Selv om den rå veganske dietten ikke er nytt, gjenvunnet han nylig popularitet.
Den kombinerer prinsippene for veganisme til de av rusismen.
Mens noen mennesker kan velge å følge det av etiske eller miljømessige grunner, gjør de fleste det for sine påståtte helsemessige fordeler. Disse inkluderer vekttap, forbedring av hjertehelse og mindre risiko for diabetes.
Imidlertid kan et helt rå vegansk kosthold også føre til noen helserisiko, spesielt når det ikke er godt planlagt.
Denne artikkelen undersøker den rå veganske dietten, inkludert fordelene og risikoen.
COS’er en rå vegansk diett?
Rå veganisme er en delmengde av veganisme.
Som veganisme, ekskluderer det alle matvarer av animalsk opprinnelse.
Deretter legger til konseptet eller råmat, som krever mat, bør konsumeres helt rå eller oppvarmes ved temperaturer under 104-118 ° C (40-48 ° F).
L’ide om å spise bare rå mat finnes fra midten av det nittende århundre, da presbyterian minister og matreformator Sylvester Graham fremmet henne som en måte å unngå sykdommer (1).
En rå vegansk diett er generelt rik på frukt, grønnsaker, valnøtter, frø, spiret frokostblandinger og belgfrukter. Det har også en tendens til å være naturlig lav i bearbeidede matvarer.
Hvem velger å følge en rå vegansk diett er ofte motivert av helsemessige grunner.
De tror at rå og oppvarmet mat er mer næringsrik enn de som er tilberedt.
I stedet for matlaging brukes alternative metoder for måltidspreparat, for eksempel klemme, blanding, soaking, spire og dehydrater.
Noen tilhengere tror også at en rå vegansk diett gir alle næringsstoffene som mannen trenger, og derfor er kosttilskudd ofte motet.
Fordeler for helse
Rå vegansk diett er rikelig i vegetabilske matvarer rik på næringsstoffer. Det er også knyttet til forskjellige helsemessige fordeler.
Kan forbedre hjertesykdom
En rå vegansk diett kan forbedre hjertesykdom takket være din oppmerksomhet på frukt og grønnsaker, begge stadig koblet til et lavere blodtrykk og en redusert risiko for hjertesykdom og hjerneslag (2, 3).
Denne måten å spise, inneholder også mange valnøtter, frø, ingrediens korn spire og belgfrukter. Studier viser at disse matvarene kan forbedre blodkolesterolnivået og ytterligere redusere risikoen for hjertesykdom (4, 5, 6, 7).
Observasjonsstudier rapporterer at veganer kan ha en lavere risiko på opptil 75% av å utvikle høyt blodtrykk og en lavere risiko for 42% til å dø for hjertesykdom (8, 9).
Også flere randomiserte kontrollerte studier & # 8211; Standard gull i vitenskapelig forskning & # 8211; De observerer at vegansk dietter er spesielt effektive for å redusere LDL-kolesterolet & # 8220; dårlig & # 8221; (10, 11, 12, 1. 3).
Få studier spesifikt undersøkt l’effekt av rå vegansk dietter. Imidlertid kan deres høye innhold av vegetabilske matvarer som er rik på næringsstoffer, tilby lignende resultater, selv om ytterligere studier er nødvendig.
Kan redusere risikoen for diabetes
En rå vegansk diett kan også redusere risikoen for diabetes.
Igjen, dette kan delvis skyldes hans oppmerksomhet på frukt og grønnsaker, som er knyttet til en lavere risiko for type 2 diabetes. Videre er denne dietten rik på fiber, et næringsstoffbinding for å senke blodsukkernivået og større følsomhet for insulinet (14, 15, 16, 17).
En nylig gjennomgangsstudie tilkoblet vegetarisk og vegansk dietter til en lavere risiko for 12% type 2 diabetes, med vegansk dietter som er de mest effektive (18).
Videre inneholder vegansk dietter en god mengde valnøtter, frø, spiret frokostblandinger og belgfrukter, noe som ytterligere kan bidra til å redusere blodsukkernivået (19, 20).
Når det er sagt, hadde få studier undersøkt de direkte effektene av rå vegansk dietter.
Men siden det er sannsynlig å inkludere mye, om ikke mer, frukt og grønnsaker rik på næringsstoffer og fibre sammenlignet med andre typer vegansk dietter, kan du forvente lignende fordeler.
Kan hjelpe vekttap
En rå vegansk diett ser veldig effektiv ut for å hjelpe folk å gå ned i vekt og holde det ut.
