Poteter er en allsidig rotgrønnsak og en base mat i mange familier.
Jeg er en underjordisk tuber som vokser på røttene til solanumtuberosumplanten (1).
Poteter er relativt økonomiske, lett å vokse og rik på en rekke næringsstoffer.
Her er 7 fordeler for helse og ernæring av poteter.
1. Rik på næringsstoffer
Potetene er A & # 8217, utmerket kilde til mange vitaminer og mineraler.
En middels ovnpotet (6.1 gram eller 173 gram), inkludert hud, gir (2):
- Kalorier: 161
- Fett: 0.2 gram
- Protein: 4.3 gram
- Karbohydrater: 36.6 gram
- Fiber: 3.8 gram
- Vitamin C: 28% av RDI
- Vitamin B6: 27% av RDI
- Kalium: 26% av RDI
- Mangan: 19% av RDI
- Magnesium: 12% av RDI
- Fosfor: 12% av RDI
- Niacin: 12% av RDI
- Folat: 12% av RDI
Næringsinnholdet i poteter kan variere avhengig av variasjonen og hvordan de er forberedt. For eksempel legger stekepoteter flere kalorier og fettstoffer enn matlaging.
Det er også viktig å merke seg at potetskallet inneholder en stor mengde vitaminer og mineraler. Peeling poteter kan betydelig redusere deres ernæringsmessige innhold (1, 3).
2. Inneholder antioksidanter
Poteter er rike på forbindelser som flavonoider, karotenoider og fenolsyrer (4).
Disse forbindelsene virker som antioksidanter i kroppen ved å nøytralisere potensielt skadelige molekyler kjent som frie radikaler. Når frie radikaler akkumuleres, kan de øke risikoen for kroniske sykdommer som hjertesykdom, diabetes og kreft (5).
For eksempel har en testrørstudie oppdaget at antioksidanter som er tilstede i poteter, kan undertrykke veksten av lever- og tykktarmskreftceller (6).
Studier fant også at fargede poteter som lilla poteter kan ha tre til fire ganger flere antioksidanter enn hvite poteter. Dette gjør dem potensielt mer effektive i å nøytralisere frie radikaler (7, 8).
Imidlertid kommer de fleste av disse testene fra studier i testrøret. Ekstra søk er nødvendig på’mann før du gjør helseanbefalinger.
3. Kan forbedre blodsukkerkontrollen
Poteter inneholder en spesiell type stivelse kjent som en motstandsdyktig stivelse.
Denne stivelsen er ikke brutt ned og fullstendig absorbert av kroppen. I stedet når den hele tarmen hvor det blir en kilde til næringsstoffer for gunstige bakterier i # 8217; tarmen (tarmen (9).
Forskning har koblet stivelsesbestandig til mange helsemessige fordeler, inkludert reduserende motstand, som i sin tur forbedrer blodsukkerkontrollen.
I et studio på dyr viste mus matet med resistent stivelse redusert motstand mot insulinet;. Dette betyr at kroppene deres var mer effektive i å fjerne overflødig sukker fra blodet (10).
En studie på personer med type 2 diabetes fant at forbruker et måltid med resistent stivelse bidro til å bedre fjerne overflødig blodsukker etter et måltid (11).
I en annen studie ble ti personer matet daglig med 30 gram resistent stivelse i en periode på fire uker. Forskere fant at 8217; resistent stivelse reduserer motstanden til 33% insulin (12).
Det er interessant å merke seg at du også kan øke innholdet av potetbestandig stivelse. For å gjøre dette, lagre kokte poteter i kjøleskapet om natten og konsumere dem kalde (1. 3).
4. Det kan forbedre helsen til å fordøye systemet
L’potetbestandig stivelse kan også forbedre helsen til å fordøye systemet.
Når den resistente stivelsen når tarmen med intestinale bakterier fordeler. Disse bakteriene fordøyer det og forvandler det til kortkjede fettsyrer (14).
