Vitamin C er et vannløselig vitamin som finnes i mange matvarer, spesielt frukt og grønnsaker.
Det er velkjent å være en kraftig antioksidant, så vel som å ha positive effekter på hudhelse og immunfunksjon.
Det er også viktig for syntesen av kollagen, bindevev, bein, tenner og små blodkar (1, 2).
Menneskekroppen kan ikke produsere eller lagre vitamin C. Derfor er det viktig å konsumere det regelmessig i tilstrekkelige mengder.
L’nåværende daglig verdi (DV) for vitamin C er 90 mg.
Mangel på symptomer inkluderer blødende tannkjøtt, blåmerker og hyppige infeksjoner, dårlig helbredelse av sår, anemi og skurvy (1, 2).
Her er de 20 beste matene med et høyt innhold av vitamin C.
1. Kakadu Plums
Kakadu Plum (Terminalia Ferdinandiana) er en superfood med opprinnelse i’Australia som inneholder 100 ganger mer vitamin C av appelsiner.
Har den høyeste kjente konsentrasjonen av vitamin C, som inneholder opptil 5,300 mg per 100 gram. Bare et plomme inneholder 481 mg vitamin C, som er 530% av DV (3).
Det er også rik på kalium, vitamin E og antioksidant lutein, som kan ha nytte av øyehelsen (4, 5).
2. Acerola Cherries
Bare en halvkopp (49 gram) rød acerola kirsebær (marginalisert Malpighia) gir 822 mg vitamin C, eller 913% av DV (6).
Dyrestudier ved hjelp av Acerola-ekstraktet har vist at det kan ha anticanceregenskaper, bidrar til å forhindre skade på UVB-huden og til og med redusere DNA-skader forårsaket av dårlig kraft7, 8, 9).
Til tross for disse lovende resultatene, er det ingen studier på’mann på effekten av acerol kirsebærforbruk.
3. Rosehofte
Hunderen Rose er en liten, søt og krydret frukt av rosenanlegget. Det er rik på vitamin C.
Omtrent seks hundesrosen gir 119 mg vitamin C, eller 132% av DV (10).
Vitamin C er nødvendig for kollagensyntese, som støtter hudens integritet med hudens alder;.
Studier har oppdaget at vitamin C reduserer skaden forårsaket av solen til huden, kjemper rynker, tørrhet og misfarging og forbedring av eieren;. Vitamin C hjelper også helbredende sår og inflammatoriske hudforhold som dermatitt (11).
4. chili
En grønn chili pepper inneholder 109 mg vitamin C, eller 121% av DV. Til sammenligning gir en chili 65 mg, eller 72% av DV (12, 1. 3).
Videre er peppene rike på capsaicin, sammensetningen som er ansvarlig for sin krydret smak. Capsaicin kan også redusere smerte og # 8217; betennelse (14).
Det er også bevis på at om en skje (10 gram) pulverisert chili kan bidra til å øke fettforbrenningen (14).
5. Guaave
Denne tropiske frukten fra den rosa massen er opprinnelig fra Mexico og Sør-Amerika.
En enkelt guava inneholder 126 mg vitamin C, eller 140% av DV. Det er spesielt rik på antioksidant lycopen (15).
En studie på seks uker som involverer 45 unge og sunne mennesker, fant at å spise 400 gram avskallet guava per dag, eller ca 7 stykker av denne frukten, har betydelig redusert blodtrykk og totale kolesterolnivåer16).
6. Søte gule paprika
Vitamin C-innholdet av søte paprika eller søtsaker øker med modning.
Bare halvkopp (75 gram) gul paprika gir 137 mg vitamin C, eller 152% av DV, som er dobbelt så mye som er funnet i grønn paprika (17, 18).
Konsumere ganske vitamin C er viktig for øyehelse og kan bidra til å beskytte mot kataraktprogresjon.
En studie over 300 kvinner fant at de med et større bidrag av vitamin C hadde en lavere risiko for 33% progresjon av katarakt, sammenlignet med de med L’lavere inntak (19).
7. Solbær
En halvkopp (56 gram) svartbær (Ribes Nigrum) inneholder 101 mg vitamin C, eller 112% av DV (20).
Antioxidant flavonoider kjent som anthocyaniner gir dem sin rike og mørke farge.
Studier har vist at antioksidantrike dietter som vitamin C og Anthocyaniner kan redusere oksidativ skade forbundet med kroniske sykdommer, inkludert hjertesykdom, kreft og neurodegenerative sykdommer (21, 22).
