Kreatin er et naturlig kosttilskudd som brukes for å øke atletisk ytelse (1).
Det er ikke bare trygt, men også et av de mest populære og effektive kosttilskuddene i verden for å bygge muskler og styrke (1, 2, 3, 4, 5, 6).
Her er 10 vitenskapelige fordeler med kreatin.
1. Hjelp muskelsceller produserer mer energi
Kreatin Kosttilskudd øker fosfokreatinreserver i muskler (7, 8).
Fosphocreatin hjelper trening av adenosintrifosfat (ATP), nøkkelmolekylet som brukes av celler makt og alle de grunnleggende vitale funksjonene (8).
Under øvelsen blir ATP-ATP dekomponert for å produsere energi.
Frekvensen av Risintsi Dell’ATP begrenser din evne til å utføre kontinuerlig med maksimal intensitet, da du bruker ATP raskere enn å spille den (9, 10).
Kreatintilskudd øker fosfokreatinlagrene dine, slik at du kan produsere mer ATP-energi for å gi energi til musklene under trening med høy intensitet (10, 11).
Dette er den primære mekanismen bak kreatins ytelsesforbedrende effekter.
2. Den støtter mange andre funksjoner i musklene
Kreatin er et populært og effektivt kosttilskudd for legge til muskelmasse (1, 4).
Det kan endre mange cellulære veier som fører til ny muskelvekst. For eksempel stimulerer det dannelsen av proteiner som skaper nye muskelfibre (12, 1. 3, 14, 15, 16).
Det kan også øke nivåene av insulinlignende vekstfaktor 1 (IGF-1), et hormon som fremmer muskelmasseøkning (12, 1. 3).
I tillegg kan kreatintilskudd øke vanninnholdet i musklene. Dette er kjent som cellevolumisering og kan raskt øke muskelstørrelsen (15, 17).
I tillegg indikerer noe forskning at kreatin reduserer nivåene av myostatin, et molekyl som er ansvarlig for å stoppe muskelvekst. Å redusere myostatin kan hjelpe deg å bygge muskler raskere (18).
3. Forbedre ytelsen til trening med høy intensitet
Kreatins direkte rolle i ATP-produksjonen betyr at den kan forbedre seg dramatisk høy intensitet treningsytelse (1, 2, 19).
Kreatin forbedrer en rekke faktorer, inkludert (6, 20, 21, 22, 23, 24):
- makt
- ballistisk makt
- evne til å sprinte
- muskel utholdenhet
- tretthetsmotstand
- muskelmasse
- gjenoppretting
- hjernens ytelse
I motsetning til kosttilskudd som kun interesserer avanserte idrettsutøvere, er kreatin til nytte for deg uansett kondisjonsnivå (25, 26).
En anmeldelse fant at det forbedrer høy intensitet fysisk trening ytelse opptil 15 % (2).
4. Akselerere muskelvekst
Kreatin er verdens mest effektive supplement for å tilføre muskelmasse (1, 27).
Å ta det i minimum 5-7 dager har også vist seg å øke mager kroppsvekt betydelig muskelstørrelse.
Denne første økningen er forårsaket av økt vanninnhold i musklene (15, 17).
På lang sikt hjelper det også muskelfiberveksten ved å signalisere viktige biologiske veier og forbedre treningsytelsen (12, 1. 3, 14, 15, 23).
I en studie av et 6-ukers treningsregime, la deltakere som brukte kreatin i gjennomsnitt 4.4 pund (2 kg) mer muskelmasse enn kontrollgruppen (23).
På samme måte viste en omfattende gjennomgang en klar økning i muskelmasse blant de som tok kreatin, sammenlignet med de som kjører samme treningsregime uten kreatin (27).
Denne anmeldelsen sammenlignet også verdens mest populære sportstilskudd og konkluderte med at kreatin er det beste tilgjengelige. Fordelene inkluderer å være billigere og mye tryggere enn de fleste andre sportstilskudd (27).
5. Det kan hjelpe mot Parkinsons sykdom
Parkinsons sykdom er preget av reduserte nivåer av dopamin, en viktig nevrotransmitter i hjernen (8, 28).
Den store reduksjonen på dopaminnivåer forårsaker hjernecelledød og flere alvorlige symptomer, inkludert skjelvinger, tap av muskelfunksjon og taleforstyrrelser (28).
Kreatin har vært knyttet til gunstige effekter hos mus med Parkinsons, og forhindrer 90 % av det typiske fallet i dopaminnivåer. Det er imidlertid ingen bevis for at det har samme effekt på mennesker (29).
I et forsøk på å behandle tap av muskelfunksjon og styrke, trener de med Parkinsons ofte med vekter (30, 31).
I en studie av personer med denne sykdommen, forbedret kombinasjonen av kreatin med vekttrening daglig styrke og funksjon i større grad enn trening alene (32).
Imidlertid fant en nylig analyse av fem kontrollerte studier på personer med Parkinsons at å ta 4-10 gram kreatin per dag ikke forbedret deres evne til å utføre daglige aktiviteter signifikant (33).
