Laxatives kan ha kraftige effekter på helsen til å fordøye systemet.
På grunn av deres effekter på kroppen kan avføringsmidler bidra til å lindre forstoppelse og fremme regelmessige tarmbevegelser.
Overraskende er det mange naturlige avføringsmidler som kan være like effektive enn benkprodukter for å forhindre forstoppelse.
Denne artikkelen vil undersøke 20 naturlige avføringsmidler og hvordan de handler.
Hva er avføringsmiddelene og hvordan de fungerer?
Laxativene er stoffer som løsner avføringen eller stimulerer tarmbevegelsen.
De kan også akselerere tarmtransitt, som bidrar til å akselerere bevegelsen av fordøyelseskanalen for å stimulere en tarmbevegelse.
Laksene brukes ofte til å behandle forstoppelse, en tilstand som er preget av sjeldne, vanskelige og noen ganger smertefulle tarmbevegelser.
Det er forskjellige typer avføringsmidler som virker på forskjellige måter. De viktigste avføringene er (1):
- Avføringsmidler som danner masse: de beveger seg gjennom den unclied kroppen, absorberer vann og hevelse for å danne avføring.
- Avføring mykemidler: mengden vann absorbert av avføringen øker for å gjøre dem mykere og lettere å passere.
- Lassativer Smøremidler: De dekker overflaten av avføringen og tarmbelegget for å opprettholde fuktighet, slik at flere myke avføring og en lettere passasje.
- Osmotiske avføringsmidler: Hjelp tykktarmen til å holde tilbake mer vann, øke hyppigheten av tarmbevegelser.
- Salini Laxatives: Tiltrekk vann i # 8217; mykt tarmen for å fremme intestinal bevegelse.
- Stimulerende avføringsmidler: akselerere bevegelsen av fordøyelsessystemet for å indusere en tarmbevegelse.
Selv om benk-avføringsmidler kan være svært nyttige for å lindre forstoppelse, kan du bruke dem for ofte å forårsake elektrolytiske lidelser og endringer i # 8217; syrebasert balanse, potensielt til å skade hjertet og til de langsiktige nyrene (2).
Hvis du prøver å få regelmessigheten, prøv å inkorporere noen naturlige avføringsmidler i rutinen din. De kan være et sikkert og økonomisk alternativ til bench-top-produkter, med minimal bivirkninger.
Her er 20 naturlige avføringsmidler du kan prøve.
1. chiafrø
Fiber er en naturlig behandling og en av de første forsvarslinjene mot forstoppelse.
Den beveger seg gjennom det ikke-fordøyede tarmen, legger til volum til avføringen og oppfordrer regelmessighet (3, 4).
Studier viser at økning av fiberinntaket kan øke frekvensen av avføringen og myke avføringen for å lette passasjen (5, 6).
Chia frø er spesielt rike på fibre, inneholder 11 gram i bare 1 oz (28 gram) (7).
De inneholder hovedsakelig uoppløselige fibre, men ca 3% av det totale fiberinnholdet består av oppløselige fibre (8).
Oppløselig fiber absorberer vannet for å danne en gel, som kan bidra til å danne mykere avføring for å lindre forstoppelse (9).
2. Bær
De fleste av varianter av bær er relativt rike på fiber, noe som gjør dem til en «8217; utmerket valg som en delikat naturlig avføringsmiddel.
Jordbær inneholder 3 gram fiber per kopp (152 gram), blåbær gir 3.6 gram fiber per kopp (148 gram) og jo mer skryter 7.6 gram koppfiber (144 gram) (10, 11, 12).
Den amerikanske dietetiske foreningen anbefaler 25 gram fiber om dagen for kvinner og 38 gram fiber for menn å legge til volum til avføring og forebygge kroniske sykdommer (1. 3).
Bærene inneholder to typer fibre: løselig og uoppløselig.
