Antioksidanter er sammensatt produsert i kroppen og tilstede i mat. Bidra til å forsvare cellene dine fra skade forårsaket av potensielt skadelige molekyler kjent som frie radikaler.
Når frie radikaler akkumuleres, kan de forårsake en kjent tilstand som oksidativt stress. Dette kan skade DNA og andre viktige strukturer i cellene dine.
Dessverre kan kronisk oksidativt stress øke risikoen for kroniske sykdommer som hjertesykdommer, type 2 diabetes og kreft (1).
Heldigvis, følg en diett rik på antioksidanter kan bidra til å øke nivåene av antioksidanter i blodet for å bekjempe oksidativt stress og redusere risikoen for disse sykdommene.
Forskere bruker forskjellige tester for å måle mat antioksidantinnhold.
En av de beste testene er L’FRAP-analyse (ferrisk reduksjonskapasitet på plasma). Mål innholdet i mat antioksidanter basert på evnen til å nøytralisere et bestemt fri radikal (2).
Jo høyere frapverdi, flere antioksidanter inneholder mat.
Her er de 12 beste sunne antioksidantmatene.
1. Mørk sjokolade
Heldigvis for sjokoladeelskere, er mørk sjokolade næringsrik. Den har mer kakao enn normal sjokolade, pluss flere mineraler og antioksidanter.
Basert på # 8217; Frapanalyse, mørk sjokolade inneholder opptil 15 mmol antioksidanter for 3.5 gram (100 gram). Dette er også mer enn blåbær og bringebær, som inneholder opptil 9.2 og 2.3 mmol antioksidanter i samme størrelse på henholdsvis del (3).
Videre har antioksidanter i kakao og mørk sjokolade vært knyttet til betydelige helsemessige fordeler som en lavere betennelse og reduksjon i risikofaktorer for hjertesykdommer.
For eksempel undersøkte en gjennomgang av 10 studier bindingen mellom anbudet mellom kakao og blodtrykk både hos friske mennesker og i de med høyt blodtrykk.
Forbruket av kakao rike produkter som mørk sjokolade redusert systolisk blodtrykk (høyere verdi) i gjennomsnitt 4.5 mmHg og diastolisk blodtrykk (den lavere verdien) i gjennomsnitt 2.5 mmHg (4).
En annen studie fant at mørk sjokolade kan redusere risikoen for hjertesykdom ved å øke nivåene av antioksidanter i blodet, og øker nivåene av HDL-kolesterolet. 8220; Voucher & # 8221; og forhindre LDL-kolesteroloksydasjon & # 8220; dårlig & # 8221; (5).
Oksidert LDL-kolesterol er skadelig fordi det favoriserer blodkarene betennelse, noe som kan føre til økning i risikoen for hjertesykdom (6).
2. Pecan
Pekannøttene er en type valnøtt som kommer fra Mexico og Sør-Amerika. De er en god kilde til sunne fettstoffer og mineraler og inneholder en høy mengde antioksidanter.
Basert på en’Frapanalyse, pecan nøtter inneholder opptil 10.6 mmol antioksidanter for 3.5 gram (100 gram) (3).
Videre kan pecan nøtter bidra til å øke blod antioksidant nivåer.
For eksempel fant en studie at folk som konsumerte 20% av daglige kalorier fra Pecan valnøtter, har opplevd en betydelig økning i blod antioksidant nivåer (7).
I en annen studie har folk som har konsumert pecan valnøtter opplevd en dråpe på 26-33% av LDL-nivåene i oksidert blod i xnumx-xnumx timer. Høye nivåer av blod oksidert kolesterol i blodet er en risikofaktor for hjertesykdommer (8).
Selv om pecan nøtter er en «8217, utmerket kilde til sunne fettstoffer, er de også rike på kalorier. Så det er viktig å spise pecan nøtter i moderasjon for å unngå å konsumere for mange kalorier.
3. Blåbær
Selv om de er lave i kalorier, er blåbær rik på næringsstoffer og antioksidanter.
Ifølge A’Frapanalyse inneholder blåbær opp til 9.2 mmol antioksidanter for 3.5 gram (100 gram) (3).
Flere studier foreslår selv at blåbær inneholder den høyeste mengden antioksidanter blant alle vanlige frukter og grønnsaker (9, 10).
Videre har forskning på testrør og dyreforsøk vist at antioksidanter i blåbær kan forsinke nedgangen i hjernens funksjon som har en tendens til å forekomme med alderen (11).
Forskere har antydet at antioksidanter i blåbær kan være ansvarlig for denne effekten. Det antas å gjøre det nøytralisere skadelige frie radikaler, redusere betennelse og modifisere uttrykket av noen gener (11).
Videre har det vist seg at antioksidanter i blåbær, spesielt en type som kalles anthocyaniner, reduserer risikofaktorer for hjertesykdom, senking av LDL-kolesterolnivåer og blodtrykk (12).
4. Jordbær
Jordbærene er blant de mest verdsatte bærene på planeten. De er søte, allsidige og en rik kilde til vitamin C og antioksidanter (1. 3).
