Folk som prøver å gå ned i vekt, begrenser ofte antall kalorier de spiser.
Men å begrense kaloriene kan også føre til en rekke helseproblemer, inkludert redusert fruktbarhet og svakere bein.
Denne artikkelen beskriver 5 potensielt skadelige effekter av kaloribegrensning og hjelper deg med å bestemme riktig kaloriunderskudd for deg.
Ditt kalori krav, forklart
En kalori er definert som mengden termisk energi som trengs for å øke temperaturen på et gram vann på 1 ° C (1.8 ° F).
Det er imidlertid mer sannsynlig at du tenker på kalorier som en måleenhet av mengden energi som kroppen din mottar fra mat og drikke som forbruker.
Kroppen din trenger kalorier til å jobbe og bruke dem til å støtte tre hovedprosesser (1):
Generelt, spis flere kalorier enn de av kroppsbehovene dine, vil øke vekten, hovedsakelig i form av kroppsfett. Spis mindre kalorier enn kroppen din krever føre til vekttap (2, 3, 4).
Dette konseptet med kalorisk likevekt, støttet av en sterk vitenskapelig forskning, er hvorfor folk som ønsker å gå ned i vekt, prøver ofte å begrense kaloriinntaket (5, 6, 7).
Men begrenser kalorier også kan skade helsen din i de følgende 5 måtene.
1. Kan senke metabolismen
Spis mindre kalorier regelmessig enn de som kroppen din trenger, kan redusere stoffskiftet ditt.
Flere studier viser at lavkalori dietter kan redusere antall kalorier som kroppen brenner opp til 23% (8, 9, 10).
Videre kan denne lavere metabolismen fortsette lenge etter at det hypokaloriske dietten er avbrutt (10).
Faktisk mener forskere at denne lavere metabolismen delvis kan forklare hvorfor utover 8217; 80% av menneskene gjenvinne vekt når de har avbrutt sine hypokaloriske dietter (10).
En av måtene som hypokaloriske dietter reduserer metabolismen, forårsaker muskel tap (11, 12, 1. 3).
Dette tapet av muskelmasse er spesielt sannsynlig å oppstå hvis lavt kalori diett er dårlig protein og ikke kombinert med øvelsen (14, 15). For å forhindre at din slanking diett påvirker stoffskiftet ditt, må du sørge for at du aldri spiser mindre kalorier enn de som trengs for å støtte BMR.
Øk også litt L’proteininntak og legge til motstandsøvelser til treningsrutine kan hjelpe (14, 15).
2. Kan forårsake tretthet og næringsstoffer
Spis mindre kalorier regelmessig enn kroppen din krever kan forårsake tretthet og gjøre det vanskeligere å tilfredsstille dine daglige ernæringsmessige behov.
For eksempel kan hypokaloriske dietter ikke gi tilstrekkelige mengder jern, folsyre eller vitamin B12. Dette kan føre til ekstrem anemi og tretthet (16, 17, 18).
Videre kan antall karbohydrater du spiser, spille en rolle i tretthet.
Noen studier tyder på at lavt kalori dietter med lave mengder karbohydrater kan forårsake følelser av tretthet hos enkelte individer (19, 20, 21, 22).
Imidlertid oppdager andre studier at lavkarbohydratdieter reduserer tretthet;. Derfor kan denne effekten avhenge av «8217; individ (23, 24).
De kaloriske diettene kan også begrense andre næringsstoffer, inkludert:
- Protein: Ikke spis fine proteinrike matvarer som kjøtt, fisk, meieriprodukter, bønner, erter, linser, valnøtter og frø kan forårsake muskel tap, tynn hår og skjøre negler (25).
- Fotball: Ikke spis nok matrikt kalsiummatvarer som meieriprodukter, grønne bladgrønnsaker, tofu med fotball og forsterket melk kan redusere beinstyrke og øke risikoen for brudd (26).
- Biotin og tiamin: en lav integrert kornforsyning, belgfrukter, egg, meieriprodukter, valnøtter og frø kan begrense gruppen B-vitaminer, potensielt provoserende muskel svakhet, hårtap og squamosa skinn (27, 28).
- Vitamin A: Ikke spis nok mat rik på vitamin A som organer, fisk, meieriprodukter, grønne grønnsaker eller oransje frukter og grønnsaker kan svekke immunforsvaret og forårsake permanent øyeskader (29).
