Jern er et mineral som utfører flere viktige funksjoner, hovedsakelig er å bære oksygen gjennom hele kroppen som en del av røde blodlegemer (1).
Det er et viktig næringsstoff, noe som betyr at du må få det fra mat. Den daglige verdien (DV) er 18 mg.
Det er interessant å merke seg at mengden jern som kroppen din absorberer, er delvis basert på hvor mye du lagret.
En mangel kan oppstå hvis rekrutteringen er for lav til å erstatte beløpet du mister hver dag (2).
Jernmangel kan forårsake anemi og føre til symptomer som L’tretthet. Kvinner med menstruasjon som ikke bruker rike jernmatvarer, gir en særlig høy risiko for mangel.
Heldigvis er det mange gode matvalg for å hjelpe deg med å tilfredsstille ditt hverdag
Jernkrav.
Her er 12 sunne matvarer med høyt jerninnhold.
1. Krepsdyr
Krepsdyrene er velsmakende og næringsstoffer. Alle bløtdyr er rike på jern, men muslinger, østers og blåskjell er spesielt gode kilder.
For eksempel, en del av muslinger fra 3.5 gram (100 gram) kan inneholde opptil 3 mg jern, som er 17% av DV (3).
Imidlertid er jerninnholdet i muslingene svært variabel og noen typer kan inneholde mye lavere mengder (4).
Jern i bløtdyr er jern EME, at kroppen din absorberer jern lettere enn det er i planter.
En del fra 3.5 gram muslinger gir også 26 gram protein, 24% DV for vitamin C og en stor 4,125% DV for vitamin B12.
Faktisk er alle bløtdyr rike på næringsstoffer og har vist seg å øke nivået av sunt HDL-kolesterol for hjertet i blodet (5).
Selv om det er legitime bekymringer om kvikksølv og toksiner i noen typer fisk Og krepsdyr, fordelene med fiskforbruket overskrider risikoen (6).
2. Spinat
Spinat gir mange helsemessige fordeler, men svært få kalorier.
Ca 3.5 gram (100 gram) rå spinat inneholder 2.7 mg jern, eller 15% av DV (7).
Selv om dette er ikke-ememe jern, som ikke absorberes veldig bra, er spinat også rik på vitamin C.Dette er viktig fordi vitamin C øker jernabsorpsjonen betydelig (8).
Spinat er også rik på antioksidanter kalt karotenoider, som kan redusere risikoen for kreft, redusere betennelsen og beskytte øynene mot sykdommer (9, 10, 11, 12).
Forbruket av spinat og andre grønne bladgrønnsaker med fett hjelper kroppen din å absorbere karotenoider, så sørg for at du spiser et sunt fett som Olje d’oliven med spinat (1. 3).
3. Lever og annet kjøtt D’organ
Organer er ekstremt næringsstoffer. De mest populære typene inkluderer lever, nyre, hjerne og hjerte, alle rike på jern.
For eksempel, en del av 3.5 gram (100 gram) biff leveren inneholder 6.5 mg jern, eller 36% av DV (14).
Organer er også rike på proteiner og rik på vitaminer i gruppe B, kobber og selen.
Leveren er spesielt rik på vitamin A, som gir en imponerende 1,049% av DV per del fra 3.5 gram.
Videre er orgelskjøtter blant de beste kildene til kolin, et viktig næringsstoff for helsen til hjernen og leveren som mange mennesker ikke har nok (15).
4. Belgfrukter
Legumes er rike på næringsstoffer.
Noe av Mest vanlige typer av belgfrukter er bønner, linser, kikærter, erter og soya.
Jeg er en god kilde til jern, spesielt for vegetarianere. En kopp (198 gram) kokte linser inneholder 6.6 mg, som er 37% av DV (16).
Bønner som svarte bønner, blå bønner og røde bønner, kan bidra til å øke lett jerninntaket.