Basert på en FRAP-analyse på en & # 8217, gir jordbær opp til 5.4 mmol antioksidanter for 3.5 gram (100 gram) (3).
Videre inneholder jordbær en type antioksidant som kalles anthocyaniner, som gir dem sin røde farge. Jordbærene som har et høyere antocianian innhold pleier å være lysere rødt (14).
Forskning har vist at anthocyaniner kan bidra til å redusere risikoen for hjertesykdom ved å redusere LDL-kolesterolnivåer og 2220; dårlig & # 8221; og økt HDL-kolesterol & # 8220; god & # 8221; (15, 16).
En gjennomgang av 10 studier fant at inntaket av et antocianian supplement betydelig redusert LDL-kolesterol mellom mennesker som hadde hjertesykdom eller høye nivåer av LDL (17).
5. artisjokker
Artisjokker er en deilig og næringsrik grønnsak ikke utbredt i det nordamerikanske dietten.
Men de har en lang historie: folk i # 8217; antikken brukte bladene som et middel for å behandle leversykdommer som L’Ittero (18).
Artisjokker er også en «8217, utmerket kilde til mat, mineraler og antioksidanter (19).
Basert på A’FRAP-analyse, artisjokker inneholder opptil 4.7 mmol antioksidanter for 3.5 gram (100 gram) (3).
Artisjokker er spesielt rike på antioksidant kjent som klorogen syre. Studier tyder på at antioksidant og antiinflammatoriske fordeler med klorogen syre kan redusere risikoen for noen svulster, type 2 diabetes og hjertesykdom (20, 21).
Antioxidantinnholdet i artisjokker kan variere avhengig av hvordan de er forberedt.
Kok artisjokker kan øke antioxidantinnholdet åtte ganger og matlaging dem kan øke det 15 ganger. D’Andre del, stek artisjokker kan redusere antioxidantinnholdet (22).
6. goji-bær
Goji bær er de tørkede fruktene av to relaterte planter, Lycium Barbarum og Lycium Chinense.
De er en del av tradisjonell kinesisk medisin i mer enn 2000 år.
Goji bær blir ofte markedsført som overflater fordi de er rike på vitaminer, mineraler og antioksidanter (23, 24).
Basert på A’FRAP-analyse inneholdt Goji bær 4.3 mmol antioksidanter for 3.5 gram (100 gram) (3).
Videre inneholder Goji-bærene unike antioksidanter kjent som Lycium Barbarum-polysakkarider. Disse har vært knyttet til en redusert risiko for hjertesykdom og kreft og kan bidra til å bekjempe hudens aldring (25, 26).
Videre kan goji bær også være svært effektiv for å øke blod antioksidant nivåer.
I et studio har sunne eldre konsumert en drink basert på goji bær basert på melk hver dag i 90 dager. På slutten av studien hadde deres nivåer av antioksidanter i blodet økt med 57% (27).
Selv om Goji bær er næringsstoffer, kan de være dyre å spise regelmessig.
Videre er det bare en håndfull studier på effekten av goji bær på mennesker. Selv om disse støtter deres helsemessige fordeler, er det nødvendig mer forskning basert på # 8217;.
7. bringebær
Raspberries er myke og harde bær som ofte brukes i desserter. Jeg er en god kilde til matfibre, vitamin C, mangan og antioksidanter (28).
Basert på en FRAP-analyse på en & # 8217, inneholder bringebær opp til 4 mmol antioksidanter for 3.5 gram (100 gram) (3).
Flere studier har koblet antioksidanter og andre komponenter i bringebær for å redusere risikoen for kreft og hjertesykdom.
Et testrørstudio fant at antioksidanter og andre komponenter i bringebær drepte 90% av mage-, kolon- og brystkreftceller i prøven (29).
En revisjon av fem studier konkluderte med at antiinflammatoriske og antioksidantegenskaper av svarte bringebær kan senke og undertrykke effekten av en rekke tumorer (30).
Videre kan antioksidanter i bringebær, spesielt anthocyaniner, redusere betennelse og oksidativt stress. Dette kan redusere risikoen for hjertesykdom (31, 32, 33).
Når det er sagt, kommer de fleste testene for helsemessige fordelene med bringebær fra testrørstudier. Videre forskning på mennesker er nødvendig før de kan formulere anbefalinger.
8. Kål
Kålen er en vegetabilsk av crucifers og er en del av gruppen av grønnsaker dyrket av Brassica oleracea arter. Andre medlemmer inkluderer brokkoli og blomkål.
Kålen er en av de mest næringsstoffer grønnsaker på planeten og er rik på vitaminer A, K og C.Det er også rik på antioksidanter, som gir opptil 2.7 mmol for 3.5 gram (100 gram) (3, 34).
Imidlertid kan de røde varianter av rødkål som Redbor og Russland Red Cabbage inneholde nesten dobbelt og # 8211; Opptil 4.1 mmol antioksidanter for 3.5 gram (3).
