Vi inkluderer produkter som vi tror på våre lesere. Hvis du kjøper lenker på denne siden, kan vi tjene en liten kommisjon. Her er vår prosess.
Hvis ikke valgt, kan dette føre til diabetes.
En 2012-studie rapporterte at 12-14% av amerikanske voksne hadde type 2 diabetes, mens 37-38% ble klassifisert som pre-diabetiker (1).
Dette betyr at 50% av alle amerikanske voksne har diabetes eller pre-diabetes.
Her er 15 enkle måter å senke blodsukkernivået på en naturlig måte:
1. Tog
L’Regelmessig trening kan hjelpe deg å miste vekt og øke følsomheten for insulinet.
En større følsomhet for insulinet betyr at cellene bedre kan bruke sukkeret tilgjengelig i blodet.
L’Øvelse hjelper også muskler til å bruke blodsukker for energi og muskelkontraksjon.
Hvis du har problemer med glukosekontroll, bør du sjekke nivåene dine regelmessig. Dette vil hjelpe deg med å lære å reagere på forskjellige aktiviteter og forhindre at blodsukkernivået blir for høyt eller for lavt (2).
Gode treningsformer inkluderer vektløfting, hurtigvandring, løping, sykling, dans, fotturer, svømming og mer.
2. Sjekk ditt karbohydratinntak
Det er imidlertid flere ting du kan gjøre med det.
L’American Diabetes Association (ADA) anbefaler å sjekke karbohydrater som teller karbohydrater eller bruker et matvaresystem (3).
Noen studier finner at disse metodene kan også hjelpe deg med å planlegge måltider på riktig måte, noe som kan forbedre blodsukkerkontrollen ytterligere (4, 5).
Mange studier viser også at et lavt karbohydrat diett bidrar til å redusere blodsukkernivået og forhindre topper av blodsukker (6, 7, 8, 9).
Videre kan et lavt karbohydrat diett bidra til å kontrollere langsiktige blodsukkernivåer (10).
Du kan lese mer i denne artikkelen på A’lav karbohydrat lav strømforsyning med diabetes.
3. Øk fiberinntaket
Videre kan typen fiber du spiser, spille en rolle.
Det er to typer fiber: uoppløselig og løselig. Selv om begge er viktige, har det vist seg at den løselige fiberen senker blodsukkernivået (11, 12, 1. 3).
Videre kan en diett rik på fiber hjelpe til med å håndtere type 1 diabetes ved å forbedre blodsukkerkontrollen og redusere blodsukkerbassen (1. 3, 14).
Høyfibermatvarer inkluderer grønnsaker, frukt, belgfrukter og integrert frokostblandinger.
L’Anbefalt daglig fiberinntak er ca 25 gram for kvinner og 38 gram for menn. Det er ca 14 gram for hver 1000 kalorier (15).
4. Drikke vann og hold deg hydrert
Drikker nok vann kan hjelpe deg med å holde blodsukkernivået i sunne grenser.
En observasjonsstudie viste at de som drikker mer vann, hadde en lavere risiko for å utvikle høyt blodsukkernivåer (16).
Drikkevann rehydrerer regelmessig blodet, senker blodsukkernivået og reduserer risikoen for diabetes (16, 17, 18, 19)
Husk at vannet og andre ikke-kalori drikke er de beste. Sukker drikker øker blodsukkeret, fremme vektøkning og øke risikoen for diabetes (20, 21).
5. Implementering av deler kontroll
Deler Kontroll bidrar til å justere kaloriinntaket og kan føre til vekttap (22, 23, 24).
Som et resultat favoriserer vektkontroll sunt blodsukkernivå og har vist seg at det reduserer risikoen for å utvikle type 2 diabetes (22, 23, 25, 26, 27, 28).
Porsjonsstørrelsesovervåking bidrar også til å redusere kaloriinntaket og de tilhørende toppene i blodsukkeret (23, 24).
Her er noen nyttige tips for å sjekke delene:
- Måle og veie deler.
- Bruk mindre retter.
- Unngå alt-du-kan-spise restauranter.
