L’Fiskolje er en av de vanligste konsumerte kosttilskuddene.
Det er rik på omega-3 fettsyrer, veldig viktig for helse.
Hvis du ikke spiser veldig blå fisk, kan du leie et fiskeolje supplement kan hjelpe deg med å få nok omega-3 fettsyrer.
Her er 13 helsemessige fordeler av fisk; fiskeolje.
Cos’er fiskeoljen?
L’fiskeolje er fett eller # 8217; olje hentet fra fisk stoff.
Kommer vanligvis fra blå fisk, som sild, tunfisk, ansjos og makrell. Likevel er det noen ganger produsert av leveren av andre fisk, som i tilfelle av torskeleveroljen.
L’Verdens helseorganisasjon (WHO) anbefaler å spise 1-2 porsjoner av fisk per uke. Dette skyldes at omega-3 fettsyrer i fisk gir mange helsemessige fordeler, inkludert beskyttelse mot en rekke sykdommer.
Men hvis du ikke spiser 1-2 porsjoner av fisk i uken, kan fiskeolje kosttilskudd hjelpe deg med å ansette nok omega-3.
Ca 30% av’fiskeolje består av omega-3, mens de resterende 70% består av andre fettstoffer. Også fiskeoljen inneholder vanligvis vitamin A og D.
Det er viktig å merke seg at typer av omega-3 tilstede i # 8217; fiskeolje har flere helsemessige fordeler enn omega-3 tilstede i noen vegetabilske kilder.
Den viktigste omega-3 i # 8217; fiskeolje er ycosapentaensyre (EPA) og docosaeanoinsyren (DHA), mens omega-3 i vegetabilske kilder hovedsakelig er # 8217; Alfa-linolensyre (vinge).
Selv om L’Wing er en viktig fettsyre, har EPA og DHA mange flere helsemessige fordeler (1, 2).
Det er også viktig å anta nok omega-3 fordi det vestlige dietten har erstattet mange omega-3 med andre fettstoffer som omega-6. Dette forvrengte forholdet mellom fettsyrer kan bidra til mange sykdommer (3, 4, 5, 6).
1. Det kan støtte hjertesykdom
Hjertesykdommer er den ledende dødsårsaken i verden (7).
Studier viser at folk som spiser veldig fisk, har mye lavere hjertesykdom (8, 9, 10).
Flere risikofaktorer for hjertesykdommer ser ut til å bli redusert med fisk eller fiskeoljeforbruk. Fordelene med fiskeolje for hjertes helse inkluderer:
- Kolesterolnivåer: Kan øke HDL-kolesterolnivået & # 8220; god & # 8221;. Det ser imidlertid ikke ut til å redusere LDL-kolesterolnivåene & # 8220; dårlig & # 8221; (11, 12, 1. 3, 14, 15, 16).
- Triglyserider: Kan senke triglyserider rundt 15-30% (16, 17, 18).
- Blodtrykk: Selv til små doser, bidrar det til å redusere blodtrykket hos personer med høye nivåer (19, 20, 21).
- Plaque: Kan forhindre plaketter som forårsaker arteriene, samt å lage de mest stabile og tryggere arterielle platene i de som allerede har dem (22, 23, 24).
- Fatal Arrythmias: I mennesker i fare kan det redusere hendelsene i dødelig arytmi. Arrytmias er unormale hjerterytmer som kan forårsake hjerteinfarkt i noen tilfeller (25).
Selv om fiskeolje kosttilskudd kan forbedre mange risikofaktorer for hjertesykdom, er det ikke klart bevis som kan forhindre hjerteinfarkt eller hjerneslag (26).
2. Kan bidra til å behandle noen psykiske lidelser
Hjernen din består av nesten 60% fett, og de fleste av disse fettene er omega-3 fettsyrer. Derfor er omega-3 avgjørende for normal hjernefunksjon (27, 28).
