Forstoppelse er et vanlig problem som påvirker ca 20% av befolkningen (1).
Den forsinkede transitt av tykktarmen, eller en reduksjon i bevegelsen av mat gjennom fordøyelsessystemet, er en av de vanligste årsakene.
Selv en dårlig fiber diett, alderdom og # 8217; fysisk inaktivitet kan bidra til forstoppelse.
Mens forstoppelse rettsmidler inkluderer typisk avføring, avføring mykemidler og fiber kosttilskudd, inkorporere noen matvarer som stimulerer regelmessighet i kostholdet kan være et sikkert og effektivt alternativ.
Denne artikkelen viser 14 sunne matvarer som kan hjelpe deg med å poop.
1. Epler
Epler er en god kilde til fiber, med et lite eple (5.3 gram eller 149 gram) som gir 4 gram fiber (2).
Fiber passerer gjennom den ikke-fordøyede tarmen, som hjelper med dannelsen av avføring og fremme regelmessige tarmbevegelser (3).
Eplene inneholder også en bestemt type løselig fiber som kalles pektin, kjent for sin avføringsvirkning.
I en studie har 80 deltakere med forstoppelse tatt på pektin kosttilskudd.
Etter fire uker akselererte pektinen TRANSIT-tiden i tykktarmen, reduserte symptomene på forstoppelse og forbedret til og med helsen til øverst i fordøyelsessystemet øker mengden av fordelaktige bakterier i # 8217; tarmen (4).
Epler kan brukes som sunt krydder for matvarer som yoghurt og flour d’havre eller nytes av bare som en komfortabel og næringsrik matbit.
2. Svisker
Plommer brukes ofte som et naturlig avføringsmiddel, og med en god grunn.
Inneholder ikke bare 2 gram fiber per del fra 1 oz (28 gram), men de er også en god kilde til sorbitol (5).
Sorbitolen er en type sukkeralkohol som knapt er fordøyd i kroppen. Bidrar til å avlaste forstoppelse ved å tiltrekke seg vann i # 8217; tarmen, stimulerer en tarmbevegelse (6).
En gjennomgang undersøkte fire studier som måler effekten av svisker på forstoppelse. Han oppdaget at plommer kan bidra til å myke fæces, forbedre konsistensen og øke frekvensen av avføringene (7).
En annen studie viste at 40 deltakere med forstoppelse som plommer ble administrert, har opplevd forbedringer både i frekvensen av avføring og i konsistensen, sammenlignet med deltakerne dekket med psyllium fiber kosttilskudd (8).
Plommer gir et snev av søthet når de er vant til å garnere salater og pilaf. Et lite glass plommejuice uten tilsatt sukker kan også være en rask og praktisk måte å få de samme anti-forstoppelse fordelene som finnes i hele svisker.
Kjøp hele plommer og online plommejuice.
3. Kiwi
Kiwi er spesielt rik på fiber, noe som gjør det til en utmerket mat å fremme regelmessighet.
Bare et medium kiwi (2.7 gram eller 76 gram) inneholder 2.3 gram fibre (9).
Kiwiene har vist seg å stimulere bevegelsen i fordøyelseskanalen, noe som bidrar til å indusere en tarmbevegelse (10).
En studie fra 2007 ga KIWI til 33 deltakere forstoppet og 20 konstiterer ikke to ganger om dagen i en periode på fire uker.
Kiwi bidro til å akselerere tarmtransittid, redusere avføringsmidler og forbedre symptomene på forstoppelse (11).
Prøv å legge kiwi til neste smoothie for en velsmakende og rik fiber.
4. Linfrø
I tillegg til deres brede utvalg av helsemessige fordeler, l’høyt innhold av linfrøfibre og evnen til å fremme regelmessigheten de definitivt skiller seg ut.
Hver del fra en skje (10 gram) linfrø inneholder 3 gram fiber, inkludert en blanding av oppløselige og uoppløselige fibre (12).