Løselig fiber, som for chia frø, absorberer vannet i # 8217; tarmene for å danne en gelatinøs substans som bidrar til å myke avføringen (14).
Den uoppløselige fiberen absorberer ikke vannet, men det beveger seg gjennom den intakte kroppen, og øker masse av avføring for en enklere passasje (15).
Inkludere noen varianter av bær i kostholdet er en måte å øke fiberinntaket på og dra nytte av deres naturlige avføringsegenskaper.
3. Belgfrukter
Legumes er en familie av spiselige planter som inkluderer bønner, kikærter, linser, erter og peanøtter.
Belgfrukter er rike på fiber, som kan favorisere regelmessighet.
En kopp (198 gram) kokte linser, for eksempel, inneholder 15.6 gram fiber mens 1 kopp (164 gram) kikærter gir 12.5 gram fiber (16, 17).
Å spise belgfrukter kan bidra til å øke produksjonen av kroppen din av butyrisk syre, en type kortkjede fettsyre som kan fungere som et naturlig avføringsmiddel.
Studier viser at buttersyre kan bidra til behandling av forstoppelse ved å øke bevegelsen av fordøyelseskanalen (18).
Det virker også som et antiinflammatorisk middel for å redusere intestinal betennelse som kan være forbundet med noen fordøyelsessykdommer, som for eksempel Crohns sykdom eller intestinal inflammatorisk sykdom (18).
4. Linfrø
Med innholdet av omega-3 fettsyrer og den høye mengden protein, er linfrøene rike på mange næringsstoffer som gjør dem til en «8217, lagt sunt til enhver diett (19, 20).
Ikke bare er linfrøene også naturlige avføringsegenskaper og er en effektiv behandling for både forstoppelse og diaré.
Et dyrestudio av 2015 viste at sengetøysfrøoljen har økt frekvensen av avføringen i marsvinene. Han hadde også en antidiabrolisk effekt og var i stand til å redusere diaré opp til 8217; 84% (21).
Linfrø inneholder en god blanding av oppløselige og uoppløselige fibre, noe som bidrar til å redusere tarmtransittid og legge til volum til avføring (22).
En spiseskje (10 gram) linsed forsyninger 2 gram uoppløselig fiber, pluss 1 gram løselig fiber (20).
5. kefir
Kefiret er et gjæret melkeprodukt.
Inneholder probiotika, en type gunstige tarmbakterier med en rekke helsemessige fordeler, inkludert forbedring av immunfunksjon og # 8217; # 8217 helse; fordøyelsessystemet (23).
Forbruket av probiotika gjennom mat eller kosttilskudd kan øke regelmessigheten samtidig som det forbedrer konsistensen av avføringen og akselererer tarmtransittet (24).
Kefir har spesielt vist seg å legge til fuktighet og volum til avføringen (25).
En studie fra 2014 undersøkte effekten av kefir på 20 deltakere med forstoppelse.
Etter å ha konsumert 17 gram (500 ml) om dagen i fire uker, hadde deltakerne en økning i frekvensen av avføring, forbedringer i konsistens og en nedgang i # 8217; bruk av avføringsmidler (26).
6. Castor Oil
Produsert av Castor Frø, L’Castor Oil har en lang brukshistorie som et naturlig avføringsmiddel.
Etter at hjuloljen forbrukes, frigjør reconnoleinsyre, en type umettet fettsyre som er ansvarlig for sin avføringsvirkning.
Den gjenvolde syren virker ved å aktivere en spesifikk reseptor i fordøyelseskanalen som øker bevegelsen av tarmmuskler for å indusere en tarmbevegelse (27).
En studie viste at hjuloljen var i stand til å lindre symptomene på forstoppelse ved å myke konsistensen av avføringen, redusere innsatsen under avføring og redusere følelsen av ufullstendig evakuering (28).
Du kan finne L’Castor Oil i mange naturlige matbutikker og online.
