The Ketogenic Diet: En detaljert guide for nybegynnere i Keto

Hvis du kjøper noe via en lenke på denne siden, kan vi tjene en liten provisjon. Hvordan virker det.

Det ketogene dietten (eller diett keto, kort sagt) er et lavt karbohydrat og fettrikt kosthold som tilbyr mange helsemessige fordeler.

Faktisk viser over 20 studier at denne typen diett kan hjelpe deg med å gå ned i vekt og forbedre helsen din (1).

Ketogene dietter kan til og med ha fordeler mot diabetes, kreft, L’Epilepsi og Alzheimers sykdom (2, 3, 4, 5).

Her er en detaljert guide for nybegynnere på Keto dietten.

COS’er et ketogen diett?

Det ketogene dietten er et lavt karbohydrat og fettrikt kosthold som deler mange likheter med Atkins og Low Carbohydrate dietter.

Det handler om drastisk å redusere L’karbohydratinntaket og erstatt dem med fett. Denne reduksjonen i karbohydrater setter kroppen din i en metabolsk tilstand som kalles ketose.

Når dette skjer, blir kroppen din utrolig effektiv i brennende fett for å produsere energi. Det forvandler også fett til ketoner i leveren, som kan gi energi til hjernen (6, 7).

Ketogene dietter kan forårsake massive reduksjoner i blodsukker og insulinnivåer. Dette, sammen med økningen i ketoner, har mange helsemessige fordeler (6, 8, 9, 10, 11).

Ulike typer ketogeniske dietter

Det er flere versjoner av det ketogene dietten, inkludert:

Standard Ketogen diett (SKD): Dette er et lavt karbohydrat diett, moderat protein og full av fett. Inneholder vanligvis 75% fett, 20% protein og bare 5% karbohydrater (1).
Syklisk ketogen diett (CKD): Denne dietten inneholder høyere karbohydraterperioder, for eksempel 5 ketogene dager etterfulgt av 2 dager med et høyt karbohydratinnhold.
Målrettet Ketogen diett (TKD): Denne dietten lar deg legge til karbohydrater under treningsøktene.
Høyt proteininnhold Ketogen diett: Det ligner på et standard ketogent diett, men inkluderer mer protein. Rapporten er ofte 60% fett, 35% protein og 5% karbohydrater.

Imidlertid har bare standard og høy protein ketogen dietter blitt mye studert. Sykliske eller målrettede ketogene dietter er mer avanserte metoder og brukes hovedsakelig av bodybuilders eller idrettsutøvere.

Informasjonen i denne artikkelen gjelder hovedsakelig den vanlige ketogen dietten (SKD), selv om mange av de samme prinsippene også gjelder for de andre versjonene.

Ketogeniske dietter kan hjelpe deg med å gå ned i vekt

Et ketogent kosthold er en effektiv måte å miste vekt på og redusere risikofaktorer for sykdommen (8, 9, 10, 11, 12, 1. 3).

Faktisk viser søket at det ketogene dietten er langt bedre enn det fettfattige dietten som ofte anbefales (2, 14, 15, 16).

Videre er dietten så rikelig at du kan gå ned i vekt uten å telle kalorier eller overvåke matinntaket (16).

En studie fant at folkene som følger et ketogen diett tapt 2.2 ganger mer vekt enn de som følger et fettfattig diett med redusert kaloriinnhold. Selv HDL-triglyserid og kolesterolnivå har forbedret seg (17).

En annen studie fant at folkene som følger et ketogent diett mistet 3 ganger vekt enn de som følger anbefalt diett av diabetes uk (18).

Det er flere grunner til at et ketogent diett er høyere enn et fettfattig diett, inkludert det økte inntaket av proteiner, som gir mange fordeler (14, 19, 20).

Selv L’økning i ketoner, lavere blodsukkernivåer og den beste følsomheten for insulinet kan spille en nøkkelrolle (21, 22, 23, 24, 25, 26).

For mer informasjon om vekttapseffekter av et ketogen diett, les denne artikkelen.

Ketogenic dietter for diabetes og prediaBete

Diabetes er preget av endringer i metabolisme, høyt blodsukkernivå og redusert funksjonalitet på insulin (# 8217, insulin)27).

Det ketogene dietten kan hjelpe deg med å miste overflødig fett, som er nært knyttet til type 2 diabetes, PriaryBete og metabolsk syndrom (28, 29, 30).