Faktisk antyder noen studier at folk med visse psykiske lidelser har blodnivåer av omega-3 lavere (29, 30, 31).
Det er interessant å merke seg at forskningen tyder på at fiskeolje kosttilskudd kan forhindre utbruddet eller forbedre symptomene på noen psykiske lidelser. For eksempel kan det redusere mulighetene for psykotiske lidelser i de som er i fare (32, 33).
Også, L’Integrasjon med høy dose Fiskolje kan redusere noen symptomer på både schizofreni og bipolar lidelse (33, 34, 35, 36, 37, 38).
3. Kan hjelpe vekttap
Fedme er definert som å ha en kroppsmasseindeks (BMI) større enn 30. Globalt er ca 39% av voksne overvektig, mens 13% er overvektig. Tallene er enda høyere i høyinntektsland som USA (39).
Fedenheten kan betydelig øke risikoen for andre sykdommer, inkludert hjertesykdommer, type 2 diabetes og kreft (40, 41, 42).
Fiskeolje kosttilskudd kan forbedre kroppssammensetningen og risikofaktorer for hjertesykdommer i overvektige mennesker (43, 44, 45).
Videre indikerer enkelte studier at fiskeolje kosttilskudd, kombinert med diett eller trening, kan hjelpe deg å miste vekt (43, 46).
Imidlertid har ikke alle studier funnet den samme effekten (47, 48).
A-analyse av 21 studier bemerker at fiskeolje kosttilskudd har betydelig redusert vekt på overvektige individer, men har redusert livets omkrets og livssider (49).
4. Det kan støtte øyehelsen
Som hjernen din, øynene dine stole på omega-3 fett. Testene viser at folk som ikke tar nok omega-3, har større risiko for øyesykdommer (50, 51).
Videre begynner øyehelsen å synke med alderdom, noe som kan føre til senil makuladegenerasjon (AMD). Å spise fisk er knyttet til en redusert risiko for AMD, men resultatene på fiskeolje kosttilskudd er mindre overbevisende (52, 53).
En studie fant at forbruket av en høy dose fiskeolje i 19 uker forbedret utsikten på alle pasienter med AMD. Men dette var en veldig liten studie (54).
To bredere studier undersøkte den kombinerte effekten av omega-3 og andre næringsstoffer på AMD. En studie viste en positiv effekt, mens den andre ikke har noen effekt. Derfor er resultatene ikke klare (55, 56).
5. Kan redusere betennelsen
L’Betennelse er måten ditt immunsystem kjemper for infeksjoner og omsorg.
Imidlertid er kronisk betennelse forbundet med alvorlige sykdommer, som fedme, diabetes, depresjon og hjertesykdom (57, 58, 59).
Reduser betennelse kan bidra til å behandle symptomene på disse sykdommene.
Fordi fiskeoljen har antiinflammatoriske egenskaper, kan bidra til å behandle forholdene som involverer kronisk betennelse (60).
For eksempel i stresset og overvektige personer, L’fiskeolje kan redusere produksjonen og # 8217; genuttrykk av inflammatoriske molekyler kalt cytokin (61, 62).
Videre kan fiskeolje kosttilskudd betydelig redusere ledsmerter, stivhet og narkotikakrav i mennesker med revmatoid artritt, som forårsaker ledsmerter (63, 64).
Selv om intestinal inflammatorisk sykdom (IBD) også utløses av # 8217; betennelse, er det ingen klare tester som tyder på om den beste fiskeoljen (65, 66).
6. Kan støtte sunn hud
Din hud er den største kroppen i kroppen din og inneholder mange omega-3 fettsyrer (67).
Hudhelse kan bli verre gjennom livet, spesielt i alderen eller etter en «8217; overdreven soleksponering.
Når det er sagt, er det en rekke hudsykdommer som kan dra nytte av fiskeolje kosttilskudd, inkludert psoriasis og dermatitt (68, 69, 70).