7. Blad grønnsaker
Grønne bladgrønnsaker som spinat, kål og kålhandling på forskjellige måter å forbedre regelmessigheten på og forhindre forstoppelse.
Først er de veldig næringsrike, noe som betyr at de gir en god mengde vitaminer, mineraler og fibre med relativt få kalorier.
Hver kopp (67 gram) kål, for eksempel, gir 1.3 gram fibre for å øke regelmessigheten og har bare ca 33 kalorier (29).
Selv bladgrønnsaker er rike på magnesium. Dette er hovedbestanddelen i mange typer avføringsmidler, da det bidrar til å tiltrekke seg vann i # 8217; tarmene for å fremme avføringen av avføringen (30).
Noen studier har vist at et lavt magnesiuminntak kan være forbundet med forstoppelse, og deretter garantere en tilstrekkelig rekruttering er viktig for å opprettholde regelmessighet (31).
8. Seine
Utdraget fra anlegget Senna Alexandrina, er Seinen A’gress som ofte brukes som et naturlig stimulerende avføringsmiddel.
Seinen ligger i mange vanlige benkprodukter, for eksempel ex-LAX, Senna-LAX og Senokot.
Anti-forstoppelse effekter av seinen tilskrives innholdet i senennosidet av anlegget.
Sennosidene er sammensatt som virker ved å akselerere bevegelsen av fordøyelsessystemet for å stimulere en tarmbevegelse. Øker også Absorption av væsker i tykktarmen for å fremme avføringens passasje (32).
9. Epler
Epler er rike på fiber, noe som gir 3 gram fiber per kopp (125 gram) (33).
Videre er de fulle av pektin, en type løselig fiber som kan fungere som en avføringsmiddel.
En studie viste at pektinen var i stand til å akselerere transittiden i tykktarmen. Han handlet også som et prebiotisk ved å øke mengden av fordelaktige bakterier i # 8217; tarmene for å fremme helsen til fordøyelsessystemet (34).
En annen studie administrerte Apple Fiber Rots i to uker før administrering av morfin for å forårsake forstoppelse. De oppdaget at Apple Fiber forhindrer forstoppelse ved å stimulere bevegelse i fordøyelseskanalen og øke frekvensen av avføringen (35).
10. Olje d’oliven
Noen undersøkelser har funnet ut at olivenoljeforbruket kan være en effektiv måte å lindre forstoppelse på.
Det fungerer som et avføringsmiddel smøremiddel, som gir et belegg i endetarmen som tillater en enklere passasje, til og med stimulerende linsen; myk tarm for å akselerere transittet (36).
I studiene, oljen D’Olive har vist seg å fungere godt både i stimulerende tarmbevegelser og i å forbedre symptomene på forstoppelse (37).
I et studio har forskere kombinert olivenolje med en tradisjonell kolonrengjøringsformel og funnet at formelen var mer effektiv hvis kombinert med olivenolje; oliven i forhold til andre avføringsmidler, som magnesiumhydroksydet (38).
11. rabarber
Rabarbra inneholder en forbindelse kjent som senosid A, som gir noen kraftige avføringsegenskaper.
Sennoside A reduserer AQP3-nivåene, en type protein som regulerer vanninnholdet i avføringen.
Dette fører til en avføringsmiddel ved å øke vannabsorpsjonen for å myke avføringen og legge til rette for tarmbevegelser (39).
Rabarbra inneholder også en god mengde fibre for å bidra til å fremme regelmessighet, med 2.2 gram fiber i hver kopp (122 gram) (40).
12. Aloe vera
Aloe vera latex, en gel som kommer fra den indre fôr av bladene av aloe planten, brukes ofte som en behandling for forstoppelse.
Får sin avføringsvirkning fra antrakinoniske glykosider, forbindelser som tiltrekker vann i tarmen og stimulerer bevegelsen av fordøyelseskanalen (41).
