Hjernen din er en slags stort problem.
Som et kontrollsenter i kroppen din, har den oppgaven med å gjøre hjertet ditt til å slå og puste lungene og tillate deg å flytte, føle og tenke.
Derfor er det en god ide å holde hjernen i optimale arbeidsforhold.
Maten du spiser spiller en rolle i å holde hjernen din frisk og kan forbedre bestemte mentale oppgaver, for eksempel minne og konsentrasjon.
Denne artikkelen viser 11 matvarer som stimulerer hjernen din.
1. Fat fisk
Når du snakker om mat til tankene dine, er fettfisk ofte øverst på listen.
Denne typen fisk inkluderer laks, ørret og sardiner, alle kilder rik på omega-3 fettsyrer (1).
Om lag 60% av hjernen din er sammensatt av fett og halvparten av fettet er av omega-3-typen (2).
Hjernen din bruker omega-3 til å bygge hjernen og nervecellene, og disse fettene er essensielle for L’læring og minne (2, 3).
Omega 3 har også et par ekstra fordeler for hjernen din.
Først kan de redusere den mentale nedgangen knyttet til alderen og hjelpe til å unngå Alzheimers sykdom (4, 5, 6, 7).
Omvendt av mynten, ikke ansette nok omega-3 er relatert til forstyrrelser i Dells læring, samt depresjon (3, 8).
Generelt synes å spise fisk å ha positive helsemessige fordeler.
En studie fant at folk som spiste bakt fisk eller grillet regelmessig, hadde mer grått materiale i hjernen. Den grå saken inneholder de fleste nervecellene som styrer beslutningsprosessen, minne og følelser (9).
Totalt sett er Fat Fish et utmerket valg for hjernens helse.
2. kaffe
Hvis kaffen er høydepunktet på morgenen, vil du gjerne vite at det er bra.
To viktigste kaffekomponenter & # 8211; koffein og antioksidanter & # 8211; Hjelp hjernen din.
Koffein i kafeen har en rekke positive effekter på hjernen, inkludert (9):
- Maggiore Watch: Koffein holder hjernen din å se adenosinen, en kjemisk messenger som gjør at du sover (10, 11, 12).
- Forbedret stemning: Koffein kan også forbedre noen av dine neurotransmittere i & # 8220; Wellness & # 8221; som serotonin (1. 3).
- Akutt konsentrasjon: En studie viste at når deltakerne drakk en stor kaffe om morgenen eller mindre mengder i løpet av dagen, var de mer effektive i oppgavene de ba om konsentrasjon (14).
Drikke langsiktig kaffe er også knyttet til redusert risiko for nevrologiske sykdommer, som Parkinson og L’Alzheimer (9).
Dette kan være i det minste delvis på grunn av den høye antioksidantkonsentrasjonen (15).
3. Blåbær
Blåbær gir mange helsemessige fordeler, inkludert noen spesifikke for hjernen din.
Blåbær og andre bær med intense farger gir anthocyaniner, en gruppe vegetabilske forbindelser med antiinflammatoriske og antioksidant effekter (16).
Antioksidanter virker både mot oksidativt stress og mot betennelse, forhold som kan bidra til voksalaging og neurodegenerative sykdommer (16).
Det har blitt funnet at noen av antioksidanter i blåbær samler seg i hjernen og bidrar til å forbedre kommunikasjonen mellom hjerneceller (16, 17).
Dyrestudier har vist at blåbær bidrar til å forbedre minnet og kan til og med forsinke kortsiktige minne tap (18, 19, 20).
Prøv å drysse dem på frokostblandinger eller legg dem til en smoothie.
4. Gurkemeie
Gurkemeie har generert veldig nylig røre.
Denne intense gule krydderet er en viktig ingrediens i pulver karri og har en rekke fordeler for hjernen.
Curcumin, den aktive ingrediensen i gurkemeie, har vist å krysse hemato-encefalisk barriere, noe som betyr at den kan komme inn direkte inn i hjernen og være til nytte for cellene der (21).
Det er en kraftig antioksidant og antiinflammatorisk forbindelse som var forbundet med følgende fordeler for hjernen:
- Du kan dra nytte av minne: Curcumin kan bidra til å forbedre minnet hos personer med Alzheimer. Det kan også bidra til å eliminere amyloidplaques som er et særegent tegn på denne sykdommen (21, 22).
- Tilrettelegger depresjon: serotonin og dopamin øker, noe som forbedrer stemningen. En studie fant at curcumin forbedret symptomene på depresjon så mye som et antidepressivt middel i seks uker (23, 24).
