spise matvarer & # 8220; Dietetici & # 8221;
Når du prøver å gå ned i vekt, velger mange mennesker matvarer & # 8220; dietetic & # 8221; Som lavt fett krydder, diett drinker, måltid erstatning fingre og slanking drikker.
Disse matvarene kan lastes med kunstige søtningsmidler, konserveringsmidler og tilsatt sukker.
For eksempel kan tynne yoghurt holde opptil 23 gram (6 ts) sukker i en halvkoppdel (2).
Når du følger et rent matprogram, velger du hele og ikke-diettmatvarer som hele yoghurt uten sukker og naturlig peanøttsmør uten tilsatt sukker.
6. Velg grønt
Grønne bladgrønnsaker som spinat, kål og rakett er enkle og næringsstoffer ingredienser som kan legges til nesten alle måltider.
Legg til en’blandet grønn salat til måltidet ditt, inkorporere spinat hoppet inn i en omelett eller kaste fersk kål i din favoritt smoothie er enkle måter å spise sunnere produkter.
Greens, spesielt mørke og løvrike som kål, er rike på vitaminer, mineraler og antioksidanter som hjelper kroppen din.
Prøv å eksperimentere med forskjellige typer grønnsaker for å begrense favorittene dine.
7. Eliminer raffinerte karbohydrater
Fyll opp med hvit ris, brød og pasta vil ikke gjøre deg noen fordel når det gjelder helse.
Dette skyldes at disse matvarene mangler vitaminer, mineraler, fett, proteiner og fibre hvis kroppen trenger å jobbe.
Også en’høy inntak av raffinerte karbohydrater har vært assosiert med økt risiko for å utvikle helseproblemer som fedme og diabetes (3, 4, 5).
Bytt raffinerte frokostblandinger med integrert frokostblandinger og rik på fiber som havre, bygg, full ris og stavet for renere og mer næringsstoffer karbohydratalternativer.
8. Velg mat rik på næringsstoffer
Mat som vurderes & # 8220; tette av næringsstoffer & # 8221; De inneholder en imponerende mengde næringsstoffer, men har et relativt lavt kaloriinnhold. De er perfekte for de som prøver å gå ned i vekt.
Matvarer som er rik på næringsstoffer, inkluderer brokkoli, bær, egg, røde paprika, frø, villaks og søte poteter.
D’Andre deler, matvarer som er fattige i næringsstoffer, som godteri og hurtigmat, er rike på kalorier, men inneholder få næringsstoffer.
Velg måltider og snacks rik på næringsrike rike ingredienser er en smart og deilig måte å bli sunnere.
9. Hold det rent når du spiser ute
Så lenge du vet hva du skal se etter, kan du spise rent, være et barns lek, uansett hvor du er.
Velg måltider fokusert på ferske produkter, komplekse karbohydrater, sunt fett og magert protein.
Selv om det er perfekt hilsen å gi deg en glede fra tid til annen, prøv å begrense tunge retter som en kremaktig pasta og stekt mat.
Også utveksler brødkurven med en’sunn salat før måltidet for å øke grønnsaksinntaket mens du fyller opp fibre.
10. Måltid forberedelse for suksess
Forbered bulk måltider for neste uke sikrer at du har friske og sunne matvarer hver dag. Det forhindrer også deg i å gjøre mischievous mat valg for fortvilelse.
For eksempel, å vite at du allerede har tilberedt et deilig måltid og venter på deg i kjøleskapet, kan motløs fra å stoppe deg selv i en hurtigmat for en rask matbit.
Prøv å investere i et tørt rengjøringsbrett for kjøkkenet ditt hvor du kan legge merke til ideer til oppskrifter, handlelister og planløsning for uken som kommer.
11. Spis hele matvarer
Spis primær mat i sin mindre forseggjorte form er en fin måte å spise rent.
En smart måte å bytte til en diett basert på hele matvarer fokuserer på et måltid om gangen.
For eksempel, hvis du er vant til å spise en sukkerholdig mais d’havre til frokost hver morgen, passerer til en bolle med flak d’havre krydret med friske bær og naturlig valnøttsmør.
Begynn å erstatte måltider og snacks som inneholder arbeidende ingredienser og erstatt dem med hele matvarer som grønnsaker, frukt, valnøtter, sunne fettstoffer og proteiner.