En studie fant at det ketogene dietten forbedret følsomheten for insulinet av en stor 75% (29).

En annen studie på personer med type 2 diabetes fant at 7 av de 21 deltakerne var i stand til å slutte å bruke alle stoffer for diabetes (28).

I en annen studie mistet den ketogeniske gruppen 24.4 kg (11.1 pund), sammenlignet med 15.2 kg (6.9 pounds) i gruppen med høyere karbohydrater. Dette er en viktig fordel hvis vi vurderer båndet mellom vekt og type 2 diabetes (2, 31).

Videre, 95.2% av den ketogeniske gruppen var også i stand til å avbryte eller redusere legemidler for diabetes, sammenlignet med 62% i gruppen med flere karbohydrater (2).

For mer informasjon, se denne artikkelen om fordelene med lav karbohydrat dietter for personer med diabetes.

Andre Ketos helsemessige fordeler

Det ketogene dietten har faktisk blitt født som et verktøy for behandling av nevrologiske sykdommer som epilepsi.

Studier har nå vist at kostholdet kan ha fordeler for et bredt utvalg av forskjellige helsemessige forhold:

Hjertesykdommer: Ketogen dietten kan forbedre risikofaktorene som kroppsfett, HDL-kolesterolnivå, blodtrykk og blodsukker (32, 33).
Kreft: Kostholdet brukes for tiden til å behandle forskjellige typer kreft og langsom tumorvekst (4, 34, 35, 36).
Alzheimers sykdom: Keto dietten kan redusere symptomene på Alzheimers sykdom og redusere sin progresjon (5, 37, 38).
Epilepsi: Forskning har vist at det ketogene dietten kan forårsake massive reduksjoner av kramper i epileptiske barn (3).
Parkinsons sykdom: En studie fant at kostholdet bidro til å forbedre symptomene på Parkinsons sykdom (39).
Syndrom Dell’Polycystic Ovaio: Ketogen dietten kan bidra til å redusere insulinnivåene, som kan spille en nøkkelrolle i syndromet til polycystiske eggstokken (40).
Hjerneskader: En dyrestudie fant at dietten kan redusere hjernens følelser og hjelpe gjenoppretting etter en hjerneskade (41).
Akne: Lavere insulinnivåer og spise mindre sukker eller bearbeidet mat kan bidra til å forbedre akne (42).

Men husk at søket i mange av disse områdene er tutt’annet enn avgjørende.

Mat å unngå

Eventuell mat med høyt karbohydratinnhold bør være begrenset.

Her er en liste over matvarer som må reduseres eller elimineres med et ketogen diett:

Sukkermat: brus, fruktjuice, smoothies, kaker, iskrem, godteri, etc.
Korn eller stivelse: Hvete produkter, ris, pasta, frokostblandinger, etc.
Frukt: All frukt, unntatt små porsjoner bær som jordbær.
Bønner eller belgfrukter: erter, bønner, linser, kikærter, etc.
Rot og tuber grønnsaker: poteter, søte poteter, gulrøtter, parsnips, etc.
Lavt fett eller diettprodukter: De er svært forseggjorte og ofte rike på karbohydrater.
Noen krydder eller sauser: ofte inneholder sukker og usunn fett.
Unhealthy Fats: Limit L’Rekruttering av bearbeidede vegetabilske oljer, majones, etc.
Alkohol: På grunn av deres karbohydratinnhold, kan mange alkoholholdige drikkevarer gjøre deg uten ketose.
Sukkerfri diettmat: De er ofte rike på sukkerholdige alkoholer, som i noen tilfeller kan påvirke ketonnivået. Disse matene har også en tendens til å være svært forseggjort.

Mat mat

Du bør basere de fleste av måltidene dine på disse matvarene:

Kjøtt: Rødt kjøtt, biff, skinke, pølse, bacon, kylling og kalkun.
Fiskfett: som laks, ørret, tunfisk og makrell.
Egg: Se etter hele pasteled eller omega-3 egg.
Smør og krem: Se etter de som er matet med gress når det er mulig.
Ost: Ikke-transformert ost (cheddar, geit, krem, blå eller mozzarella).
Valnøtter og frø: mandler, valnøtter, linfrø, gresskarfrø, chia frø, etc.
Sunn oljer: hovedsakelig ekstra jomfruolje, kokosnøttolje og avokadoolje.
Avokado: Interiør avokado eller guacamole bare laget.
Lav karbohydrat grønnsaker: de fleste grønne grønnsaker, tomater, løk, paprika, etc.
Setimenter: Du kan bruke salt, pepper og ulike urter og sunne krydder.