8. timian
Gram for gram, det friske timianen har tre ganger mer vitamin C av appelsiner og en av de høyeste konsentrasjonene av vitamin C av alle de kulinariske urter.
A’unse (28 gram) friskt timian gir 45 mg vitamin C, som er 50% av DV (23).
Bare dryss 1-2 spiseskjeer (3-6 gram) friskt timian under måltidet legger til 3.5-7 mg vitamin C til kostholdet ditt, som kan styrke din immunitet og bidra til å bekjempe infeksjoner.
Selv om timian er et populært middel for ondt i halsen og respiratoriske forhold, er det også rik på vitamin C, som bidrar til å forbedre immunhelsen, produsere antistoffer, ødelegge virus og bakterier og eliminere infiserte celler (24, 25).
9. Persille
To skjeer (8 gram) fersk persille inneholder 10 mg vitamin C, som gir den anbefalte DV 11217;26).
Sammen med andre grønne bladgrønnsaker er persille en betydelig kilde til jern ikke-EME av vegetabilsk opprinnelse.
Vitamin C øker L’jernabsorpsjon ikke EME. Dette bidrar til å forhindre og behandle jernmangelanemi (27, 28).
En to-måneders studie ga folk på vegetarisk diett 500 mg vitamin C to ganger om dagen under måltider. På slutten av studien ble deres jernnivåer økt med 17%, # 8217; Hemoglobin av’8% og ferritin, som er den lagrede formen av jern, med 12% (29).
10. Spinat til sennep
En rå hakket sennepspinatkopp gir 195 mg vitamin C, eller 217% av DV (30).
Selv om matvarme reduserer innholdet i vitamin C i mat, gir en kokt sennepskopp fortsatt 117 mg vitamin C, eller 130% av DV (31).
Som for mange mørke grønne bladgrønnsaker, er selv sennepspinat rik på vitamin A, kalium, fotball, mangan, fibre og folsyre.
11. Kål
Kål er en cruciferous grønnsak.
En mulled råkålkopp gir 80 mg vitamin C, eller 8217; 89% av DV. Det gir også høye mengder vitamin K og karotenoider lutein og zeaxanthin (32).
En kopp kokt kål gir 53 mg, eller 59% av DV for vitamin C (33).
Mens du lagret denne grønnsaken, reduserer innholdet i vitamin C, fant et studio at kokende, steking eller dampende grønne bladgrønnsaker bidrar til å frigjøre flere antioksidanter. Disse kraftige antioksidanter kan bidra til å redusere kroniske inflammatoriske sykdommer (34).
12. Kiwi
Et medium kiwi inneholder 71 mg vitamin C, eller 79% av DV (35).
Studier har vist at vitamin C kiwi kan bidra til å redusere oksidativt stress, lavere kolesterol og forbedre immuniteten (1, 27).
En studie utført på 30 friske mennesker i alderen 20 og 51 fant at å spise 2-3 kiwi hver dag i 28 dager reduserer blodplater med 18% og senker triglyseridene på 15%. Dette kan redusere risikoen for blodpropper og hjerneslag (36).
Et annet studio på 14 menn med vitamin C-mangel funnet at å spise to kiwi om dagen i fire uker øker 20% hvit blodcelleaktivitet. Blodnivåene av vitamin C normaliseres etter bare en uke, økes med 304% (37).
1. 3. Brokkoli
Brokkoli er en vegetabilsk av korsfrivrene. Halv kopp av kokt brokkoli gir 51 mg vitamin C, eller 57% av DV (38).
Tallrike observasjonsstudier har vist en mulig tilknytning mellom å spise mange cruciferous grønnsaker rik på vitamin C og redusere oksidativt stress, forbedre risikoen for kreft og hjertesykdommer (39, 40).
En randomisert studie ga 27 unge menn som var sterke røyking en 250 gram del av dampbrokkoli inneholdende 146 mg vitamin C hver dag. Etter ti dager ble deres nivåer av det C-reaktive inflammatoriske markørprotein redusert med 48% (41).
14. rosenkål
Halv kopp Brussels Cotti Spirer gir 49 mg, eller 54% av DV for vitamin C (42).
Som de fleste cruciferous grønnsaker, selv brusselspirer er rike på fiber, vitamin K, folsyre, vitamin A, mangan og kalium.
Begge vitaminene C og K er viktige for beinhelse. Spesielt hjelper vitamin C kollagenformasjonen, som er den fibrøse delen av beinene.