12. Ikke drikk kalorier
Å drikke noen få kalori drikker og rik sukker om dagen kan føre til en vektøkning over tid og kan øke risikoen for å utvikle kroniske sykdommer som diabetes (6, 7).
Selv drinker fra sunn lyd som smoothies kan lastes med sukker, som ikke er bra for vekttap eller generell helse.
For å holde sukkerinntaket til minimum, hydrert med sunne alternativer som vann, infundert vann med frisk frukt og usøtet grønn te.
1. 3. Følg en vegetabilsk baserte diett
En av de beste måtene å gjøre kostholdet ditt sunnere og rent er å spise pluss vegetabilske måltider.
Grønnsaker kan legges til nesten hvert måltid eller snack, øker næringsinnholdet og erstatter mindre sunne matvarer i platen.
Begynn å spise minst ett vegetabilsk måltid om dagen, enten det er frokost, lunsj eller middag.
14. Gi en’se på etikettene
Lesing av ernæringsmessige etiketter lar deg vite om en artikkel inneholder begrensede og rene ingredienser, eller hvis den er full av sukker, usunn fett og kunstige tilsetningsstoffer.
Fokus på å spise hele matvarer som ikke krever en «8217; etikettet er alltid det beste valget, men pakkede matvarer kan legges til kostholdet ditt så lenge de inneholder sunne ingredienser.
En praktisk regel når shopping er å kjøpe mat som bare inneholder naturlige og integrerte ingredienser og er lavt i tilsatt sukker.
15. Fokus på ingredienser, ikke på kalorier
Selv om eliminering av mat med høy energi og usunn innhold er grunnleggende for vekttap, er det viktigere å ta hensyn til kvaliteten på mat og ingredienser som på kalorier.
For eksempel, selv om avokado og valnøtter er rike på kalorier, er de rike på næringsstoffer som fibre og sunne fettstoffer som kan fremme vekttap mens du opprettholder deg fornøyd mellom måltider (8, 9, 10).
Velg også mat basert på hva du vil mate kroppen din i stedet for å besøke deg på hva mat er & # 8220; god & # 8221; O & # 8220; dårlig & # 8221; kan hjelpe deg med å utvikle et sunt forhold til alle matvarer.
16. Pakke protein
Det har vist seg at de rikeste proteindietene undertrykker sult, stimulerer metabolisme, øker muskelmassen og reduserer kroppsfettet (11, 12, 1. 3).
Rene proteinkilder som egg, fjærfe, fisk, tofu, meieriprodukter, nøtter og bønner kan lett legges til noe måltid.
Videre gjør kombinasjonen av proteinkilder med fiberrike mat på fyllende snacks som vil holde deg fornøyd med måltider.
For eksempel, senk de skiverne grønnsaker i noen få spiseskjeer med hummus eller garnityr linseblanker med eggsalat en vinnende kombinasjon som sikkert vil holde sulten under kontroll.
17. Eksperimentere med nye matvarer
Vedta en ren matordning som innebærer at prøven av nye matvarer er en utmerket måte å bli sunnere og utvide ganen.
Prøv også en ny grønnsak eller et nytt krydder hver uke kan bidra til å holde interessante måltider.
Før du legger merke til deg, vil du ha en’bredt utvalg av ingredienser som skal brukes i oppskriftene dine for å gjøre kjøkkenet hyggelig og morsomt.
18. Spis regnbuen
Inkluder et bredt utvalg av grønnsaker, frukt og næringsrik krydder i kostholdet er en viktig del av ren spising.
Fargede alternativer som bær, grønnsaker, søte poteter, røde paprika og gurkemeie er rike på kraftige planteforbindelser og essensielle næringsstoffer for helse.
En av de enkleste måtene å spise fargerike produkter er å nyte en stor blandet grønnsaksalat hver dag.
For å øke næringsinnholdet enda mer, garner du det med en hjemmelaget krydder med oliven, gurkemeie, eple eddik og fersk ingefær.
19. Hold pantryet og kjøleskapet
Når du bytter til et sunnere kosthold, er det viktig å være forberedt. På denne måten har du alltid muligheten til å tilberede måltider og sunne snacks.