7. Det kan støtte graviditet og tidlig barndom
Omega-3 er avgjørende for tidlig vekst og vekst (71).
Derfor er det viktig at mødre tar nok omega-3 under graviditet og under amming.
Fiskolje kosttilskudd hos mødre i graviditet og lakterende kan forbedre øyet koordinering hos barn. Det er imidlertid ikke klart hvis L’læring eller qi har forbedret seg (72, 73, 74, 75, 76).
L’Inntak av fiskeolje kosttilskudd under graviditet og amming kan også forbedre barnets visuelle utvikling og bidra til å redusere risikoen for allergier (77, 78).
8. Kan redusere fett i leveren
Leveren behandler det meste av fett i kroppen din og kan spille en rolle i # 8217; vektøkning.
Leversykdom er stadig mer vanlig, spesielt ikke-alkoholholdig hepatisk steatose (NAFLD), hvor fett akkumuleres i leveren (79).
Fiskeolje kosttilskudd kan forbedre leverfunksjonaliteten og # 8217; betennelse, som kan bidra til å redusere NAFLD symptomer og mengde fett i leveren (80, 81, 82, 83).
9. Kan forbedre symptomene på depresjon
Depresjon bør bli den andre årsaken til sykdom innen 2030 (84).
Det er interessant å merke seg at folk med større depresjon synes å ha lavere blodnivåer av omega-3 (29, 85, 86).
Studier viser at fisk og omega-3 olje kosttilskudd kan forbedre depresjonssymptomer (87, 88, 89).
Videre har enkelte studier vist at EPA-rike oljer bidrar til å redusere depressive symptomer mer enn DHA (90, 91).
10. Kan forbedre oppmerksomheten og hyperaktiviteten hos barn
En rekke adferdsforstyrrelser hos barn, som oppmerksomhetsunderskuddsforstyrrelser og hyperaktivitet (ADHD), innebærer hyperaktivitet og uforsiktighet.
Gitt at Omega-3 utgjør en betydelig del av hjernen, kan det være viktig å være viktig for å hindre atferdsforstyrrelser i de første årene av livet (nittito).
Fiskeolje kosttilskudd kan forbedre oppfattet hyperaktivitet, uoppmerksomhet, Ipulsivitet og # 8217; aggressivitet hos barn. Dette kan være til nytte for alle’lære av tidlig barndom93, 94, 95, 96).
11. Kan bidra til å forhindre symptomer på mental nedgang
Med alderen i alderen senker cerebralfunksjonen seg og øker risikoen for Alzheimers sykdom.
Folk som spiser mer fisk har en tendens til å oppleve en langsommere nedgang i cerebral funksjon i avansert alder (97, 98, 99).
Studier på fiskeolje kosttilskudd i eldre ga imidlertid ikke klare bevis som kan redusere nedgangen i hjernens funksjon (100, 101).
Imidlertid har noen svært unge studier vist at fiskeoljen kan forbedre minnet på sunne og eldre voksne (102, 103).
12. Kan forbedre symptomene på astma og risikoen for allergi
L’astma, som kan forårsake lungehevelse og kortpustethet, blir mye mer vanlig hos nyfødte.
Tallrike studier viser at fiskeoljen kan redusere symptomene på astma, spesielt i tidlig barndom (104, 105, 106, 107).
I en gjennomgang på nesten 100 000 mennesker ble det funnet at 8217, en mors ansettelse av fisk eller omega-3 reduserer risikoen for astma hos barn på 24-29% (108).
Videre kan fiskeolje kosttilskudd hos gravide mødre redusere risikoen for allergi hos nyfødte (109).
1. 3. Det kan forbedre helsen til beinene
I alderen kan beinene begynne å miste sine essensielle mineraler, og øke sjansene for å bryte. Dette kan føre til forhold som osteoporose og # 8217; artrose.