En studie på dyr har integrerte mus med linfrø i 14 dager og studerte effektene på forstoppelse.
Ikke bare har linfrøene akselerert tarmtransitt, men de økte også frekvensen av avføring og vekten av avføringen både i normale mus og i de forstoppede (1. 3).
En annen dyreundersøkelse har vist at linfrøet kan bidra til å behandle både forstoppelse og diaré. Det har blitt funnet at øker frekvensen av avføres og har også en anti-rarcoeffekt, og reduserer diaré opp til 8217; 84% (14).
Linseeds kan legge til ekstra fibre og konsistens hvis sprøytet på havre, yoghurt, supper og smoothies.
Du kan finne online sengetøyfrø.
5. Pærer
Pærer kan bidra til å lindre forstoppelse på forskjellige måter.
Først er de rike på fiber. En mediepære (6.3 gram eller 178 gram) inneholder 6 gram fibre, som tilfredsstiller opptil 24% av det daglige fiberkravet (15).
Pærer er også rike på sorbitol, en sukkerholdig alkohol som virker som et osmotisk middel for å tiltrekke seg vann i # 8217; tarmen og stimulere en tarmbevegelse (16).
Videre inneholder pærer fruktose, en type sukker som bare kan absorberes i begrensede mengder.
Dette skyldes måten som fruktose metaboliseres i kroppen. Ikke bare er det absorbert i et lavere tempo, men også store mengder fruktose kan bare metaboliseres av leveren (17).
Videre kan enkelte individer ha fruktose malabsorpsjon, en tilstand som påvirker kroppens evne til å absorbere fruktose.
Som sorbitol virker den varige frukten som et naturlig avføringsmiddel som bærer vann i # 8217; tarmen (17).
Pærer er utrolig allsidig og lett å legge til kostholdet ditt. De kan settes inn i rå salater og smørbrød eller slitt ut for en søt matbit.
6. Bønner
De fleste av varianter av bønner er rik på fiber og kan bidra til å opprettholde regelmessighet.
For eksempel inneholder svarte bønner 7.5 gram fiber for halvkopp kokt (86 gram), mens en halv kopp (91 gram) kokte marine bønner inneholder 9.5 gram fiber (18, 19).
Bønnene inneholder også gode mengder løselige og uoppløselige fibre, som bidrar til å lindre forstoppelse på forskjellige måter.
Oppløselig fiber absorberer vannet og danner en gelatinøs konsistens, mykner avføringen og letter passasjen (20).
D’Andre del, den uoppløselige fiberen passerer gjennom den intakte fordøyelseskanalen og legger til volum til avføringen (21).
En studie av 2016 viste at inkludert en blanding av løselige og uoppløselige fibre i dietten, kan effektivt redusere forstoppelse, til og med redusere hevelse og gass (22).
Hvis du er ute etter en enkel måte å øke fiberinntaket, er bønnene en god måte å gjøre det på. Legg dem til supper, sauser eller side retter for en deilig dose fibrer.
Du kan finne ulike typer online bønner.
7. rabarber
Både innholdet av Rabarbrafibre og naturlige avføringsegenskaper favoriserer regelmessighet.
Hver Rabarbrastengel (1.8 gram eller 51 gram) inkluderer 1 gram fiber, som hovedsakelig er uoppløselig fiber som fremmer masse (23).
Rabarben inneholder også en forbindelse som kalles senosid A, som har en avføringsmiddel i kroppen. Faktisk finnes senderen også i urte-avføringsmidler som Seinen (24).
Sennoside A-handlinger ved å redusere AQP3-nivåene, et protein som kontrollerer transporten av vannet i # 8217; tarmene.
Redusert nivå av AQP3 bestemmer en større absorpsjon av vann, som myker avføringen og favoriserer tarmbevegelsen (25).
Rabarbra kan brukes i en rekke bakevarer, lagt til yoghurt eller til og med lagt til D & # 8217-melet; havre for et snev av ekstra smak.