Klipp ut av tiden hver uke for å handle, slik at kjøkkenet ditt leveres med ingrediensene som trengs for å holde deg i tråd med dine velvære mål.
Hold et lager av sunne ingredienser i eske, frossen og løs kan lage måltider av’siste øyeblikk en gutt spiller.
Hermetisert bønner, frosne grønnsaker og frokostblandinger som quinoa og havre; havre er rene og praktiske ingredienser som kan lagres i fryseren og i pantryet som skal nytes når som helst.
20. Ikke frata deg selv
Selv om dietter som drastisk redusere kalorier kan være attraktive, spesielt når de prøver å gå ned i vekt raskt, er de ikke det beste valget for et sunt og langsiktig vekttap.
Den viktigste faktoren ved å velge en sunn vekttapsmetode er bærekraft.
Den gode nyheten er at A’ren fôring er en slanking metode som kan følges gjennom hele livet, uten å frata deg eller bruke usunn taktikk for å nå en sunn vekt.
Bare eliminere ultra-behandlede matvarer og etter en hel mat diett, vil helsen din forbedre på mange måter, inkludert tapet av overskytende kilo.
21. Forbered sunne versjoner av dine favoritt søtsaker
Begrensning av Malsani Desserter og snacks som tar det er viktig når du prøver å gå ned i vekt.
Heldigvis er det mange deilige alternativer som kan gjøre det lettere å spise rent, spesielt for de som pleide å spise mange søtsaker.
Noen søte og sunne ideer inkluderer:
- Dyp jordbærene i mørk sjokolade
- Forbered energikuler med valnøttsmør, havre, kokosnøtt, kakao og mørk sjokolade
- Forbered sjokoladepudding med avokado, kokosmelk, datoer og kakaopulver
- Kok eplene fylt med hakkede valnøtter, havre og rosiner.
22. Rengjør kaffen din
Selv om kaffe er en sunn drink i seg selv, kan additiver som sukker sirup, kunstig søtning og pisket krem ha en negativ innvirkning på helse og midje.
Populære kaffedrikker som frappuccini, moka og søtet melk kan holde hundrevis av kalorier.
For å holde kaffen din sunne og unngå å oversvømme kroppen din med store mengder sukker, hold drikken din enkel og velg usøtet mat.
23. Øv den intuitive spisestoffet
Den intuitive spising er en teknikk som lærer deg å lage sunne valg og fremmer et positivt forhold til mat.
Det handler om å ta hensyn til tegnene på sult og matfett, som kan redusere sjansene for å spise for mye og hjelpe deg med å overvinne usunn vaner som overskudd av mat.
Intuitiv spising er et verktøy som også kan forbedre din mentale helse.
En studie fant at kvinner som følger et intuitivt matprogram, opplevde betydelige reduksjoner i ukontrollert fôringsoppførsel, samt betydelige forbedringer i mental velvære (14).
24. Kjøp lokale og økologiske produkter
Inkorporere organiske og lokale matvarer i kostholdet ditt, kan øke næringsverdien av kostholdet ditt og redusere L’rekruttering av forurensninger som herbicider og plantevernmidler.
Den dirty dusin-listen Dell’Environmental Arbeidsgruppe er en utmerket ressurs som anbefaler forbrukerne som matvarer som inneholder de høyeste plantevernmidlerne.
Gjør et poeng å kjøpe økologiske matversjoner i denne listen, for eksempel jordbær og spinat, kan bidra til å redusere de potensielt skadelige stoffene.
L’Kjøp av lokal økologisk mat er ikke bra for helse, men gir også fordeler til planeten ved å fremme biologisk mangfold og redusere miljøforurensninger.
Bunnlinjen
Å spise sunt er ikke en diett: det er en sunn måte å spise som kan følges gjennom livet.
Økende integrert og rent matinntak og spise færre usunn og bearbeidede produkter, du kan ha en positiv innvirkning på helsen din og din generelle trivsel.
Også, ren spising kan hjelpe deg med å oppnå dine vekttapsmål på en sunn og bærekraftig måte.
Prøv å inkorporere noen av disse forslagene hver uke. Før du legger merke til deg, vil du leve en sunnere og lykkeligere livsstil.