L’potetbestandig stivelse omdannes hovedsakelig til kortkjede fettsyre butterate, den foretrukne matkilden for intestinale bakterier (15, 16).
Studier har vist at butyrat kan redusere kolonbetennelsen, styrke tykktarmens forsvar og redusere risikoen for kolon-rectic cancer (17).
Videre kan butyrat hjelpe pasienter med intestinale inflammatoriske lidelser, som Crohns sykdom, ulcerøs kolitt og divertikolitt (18).
Når det er sagt, kommer de fleste av prøvelsene knyttet til butyrat fra studier i testrør eller dyr. Flere forskning er nødvendig basert på # 8217; mannen før du gjør anbefalinger.
5. Naturlig gluten
Glutenfri diett er en av de mest populære diettene i verden. Innebærer gluten eliminering, som er en familie av proteiner som er tilstede i korn som stavet, hvete, l’bygg og rug.
De fleste man manifesterer ikke ugunstige symptomer fra glutenforbruk.
Imidlertid kan folk som lider av cøliaki eller ikke-celiac gluten følsomhet, oppleve et alvorlig ubehag når de forbruker mat som inneholder gluten. Symptomene inkluderer akutt magesmerter, diaré, forstoppelse, hevelse og utslett, bare for å nevne noen (19, 20).
Hvis du følger et glutenfritt kosthold, bør du vurdere å legge til poteter til kostholdet ditt. De er naturlig fri for gluten, noe som betyr at de ikke utløser irriterende symptomer.
Mens poteter er glutenfrie, er mange vanlige potetoppskrifter ikke. Noen potetretter som inneholder gluten inkluderer noen gratin oppskrifter og potetbrød.
Hvis du har cøliaki eller en ikke-celiac gluten følsomhet, sørg for at du leser hele listen over ingredienser før du spiser en potetrett.
6. Utrolig full
I tillegg til å være næringsstoffer, er poteter også utrolig satiating.
I en studie ble 11 personer matet med 38 felles mat og ble bedt om å evaluere mat basert på deres fyllingsnivå. Potetene fikk den høyeste fylde score av alle.
Faktisk har poteter blitt klassifisert som syv ganger mer tilfredsstillende enn croissanter, som har blitt klassifisert som mindre satilittmat (21).
Å si matvarer kan hjelpe deg med å justere eller gå ned i vekt, da de bremser sultens smerter (22).
Noen tester viser at noen potetprotein, notat som en potet 2 (P2) proteinaseinhibitor, kan bremse appetitten. Dette proteinet ser ut til å øke utgivelsen av cholecistochinin (CCK), et hormon som fremmer følelsen av fylde (23).
7. Ekstremt allsidig
Ikke bare er potetene sunne, men de er også deilig og allsidig.
Poteter kan utarbeides på mange måter, inkludert kokt, bakt og dampet. Men stekepoteter kan i stor grad øke kaloriinnholdet hvis du bruker mye olje.
Prøv å skille poteter og deretter steke dem i ovnen med en tråd D’ekstra jomfruoliven og en sprinkling av rosmarin.
Pass på at du ikke fjerner potetskallet, siden de fleste næringsstoffer er der. Dette vil garantere deg for å motta maksimal mengde næringsstoffer fra potet.
Hvordan skrelle potetene
Bunnlinjen
Poteter er rike på vitaminer, mineraler og antioksidanter, noe som gjør dem veldig sunne.
Studier har koblet poteter og deres næringsstoffer til en rekke betydelige helsemessige fordeler, inkludert bedre blodsukkerkontroll, redusert risiko for hjertesykdom og større immunitet. De kan også forbedre helsen til å fordøye systemet og bekjempe tegn på aldring.
Potetene er også ganske satiating, noe som betyr at de kan hjelpe deg med å gå ned i vekt ved å bryte smertene til sult og cravings.
Alt i alt er poteter en’stor lagt til kostholdet ditt med moderasjon. De er også naturlig glutenfrie, noe som betyr at de kan nytes av nesten alle.