Faktisk gir en halvkoppdel (86 gram) kokte svarte bønner ca. 1.8 gram jern, eller 10% av DV (80).
Legumene er også en god kilde til folat, magnesiumKalium.
Videre har studier vist at bønner og andre belgfrukter kan redusere betennelse hos personer med diabetes. Legumes kan også redusere risikoen for hjertesykdom for personer med metabolsk syndrom (17, 18, 19, 20).
Videre kan belgfrukter hjelpe deg å gå ned i vekt. De er veldig rike på løselige fibre, som kan øke følelsen av fylde og redusere kaloriinntaket (21).
I en studie har en diett rik på fibre som inneholder bønner vist seg å være like effektive som en lav karbohydrat diett å gå ned i vekt (22).
Å maksimere L’jernabsorpsjon, forbruker belgfrukter med rike matvarer av vitamin C, som tomater, grønnsaker eller sitrusfrukter.
5. Rødt kjøtt
Rødt kjøtt er tilfredsstillende og næringsrik.
En del fra 3.5 gram (100 gram) av hakket kjøtt inneholder 2.7 mg jern, som er 15% av DV (23).
Kjøttet er også rik på protein, sink, selen og forskjellige vitaminer i gruppe B (24).
Forskere har antydet at jernmangel kan være mindre sannsynlig hos personer som spiser kjøtt, fjærfe og fisk med jevne mellomrom (25).
Faktisk er det røde kjøttet trolig den eneste lettere tilgjengelige kilden til jern EME, som potensielt gjør det til en viktig mat for folk som er utsatt for # 8217;.
I et studio som undersøkte endringer i jernreserver etter den aerobic trening, har kvinner som har konsumert kjøtt opprettholdt jern bedre enn de som har tatt jerntilskudd (26).
6. Gresskarfrø
Gresskarfrø er en velsmakende og bærbar matbit.
En 1 oz del (28 gram) gresskarfrø inneholder 2.5 mg jern, som er 14% av DV (27).
Videre er gresskarfrø en god kilde til vitamin K, sink og mangan. De er også blant de Beste magnesiumkilder, at mange mennesker er Bass I (28).
En 1 oz-del (28 gram) inneholder 40% av DV for magnesium, noe som bidrar til å redusere risikoen for insulinresistens, diabetes og depresjon (29, 30, 31).
7. quinoa
Quinoa er et populært mais kjent som pseudocerele. En kopp (185 gram) av Quinoa Cotta gir 2.8 mg jern, som er 16% av DV (32).
Videre inneholder Quinoa nei gluten, Gjør det til et godt valg for folk som lider av cøliaki eller andre former for Glutenintoleranse.
Quinoa er også rikere enn proteiner enn mange andre kornblandinger, så vel som rik på folsyre, magnesium, kobber, mangan og mange andre næringsstoffer.
Videre har Quinoa mer antioksidantaktivitet enn mange andre kornblandinger. Antioksidanter bidrar til å beskytte celler mot frie radikaler, som dannes under metabolisme og som svar på stress (33, 34).
8. Tyrkia
Tyrkia kjøtt er en sunn og deilig mat. Det er også en god kilde til jern, spesielt mørkt kalkun kjøtt.
En del fra 3.5 gram (100 gram) mørkt kalkun kjøtt inneholder 1.4 mg jern, som er 8217; 8% av DV (35).
Til sammenligning inneholder samme mengde hvitt kalkun kjøtt bare 0.7 mg (36).
Det mørke kalkunkjøttet inneholder også 28 gram protein per del og forskjellige vitaminer i B-gruppen og mineralene, inkludert 32% DV for sink og 57% av DV for selen.
Forbruket av høy protein mat som Tyrkia kan hjelpe Vekttap, Fordi proteiner får deg til å føle deg full og øke stoffskiftet etter et måltid (37, 38, 39).