6. Det kan bekjempe andre nevrologiske sykdommer
En nøkkelfaktor i flere nevrologiske sykdommer er reduksjonen av fosfokreatin i hjernen (29).
Siden kreatin kan øke disse nivåene, kan det bidra til å redusere eller bremse utviklingen av sykdommen.
I mus med Huntingtons sykdom, kreatin gjenopprettet hjernens fosfokreatinlagre til 72 % av nivåene før sykdom, sammenlignet med bare 26 % for kontrollmus (34).
Denne fosfokreatin-restaureringen bidro til å opprettholde daglig funksjon og reduserte celledød med omtrent 25 % (34).
Dyreforskning tyder på at å ta kreatintilskudd også kan behandle andre sykdommer, inkludert (35, 36, 37, 38):
- Alzheimers sykdom
- iskemisk hjerneslag
- epilepsi
- skade på hjernen eller ryggmargen
Kreatin har også vist fordeler mot amyotrofisk lateral sklerose (ALS), en sykdom som påvirker motoriske nevroner som er avgjørende for bevegelse. Det forbedret motorisk funksjon, reduserte muskeltap og økte overlevelsesraten med 17 % (39).
Mens flere menneskelige studier er nødvendig, mener noen forskere at kreatintilskudd kan tjene som et forsvar mot nevrologisk sykdom når det brukes sammen med konvensjonelle medisiner.
7. Det kan senke blodsukkernivået og bekjempe diabetes
Forskning tyder på at kreatintilskudd kan lavt blodsukkernivå Øker funksjonen av typen 4 glukose transportør (Glut-4), et molekyl som bærer sukker i blodet i musklene (40, 41, 42, 43).
En 12-ukers studie så på hvordan kreatin påvirker blodsukkernivået etter et måltid med høyt karbohydrater. Personer som kombinerte kreatin og trening viste bedre blodsukkerkontroll enn de som bare trente (42).
Den kortsiktige responsen av blodsukker på et måltid er en viktig indikator på diabetesrisiko. Jo raskere kroppen din fjerner sukker fra blodet, jo bedre (44).
Selv om disse fordelene er lovende, er det nødvendig med mer menneskelig forskning på de langsiktige effektene av kreatin på blodsukkerkontroll og diabetes.
8. Det kan forbedre hjernens funksjon
Kreatin spiller en viktig rolle i hjernens helse og funksjon (25).
Forskning viser at hjernen din krever en betydelig mengde ATP når du utfører vanskelige oppgaver (25).
Kosttilskudd kan øke fosfokreatinlagrene i hjernen for å hjelpe den med å produsere mer ATP. Kreatin kan også hjelpe hjernens funksjon ved å øke dopaminnivået og mitokondriefunksjonen (25, 45, 46).
Siden kjøtt er den beste matkilden til kreatin, vegetarianere de har ofte lave nivåer. En studie av kreatintilskudd hos vegetarianere fant en 20-50 % forbedring i noen hukommelses- og intelligenstestresultater (25).
For eldre individer er kreatintilskudd i 2 uker betydelig forbedret hukommelse og tilbakekallingskapasitet (47).
Hos eldre kan kreatin øke hjernens funksjon, beskytte mot nevrologiske sykdommer og redusere aldersrelatert tap av muskler og styrke (48).
Til tross for disse positive resultatene, er det nødvendig med mer forskning på unge, friske individer som spiser kjøtt eller fisk regelmessig.
9. Det kan redusere tretthet og tretthet
Kreatintilskudd kan også redusere tretthet tretthet (49).
I en 6-måneders studie av personer med traumatiske hjerneskader, opplevde de som tilskudd med kreatin en 50 % reduksjon i svimmelhet, sammenlignet med de som ikke kosttilskudd (49).
Videre opplevde bare 10 % av pasientene i tilskuddsgruppen tretthet, sammenlignet med 80 % i kontrollgruppen (49).
En annen studie viste at kreatin førte til en reduksjon i tretthet og en økning i energinivået under søvn deprivasjon (50).
Kreatin reduserte også tretthet hos idrettsutøvere som tok en sykkeltest og ble brukt for å redusere tretthet når de trente i høye temperaturer (51, 52).
10. Trygg og enkel å bruke
Sammen med de ulike fordelene med kreatin, er det et av de billigste og sikreste kosttilskuddene som finnes. Du kan finne et bredt utvalg på nett.
Det har blitt forsket på i mer enn 200 år og en rekke studier støtter det sikkerhet for langvarig bruk. Kliniske studier som varer opptil 5 år rapporterer ingen bivirkninger hos friske individer (1).
Dessuten er tilskudd veldig enkelt: bare ta 3-5 gram kreatinmonohydratpulver per dag (1, 53).
Bunnlinjen
På slutten av dagen er kreatin et effektivt supplement med kraftige fordeler for både atletisk ytelse og helse.
Det kan øke hjernens funksjoner, bekjempe noen nevrologiske sykdommer, forbedre treningsytelsen og akselerere muskelvekst.
Prøv å legge til dette naturlige stoffet i kosttilskuddet ditt for å se om det fungerer for deg.