Det er bedre å basere kostholdet ditt hovedsakelig på hele matvarer med en enkelt ingrediens. Her er en liste over 44 sunne lavkarbohydratmatvarer.

Et eksempel på et matprogram Keto i 1 uke

For å hjelpe deg med å komme i gang, er det et eksempel på ketogen diett i en uke:

mandag

Frokost: bacon, egg og tomater.
Lunsj: Kyllingsalat med olje D’oliven og fetaost.
Middag: Laks med asparges tilberedt i smør.

tirsdag

Frokost: omelett av egg, tomat, basilikum og geitost.
Lunsj: mandelmelk, peanøttsmør, pulverisert kakao og stevia milkshake.
Middag: kjøttboller, cheddarost og grønnsaker.

onsdag

Frokost: En ketogen milkshake (test dette eller dette).
Lunsj: Reker Salat med olje D’Olive and Avocado.
Middag: Svinekoteletter med parmesan, brokkoli og salat.

Torsdag

Frokost: omelett med avokado, saus, paprika, løk og krydder.
Lunsj: En håndfull valnøtter og kyster av selleri med guacamole og saus.
Middag: Kylling fylt med pesto og kremost, sammen med grønnsaker.

fredag

Frokost: Sukkerfri yoghurt med peanøttsmør, pulverisert kakao og stevia.
Lunsj: Hoppet biff tilberedt i kokosnøttolje med grønnsaker.
Middag: Hamburgere uten bacon med bacon, egg og ost.

lørdag

Frokost: skinke og ost omelett med grønnsaker.
Lunsj: skiver av skinke og ost med valnøtter.
Middag: Hvit fisk, egg og spinat tilberedt i kokosnøttolje.

søndag

Frokost: Stekt egg med bacon og sopp.
Lunsj: Hamburger med saus, ost og guacamole.
Middag: Biff og egg med salat side parabolen.

Prøv alltid å rotere grønnsaker og langsiktig kjøtt, siden noe slag gir forskjellige næringsstoffer og helsemessige fordeler.

For tonnevis av oppskrifter, fra en’se på disse 101 sunne karbohydratoppskrifter.

Sani keto snacks

I tilfelle at du er sulten mellom måltider, er det noen sunne snacks og godkjent av Keto:

Fett kjøtt eller fisk
Ost
En håndfull valnøtter eller frø
Ost med oliven
1-2 kokte egg
90% mørk sjokolade
En lav karbohydrat milkshake med mandelmelk, pulverisert kakao og valnøttsmør
Hele yoghurt blandet med valnøttsmør og pulverisert kakao
Jordbær og krem
Selleri med saus og guacamole
Mindre deler av avanserte måltider

Tips for å spise ute med et ketogen diett

Det er ikke veldig vanskelig å få de fleste måltider på Ketol-vennlig restaurant når du spiser ute.

De fleste restauranter tilbyr kjøtt eller fiskeretter. Ordis det og erstatte mat med høye karbohydrater med ekstra grønnsaker.

Selv eggbaserte måltider er en’utmerket alternativ, som en omelett eller egg og bacon.

En annen favoritt er burgere uten smørbrød. Du kan også erstatte pommes frites med grønnsaker. Legg til avokado, ost, bacon eller ekstra egg.

I meksikanske restauranter kan du nyte enhver type kjøtt med ekstra ost, guacamole, saus og rømme.

Til dessert, be om et skjærebrett med blandede oster eller bær med krem.

Bivirkninger og hvordan du reduserer dem

Selv om det ketogene dietten er trygt for friske mennesker, kan det være noen første bivirkninger mens kroppen din passer.

Dette blir ofte referert til som Cheto-innflytelse og slutter vanligvis innen få dager.

L’influensa cedo inkluderer dårlig energi og mental funksjon, sult økning, søvnproblemer, kvalme, fordøyelsessykdommer og reduksjon av fysisk ytelse.

For å minimere dette kan du prøve et lavt kosthold med vanlige karbohydrater for de første ukene. Dette kan lære kroppen din å brenne mer fett før du helt eliminerer karbohydrater.

Et ketogent kosthold kan også redigere kroppens vann og mineralbalanse, og deretter legge til ekstra salt til måltidene dine eller ansette mineraltilskudd kan hjelpe.

