Chia frø er blant de sunneste matene på planeten.
De er lastet med næringsstoffer som kan ha viktige fordeler for kroppen din og hjernen din.
Her er 11 Chia frø helsemessige fordeler, støttet av vitenskapen.
1. Chia frø gir en enorm mengde næringsstoffer med svært få kalorier
Chia frø er små, svarte frø av den spanske salvevanten, som er relatert til mynte.
Chia frø var en viktig mat for Aztecs og Maya i løpet av dagen.
De verdsatt dem for deres evne til å gi bærekraftig energi. Faktisk, & # 8220; Chia & # 8221; er det gamle Maya Word for & # 8220; Force & # 8221;.
Til tross for sin gamle historie som en base mat, har Chia-frøene blitt anerkjent som en moderne superfood bare nylig.
I de senere år har de eksplodert i popularitet og er nå forbrukes av folk oppmerksomme på helsen over hele verden.
Ikke bli lurt av størrelse: Disse små frøene tilbyr en kraftig ernæringsfelt.
En del fra A’unse (28 gram) av Chia Seed inneholder (1):
- Fiber: 11 gram.
- Protein: 4 gram.
- Fett: 9 gram (5 som er omega-3).
- Fotball: 18% av RDI.
- Mangan: 30% av RDI.
- Magnesium: 30% av RDI.
- Fosfor: 27% av RDI.
- De inneholder også en diskret mengde sink, vitamin B3 (niacin), kalium, vitamin B1 (tiamin) og vitamin B2.
Dette er spesielt imponerende med tanke på at det bare er en «8217; oz, lik 28 gram eller omtrent to spiseskjeer. Denne lille mengden gir bare 137 kalorier og et gram fordøyelige karbohydrater.
Det er interessant å merke seg at hvis jeg trekker fiberen, hvorav de fleste ikke slutter som kalorier som kan brukes til kroppen din, inneholder Chia-frøene bare 101 kalorier per unse (28 gram).
Dette gjør dem til en av de beste kildene i verden av forskjellige viktige næringsstoffer, kalorier for kalorier.
Endelig er Chia frø en integrert mat, vanligvis organisk dyrket. Videre er de ikke GMO og naturlig fri for gluten.
2. Chia frø er rike på antioksidanter
A’annet område der chia frøene skinner er deres høye antioksidantinnhold (2, 3).
Disse antioksidanter beskytter følsomme fett i frøene fra # 8217; irrancidentimento (4).
Selv om fordelene med antioksidant kosttilskudd diskuteres, er forskere enige om at matinntaket av mat kan ha positive effekter på helse (5).
Enda viktigere, antixidanter bekjemper produksjonen av frie radikaler, som kan skade cellulære molekyler og bidra til aldring og sykdommer som kreft (6, 7).
3. Nesten alle karbohydrater i dem er fiber
A’unse (28 gram) Chia Seed inneholder 12 gram karbohydrater. Men 11 av disse gram er fiber, at kroppen din ikke fordøyer.
Fiber øker ikke sukker i blodet eller krever disposisjon av insulinet;. Selv om det tilhører karbohydratfamilien, er dets effekter på helse drastisk forskjellig fra de av fordøyelige karbohydrater som stivelse og sukker.
Innholdet av fordøyelige karbohydrater er bare ett gram per unse (28 gram), som er svært lavt. Dette gjør Chia en lav karbohydratmat.
På grunn av sitt høye innhold av oppløselige fibre kan chia-frøene absorbere opptil 10-12 ganger sin vekt i vannet, blir gelatinøst og ekspanderende i magen (8).
Teoretisk sett bør dette øke fylde, redusere matabsorpsjonen og hjelpe deg med å automatisk spise mindre kalorier.
Fiberen feeds også bakterier venner i tarmen din, som er viktig: Å holde tarmfloraen godt næret er helt avgjørende for helse (9).
Chia frø inneholder 40% av fibre i vekt, noe som gjør dem til en av de beste kildene til fiber i verden.
4. Chia frø er rike på kvalitetsproteiner
Chia frø inneholder en diskret mengde protein.
I vekt inneholder de ca 14% protein, som er svært høy i forhold til de fleste planter.
De har også en god likevekt av essensielle aminosyrer, så kroppen din skal kunne bruke sitt proteininnhold (10, 11).
Proteiner har ulike helsemessige fordeler og er langt kostholdet næringsrik mest egnet for vekttap.
