Fersken og # 8211; eller Persica Prunus & # 8211; De er små frukter med en uklart skrell og en søt hvit eller søt masse.
Det antas at de har oppstått i Kina for mer enn 8000 år siden (1).
Fersken er knyttet til plommer, aprikoser, kirsebær og mandler. De regnes som drupe eller droppee fordi deres masse omgir et skall som huser et spiselig frø.
De kan konsumeres alene eller lagt til en rekke retter. Videre er fersken næringsstoffer og kan tilby en rekke helsemessige fordeler, inkludert en bedre fordøyelse, en jevnere hud og lettelse fra allergi.
Her er 10 fantastiske fordeler for helse og ferskenbruk.
1. Rik på næringsstoffer og antioksidanter
Fersken er rike på mange vitaminer, mineraler og fordelaktige vegetabilske forbindelser.
Mellomstore fiske (5.4 gram eller 150 gram) gir om (2):
- Kalorier: 58
- Protein: 1 gram
- Fett: Mindre enn 1 gram
- Karbohydrater: 14 gram
- Fiber: 2 gram
- Vitamin C: 17% av den daglige verdien (DV)
- Vitamin A: 10% av DV
- Kalium: 8% av DV
- Niacin: 6% av DV
- Vitamin E: 5% av DV
- Vitamin K: 5% av DV
- Kobber: 5% av DV
- Mangan: 5% av DV
Fersken tilbyr også små mengder magnesium, fosfor, jern og noen vitaminer av gruppe B.
Videre er de rike på antioksidanter, fordelaktige vegetabilske forbindelser som bekjemper oksidativ skade og bidrar til å beskytte kroppen din fra # 8217; aldring og sykdommer. Frisk og moden er frukten, flere antioksidanter inneholder (3, 4, 5, 6).
I en studie demonstrerte fersk ferskenjuice antioksidanthandlinger hos friske menn innen 30 minutter etter forbruk (7).
Friske og hermetiske fersken ser ut til å ha lignende mengder vitaminer og mineraler, forutsatt at boksens varianter ikke skal skrelles (8, 9).
Imidlertid har ferske fersken høyere nivåer av antioksidanter og synes å være mer effektive for å beskytte oksidativ skade i forhold til hermetisert (9, 10).
2. Kan hjelpe fordøyelsen
Fersken kan bidra til en sunn fordøyelse.
En mellomstor frukt gir ca 2 gram fiber, hvorav halvparten er løselig fiber, mens den andre halvdelen er uoppløselig (2, 11).
Den uoppløselige fiberen gir volum til avføringen og hjelper til med å bevege mat gjennom tarmen, redusere sannsynligheten for forstoppelse (12).
D’Andre del, den løselige fiberen gir mat til gunstige bakterier i tarmen. I sin tur produserer disse bakteriene kortkjede fettsyrer, så som acetat, propionat og butyrat, tilførsel av cellene i & # 8217;.
Kortkjede fettsyrer i # 8217; tarmene kan også bidra til å redusere symptomene på fordøyelsessykdommer som Crohns sykdom, syndromet til’irritabel tarm (IBS) og ulcerøs kolitt (1. 3, 14, 15).
Fersken blomster er en’en annen del av frukten som kan fremme fordøyelsen. De er ofte brukt i tradisjonell kinesisk medisin for å behandle fordøyelsessykdommer.
Dyreforskning viser at forbindelsene som finnes i blomster, kan effektivt øke styrken og frekvensen av intestinale sammentrekninger, noe som bidrar til å holde tempoet riktig for å presse maten jevnt (16).
Mens studier ofte bruker fersken blomster ekstrakt, blir en blomsterbasert urtete vanligvis konsumert i Korea (17).
3. Kan forbedre hjertesykdom
Spis frukt regelmessig, inkludert fersken, kan fremme hjertesykdom.
Fersken kan redusere risikofaktorer for hjertesykdommer, som hypertensjon og kolesterolnivå (18).
Videre viser testrørstudier at fersken kan binde seg til gallsyrer, sammensatt produsert av leveren som starter fra kolesterol.
De bundne gallesyrene & # 8211; sammen med kolesterolet de inneholder & # 8211; utskilles til slutt i avføringen, noe som kan bidra til å redusere kolesterolnivået i blodet (19).
Ytterligere prøverørs- og dyrestudier fant at fersken kan redusere totalt og & # 8220; dårlig & # 8221; LDL-kolesterolnivåer, samt blodtrykk og triglyseridnivåer (20, 21, 22).
Forskning på overvektige rotter rapporterte også at ferskenjuice kan senke nivåene av det blodtrykksøkende hormonet angiotensin II (22, 23).
Selv om disse effektene virker lovende, er det nødvendig med ytterligere studier for å bekrefte dem hos mennesker.
4. Det kan beskytte huden din
Fersken kan ha beskyttende effekter som bidrar til å holde huden sunn.
Testrørstudier indikerer at forbindelser som er tilstede i fersken, kan forbedre hudkapasiteten til å holde fuktighet, og dermed forbedre strukturen i huden (24).
Videre viser både testrørstudier og dyr at ekstrakter av fersken eller masseblomster som brukes direkte på huden, kan bidra til å forhindre UV-skade (25, 26, 27).
