Type 2 diabetes er en kronisk sykdom som påvirker millioner av mennesker rundt om i verden. Ukontrollerte tilfeller kan forårsake blindhet, nyresvikt, hjertesykdom og andre alvorlige forhold.
Før diabetes, er C & # 8217 diagnostisert; det er en periode der blodsukkernivåene er høye, men ikke helt høye for å bli diagnostisert som diabetes. Dette er kjent som PrediaBete.
Det anslås at opptil 70% av personer med prediabetet utvikler type 2 diabetes. Heldigvis er overgangen fra PrediaBete til diabetes ikke uunngåelig (1).
Selv om det er noen faktorer som du ikke kan endre, som dine gener, L’alder eller tidligere atferd, er det mange handlinger du kan ta for å redusere risikoen for diabetes.
Her er 13 måter å unngå kontraherende diabetes.
1. Klipp sukkeret og raffinerte karbohydrater fra kostholdet ditt
Spise raffinerte sukkerholdige og karbohydrat matvarer kan sette folk i fare på preferanse lane for diabetesutvikling.
Kroppen din bryter raskt disse matvarene i små sukkermolekyler, som absorberes i blodet.
Den følgelig økningen i blodsukkeret stimulerer bukspyttkjertelen for å produsere insulin, et hormon som hjelper sukker til å komme seg ut av blodet og kroppscellene.
Hos personer med prediabetet, kroppsceller er resistente mot insulinets virkning, slik at sukkeret forblir høyt i blodet. For å kompensere produserer bukspyttkjertelen mer insulin, og prøver å bringe blodsukkeret til et sunt nivå.
Over tid kan dette føre til gradvis høyere nivåer av blod og insulin sukker, til tilstanden utføres i type 2 diabetes.
Mange studier har vist en sammenheng mellom hyppig forbruk av sukker eller raffinerte karbohydrater og risikoen for diabetes. Bytt også dem med matvarer som har en lavere effekt på blodsukkeret, kan bidra til å redusere risikoen (2, 3, 4, 5, 6).
En detaljert analyse av 37 studier funnet at personer med høyest raske fordøyelse karbohydratrekruttering hadde 40% mer sannsynlig å utvikle diabetes i forhold til de med lavere antagelser (7).
2. Trene regelmessig
Regelmessig ytelse av fysisk aktivitet kan bidra til å forhindre diabetes.
L’Øvelse øker følsomheten for cellens insulin. Så når du trener det, trenger du mindre insulin for å holde blodsukkernivået under kontroll.
Et studio på personer med prediabetet fant at den moderate intensitetsøvelsen øker følsomheten for følsomheten til 51% og # 8217; høy intensitetsøvelse øker Dell’85%. Men denne effekten oppstod imidlertid bare på treningsdager (8).
Har vist seg at mange typer fysisk aktivitet reduserer motstanden mot insulin og blodsukker i overvekt, overvektige og pressialiserte voksne. Disse inkluderer aerob trening, høy intensitetsintervall trening og 8217; styrketrening (9, 10, 11, 12, 1. 3, 14).
Trening oftere synes å føre til forbedringer i svaret og funksjonen til insulin. En studie om mennesker i fare for diabetes fant at for å få disse fordelene var det nødvendig å brenne mer enn 2000 kalorier i uken gjennom øvelsen (14).
Derfor er det bedre å velge en fysisk aktivitet du liker, som du kan dedikere deg regelmessig og føle at du kan fortsette langsiktig.
3. Drikk vann som hoveddrikk
L’vann er langt den mest naturlige drikken du kan drikke.
Også stikker med vann mesteparten av tiden, hjelper deg med å unngå drinker med høyt sukkerinnhold, konserveringsmidler og andre tvilsomme ingredienser.
Sukker drikker som brus og slag har vært forbundet med en økt risiko for type 2 diabetes og voksen autoimmun diabetes (Lada).
Lada er en form for type 1 diabetes som oppstår hos mennesker over 18 år. I motsetning til akutte symptomer observert med type 1 diabetes i barndommen, utvikler Lada sakte, og krever større behandling med sykdomsfremgangen (15).
Et stort observasjonsstudio undersøkte risikoen for diabetes på 2.800 personer.
De som konsumerte mer enn to deler av sukkerholdige drikker per dag, hadde en risiko på større enn 99% av å utvikle Lada og en risiko på større enn 20% av utviklingen av type 2 diabetes (16).
Forskere av en studie om effekten av søte drikker på diabetes hevdet at verken kunstig sukkerholdige drikker eller fruktjuicer var gode drinker for forebygging av diabetes (17).