- Les matetiketter og kontroller størrelsen på delene.
- Hold en mat avis.
- Spiser.
6. Velg mat med en lav glykemisk indeks
De glykemisk indeks Det ble utviklet for å evaluere glykemisk kroppsrespons på matvarer som inneholder karbohydrater (29).
Både mengden og typen karbohydrater bestemmer hvordan en mat påvirker blodsukkeret (30, 31).
Det har vist seg at å spise lave glykemiske indeksmatvarer reduserer langsiktige blodsukkernivåer i type 1 og 2 diabetikere (32, 33).
Selv om L’Glykemisk matindeks er viktig, selv om mengden slitte karbohydrater er viktig (34, 35).
Matvarer med lav glykemisk indeks inkluderer sjømat, kjøtt, egg, havre, bygg, bønner, linser, belgfrukter, søte poteter, mais, søte poteter, de fleste frukter og grønnsaker ikke stivelse.
7. Kontroll av stressnivåer
Stress kan påvirke blodsukkernivået (36, 37).
Hormoner som glukagon og kortisol utskilles under stress. Disse hormonene øker blodsukkernivået (38, 39).
En studie viste at «8217-øvelsen, avslapping og meditasjon betydelig reduserer stress og lavere blodsukkernivåer for studenter (40).
Også øvelser og avslapningsmetoder som yoga og reduksjon av bevissthetsbasert stress kan korrigere insulinsekresjonsproblemer i kronisk diabetes (40, 41, 42, 43, 44).
8. Overvåke blodsukkernivået
& # 8220; Det som måles, styres.& # 8221;
Selv måling og overvåking av blodsukkernivåer kan hjelpe deg med å sjekke dem.
For eksempel, hold styret hjelper deg med å finne ut om du trenger å gjøre endringer i måltider eller narkotika (31).
Det vil også hjelpe deg med å finne ut hvordan kroppen din reagerer på visse matvarer (45, 46).
Prøv å måle nivåene hver dag og holde oversikt over tall i en logg.
9. Få nok kvalitets søvn
Sover nok gjør at du føler deg bra, og du trenger for god helse (47).
Selv dårlige søvnvaner og mangel på hvile påvirker blodsukkernivået og følsomheten for insulin. De kan øke L’appetitt og oppmuntre vektøkning (48, 49).
Søvnmangel reduserer frigjøringen av veksthormoner og øker kortisolnivået. Begge spiller en viktig rolle i blodsukkerkontrollen (47, 50, 51).
Videre gjelder en god søvn både kvantitet og kvalitet. Det er bedre å få en tilstrekkelig mengde høy kvalitet søvn hver kveld (49).
10. Spis rik krom og magnesium mat
Også høye nivåer av blodsukker og diabetes har vært koblet til mikronæringsfeil (31, 52).
Eksempler inkluderer mangler i krom og magnesiummineraler.
Krommet er involvert i stoffskiftet av karbohydrater og fettstoffer. Det bidrar også til å kontrollere blodsukkernivået og mangel på krom kan forberede alt’karbohydratintoleranse (53, 54, 55).
Imidlertid er mekanismene bak dette ikke helt kjent. Studier rapporterer også motstridende resultater.
To studier om diabetespasienter viste at kromfordeler for langsiktig blodsukkerkontroll. En annen studie viste imidlertid ingen fordeler (55, 56, 57).
Kromrike matvarer inkluderer eggeplommer; egg, integrert produkter, høykrem frokostblandinger, kaffe, valnøtter, grønne bønner, brokkoli og kjøtt.
Det har også vist seg at magnesium gir fordeler for blodsukkernivå og magnesiummangel, har vært knyttet til en høyere risiko for å utvikle diabetes (31, 58, 59).
I en studie hadde folk med det høyeste magnesiuminntaket en lavere risiko for at 47% ble diabetiker (60).
Men hvis du allerede spiser mange matvarer som er rik på magnesium, vil du sannsynligvis ikke dra nytte av kosttilskudd (61).