8. artisjokker
Forskning viser at artisjokker har en prebiotisk effekt, som kan være gunstig for helsen til tarmen og vedlikeholdet av regelmessighet.
Prebiotika er en spesiell type fiber som virker ved å mate de gode bakteriene som er tilstede i tykktarmen, noe som bidrar til å optimalisere helsen til ypesestivsystemet (26).
Forbruket av prebiotika kan også bidra til å lindre forstoppelse.
En revisjon av 2017 undersøkte fem studier som inkluderte 199 deltakere og konkluderte med at prebiotika økte frekvensen av avføringen og forbedret konsistensen (27).
Artisjokker er spesielt en god kilde til prebiotics i stand til å forbedre gunstige bakterier i # 8217;.
En studie har hatt 32 deltakere som integrerer med fiber hentet fra artisjokker. Etter tre uker oppdaget de at konsentrasjonene av fordelaktige bakterier hadde økt, mens mengden av skadelige tarmbakterier hadde redusert (28).
En annen studie undersøkte effekten av artisjokklavene på 208 deltakere med syndrom Dell’irritabel tarm (IBS). Artisjokker har ikke bare redusert IBS-forekomsten, men de bidro også til å normalisere intestinale modeller (29).
Artisjokker er tilgjengelige både frisk og i en krukke og kan brukes i noe, fra kremete sauser til smakfulle kaker.
9. kefir
Kefir er en drikk basert på gjæret melk som inneholder probiotika, en form for sunne tarmbakterier som kan bidra til å lindre forstoppelse.
Det har vist seg at probiotika øker frekvensen av avføring, forbedrer konsistensen av avføring og bidrar til å redusere tarmtransittiden for å akselerere tarmbevegelser (30).
Flere studier har vist at Kefir, spesielt, kan fremme regelmessighet.
I en studie ble det på 20 deltakere med forstoppelse administrert kefir i fire uker.
Det ble funnet at Kefir reduserer bruken av avføringsmidler, akselererer tarmtransitt, øker frekvensen av avføring og forbedrer konsistensen (31).
En dyreforsøk har funnet lignende resultater, og demonstrerer at kefiret øker fuktighet og masse i avføringen for å redusere forstoppelse (32).
Kefir er den perfekte basen for smoothies eller salat dressings. Alternativt kan du prøve å forberede en semifreddo rik på probiotika ved hjelp av kefir og sesong med frukt, linfrø eller havre for en ekstra fiberladning.
10. Fig
Figs er en fin måte å legge til flere fibre til kostholdet ditt for å oppmuntre regelmessige tarmbevegelser.
Tørkede fiken, kan spesielt gi en konsentrert dose fibrer. Finn tørket fiken på nettet.
En halv kopp (75 gram) tørkede fiken inneholder 7.5 gram fiber, som kan tilfredsstille opptil 30% av det daglige fiberkravet (33).
En studie på dyrene i 2011 undersøkte effektene av figenpasta på forstoppelse i en periode på tre uker. Han oppdaget at figapasta økte vekten av avføringen og redusert tarmtransittid, noe som gjør det til et naturlig middel for forstoppelse (34).
En annen studie om mennesker har oppdaget at å gi figenpasta til 40 deltakere med forstoppelse har bidratt til å akselerere transittet av tykktarmen, for å forbedre konsistensen av avføringen og for å lindre abdominal ubehag (35).
Mens fiken kan konsumeres alene, kan de også kokes i en velsmakende syltetøy som greit gifter seg med bruschetta, pizza og smørbrød.
11. Søte poteter
I tillegg til å gi en rekke vitaminer og mineraler, inneholder søte poteter også en god mengde fibre som kan bidra til å øke regelmessigheten.
En søt mediumpotet (4 gram eller 114 gram) inneholder 4 gram fiber (36).
Fiberen som ligger i søte poteter, er for det meste uoppløselige og inkluderer noen spesifikke typer, for eksempel cellulose, lignin og pektin (37).