- Magnesium: A’utilstrekkelig inntak av full magnesiumkorn, valnøtter og grønne bladgrønnsaker kan forårsake tretthet, migrene, muskelkramper og unormale hjerterytmer (30).
For å unngå tretthet og ernæringsmessige mangler, unngå å begrense kaloriene og sørg for at du spiser en rekke hele og minimalt bearbeidede matvarer.
3. Kan redusere fruktbarheten
Begrensende for mye kalorier kan påvirke fruktbarheten negativt. Dette gjelder spesielt for kvinner, siden eggkoblet kapasitet avhenger av hormonelle nivåer.
Nærmere bestemt er det nødvendig med en økning i østrogen og luteiniserende hormonnivåer (LH) å forekomme for å forekomme for eggløsning (31, 32)
Det er interessant å merke seg at forskning har vist at LH-nivåene delvis avhenger av antall kalorier som er tilgjengelige i en kvinnes diett (31, 32).
Som et resultat viser studier at reproduktiv funksjon blir undertrykt hos kvinner som spiser 22-42% av kalorier på mindre enn de som trengs for å opprettholde sin vekt (33).
Utilstrekkelig kaloriinntak kan også redusere østrogen nivåer, som antas å ha varige negative effekter på helsen til bein og hjerte (34, 35, 36).
Tegn på redusert fruktbarhet kan inkludere uregelmessige menstruasjonssykluser eller deres mangel. Imidlertid kan subtile menstruasjonssykdommer kanskje ikke ha noen symptomer, så de kan kreve en grundigere medisinsk undersøkelse som skal diagnostiseres (37, 38).
Forskerne mener at en seriøs kaloribegrensning også kan påvirke mannlig reproduktiv funksjon, men det er få studier på Emne (# 8217)39).
4. Det kan svekke beinene dine
Konsumere for mange få kalorier kan svekke beinene.
Dette skyldes at kalorisk begrensning kan redusere østrogen og testosteronnivåer. Det antas at lave nivåer av disse to reproduktive hormonene reduserer beindannelse og øker beinoppløsning, noe som resulterer i svekkelse av bein (40, 41, 42, 43).
Også kaloribegrensningen, spesielt hvis kombinert med øvelsen, kan øke stresshormonnivåene. Dette kan også føre til tap av beinvev (44).
Benetap er spesielt problematisk fordi det ofte er irreversibelt og øker risikoen for brudd (45, 46).
5. Det kan senke immuniteten din
Begrensende kalorier kan øke risikoen for infeksjoner og sykdommer.
Dette gjelder for virus som forkjølelse og synes å være spesielt sant når den kombineres med høyt nivå av fysisk aktivitet (47, 48).
For eksempel, en studie sammenlignet idrettsutøvere i disipliner som utgjør en sterk aksent på kroppens tynnhet, som boksing, gymnastikk eller dykking, med de i disipliner mindre fokusert på kroppsvekt.
Forskerne rapporterte at idrettsutøvere i disipliner som hadde en tynnhet gjort hyppigere forsøk på å gå ned i vekt og nesten doble sannsynlighetene for å ha syk de for de foregående tre månedene (47).
I en annen studie har Taekwondo-idrettsutøvere som var på en diett for å redusere kroppsvekten i uken før en konkurranse har opplevd en reduksjon i Immunitet og en økning i risikoen for infeksjon (48).
Effektene av kaloribegrensning hos personer som ikke trener, er mindre klare og videre forskning er nødvendig før de kan trekke sterke konklusjoner (49).
Hvordan spise riktig antall kalorier
Det kaloribehovet varierer fra person til person fordi det avhenger av faktorer som alder, kjønn, høyde, dagens vekt og fysisk aktivitet.
Bestem antall kalorier rett til deg, vil redusere sjansen for å utvikle negative helsekonsekvenser beskrevet ovenfor.
Det finnes ulike måter å estimere kaloribehovet på. Den enkleste metoden består av tre enkle trinn:
Også, sørg for at du registrerer hva du spiser i en online matdagbok som Timer, minst alle’begynnelsen av vekttapsprosessen.
Overvåk dietten din vil hjelpe deg med å sørge for at du fortsetter å nå’anbefalt næringsrekruttering.
Bunnlinjen
Når det gjelder å miste langsiktig vekt, er tålmodighet grunnleggende. Det er bedre å unngå dietter som krever store begrensninger.
I stedet velger du dietter fokusert på diettkvalitet og oppfordrer deg til å gjøre bærekraftige livsstilsendringer.