Fotball og vitamin D er svært viktige for helsen til bein, men noen studier tyder på at selv omega-3 fettsyrer kan være nyttige.
Personer med flere omega-3 inntak og blodnivåer kan ha bedre bein mineral tetthet (BMD) (110, 111, 112).
Det er imidlertid ikke klart om fiskeoljetilskudd forbedrer BMD (113, 114).
En serie små studier tyder på at fiskeolje kosttilskudd reduserer beinforstyrrelser, som kan forhindre bein sykdom115).
Hvordan integrere
Hvis du ikke spiser 1-2 porsjoner av blå fisk i uken, kan du vurdere inntaket av fiskeolje.
Hvis du vil kjøpe fiskeolje kosttilskudd, C & # 8217, er en’utmerket utvalg på Amazon.
Nedenfor er en liste over ting du bør vurdere når du antar et fiskeolje supplement:
dosering
Anbefalinger om doseringen av EPA og DHA varierer avhengig av’alder og helse.
L’hvem anbefaler en daglig rekruttering på 0.2-0.5 gram (200-500 mg) av EPA og DHA kombinert. Det kan imidlertid være nødvendig å øke doseringen i tilfelle graviditet, amming eller risiko for hjertesykdom (116).
Velg et fiskeolje supplement som gir minst 0.3 gram (300 mg) EPA og DHA per del.
Modulen
Fiskeolje kosttilskudd er tilgjengelig i en rekke former, inkludert etylestere (EE), triglyserider (Tg), reformerte triglyserider (RTG), frie fettsyrer (FFA) og fosfolipider (PL).
Kroppen din absorberer ikke etylestere som de andre, så prøv å velge et fiskeolje supplement tilgjengelig i en av de andre former som er oppført (117).
Konsentrasjon
Mange kosttilskudd inneholder opptil 1000 mg fiskeolje per del, men bare 300 mg EPA og DHA.
Les l’etikett og velg et supplement som inneholder minst 500 mg EPA og DHA for 1000 mg fiskeolje.
Renhet
Noen fiskeolje kosttilskudd inneholder ikke hva de sier å gjøre (118).
For å unngå disse produktene, velg et supplement testet av tredjeparter eller ha en renhetsrett av Global organisasjon for EPA og DHA omega-3 (goed).
Friskhet
Omega-3 fettsyrer er utsatt for oksydasjonen, noe som gjør dem ri.
For å unngå dette kan du velge et supplement som inneholder en antioksidant, som vitamin E. Hold også kosttilskuddene vekk fra lys, ideelt i kjøleskapet.
Ikke bruk et fiskeolje-supplement som har en rancid lukt eller ikke oppdateres.
Bærekraft
Velg et fiskeolje supplement som har en sertifisering av bærekraft, for eksempel Marine Stewardship Council (MSc) eller L’Miljøvennlig forsvarsfond.
Produksjonen av fiskeolje fra ansjos og liten fisk er mer bærekraftig enn den store fisken.
Synkronisering
Andre matfett hjelper din absorpsjon av omega-3 fettsyrer (119).
Derfor er det bedre å ta ditt fiskeolje supplement med et måltid som inneholder fett.
Bunnlinjen
Omega-3 bidrar til den normale utviklingen av hjernen og øynene. Bekjempe betennelsen og kan bidra til å forhindre hjertesykdom og en nedgang i hjernens funksjon.
Fordi fiskeoljen inneholder mange omega-3, kan de som er i fare for disse forstyrrelsene dra nytte av.
Men å spise hele maten er nesten alltid bedre enn å ansette kosttilskudd og å spise to deler av blå fisk per uke kan gi deg nok omega-3.
Faktisk er fisk like effektiv som fiskeoljen og # 8211; Hvis ikke mer & # 8211; for å hindre mange sykdommer.
Når det er sagt, er fiskeolje kosttilskudd et godt alternativ hvis du ikke spiser fisk.