Det ble også funnet at ferskenblomstekstrakter forsinker utviklingen av hudtumorer i mus (28).
Imidlertid er det behov for videre forskning på mennesker før de kan trekke konklusjoner.
5. Kan forhindre noen typer kreft
Som de fleste frukter gir fersken fordelaktige vegetabilske forbindelser som kan gi litt beskyttelse mot ulike typer kreft.
Spesielt er peel- og ferskenmasse rik på karotenoider og koffeisyre, to typer antioksidanter som har antitumoregenskaper (29, 30, 31, 32).
Forskningen i testrør og dyr har også vist at forbindelser i fiskefrø kan begrense veksten av ikke-krefthudkalkere og forhindre at de forvandler seg til kreftformige svulster (33).
For ikke å nevne, er fersken fulle av polyfenoler, en kategori av antioksidanter som har vist seg å redusere veksten og begrense spredningen av kreftceller i testrørstudier (34).
Fiskepolyfenoler kan ha muligheten til å drepe kreftceller, uten å forårsake sunn skade (35).
I en dyreundersøkelse var disse polyfenolene spesielt effektive for å forhindre vekst og formidling av en bestemt type brystkreft.
Forskere rapporterte at en person måtte spise om to eller tre fersken om dagen for å konsumere en mengde polyfenoler som tilsvarer det som ble brukt i studien (34).
I en annen studie hadde postmenopausale kvinner som har konsumert minst 2 fersken eller nektariner hver dag en lavere risiko for 41% brystkreft i # 8217; ARC på 24 år (36).
Imidlertid har få studier blitt utført på mennesker, så videre forskning er nødvendig.
6. Kan redusere allergi symptomer
Fersken kan redusere allergi symptomer.
Når kroppen din er utsatt for et allergen, frigjør histaminer eller kjemikalier som produseres av immunsystemet ditt for å frigjøre kroppen din fra # 8217; allergen.
Histaminene er en del av kroppens forsvarssystem og utløser allergi symptomer som nysing, kløe eller hoste.
Forskning viser at fersken kan bidra til å redusere allergi symptomer ved å forhindre frigjøring av histamin i blodet (37).
Videre rapporterer testrørstudier at til og med fiskeekstrakter kan være effektive og begrense betennelsen som vanligvis observeres hos allergiske reaksjoner (38, 39).
Imidlertid er det nødvendig med videre forskning for å bestemme styrken av disse effektene hos personer med allergi.
7-9. Andre potensielle fordeler
Peaches kan tilby mange andre helsemessige fordeler. Den mest godt studerte inkluderer:
Når det er sagt, var disse studiene små og de fleste av disse fordelene ble ikke observert hos mennesker.
10. Allment tilgjengelig og enkelt å legge til kostholdet ditt
Fersken er lett å finne og kan legges til kostholdet ditt på mange måter.
De kan bli slitt rå, bakt, grillet, grillet eller hoppet over i en panne og er lett innebygd i varme eller kalde retter.
For eksempel er ferske ferskener en flott mat rik på næringsstoffer og kan konsumeres av sol eller krydret med yoghurt og en håndfull valnøtter.
Fersken kan legges til salater eller røre i en betydelig kikærter. Legg til en uventet berøring til sausen og er også en populær ingrediens i mange desserter.
Til slutt kan fersken blandes i en smoothie eller knust forsiktig for å legge til smak på vannet ditt.
Slik velger du og lagrer fersken
Peaches er tilgjengelige i et bredt utvalg av varianter: noen hvite, andre gule. De hvite ferskenene er søtere, mens de gule har en tendens til å være mer harde.
Når du velger fersken, er de generelt søtere, deres lukt, mer moden de vil være. Prøv å unngå brunased frukt, dented eller rynket, skadet eller for moden. Søk i stedet fersken med en hard eller bare myk masse.
Du kan si at et fiske er modent og klar til å spise når du trykker på massen og føler at den litt gir opp.
Fersken fortsetter å modne etter å ha blitt samlet. Så hvis dine ferskener er for harde, prøv å sette dem på arbeidsflaten i et enkelt lag i en eller tre dager.
Eldre fersken varer omtrent en uke ved romtemperatur. Hvis du ikke kommer til å spise dem innen denne tiden, er det best å holde dem i kjøleskapet for å hindre dem i å modne for mye.
Eldre ferskener kan også være frosset, men det er bedre å skjære dem og dryss massen med litt og av sitronsaft for å hindre at de blir gyldne.
Peaches kan også kjøpes i boks eller frosset. Husk at hermetisert fersken har en tendens til å inneholde mindre antioksidanter enn friske eller frosne fersken, og for et sunnere valg, prøv å velge en rekke pakket i vann i stedet for i sirup (9, 10).
Bunnlinjen
Fersken er rike på mange vitaminer, mineraler og fordelaktige vegetabilske forbindelser.
De er lett innlemmet i en rekke retter og kan tilby betydelige helsemessige fordeler, inkludert en sunnere hud, mindre allergi symptomer og bedre fordøyelse og hjertes helse.
Fersken synes også å være knyttet til en lavere risiko for noen svulster og kan øke immuniteten, beskytte mot toksiner og lavere blodsukkernivåer.
Alt i alt er det en frukt som er verdt å legge til kostholdet ditt.