Takket være deres fiberinnhold har enkelte studier vist at søte poteter kan bidra til å fremme tarmbevegelser.
En 2016-studie målt effektene av Rekruttering av søte poteter på forstoppelse hos 57 pasienter med leukemi utsatt for kjemoterapi.
Etter bare fire dager hadde de fleste forstoppelsesmarkørene blitt bedre og deltakerne som konsumerte søte poteter, hadde en betydelig lavere innsats og ubehag i forhold til kontrollgruppen (38).
Søte poteter kan knuses, bakt, hoppet over eller stekt og brukes i stedet for hvite poteter i noen av dine favorittoppskrifter.
12. Linser
Denne spiselige pulsen er rik på fibre, noe som gjør det til en «8217; flott tillegg til kostholdet ditt for å lindre forstoppelse.
Faktisk inneholder en halv kopp (99 gram) kokte linser 8 gram (39).
Videre kan spise linser øke produksjonen av butyhydrisk syre, en type kortkjede fettsyre funnet i tykktarmen. Øker bevegelsen av fordøyelseskanalen for å fremme tarmbevegelser (40).
En dyreundersøkelse undersøkte effekten av butyrert på fordøyelseskanalen og oppdaget at den har bidratt til å akselerere tarmtransitt, noe som gjør det til en potensiell behandling for forstoppelse (41).
Linsene legger til en rik og betydelig smak til supper og salater på samme måte, og gir mange ekstra fibre og helsemessige fordeler. Du kan kjøpe linser online.
1. 3. chiafrø
Bare en’unse (28 gram) chia frø inneholder 11 gram fibre (42).
Faktisk består Chia-frøene av ca 40% av vektfibre, noe som gjør dem til en av de rikeste matene til fibre som er tilgjengelige (42).
Spesielt er Chia frø en god kilde til løselig fiber, som absorberer vannet for å danne en gel som myker og fukter avføringen for en enklere passasje (20).
En studie fant at Chia-frøene kunne absorbere opptil 12 ganger sin vekt i vann, noe som tillater en eliminering på 821743).
Prøv å blande chiafrøene i smoothies, puddinger og yoghurt for å legge til noe gram i mer enn løselig fiber. Du kan kjøpe Chia Seeds Online.
14. Bran D’havre
Bran D’havre er L’Ytre hylster rik på bønnefibre d’havre.
Selv om det ikke er så mye forbrukes som den rullede havrene eller gamle stilen, inneholder Bran D’havre inneholder mange flere fibre.
Bare en tredjedel av koppen (31 gram) BRAN D’havre inneholder ca 5 gram fiber, som er ca 43% mer enn varianter av tradisjonelle havre (44, 45).
Et studio levert Bran D’havre til 15 eldre deltakere i en periode på 12 uker og sammenlignet resultatene med en kontrollgruppe.
Ikke bare Bran D’havre har blitt godt tolerert, men har også hjulpet deltakerne til å opprettholde kroppsvekten og redusert de 59% avføringsmidlene, noe som gjør det til et trygt og effektivt naturlig middel for forstoppelse (46).
Selv om D & # 8217 mel; havre og bran d’havre kommer fra samme mel D’havre, varierer i form av konsistens og smak. Bran D’havre fungerer spesielt godt hvis det brukes i oppskrifter for kornblandinger og brød.
Du finner Bran D’Online Oats.
Bunnlinjen
Forstoppelse er et vanlig problem som påvirker de fleste på et bestemt tidspunkt.
Selv om narkotika og kosttilskudd kan hjelpe, oppnå regelmessighet, er det mulig for de fleste med et sunt og fiberrikt kosthold og noen matvarer som øker regelmessigheten.
Inkludere noen få deler av disse matvarene hver dag, sammen med mye vann og en vanlig fysisk aktivitet, kan bidra til å øke frekvensen av avføringen, forbedre konsistensen og eliminere forstoppelse en gang for alle.