Magnesiumrike matvarer inkluderer mørke grønne grønne grønnsaker, hele korn, fisk, mørk sjokolade, bananer, avokado og bønner.
11. Prøv eple cider eddik
L’Apple eddik har mange helsemessige fordeler.
Fremmer lavere faste blodsukkernivåer, muligens redusert produksjonen av leveren eller øker cellene (62, 63, 64).
Videre viser studier at eddiket påvirker kroppens respons betydelig og forbedrer følsomheten for insulin (63, 65, 66, 67, 68, 69).
For å inkorporere epleeddik i kostholdet ditt, kan du legge det til Salat Dressings eller Bland 2 ts i 8 gram vann.
Det er imidlertid viktig å konsultere legen din før du ansetter epleeddiket hvis du allerede antar medisiner som senker blodsukkeret.
12. Eksperimenter med kanelekstraktet
Kanel er kjent for å ha mange helsemessige fordeler.
For en har det vist seg å forbedre følsomheten for insulinreduksjonsmotstanden mot det cellulære insulin (70, 71).
Studier viser at kanel kan også senke blodsukkernivået på opptil 29% (72, 73, 74).
Sakte ned nedbrytning av karbohydrater i fordøyelseskanalen, som modererer glykemiøkningen etter et måltid (75, 76).
Også kanel fungerer på samme måte som # 8217; insulin, selv om en mye langsommere rytme (77).
En effektiv dose er 1-6 gram kanel om dagen, eller om 0.5-2 ts (78).
Men sikkert ikke ta mer enn så siden for mye kanel kan være skadelig. Hvis du vil prøve det, har Amazon et godt utvalg tilgjengelig.
1. 3. Prøv Berberin
Berberin har vist seg å bidra til å redusere blodsukkeret og forbedre karbohydratbrudd for energi (79, 80, 81).
Videre kan Berberin være like effektiv som noen hypoglykemiske stoffer. Dette gjør det til et av de mest effektive kosttilskuddene for de som lider av diabetes eller pre-diabetes (79, 82).
Imidlertid er mange av mekanismene som ligger til grunn for effektene fortsatt ukjente (81, 83).
Videre kan det ha noen bivirkninger. Diaré, forstoppelse, flatulens og magesmerter har blitt rapportert (84).
En felles doseringsprotokoll for Berberina er 1500 mg per dag, tatt før måltider i 3 doser på 500 mg.
Du kan lese mer om dette ekstraordinære supplementet her: Berberina & # 8211; L’mer effektivt supplement i verden?
14. Spis de greske hayfrøene
Mange studier har vist at den greske høen effektivt kan senke blodsukkeret i diabetikere. Det bidrar også til å redusere faste glukose og forbedre glukosetoleransen (85, 86, 87, 88).
Selv om det ikke er så populært, kan det greske høen lett legges til bakevarer for å behandle diabetes. Du kan også forberede den greske haymelen eller forberede den på te (89).
De greske hayfrøene anses også som en av de sikreste urter for diabetes (87, 88).
Den anbefalte dosen av greske hayfrø er 2-5 gram om dagen. Hvis du ønsker å prøve det, har Amazon et bredt utvalg tilgjengelig.
15. Gå ned i vekt
Også en 7% reduksjon i kroppsvekt kan redusere risikoen for å utvikle diabetes på opptil 58% og synes å fungere enda bedre enn narkotika (90).
Videre kan disse reduserte risikoene støttes gjennom årene (91, nittito, 93).
Du bør også være oppmerksom på midjen din, siden det er kanskje faktoren relatert til den viktigste vekten for å estimere risikoen for diabetes.
En 35 tommers måling (88.9 cm) eller mer for kvinner og 40 tommer (101.6 cm) eller mer for menn er forbundet med økt risiko for å utvikle motstand mot insulin, høyt blodsukkernivå og type 2 diabetes94).
Å ha et sunt livsmål kan være enda viktigere enn din totale vekt (94).
Ta med hjemmemeldingen
Pass på at du konsulterer legen din før du endrer livsstilen din, eller prøv nye kosttilskudd.