En studie bekreftet effektiviteten til # 8217; Aloe Vera skaper en forberedelse basert på Celidonia, Psillio og Aloe Vera. De fant at denne blandingen var i stand til å myke avføringen effektivt og øke hyppigheten av tarmbevegelser (42).
1. 3. Bran D’havre
Produsert av de ytre lagene av bønne D’havre, Bran D’havre er rik på både løselige og uoppløselige fibre, noe som gjør det til et godt valg som et naturlig avføringsmiddel.
Faktisk er bare 1 kopp (94 gram) av Bran D’rå havre er legemliggjort i 14 gram fiber (43).
Et 2009-studio evaluerte effektiviteten av Bran D’havre i behandlingen av forstoppelse ved å bruke den i stedet for avføringsmidlene i et geriatrisk sykehus.
De oppdaget at deltakerne tolererte Bran D’havre. Hjalp dem med å holde kroppsvekten og tillot 59% av deltakerne å slutte å bruke avføringsmidler, noe som gjør Bran D’havre et godt alternativ til benkprodukter (44).
14. Svisker
Prunder er sannsynligvis en av de mest populære naturlige avføringsmidlene i omløp.
De gir mange fibre, med 2 gram i hver 1 gram del. De inneholder også en type sukkerholdig alkohol kjent som sorbitol (45, 46).
Sorbitolen absorberes dårlig og virker som et osmotisk middel, som bringer vann i # 8217; tarmen, som bidrar til å indusere tarmbevegelser (47).
Flere studier har oppdaget at svisker kan øke frekvensen av avføring og forbedre konsistensen bedre enn andre naturlige avføringsmidler, inkludert psilliofiber (48, 49).
15. Kiwi
Har vist seg at kiwi har avføringsegenskaper, noe som gjør det til en praktisk måte å lindre forstoppelse på.
Dette skyldes hovedsakelig sitt høye fiberinnhold. En kopp (177 gram) kiwi inneholder 5.3 gram fiber, som dekker opp til 21% av’anbefalt daglig inntak (50).
Kiwi inneholder en blanding av uoppløselige og oppløselige fibre. Den inneholder også pektin, som har vist seg å ha en naturlig avføringsmiddel (34, 51).
Det virker ved å øke bevegelsen av fordøyelseskanalen for å stimulere en tarmbevegelse (52).
En fire-ukers studie undersøkte effektene av kiwi på forstoppet og sunn deltakere. Bli oppdaget at kiwi bruk som et naturlig avføringsmiddel bidratt til å lindre forstoppelse ved å akselerere transittiden i # 8217; tarmen (53).
16. magnesium citrate
Magnesiumsitratet er et kraftig naturlig avføringsmiddel.
Magnesiumcitratet har vist seg å være mer biotilgjengelig og bedre absorbert i kroppen enn andre magnesiumformer, så som magnesiumoksydet (54, 55).
Magnesiumcitratet øker mengden vann i tarmkanalen, noe som forårsaker en tarmbevegelse (1).
Når kombinert med andre typer avføringsmidler har magnesiumcitratet vist seg å være effektivt som de tradisjonelle kolonrensende regimer som brukes før medisinske prosedyrer (56, 57).
Du kan finne magnesiumcitrat i apotek som benk eller elektronisk tillegg.
17. kaffe
For noen mennesker kan kaffe øke ønsket om å bruke på badet. Stimulerer kolon muskler, som kan produsere en naturlig avføringsmiddel (58, 59).
Dette skyldes i stor grad effekten av kaffe på gastrin, et hormon som slippes ut etter å ha spist. Gastrina er ansvarlig for sekresjonen av magesyre, som bidrar til å bryte ned mat i magen (60).
Det har også vist seg at gastrin øker bevegelsen av tarmmuskler, noe som kan bidra til å akselerere tarmstransitt og indusere en tarmbevegelse (61).
En studie har gitt deltakerne 3.4 ml kaffe, deretter målt gastrin nivåer.
