Av alle myter om ernæring, er myten om kalorier en av de mest utbredte og skadelige.
Er ideen om at kalorier er den viktigste delen av dietten & # 8211; at kildene til disse kaloriene ikke teller.
& # 8220; En kalori er en kalori er en kalori og # 8221; si & # 8211; At det spiller ingen rolle om du spiser 100 kalorier av godteri eller brokkoli, vil de ha samme effekt på vekten din.
Det er sant at alle kalorier har samme mengde energi. En matkalori inneholder 4.184 Joule of Energy. I denne forbindelse er en kalori en kalori.
Men når det gjelder kroppen din, er det ikke så enkelt. Menneskekroppen er et svært komplekst biokjemisk system med bearbeidede prosesser som regulerer energibalansen.
Ulike matvarer krysser forskjellige biokjemiske baner, hvorav noen er ineffektive og forårsaker energitap (kalorier) i form av varme (1).
Viktig er det faktum at ulike matvarer og makronæringsstoffer har en viktig effekt på hormoner og hjernesentre som styrer sult og matadferd.
Maten du spiser kan ha en stor innvirkning på biologiske prosesser som styrer når, hva og hvor mye du spiser.
Her er 6 bevist eksempler på hvorfor en kalori er ikke en kalori.
1. Fruktose vs glukose
De to viktigste enkle sukkerene i kostholdet ditt er glukose og fruktose.
Gram for gram, de to gir det samme antall kalorier.
Men måten de metaboliseres i kroppen, er helt annerledes (2).
Glukose kan metaboliseres av alle kroppsvev, men fruktose kan bare metaboliseres av leveren i betydelige mengder (3).
Her er noen eksempler på grunn til at kaloriene til glukose ikke er den samme som kaloriene til fruktose:
- Grille er sulthormon. Salt når du er sulten og gå ned etter å ha spist. En studie viste at fruktose fører til høyere nivåer, eller mer sult, enn glukose (4).
- Fruktose stimulerer ikke stedene om mat i hjernen på samme måte som glukose, og bestemmer en redusert følelse av fylde (5).
- Forbruker mye fruktose kan forårsake motstand mot insulinet, en økning i abdominalfett, økte triglyserider, blodsukker og liten og tett LDL sammenlignet med det samme nøyaktige antall kalorier med glukose (6).
Som du kan se: det samme antall kalorier & # 8211; Svært forskjellige effekter på sult, hormoner og metabolsk helse.
Dømme næringsstoffer basert på kalorier som gir er for forenklet.
Husk at fruktose har negative effekter bare hvis forbruket i overdreven mengder. Lagt sukker og godteri er de store matkildene.
Ikke bli motløs for å spise mye frukt. Selv om de inneholder fruktose, er de også rike på fiber, vann og gir betydelig motstand mot å tygge, noe som reduserer de negative effektene av fruktose.
2. L’termisk effekt av mat
Ulike matvarer krysser forskjellige metabolske veier.
Noen av disse stiene er mer effektive enn andre.
Mer effektiv er en metabolsk sti, pluss matenergien brukes til arbeid og mindre er forsvunnet som varme.
Metabolske veier av proteiner er mindre effektive enn metabolske veier av karbohydrater og fettstoffer.
Proteiner inneholder 4 kalorier per gram, men de fleste av disse proteinkaloriene går tapt i form av varme når metaboliseres fra kroppen.
L’Termisk effekt av mat er et mål på hvordan ulike matvarer øker energiforbruket på grunn av energien som kreves for å fordøye, absorbere og metabolisere næringsstoffer.
Her er den termiske effekten av de forskjellige makronæringsstoffene (7):
- Fett: 2-3%
- Karbohydrater: 6-8%
- Protein: 25-30%
Kildene varierer basert på nøyaktige tall, men det er klart at proteiner krever mye mer energi som metaboliseres enn fett og karbohydrater (8).
Hvis du velger en 25% termisk effekt for proteiner og 2% for fett, vil dette bety at 100 kalorier av proteiner ville ende opp som 75 kalorier, mens 100 kalorier av fett ville ende opp som 98 kalorier.
Studier viser at høy protein dietter øker stoffskiftet av 80-100 kalorier om dagen, sammenlignet med lave protein dietter (8, 9).
Enkelt sagt, de høye proteindiene har en metabolsk fordel.
3. Proteiner dreper l’appetitt og få deg til å spise mindre kalorier
Historien om proteiner slutter ikke med en økning i metabolismen.
Fører også til en betydelig reduksjon av # 8217; appetitt, noe som gjør dem til å spise mindre kalorier automatisk.
Studier viser at proteiner er langt den mest satilende makronæringsstoffet (10, 11).
Hvis du øker proteininntaket, begynner du å miste vekt uten å telle kalorier eller sjekke deler. Proteiner legger fett tap på den automatiske piloten (12, 1. 3).
I en studie begynte folket som økte sitt proteinbidrag til 30% av kaloriene, automatisk for å spise 441 kalorier mindre per dag og mistet 11 pounds (4.9 kg) i 12 uker (14).
Hvis du ikke vil sette deg på en diett, men bare vippe metabolsk balanse i din favør, legg til mer protein i kostholdet ditt kan være den enkleste og mest delikate måten å forårsake tap av automatisk vekt.