Tvert imot kan vannforbruket gi fordeler. Noen studier har oppdaget at større vannforbruk kan føre til bedre blodsukkerkontroll og svar på insulinet (18, 19).
Et 24-ukers studio viste at overvektige voksne som har erstattet kostholdsdrikker med vann mens du følger et vekttapsprogram, har opplevd en reduksjon i motstanden ALL’insulin og en nedgang i faste glukose og nivåer av insulin (19).
4. Miste vekt hvis du er overvektig eller overvektig
Selv om ikke alle de som utvikler type 2 diabetes er overvektige eller overvektige, er flertallet.
Dessuten har de med PrediaBete en tendens til å bringe overflødig vekt i den sentrale delen og rundt abdominale organer som lever. Dette er kjent som et visceralt fett.
Overskudd av visceralt fett fremmer betennelsen og motstanden ALL’insulin, som betydelig øker risikoen for diabetes (20, 21, 22, 23).
Selv om å miste en liten mengde vekt kan bidra til å redusere denne risikoen, viser studier at flere tapere, mer fordelaktige du får (24, 25).
En studie over 1000 personer med PrediaBete fant at for hvert kilo (2.2 pounds) av tapt vektdeltakere, risikoen for diabetes reduseres med 16%, opp til en maksimal reduksjon på 96% (25).
Det er mange sunne alternativer å gå ned i vekt, inkludert lavt karbohydrat, Middelhavet, paleo og vegetariske dietter. Men valget av en måte å spise som du kan holde på lang sikt, er nøkkelen til å hjelpe deg med å holde vekttap.
En studie fant at overvektige mennesker hvis blodsukker og insulinnivåer har gått ned etter å ha mistet vekt, har opplevd en økning i disse verdiene etter å ha gjenopprettet alt eller en del av den tapte vekten (26).
5. Slutt å røyke
Det har vist seg at røyking forårsaker eller bidrar til mange alvorlige helsemessige forhold, inkludert hjertesykdom, emfysem og lunge, bryst, prostata og fordøyelseskanalens svulster (27).
Det er også søk som forbinder røyk og L’eksponering for passiv røyking til type 2 diabetes (28, 29, 30, 31).
I A’analyse av flere studier for totalt over en million mennesker, ble det funnet at røyking øker risikoen for diabetes med 44% i Midsy-røykere og 61% hos personer som røykt mer enn 20 sigaretter om dagen (30).
En studie fulgte risikoen for diabetes i middelaldrende mannlige røykere etter å ha stoppet. Etter fem år ble risikoen redusert med 13% og etter 20 år hadde de samme risiko som folk som aldri hadde røkt (31).
Forskere har uttalt at selv om mange av menn har fått vekt etter å ha stoppet, etter flere år uten røyk, var risikoen for diabetes lavere enn om de fortsatte å røyke.
6. Følg et svært lavt karbohydrat diett
Følg et ketogent kosthold eller lavt karbohydratinnhold kan hjelpe deg med å unngå diabetes.
Selv om det er forskjellige måter å spise som fremmer vekttap, har dietter med svært lavt karbohydratinnhold sterke tester bak dem.
Det har blitt stadig demonstrert at lavere blodsukker og insulinnivåer øker følsomheten for følsomheten til insulin og reduserer andre risikofaktorer av diabetes (32, 33, 34, 35, 36).
I en 12-ukers studie har prediabetiske individer konsumert et lavt fett eller lavt karbohydrat diett. Blodsukkeret har falt med 12% og insulinet falt med 50% i innholdsgruppen for lav karbohydrat.
I den lave fettgruppen, i mellomtiden, har blodsukkeret redusert bare av # 8217; 1% og ‘8217; insulin har redusert med 19%. Derfor hadde lavt karbohydrat diett bedre resultater i begge tilfeller (35).
Hvis du minimerer L’karbohydratinntak, vil blodsukkernivået ikke øke mye etter å ha spist. Derfor trenger kroppen din mindre insulin for å holde blodsukkernivået på sunne nivåer.
Videre kan lavkarbohydrat eller ketogen dietter også redusere fastende blodsukker.
I et studio på overvektige menn med prediabetet som fulgte et ketogent kosthold, har fastende gjennomsnittlig blodsukker redusert med 118 til 92 mg / dL, som vender tilbake til # 8217; Normal intervall. Deltakerne mistet også vekt og forbedret mange andre helseindikatorer (36).
For mer informasjon, se denne veiledningen for en O # 8217; Low-Load Carbohydrate Strømforsyning med diabetes.