Sammenlignet med kontrollgruppen var gastrinivåene 1.7 ganger høyere for deltakere som drakk koffeinfri kaffe og 2.3 ganger høyere for de som drikker kaffe med koffein (62).
Faktisk har andre studier vist at kaffe med koffein kan stimulere fordøyelseskanalen så mye som et måltid og opptil 60% mer av vannet; vann (63).
18. Psyllium
Avledet av peeling og frø av ovataplanteranlegget, er Psillio en type fiber med avføringsegenskaper.
Selv om den inneholder både løselig og uoppløselig fiber, er det høye innholdet av oppløselige fibre det som gjør det spesielt effektivt i # 8217; lindre forstoppelse (64).
Oppløselig fiber fungerer som absorberer vann og danner en gel, som kan myke feda og lette passasjen (14).
Psillio har også vist seg å være mer effektiv enn noen foreskrevne avføringsmidler.
En studie sammenlignet effekten av Psillio med de av natriumdokumentert, et avføringsmiddel, i behandlingen av 170 voksne med forstoppelse.
Forskere fant at Psillio hadde en større effekt i # 8217; myke avføringen og i # 8217; øke evakueringsfrekvensen (65).
Du kan finne Psillio i mange naturlige matbutikker og online.
19. Foss
L’Vann er viktig for å holde seg hydrert, opprettholde regelmessighet og forhindre forstoppelse.
Forskningen viser at fuktighet kan bidra til å lindre forstoppelse ved å forbedre konsistensen av avføringen, og lette passasjen (66).
Det kan også forsterke effektene av andre naturlige avføringsmidler, for eksempel fibre.
I en studie mottok 117 deltakere med kronisk forstoppelse en diett sammensatt av 25 gram fiber om dagen. I tillegg til fiberøkningen har halvparten av deltakerne også blitt instruert til å drikke 2 liter vann om dagen.
Etter to måneder hadde begge gruppene en økning i frekvensen av avføringen og en lavere avhengighet av avføringsmidler, men effekten var enda større for gruppen som drakk mer vann (67).
20. Sukker erstatninger
Overdreven forbruk av noen typer sukkersubstitutter kan ha en avføringsvirkning.
Dette fordi de passerer gjennom den mest absorberte tarmen, tiltrekker vann i # 8217; tarmene og akselererer transittet i # 8217; tarmen (68).
Denne prosessen er spesielt sant for sukkeralkoholer, som er dårlig absorbert i fordøyelseskanalen.
Lattitolo, en type sukkeralkohol som er avledet fra melkesukker, ble faktisk studert for sin potensielle bruk i behandlingen av kronisk forstoppelse (69).
Noen tilfeller av studier selv forbundet for mye forbruk av sukkerfrie tyggdekk som inneholder sorbitol, en annen type sukkerholdig alkohol, til diaré (70).
Xylitol er en annen vanlig sukkerholdig alkohol som virker som avføringsmiddel.
Det finnes vanligvis i små mengder i kostholdsdrikker og sukkerfrie dekk. Hvis du bruker det i store mengder, kan det imidlertid tiltrekke seg vann i # 8217; tarmen, som induserer en tarmbevegelse eller til og med forårsaker diaré (71, 72).
Store mengder alkohol sukker erytritol kan også ha en avføringsvirkning på samme måte, og stimulerer en tarmbevegelse som bærer store mengder vann i # 8217; tarmen (68).
Bunnlinjen
Det er mange naturlige avføringsmidler som kan hjelpe deg med å holde deg regelmessig ved å øke frekvensen av avføringen og forbedre konsistensen av avføringen.
I tillegg til å bruke disse naturlige avføringsmiddelene, sørg for at du holder deg godt hydrert, følg et sunt kosthold og finn deg tid for en vanlig fysisk aktivitet.
Disse trinnene vil bidra til å forhindre forstoppelse og holde fordøyelsessystemet ditt sunt.