Det er veldig klart at når det gjelder metabolisme og justering av # 8217; appetitt, er et proteinkalori ikke det samme som en kalorier av karbohydrater eller fettstoffer.
4. L’Satiety Index
Ulike matvarer har forskjellige effekter på mat. Dette betyr at litt mat vil gi deg en større følelse av fylde.
Det er også mye lettere å spise for mye på noen matvarer enn andre.
For eksempel kan det være lett nok å spise 500 kalorier eller mer iskrem, mens du bør streve for å spise alene for å spise 500 kalorier av egg eller brokkoli.
Dette er et sentralt eksempel på hvordan mat valg du gjør kan ha en stor innvirkning på de totale kaloriene du ender med å konsumere.
Det er mange faktorer som bestemmer matthetsverdien av forskjellige matvarer, som måles på en skala kalles matthetsindeks (15).
L’Satiety Index er et mål på matvarer for å redusere sult, øke følelsen av mat og redusere kaloriinntaket de neste timene.
Hvis du spiser mat på lavt innhold av mat, blir du mer sulten, og du vil ende opp med å spise mer. Hvis du velger mat med høy tilsatt indeks, vil du ende opp med å spise mindre og gå ned i vekt.
Eksempler på høye matvarer av matthet er poteter kokt, biff, egg, bønner og frukt. Matene som er lave i # 8217; indeksen inkluderer donuts og kaker.
Klart, valget eller mindre av tilselig mat vil ha en viktig innvirkning på din langsiktige energibalanse.
5. Lavt karbohydratdieter fører til automatisk kaloribegrensning
Siden 2002, over 20 randomiserte kontrollerte studier sammenlignet lavt karbohydrat og fettfattig dietter.
Resultatene viser stadig at lav karbohydrat dietter fører til større vekttap enn lave fett dietter, ofte 2-3 ganger mer.
En av hovedårsakene til dette er at lave karbohydratdieter fører til en drastisk reduksjon av appetitten. Folk begynner å spise mindre kalorier uten å prøve (16, 17).
Men selv når kalorier kombineres mellom grupper, mister lave karbohydratgrupper vanligvis mer vekt, selv om de ikke alltid når statistisk signifikans (18, 19, 20).
Hovedårsaken til dette er trolig at lavt karbohydratdietter også forårsaker betydelig vanntap. Overflødig hevelse har en tendens til å forlate i den første uken eller to (21).
Videre har lav karbohydrat dietter en tendens til å inkludere flere proteiner enn lave fett dietter. Proteiner tar energi til å bli metabolisert og kroppen forbruker energi ved å transformere proteiner til glukose (22).
6. L’glykemisk indeks
Det er mange kontroverser innen ernæring og eksperter er ikke D’enighet om mange ting.
Men en av de få tingene som nesten alle er D’Avtale er at raffinerte karbohydrater skadet.
Dette inkluderer tilsatt sukker som sukrose og mais sirup med et høyt fruktoseinnhold, samt raffinerte kornprodukter som hvitt brød.
Raffinerte karbohydrater har en tendens til å være dårlige fibre og fordøyes og absorberes raskt, og bringer til raske topper av blodsukker. De har en høy glykemisk indeks (IG), som er et mål for hastigheten med hvilke matvarer øker blodsukkeret på.
Når du spiser en mat som raskt øker blodsukkeret, har en tendens til å ta med noen timer senere enn en gluet. Når dette skjer, vil du ha en annen matbit med et høyt karbohydratinnhold.
Dette er også kjent som & # 8220; Roller Glycaemia Mountains & # 8221;.
En studie har tjent jevnt til de samme menneskene under alle henseender, unntatt en hadde karbohydrater ved høy glykemisk indeks og # 8217; annen lav glykemisk indeks. Den høye glykemiske indeksen smoothie har forårsaket en økning i sult og blader med hensyn til den lave glykemiske indeksen smoothie (23).
En annen studie fant at tenåringsgutter spiste l’81% mer kalorier under et høyt glykemisk indeksmåltid i forhold til et lavt glykemisk indeksmåltid (24).
Derfor kan hastigheten som karbohydratkalorier når systemet kan ha en dramatisk effekt på potensialet for å forårsake overflødig mat og vektøkning.
Hvis du følger en diett rik på karbohydrater, er det viktig å velge kilder til heltall og ubehandlede karbohydrater som inneholder fibre. Fiber kan redusere hastigheten som glukose kommer inn i systemet (25, 26).
Studier demonstrerer stadig at folk som spiser høy glykemisk indeksmat, er til størst risiko for å bli overvektige og diabetiker. Dette skyldes at ikke alle karbohydratkalorier er skapt like (27, 28).
Bunnlinjen
Flere kalori kilder kan ha svært forskjellige effekter på sult, hormoner, på energiutgifter og hjerneområder som kontrollerer matinntaket.
Selv om kaloriene er viktige, teller dem eller til og med være klar over det, er det ikke nødvendig å gå ned i vekt.
I mange tilfeller kan enkle endringer i matvalg føre til like eller bedre resultater enn begrensningen av # 8217; kalorisk inntak.