En bred revisjon av 2018 funnet at et høyt kostholdsbidrag av vitamin C var assosiert med en redusert risiko for 26% av brudd på & redusert hofte og redusert risiko for 33% osteoporose43).
15. Sitroner
Lemonene ble gitt til sjømennene i løpet av 1700-tallet for å hindre skjørbyen. En rå hel sitron, inkludert sin skrell, gir 83 mg vitamin C, eller 92% av DV (44).
Vitamin C i sitronsaft fungerer også som en antioksidant.
Når frukter og grønnsaker er kuttet, blir oksidaspolyphenolenzymet utsatt for oksygenet. Dette utløser oksydasjonen og forvandler mat til brunt. L’Påføring av sitronsaft på de eksponerte overflatene fungerer som en barriere som hindrer den gyldne prosessen (45).
16. Lychees
En Litchi gir nesten 7 mg vitamin C, eller 7.5% av DV, mens en del fra en kopp gir 151% (46).
Litchi inneholder også omega-3 og omega-6 fettsyrer, som bringer hjernefordeler, hjerte og blodårer.
Ingen spesifikke studier er tilgjengelig på Litchi. Denne frukten gir imidlertid mye vitamin C, kjent for sin rolle i kollagensyntese og blodkar (47).
En observasjonsstudie av 196.000 mennesker fant at de med høyeste rekruttering av vitamin C hadde en redusert risiko for 42% slag. Hver porsjon i mer frukt eller grønnsaker reduserer risikoen for ytterligere 17% (47).
17. Amerikansk persimmon
Persimmene er en appelsinfrukt som husker en tomat. Det er mange forskjellige varianter.
Selv om den japanske persimmon er den mest populære, inneholder den innfødte amerikansk persimmon (DioSpyros Virginiana) nesten ni ganger mer vitamin C.
En amerikansk persimmon inneholder 16.5 mg vitamin C, eller 18% av DV (48).
18. Papaya
Papaya Cup (145 gram) gir 87 mg vitamin C, eller 97% av DV (49).
Vitamin C hjelper også minne og har kraftige antiinflammatoriske effekter i hjernen (50).
I et studio har 20 personer med Alzheimer mild fått et konsentrert papaya ekstrakt i seks måneder. Resultatene viste en nedgang i inflammasjon og en reduksjon på 40% av oksidativt stress (51).
19. Jordbær
En kopp halv jordbær (152 gram) gir 89 mg vitamin C, eller 99% av DV (52).
Jordbær inneholder en diversifisert og kraftig blanding av vitamin C, mangan, flavonoider, folsyre og andre fordelaktige antioksidanter.
Studier har vist at jordbærene på grunn av deres høye antioksidantinnhold kan bidra til å forhindre kreft, vaskulære sykdommer, demens og diabetes (53).
Et studio på 27 personer med metabolsk syndrom fant at å spise frysetørkede jordbær hver dag & # 8211; L’ekvivalent av 3 ferske kopper & # 8211; Reduserer risikofaktorer for hjertesykdom (54).
På slutten av åtte ukers studie, deres LDL kolesterol nivåer & # 8220; dårlig & # 8221; Dell & # 8217 ble redusert; 11%, mens deres nivåer av betennelsesmarkøren av VCAM blodkar ble redusert med 18% (54).
20. Appelsiner
A’mellomstore oransje gir 70 mg vitamin C, som er 78% av DV (55).
Bredt konsumert, appelsiner utgjør en betydelig del av vitamin C i dietten.
Andre sitrusfrukter kan også hjelpe deg med å tilfredsstille dine vitamin C-behov. For eksempel inneholder halv grapefrukt 44 mg eller 73% av DV, en 24 mg mandarin eller 39% av DV og juice av en kalk 13 mg eller 22% av DV (56, 57, 58).
Bunnlinjen
Vitamin C er viktig for immunsystemet, bindevevet og helsen til hjertet og blodkarene, blant mange andre viktige roller.
Ikke ta en tilstrekkelig mengde av dette vitaminet kan ha negative helseeffekter.
Mens sitrusfrukter kan være den mest berømte kilden til vitamin C, er et bredt utvalg av frukt og grønnsaker rik på dette vitaminet og kan til og med overvinne mengdene som er tilstede i sitrusfrukter.
Å spise noen av de foreslåtte matene over hver dag, dine behov skal dekkes.
En diett rik på vitamin C er et viktig skritt mot god helse og sykdomsforebygging.