Et høyt proteininntak kan også bidra til å forhindre muskel tap som oppstår under vekttap og aldringsprosess (40, 41).
9. Brokkoli
Brokkoli er utrolig næringsrik. En 1-kopp del (156 gram) kokt brokkoli inneholder 1 mg jern, som er 6% av DV (42).
Også en del av brokkoli inneholder også 112% av DV for vitamin C, som hjelper kroppen din bedre å absorbere jern (8, 43).
Den samme størrelsen som delen er også rik på folat og gir 5 gram fiber, så vel som litt & # 8216; vitamin K.Brokkoli er en del av familien av cruciferous grønnsaker, som også inkluderer blomkål, brusselspirer, kålOg kål.
Cruciferous grønnsaker inneholder indol, sulfurafan og glukosinolati, som er planteforbindelser som antas å beskytte mot kreft (44, 45, 46, 47).
10. Tofu
Tofu er en mat basert på populære soyabønner blant vegetarianere og i noen asiatiske land.
En del fra en halvkopp (126 gram) gir 3.4 mg jern, som er 19% av DV (48).
Tofu er også en god kilde til tiamin og flere mineraler, inkludert fotball, magnesium og selen. Videre gir den 22 gram protein per del.
Tofu inneholder unike forbindelser som kalles isoflavoner, som har vært knyttet til en bedre følsomhet for insulinet, til redusert risiko for hjertesykdom og lettelse fra overgangsalderen49, 50).
11. Mørk sjokolade
Mørk sjokolade Det er utrolig deilig og næringsrik.
En 1 oz del (28 gram) inneholder 3.4 mg jern, som er 19% av DV (51).
Denne lille delen inneholder også 56% og 15% DV for henholdsvis kobber og magnesium.
Også, den inneholder prebiotisk fiber, som nærer venner bakterier i # 8217; tarmene (52).
En studie fant at pulverisert kakao og mørk sjokolade hadde mer antioksidantaktivitet enn pulver og acai bærjuicer og blåbær (53).
Studier har også vist at sjokolade har gunstige effekter på kolesterol og kan redusere risikoen for hjerteinfarkt og hjerneslag (54, 55, 56).
Men ikke alle sjokolade er skapt like. Det antas at forbindelsene kalt flavaler er ansvarlige for fordelene med sjokolade og innholdet av smaksaler av mørk sjokolade er mye høyere enn for melk sjokolade (57).
Derfor er det bedre å konsumere sjokolade med minst 70% kakao for å få de høyeste fordelene.
12. Fisk
Fisken er en svært næringsrik ingrediens og noen varianter som tunfisk er spesielt rike på jern.
Faktisk inneholder en 3-ounce-del (85 gram) hermetisk tunfisk ca. 1.4 mg jern, som er ca 8217; 8% av DV (74).
Fisken er også rik på omega-3 fettsyrer, som er en slags sunt fett for hjertet forbundet med en rekke helsemessige fordeler.
Spesielt har det vist seg at omega-3 fettsyrer fremmer hjernens helse, forbedrer immunfunksjonen og støtter sunn vekst og utvikling (75).
Fisken inneholder også mange andre essensielle næringsstoffer, inkludert niacin, selen og vitamin B12 (76).
I tillegg til tunfisk, er uglefino, makrell og sardiner noen andre eksempler på jernrik fisk som du kan inkludere i kostholdet ditt (77, 78, 79).
Bunnlinjen
Jern er et viktig mineral som må konsumeres regelmessig fordi kroppen din ikke kan produsere den alene.
Imidlertid bør det bemerkes at noen mennesker trenger å begrense det røde kjøttet og andre rike jernmatvarer.
Imidlertid er de fleste lett i stand til å justere beløpet som absorberer fra mat.
Husk at hvis du ikke spiser kjøtt eller fisk, kan du øke absorpsjonen ved å inkludere en vitamin C-kilde når du spiser vegetabilske kilder til jern.