A’høyt proteininntak senker appetitten og har vist seg å redusere obsessive tanker på 60% mat og ønsket om 50% natts snacks (12, 1. 3).
Chia frø er virkelig en’utmerket kilde til protein, spesielt for folk som spiser lite eller ingen dyr produkt.
5. L’Høy fiber og proteininnhold i chiafrøene kan hjelpe deg med å gå ned i vekt
Mange helseeksperter mener at Chia frø kan hjelpe vekttap.
Dens oppløselige fiber absorberer store mengder vann og utvider seg i magen, som skal øke fylde og redusere matabsorpsjonen (14).
Flere studier undersøkte glukomannanoppløselige fiberen, som fungerer på en lignende måte, og demonstrerer at den kan føre til vekttap (15, 16).
Videre kan protein i chiafrøene bidra til å redusere appetitten og # 8217; matinntaket.
Faktisk fant et studio at å spise Chia-semi til frokost øker mat og reduserer kortsiktig matinntak (17).
Men studier som ser på effektiviteten av chia frø for vekttap gitt ganske skuffende resultater.
I et studio på 90 overvektige mennesker hadde 50 gram chia frø per dag i 12 uker ingen effekt på kroppsvekt eller helsemarkører (18).
I en annen 10 ukers studie av 62 kvinner har Chia frø ingen effekt på kroppsvekt, men de økte mengden av omega-3 fett i blodet (19).
Tvert imot, en 6-måneders studie på overvektige personer med type 2 diabetes med redusert kaloriinnhold diett fant at Chia daglig forbruk forårsaker betydelig større vekttap enn en placebo (20).
Selv om det er usannsynlig at L’å legge til chia frø til kostholdet ditt, forårsaker vekttap alene, tror mange eksperter at de kan være en slanking av en slanking diett.
En slanking diett er mye mer enn en enkel mat. L’hele diett teller, så vel som andre livsstil atferd som søvn og # 8217; trening.
Hvis du kombineres med en ekte matbasert diett og en sunn livsstil, kan Chia frø definitivt bidra til å fremme vekttap.
6. Chia frø er rike på omega-3 fettsyrer
Som linfrøene er chiafrøene veldig rike på omega-3 fettsyrer.
Faktisk inneholder chiafrøene mer laks omega-3, gram av gram.
Det er imidlertid viktig å merke seg at Omega-3 inneholdt i dem er hovedsakelig vinge (alfa-linolensyre), som ikke er så gunstig som du kanskje tror.
L’Wing må omdannes til aktive former for etosapentaensyre (EPA) og docosaesaenosyre (DHA) før kroppen din kan bruke den.
Dessverre er mennesker ineffektive i å konvertere vingen til disse aktive skjemaene.
Derfor har omega-3 grønnsaker en tendens til å være langt lavere enn dyrekilder som fiskeolje (21).
Studiene viste at Chia frø, spesielt hvis bakken, kan øke blodnivået av vinge og EPA, men ikke DHA (19, 22).
Dette kan være et problem.
Fordi de ikke gir noen DHA, som er den viktigste omega-3 fett, anser de fleste eksperter Chia frø en lavere kvalitet omega-3 kilde.
For å få DHA i kroppen din og hjernen din trenger, spiser du regelmessig fettfisk eller tar fiskeolje eller, hvis du er veganer eller vegetarisk, et vegetabilsk DHA-supplement.
7. Chia frø kan redusere risikoen for hjertesykdom
Gitt at Chia-frøene er rike på fiber, protein og omega-3, kan redusere risikoen for hjertesykdom.
Deres fordeler ble undersøkt i flere studier, men resultatene var ufullstendige.
Studier på rotter har vist at Chia frø kan redusere noen risikofaktorer, inkludert triglyserider, L’betennelse, motstand alle’insulin og magefett. De kan også øke HDL kolesterol & # 8220; god & # 8221; (23, 24).
Imidlertid har et studio på # 8217; mannen har ikke oppdaget noen forbedringer i risikofaktorer (19).
Noen studier viser at Chia-frø betydelig reduserer blodtrykket i mennesker med hypertensjon, som er en sterk risikofaktor for hjertesykdommer (25, 26).
Samlet sett er det mulig at Chia frø kan ha nytte av hjertes helse, men de vil nok ikke ha en viktig effekt hvis ikke ledsaget av andre fordeler med livsstil og diettendringer.