Faktisk kobler studier stadig rå matdieter og # 8211; Inkludert rå veganisme & # 8211; i lavere mengder kroppsfett (21).
I en studie, folk som fulgte ulike rå dietter i over 3.5 år har mistet ca 22-26 pounds (10-12 kg). Videre hadde deltakerne med den høyeste andelen rå mat i kostholdet også lavere kroppsmasseindekser (BMI) (22).
I en annen studie hadde folk som fulgte en rå vegansk diett en prosentandel av total kroppsfett mellom 7 og 9.4% mindre enn de som fulgte en typisk amerikansk diett (23).
Videre viser flere høykvalitetsstudioer at veganer lavt fett dietter & # 8211; inkludert rå vegansk dietter & # 8211; De er spesielt effektive for vekttap (12, 24, 25, 26, 27).
Kan forbedre fordøyelsen
L’høy mengde fibre i hele grønnsaker mat kan hjelpe Forbedre fordøyelsen din.
Rå vegansk dietter er rike på løselige og uoppløselige fibre.
De uoppløselige fibre gir volumet til avføres og hjelper maten til å bevege seg raskere gjennom tarmen, noe som reduserer sannsynligheten for forstoppelse.
Selv den løselige fiberen er nyttig, siden det bidrar til å mate de gode bakteriene i tarmen (28).
I sin tur produserer disse sunne bakteriene næringsstoffer, så som kortkjedet fett, noe som bidrar til å redusere betennelse i # 8217; tarmene. De kan også forbedre symptomene på Dell & # 8217 syndrom; irritabel tarm (IBS), Crohns sykdom og ulcerøs kolitt (29, 30, 31, 32).
Potensielle risikoer
En rå vegansk diett kan også innebære noen risiko, spesielt hvis du ikke planlegger det godt.
Det kan være ernæringsmessig ubalansert
Vegansk dietter kan være passende for alle faser av livet, så lenge de er godt planlagt.
En av forutsetningene for et godt planlagt vegansk kosthold er å sørge for at det gir alle vitaminer og mineraler som kroppen din trenger. Du kan få det til å konsumere forsterkede matvarer eller kosttilskudd for å kompensere for næringsstoffer der det er naturlig dårlig.
Vitamin B12 er et eksempel på et naturlig manglende næringsstoff i en rå vegansk diett. Ta for lite av dette vitaminet kan føre til anemi, skade på nervesystemet, infertilitet, hjertesykdom og dårlig helse helse (33, 34, 35).
Selv om alle som kan ha lave nivåer av vitamin B12, veganere som ikke tar kosttilskudd, har større risiko for mangel (36, 37, 38)
Faktisk fant en studie at 100% av deltakerne som følger en rå vegansk diett, forbruker mindre enn 2.4 mcg Anbefalt av vitamin B12 per dag. Videre var mer enn en tredjedel av deltakerne mangelfull for vitamin B12 på tidspunktet for studien (39).
Imidlertid er bruken av kosttilskudd ofte ikke anbefalt i en rå vegansk diett, på grunn av overbevisningen om at du kan få alle næringsstoffene du bare trenger fra rå matvarer. Dette kan øke risikoen for ernæringsmessige mangler.
Selv rå vegansk dietter ser ut til å være fattige av fotball og vitamin D, og tilhengere motvirker ofte L’bruk av ioded salt, som ytterligere kan sette deg i fare for mangel (23).
Det kan svekke muskler og bein
Ulike aspekter av en rå vegansk diett kan forårsake svakere muskler og bein.
Til å begynne med, har denne måten å spise en tendens til å være dårlig fotball og vitamin D, to næringsstoffer som trengs for sterke ben.
I en studie hadde folkene som fulgte et rå vegansk kosthold et lavere innhold og tetthet av lavere benmineraler enn de som fulgte en standard amerikansk diett (23).
Noen vegansk crudi kan være i stand til å ansette nok vitamin D fra # 8217; soleksponering.
Men eldre voksne, folk som bor på nordlige breddegrader eller de med mørkere hud, kan imidlertid ikke være i stand til stadig å produsere ganske vitamin D fra soleksponering alene.
Videre har en rå vegansk diett en tendens til å gi svært få proteiner, ofte mindre enn 10% av det totale antall daglige kalorier (23).
Selv om slike lave proteinnivåer kan teoretisk være tilstrekkelig til å tilfredsstille de grunnleggende biologiske behovene, kobler noen tester høyere antagelser til sterkere bein (40).
Proteiner er også viktige for å bevare muskelmassen, spesielt i perioder med lavt kaloriinntak som fører til vekttap, som du kan forvente fra denne dietten (41).