Dette skyldes at de røde varianter av svartkål inneholder flere antioksidanter anthocyaniner og mange andre antioksidanter som gir dem sin levende farge.
Kålen er også en «8217; utmerket plante kilde til kalsium, et viktig mineral som bidrar til å opprettholde helsen til beinene og spiller en rolle i andre cellulære funksjoner (35).
9. rødkål
Rødkål har en imponerende ernæringsmessig profil. Også kjent som lilla kål, er det rik på vitamin C, K og A og har et høyt antioxidantinnhold (36).
I henhold til en’Frapanalyse, rødkålforsyning opptil 2.2 mmol antioksidanter for 3.5 gram (100 gram) (3).
Det er mer enn fire ganger mengden antioksidanter i den normale kokte kålen (3).
Dette skyldes at den røde kålen inneholder anthocyaniner, en gruppe antioksidanter som gir den røde kålen sin farge. Anthemanis finnes også i jordbær og bringebær.
Disse anthocyaniner har vært knyttet til forskjellige helsemessige fordeler. De kan redusere betennelsen, beskytte mot hjertesykdom og redusere risikoen for noen svulster (37).
Videre er rødkål en rik kilde til vitamin C, som virker som en antioksidant i kroppen. Vitamin C kan bidra til å styrke immunforsvaret og holde huden brus (38, 39).
Det er interessant å merke seg at måten den røde kål er forberedt på, kan også påvirke antioxidantnivåene.
Kok og Sauté i pannen Den røde kålen kan øke sin antioksidantprofil, mens den røde dampkålen kan redusere antioxidantinnholdet på nesten 35% (40).
10. Bønner
Bønner er en heterogen gruppe av belgfrukter som er billige og sunne. De er også utrolig rike på fiber, som kan bidra til å holde intestinale bevegelser regelmessig.
Bønnene er også en av de beste vegetabilske kildene til antioksidanter. A’FRAP-analyse funnet at grønne bønner inneholder opptil 2 mmol antioksidanter for 3.5 gram (100 gram) (3).
Videre inneholder noen bønner som Borlotti-bønner en bestemt antioksidant kalt Kaempferol. Denne antioksidanten har vært knyttet til betydelige helsemessige fordeler, som for eksempel reduksjon av kronisk betennelse og avskaffelsen av kreftvekst (41, 42).
For eksempel har flere dyreforsøk oppdaget at Kaempherol kan undertrykke veksten av brysttumorer, blære, nyrer og lunger (43, 44, 45, 46).
Men siden det meste av forskningen om å støtte Kaempferol-fordelene har blitt utført på dyr eller testrør, er det behov for ytterligere studier på # 8217;.
11. Rødbet
Beetsene, også kjent som røde rødbeter, er røttene til en vitenskapelig kjent grønnsak som beta vulgaris. De har en delikat smak og jeg er en «8217, utmerket kilde til fibre, kalium, jern, folsyre og antioksidanter (47).
Basert på A’FRAP-analyse, Beetroot inneholder opptil 1.7 mmol antioksidanter for 3.5 gram (100 gram) (3).
De er spesielt rike på en gruppe antioksidanter kalt Betalaine. Disse skadene er å beets deres rødaktige farge og har vært knyttet til helsemessige fordeler.
For eksempel koblet flere testrørstudier betingene til en lavere risiko for svulster i tykktarmen og i fordøyelseskanalen (48, 49).
Videre inneholder rødbeter andre forbindelser som kan bidra til å undertrykke betennelsen. For eksempel fant et studio at BeetaRbiet Abstract Betalaine Base Capsule-antagelsen betydelig lettet smerte og # 8217; slitasjegikt (50).
12. Spinat
Spinat er en av de mest næringsrike grønnsaker. Det er rik på vitaminer, mineraler og antioksidanter og er utrolig lavt kaloriinnhold (51).
Basert på en’FRAP-analyse, spininer gir opptil 0.9 mmol antioksidanter for 3.5 gram (100 gram) (3).
Spinat er også en «8217, utmerket kilde til lutein og zeaxanthin, to antioksidanter som kan bidra til å beskytte øynene mot skadelige UV-stråler og andre lengder D’skadelig lysbølge (52, 53, 54).
Disse antioksidanter bidrar til å bekjempe øyeskader som frie radikaler kan forårsake over tid.
Bunnlinjen
Antioksidanter består av at kroppen din naturlig produserer. Du kan også få dem fra mat.
Beskytt kroppen din mot potensielt skadelige molekyler kjent som frie radikaler, som kan akkumulere og fremme oksidativt stress. Dessverre øker oksidativt stress risikoen for hjertesykdom, svulster, type 2 diabetes og mange andre kroniske sykdommer.
Heldigvis, følg en diett rik på antioksidanter kan bidra til å nøytralisere frie radikaler og redusere risikoen for disse kroniske sykdommene.
Spise A’bredt utvalg av matvarer i denne artikkelen, du kan øke blodstativene av antioksidanter og samle sine mange helsemessige fordeler.