For mineraler, prøv å ta 3000-4000 mg natrium, 1000 mg kalium og 300 mg magnesium om dagen for å minimere bivirkninger.

I det minste i begynnelsen er det viktig å spise opp til mat og unngå å begrense kaloriene for mye. Vanligvis forårsaker et ketogent kosthold vekttap uten forsettlig kaloribegrensning.

Kosttilskudd for et ketogen diett

Selv om ingen kosttilskudd er påkrevd, kan noen være nyttige.

MCT Oil: Lagt til drinker eller yoghurt, MCT olje gir energi og bidrar til å øke ketonnivået. Gi en’se på forskjellige alternativer på Amazon.
Mineraler: Salt tilsatt og andre mineraler kan være viktige for starten på grunn av endringer i # 8217; vann og mineralbalanse.
Koffein: Koffein kan ha fordeler for energi, fett tap og ytelse.
Eksogene ketoner: Dette tillegget kan bidra til å øke kroppsnivået.
Kreatin: Kreatin gir mange helsemessige fordeler og ytelse. Dette kan hjelpe deg hvis du kombinerer et ketogen diett med øvelsen.
Whey: USA melk protein halvparten av whey protein i smoothies eller yoghurt for å øke det daglige proteininntaket. Du kan finne mange smakfulle produkter på Amazon.

Hyppige spørsmål

Her er svarene på noen av de vanligste spørsmålene på det ketogene dietten.

1. Jeg kan aldri spise karbohydrater?

Jepp. Det er imidlertid viktig å redusere karbohydratinntaket betydelig i utgangspunktet. Etter de første 2-3 månedene kan du spise karbohydrater ved spesielle anledninger: Tilbake til kostholdet umiddelbart etterpå.

2. Jeg vil miste muskler?

C’er risikoen for å miste litt & # 8216; av muskler med kosthold. Imidlertid, L’høyt proteininntak og høye nivåer av ketoner kan bidra til å minimere muskel tap, spesielt hvis veier vekter.

3. Jeg kan bygge muskler med et ketogen diett?

Ja, men det kan ikke fungere godt som med et lavt karbohydrat diett. For mer informasjon om lavkarbohydrat eller keto dietter og fysisk ytelse, les denne artikkelen.

4. Jeg må slå på igjen eller laste karbohydrater?

Nei. Imidlertid kan noen dager med flere kalorier være nyttige fra tid til annen.

5. Hvor mange proteiner kan jeg spise?

Proteiner bør være moderate, siden A’veldig høyt inntak kan øke insulinnivåene og lavere ketoner. Ca 35% av det totale kaloriinntaket er trolig den øvre grensen.

6. Og hvis jeg er konstant sliten, svak eller utmattet?

Du kan ikke være i full ketose eller bruke fett og ketoner effektivt. For å motvirke dette problemet, reduser du karbohydratinntaket og gjennomgå de forrige punktene. Det kan også hjelpe et supplement som MCT olje eller ketoner.

7. Min urin har en fruktig lukt. Fordi dette er?

Ikke alarm. Dette skyldes rett og slett på grunn av utskillelsen av biproduktene som er opprettet under ketosen.

8. Pusten min stinker. Hva kan jeg gjøre?

Dette er en vanlig sikkerhetseffekt. Prøv å drikke smaksatt vann naturlig eller tygge dekk uten sukker.

9. Jeg hørte at ketosen var ekstremt farlig. Det er sant?

Folk forveksler ofte ketose med ketoacidose. Den første er naturlig, mens den andre oppstår bare i ukontrollert diabetes.

Ketoacidose er farlig, men ketosen med et ketogent kosthold er helt normalt og sunt.

10. Jeg har fordøyelse og diaréproblemer. Hva kan jeg gjøre?

Denne vanlige uønskede effekten forsvinner vanligvis etter 3-4 uker. Hvis han vedvarer, prøv å spise flere grønnsaker rik på fiber. Magnesium kosttilskudd kan også hjelpe med forstoppelse.

Et ketogent kosthold er utmerket, men ikke for alle

Et ketogent diett kan være utmerket for overvektig, diabetiker eller prøve å forbedre deres metabolske helse.

Kan være mindre egnet for idrettsutøvere for D’Elite eller for de som ønsker å legge til store mengder muskler eller vekt.

Og som med kosthold, vil det bare fungere hvis du er konsekvent og holder det på lang sikt.