Kan fremme karies
Selv rå vegansk dietter kan øke kariesannsynligheten.
Dette kan være spesielt sant for dietter som inkluderer mange sitrusfrukter og bær (42).
Det antas at disse fruktene er mer syre og mer sannsynlig å forårsake tennene emalje erosjon.
I en studie, 97.7% av menneskene med et rå vegansk diett opplevde en i noen grad, i en viss grad, i en viss grad, sammenlignet med bare L & # 8217;.8% i kontrollgruppen (42).
Imidlertid er det behov for ytterligere studier før du kan tegne solide konklusjoner.
Kan redusere fruktbarheten
I noen tilfeller kan en rå vegansk diett redusere fruktbarheten.
I en studie fant 70% av kvinnene som følger en rå vegansk diett, uregelmessigheter i menstruasjonssyklusen. Videre har omtrent en tredjedel utviklet amenoré, en tilstand der kvinner helt avbryter menstruasjonen (43).
Videre har det blitt observert at jo større er andelen rå matvarer, sterkere er effektene. Forskere har beregnet at kvinner som bare spiste rå matvarer hadde syv ganger mer sannsynlig å lide av amenoré i forhold til andre kvinner (43).
Forskere observerer at en av de viktigste måtene som en rå vegansk diett kan påvirke en kvinnes fruktbarhet er lavt kaloriinnhold. Dette kan indusere kvinner for å miste for mye vekt, redusere sin kapasitet til menstruere.
Hvordan følge en rå vegansk diett
For å følge en rå vegansk diett, må du først sørge for at minst 75% av all maten du spiser er rå eller kokt ved temperaturer under 104-118 ° C (40-48 ° F).
Animalske produkter bør helt unngås, mens frukt, grønnsaker, valnøtter og frø skal være rikelig. Korn og belgfrukter kan inkluderes, men de må være aktivert eller spire før forbruk.
Mat mat
- Frisk, tørr, juice eller dehydrert frukt
- Rå grønnsaker, klemmet eller dehydrert
- Valnøtter og frø rå
- Rå frokostblandinger og belgfrukter (spiret eller gjennomvåt)
- Blanks av rå valnøtter
- Rå valnøtt butters
- Kaldpresset oljer
- Gjærede matvarer som Miso, Kimchi og Sauerkraut
- Tang
- Noen søtningsmidler, som sirup d’ren lønn og rå kakaopulver ikke forvandlet
- Smaksprøver, inkludert ikke-pasteurisert rå vinegars og soyasaus
Mat å unngå
- Frukt, grønnsaker, frokostblandinger og kokte belgfrukter
- Bakeri produkter
- Valnøtter og stekte frø
- Raffinerte oljer
- salt
- Raffinerte sukker og mel
- Pasteuriserte juice
- Kaffe og te
- alkohol
- Behandlede matvarer og snacks, for eksempel chips og bakverk
Eksempel-menyen
Følgende eksempel-menyen kan gi deg en’ide om hvordan det kan være noen dager med en rå vegansk diett.
dag 1
- Frokost: Tropisk grønn Spirulina smoothie
- Lunsj: Råterter, Mint og Avokado Suppe
- Middag: Rå vegansk pizza
Dag 2
- Frokost: Pudding med chia frø dekket med bær
- Lunsj: Rå Nori Wraps med krydret saus
- Middag: Pad Thai Raw
Dag 3
- Frokost: Rå bananpannekaker med mandelsmør
- Lunsj: Rå spiral courgette krydret med en Basil Pesto saus
- Middag: Rå lasagne med marinerte grønnsaker, tørkede tomater og cashew og koriander saus
Snacks
- Energi baller med pecan valnøtter
- Rå vegansk frokostblanding bar kjeks
- Dehydrert frukt
- Chia Pudding
- Frukt smoothies
- Sjokolade kjeks uten matlaging
- Vegetarisk salat med guacamole dressing
Bunnlinjen
En rå vegansk diett inkluderer sunn frukt, grønnsaker, valnøtter, frø og frokostblandinger og spire belgfrukter, noe som kan redusere risikoen for diabetes og hjertesykdom og hjelpe vekttap og fordøyelse hvis det er godt planlagt.
Men hvis planlagt dårlig, kan denne dietten øke risikoen for ernæringsmessige mangler, infertilitet og muskel svakhet, bein og tenner.
Hvis du bestemmer deg for å prøve det rå veganske kostholdet, sørg for at du gir deg nok kalorier. Det er også bedre å legge til kosttilskudd når du trenger å tilfredsstille alle dine daglige ernæringsmessige behov.