7. Se på størrelsen på delene
At du bestemmer deg eller ikke for å følge et lavt karbohydrat diett, er det viktig å unngå rikelig porsjoner av mat for å redusere risikoen for diabetes, spesielt hvis du er overvektig.
Har blitt vist at å spise for mye mat på en gang forårsaker høyere nivåer av blodsukker og insulin hos mennesker i fare for diabetes (37).
D’Andre deler kan reduksjonen av porsjonsstørrelser bidra til å forhindre denne typen respons.
En toårig studie om prediabetiske menn fant at de som reduserte delene av mat og praktisert annen sunn ernæringsmessig oppførsel, hadde en lavere risiko for 46% av utviklingen av diabetes sammenlignet med menn som ikke har gjort livsstilsendringer (38).
En annen studie om vekttapsmetoder hos personer med PrediaBete rapporterte at konsernet som praktiserte kontrollen av delene, har betydelig redusert blodsukker og insulinnivå etter 12 uker (39).
8. Unngå stillesittende oppførsel
Det er viktig å unngå å være stillesittende hvis du vil forebygge diabetes.
Hvis du gjør liten eller ingen fysisk aktivitet, og du sitter for det meste av dagen, kan du lede en stillesittende livsstil.
Observasjonsstudier viste en konsekvent sammenheng mellom stillesittende oppførsel og risiko for diabetes (40, 41).
En bred analyse av 47 studier funnet at folk som brukte størst tid om dagen som var engasjert i stillesittende oppførsel, hadde en risiko på større enn 91% av utviklingen av diabetes (41).
Endre stillesittende oppførsel kan være så enkelt som å komme seg opp fra pulten og gå i noen minutter hver time.
Dessverre kan det være vanskelig å reversere fast rotte vaner.
En studie har gitt unge voksne i fare for diabetes et 12 måneders program designet for å endre stillesittende oppførsel. Dessverre, på slutten av programmet, fant forskerne at deltakerne ikke hadde redusert tiden da de satt (42).
Etablere realistiske og oppnåelige mål, hvordan å stå mens du snakker med telefonen eller tar trappene i stedet for heisen. Engasjere i disse enkle og konkrete handlingene kan være den beste måten å omvendt stillesittende trender.
9. Følg en diett rik på fiber
Å få mange fibre er gunstig for helse i’tarmene og vektstyring.
Studier på overvektige, eldre og prediabetiske individer har vist at det bidrar til å holde blodsukkeret og insulin lavt (43, 44, 45, 46).
Fibrene kan deles inn i to store kategorier: løselig og uoppløselig. Løselig fiber absorberer vannet, mens den uoppløselige fiber nr.
I fordøyelseskanalen, den løselige fiberen og vannet; vann danner en gel som senker hastigheten på matabsorpsjon. Dette fører til en mer gradvis økning i blodsukkernivået (47).
Imidlertid har uoppløselig fiber også vært forbundet med reduksjoner i blodsukkernivået og redusert risiko for diabetes, selv om det ikke er klart som nøyaktig funksjoner (4, 47, 48).
Mest ubehandlede vegetabilsk mat inneholder fibre, selv om noen inneholder mer enn andre. Ta en titt på denne listen over 22 fiberrike matvarer for mange gode fiberkilder.
10. Optimaliser vitamin D-nivåer.
Vitamin D er viktig for glykemi-kontrollen.
Faktisk har studier oppdaget at folk som ikke tar ganske vitamin D, eller hvis blodnivå er for lave, har større risiko for alle typer diabetes (49, 50, 51, 52).
De fleste helsetjenester organisasjoner anbefaler å opprettholde et blodnivå av vitamin D på minst 30 ng / ml (75 nmol / l).
En studie fant at folk med de høyeste blodnivåene av vitamin D hadde 43% mindre enn sannsynlighet for å utvikle type 2 diabetes sammenlignet med de med lavere blodnivåer (49).
En annen observasjonsstudie undersøkte finske barn som fikk kosttilskudd som inneholder tilstrekkelige nivåer av vitamin D.
Barn som antok at vitamin D-kosttilskudd hadde en lavere risiko for 78% av utviklingen av type 1 diabetes sammenlignet med barn som fikk en mengde vitamin D lavere enn den anbefalte (50).
Kontrollerte studier har vist at når folk mangler vitamin D-kosttilskudd, forbedrer funksjonen til insulinprodusentene at blodsukkernivået normaliserer, og deres risiko for diabetes er betydelig redusert (51, 52).
God matkilder til vitamin D inkluderer fettfisk og torskeleverolje. Også soleksponeringen kan øke nivåene av vitamin D i blodet.