8. De er rike på mange viktige næringsstoffer for beinene
Chia frø er rike på forskjellige næringsstoffer som er viktige for beinhelse.
Dette inkluderer kalsium, fosfor, magnesium og protein.
Kalsiuminnholdet er spesielt imponerende: 18% av RDI i en enkelt ounce (28 gram).
Gram for gram, det er høyere enn de fleste meieriprodukter. Som et resultat kan Chia frø betraktes som en «8217, utmerket kilde til kalsium for folk som ikke spiser meieriprodukter.
Imidlertid inneholder Chia-frøene også fithinsyre, som reduserer i en viss grad L’kalsiumabsorpsjon.
9. Chia frø kan redusere blodsukkernivået
Sukkernivå på høyt nivå er et typisk symptom på ubehandlet type 2 diabetes.
Stadig høye nivåer av fasting blodsukker er forbundet med økt risiko for forskjellige kroniske sykdommer, inkludert hjertesykdom (27).
Men midlertidige topper av blodsukkernivå etter måltider kan også ha negative helseeffekter når de er for høye faste grunnlag (28).
Dyrestudier har oppdaget at Chia frø kan forbedre følsomheten ALLE’insulin og blodsukkerkontroll, stabiliserende blodsukkernivå etter måltider (24, 29, 30).
Noen studier på’mann som støtter ham som viser at å spise brød som inneholder chia frø, reduserer blodsukkeret etter måltidet i forhold til brød som ikke inneholder Chia (31, 32).
10. Kan redusere kronisk betennelse
L’betennelse er den normale responsen til kroppen din til infeksjoner eller skader. Rød og hovent hud er et typisk eksempel.
Selv om L’betennelse hjelper kroppen din å helbrede og bekjempe bakterier, virus og andre smittsomme agenter, kan noen ganger forårsake skade.
Dette gjelder hovedsakelig ALLE’kronisk betennelse, som er forbundet med økt risiko for hjertesykdom og kreft.
L’Kronisk betennelse har ofte ingen synlige tegn, men kan evalueres ved å måle inflammatoriske markører i blodet.
Ulike vaner med usunn liv øker risikoen for kronisk betennelse, inkludert røyk, mangel på trening eller dårlig kosthold.
D’En annen del, noen sunne matvarer kan redusere blodmarkørene av inflammatoriske markører.
En 3-måneders studie av 20 personer med diabetes viste at å spise 37 gram chia frø om dagen reduserer 40% HS-CRP inflammatorisk markør. Tvert imot hadde de som mottok hvetekanten ikke en betydelig fordel (25).
Andre Chia frø studier klarte ikke å oppdage noen signifikant effekt på inflammatoriske markører (33).
11. Chia frø er enkle å innlemme i kostholdet
Chia frø er utrolig enkle å innlemme i kostholdet ditt.
Frøene selv har en ganske smakløs smak, så du kan legge dem praktisk talt på noe.
De trenger heller ikke å bli malt som sengetøyfrø, noe som gjør dem mye lettere å forberede seg.
De kan konsumeres rå, gjennomvåt i juice, lagt til grøt, pudding, smoothies eller lagt til bakevarer.
Du kan også drysse dem over korn, yoghurt, grønnsaker eller risretter.
Takket være deres evne til å absorbere både vann og fett, kan de brukes til å tykke sauser og som eggsubstitutter i oppskrifter.
De kan også blandes med vann og behandles i en gel.
L’å legge til chia frø til oppskrifter vil øke sin næringsverdi.
Hvis du vil kjøpe Chia Seeds, C’er et utmerket utvalg på Amazon med tusenvis av kundeanmeldelser.
De ser også ut til å være godt tolerert, men hvis du ikke er vant til å spise mange fibre, er C’er muligheten for fordøyelsessvirkninger hvis du spiser for langt om gangen.
En vanlig doseringsanbefaling er 20 gram (ca. 1.5 spiseskjeer) av chia frø, to ganger om dagen.
Bunnlinjen
Chia frø er ikke bare rike på næringsstoffer, omega-3 fett, antioksidanter og fibre, men de er også enkle å forberede. Vanligvis legger folk til dem i grøt eller smoothies.
Studier tyder på at de har ulike helsemessige fordeler, alt fra vekttap for å redusere betennelsen.
Hvis du ikke allerede spiser chia frø, bør du absolutt vurdere å legge dem til kostholdet ditt. Jeg er blant de få supercibi verdige til denne tittelen.