Men for mange mennesker, en integrasjon med 2000-4000 Vitamin D UI per dag, kan være nødvendig for å oppnå optimale nivåer.
11. Minimere L’antagelse om bearbeidede matvarer
Et klart skritt som du kan gjøre for å forbedre helsen din, er å minimere forbruket av bearbeidede matvarer.
De er koblet til alle slags helseproblemer, inkludert hjertesykdommer, fedme og diabetes.
Studier tyder på at reduksjon av pakket mat med høye vegetabilske oljer, raffinerte frokostblandinger og tilsetningsstoffer kan bidra til å redusere risikoen for diabetes (53, 54, 55).
Dette kan delvis skyldes beskyttende effekter av hele matvarer som valnøtter, grønnsaker, frukt og andre vegetabilske matvarer.
En studie fant at dårlig kvalitet dietter med høy bearbeidede matvarer økte risikoen for diabetes med 30%. Imidlertid bidro imidlertid næringsstoffeintegral mat til å redusere denne risikoen (55).
12. Drikk kaffe eller te
Selv om vannet skal være din viktigste drink, antyder søket at det inkluderer kaffe eller te i kostholdet ditt, kan hjelpe deg med å unngå diabetes.
Studier rapporterte at drikking av kaffe på daglig basis reduserer risikoen for type 2 diabetes av «8217; høyere effekt generelt observert hos personer med høyest forbruk (56, 57, 58, 59, 60, 61).
A’annen revisjon av flere studier som inkluderte te og kaffe med koffein har funnet lignende resultater, med størst reduksjon i risiko i overvektige kvinner og menn (62).
Kaffe og te inneholder antioksidanter kjent som polyfenoler som kan beskytte mot diabetes (63).
Videre inneholder grønn te en unik antioksidantforbindelse kalt epigallocatechina gallat (EGCG) som har vist seg å redusere frigjøringen av blodsukker fra leveren og øke følsomheten for følsomheten til insulin (64, 65).
1. 3. Vurdere l’ide å ta disse naturlige urter
Det er noen urter som kan bidra til å øke følsomheten for følsomheten til insulin og redusere sannsynligheten for progresjon av diabetes.
Curcumin
Curcumin er en komponent av lyse gull krydret gurkemeie, som er en av de viktigste karri ingrediensene.
Den har sterke antiinflammatoriske egenskaper og har blitt brukt i India i århundrer som en del av ayurvedisk medisin.
Forskning har vist at det kan være svært effektivt mot leddgikt og kan bidra til å redusere inflammatoriske markører hos personer med prediabetet (66, 67).
Det er også imponerende forsøk som kan redusere motstanden mot insulinet og redusere risikoen for diabetesprogresjon (68, 69).
I en ni-måneders kontrollert studie på 240 Priarial voksne, i gruppen som ansatt 750 mg curcumin om dagen, har ingen utviklet diabetes. Men den 16.4% av kontrollgruppen har gjort (69).
Videre har curcumin-gruppen opplevd en økning i følsomhet for følsomheten for insulinet og en bedre funksjon av insulinproduserende celler i bukspyttkjertelen.
Berberine
Berberin ligger i forskjellige urter og har blitt brukt i tradisjonell kinesisk medisin i tusenvis av år.
Studier har vist at å bekjempe betennelsen og senke kolesterol og andre hjerte sykdommer markører (70).
Videre har flere studier på personer med type 2 diabetes oppdaget at Berberin har sterke hypoglykemiske egenskaper (71, 72, 73, 74).
Faktisk, en bred analyse av 14 studier funnet at Berberin er effektiv i # 8217; lavere blodsukkernivået som metformin, en av de eldgamle og mest brukte diabetes-legemidlene (74).
Fordi Berberine virker ved å øke følsomheten for insulinet og redusere frigivelsen av sukker av leveren, kan det teoretisk hjelpe folk med prediabetes for å unngå diabetes.
Men på dette punktet er det ingen studier som undersøkte dette aspektet.
Videre, siden dets effekter på blodsukkeret er så sterke, bør det ikke brukes i kombinasjon med andre legemidler for diabetes hvis ikke autorisert av en lege.
Bunnlinjen
Du har kontroll over mange av faktorene som påvirker diabetes.
I stedet for å vurdere prediabetet som en lansering trampoline for diabetes, kan det være nyttig å se det som en motivasjon for å gjøre endringer som kan bidra til å redusere risikoen.
Å spise riktig mat og vedta andre livsstilsoppførsel som fremmer sunt blodsukker og insulinnivåer vil gi deg de beste sjansene for å unngå diabetes.
Les denne artikkelen på spansk.