- Hjelp nye hjerneceller til å vokse: Curcumin øker neurotrophenavnet fra hjernen, en type veksthormon som hjelper hjerneceller til å vokse. Kan bidra til å forsinke den mentale nedgangen knyttet til alderen, men videre forskning er nødvendig (25).
For å samle fordelene med curcumin, prøv å lage mat med pulver karri, legge til gurkemeie til potetretter for å gjøre dem gyldne eller lage te til gurkemeie.
5. Brokkoli
Brokkoli er rike på kraftige vegetabilske forbindelser, inkludert antioksidanter (26).
Det er også veldig rik på vitamin K, som gir over 100% av den anbefalte daglige dosen (RDI) i en 1-kopp del (91 gram) (27).
Dette liposolubile vitaminet er avgjørende for dannelsen av sfingolipider, en type fett tett pakket i hjerneceller (28).
Noen studier på eldre forbundet et større inntak av vitamin K til et bedre minne (29, 30).
I tillegg til vitamin K inneholder brokkoli en rekke forbindelser som gir det antiinflammatoriske og antioksidant effekter, som kan bidra til å beskytte hjernen mot skade (31).
6. Gresskarfrø
Gresskarfrø inneholder kraftige antioksidanter som beskytter kroppen og hjernen mot frie radikaler (31).
De er også en «8217, utmerket kilde til magnesium, jern, sink og kobber (32).
Hver av disse næringsstoffene er viktig for hjernens helse:
- Zink: Dette elementet er grunnleggende for nervesignal. Zincs mangel har vært knyttet til mange nevrologiske forhold, inkludert Alzheimers sykdom, depresjon og Parkinsons sykdom (33, 34, 35).
- Magnesium: Magnesium er viktig for læring og minne. Lav magnesiumnivå er koblet til mange nevrologiske sykdommer, inkludert migrene, depresjon og epilepsi (36, 37).
- Kobber: Hjernen din bruker kobber for å hjelpe til med å kontrollere nervesignaler. Og når kobbernivåer er ute av kontroll, er det en større risiko for neurodegenerative lidelser, slik som L’Alzheimer (38, 39).
- Jern: Jernmangel er ofte preget av cerebral tåke og kompromittert hjernefunksjon (40).
Forskningen fokuserer hovedsakelig på disse mikronæringsstoffene, i stedet for gresskarfrøene selv. Men siden gresskarfrøene er rike på disse mikronæringsstoffene, er det sannsynlig at du kan tegne fordelene ved å legge til gresskarfrø til kostholdet ditt.
7. Mørk sjokolade
Den mørke sjokolade og pulverisert kakao er rike på noen forbindelser som stimulerer hjernen, inkludert flavonoider, koffein og antioksidanter.
Flavonoider er en gruppe antioksidant vegetabilske forbindelser.
Sjokolade flavonoider samles i hjernens områder som omhandler læring og minne. Forskere hevder at disse forbindelsene kan forbedre minnet og bidra til å redusere den mentale nedgangen knyttet til alderen (41, 42, 43, 44).
Faktisk bekrefter en serie studier det (45, 46, 47).
I en studie som involverte over 900 mennesker, har de som spiste sjokolade oftere, oppnådde bedre resultater i en rekke mentale oppgaver, inkludert noen som involverer minne, sammenlignet med de som sjelden spiste det (45).
Sjokolade er også en legitim Dell’humør, ifølge forskning.
En studie fant at deltakerne som spiste sjokolade har opplevd en økning i positive følelser, sammenlignet med deltakerne som spiste kjeks (48).
Imidlertid er det ennå ikke klart hvis dette skyldes sjokoladeforbindelser eller bare fordi den deilige smaken gjør folk lykkelige (48).
8. Peanøtter
Forskning har vist at å spise valnøtter kan forbedre hjertehelsindikatorene og ha et sunt hjerte er knyttet til å ha en sunn hjerne (49, 50).
En revisjon av 2014 viste at valnøtter kan forbedre kognisjonen og til og med bidra til å forhindre neurodegenerative sykdommer (51).
Videre fant en annen stor studie at kvinner som spiste nøtter regelmessig i løpet av flere år hadde et skarpere minne, enn de som ikke spiste nøtter (49).
Flere næringsstoffer i valnøtter, som sunne fett, antioksidanter og vitamin E, kan forklare fordelene for hjernens helse (52, 53).
Vitamin E beskytter cellemembraner fra frie radikale skade, noe som bidrar til å redusere mental nedgang (54, 55, 56).
Selv om alle valnøtter er gode i hjernen, kan valnøtter ha en ekstra fordel, da de også gir omega-3 fettsyrer (57).
9. Appelsiner
Du kan få alt vitamin C som du trenger på en dag som spiser en «medium oransje (58).
Dette er viktig for hjernens helse, siden vitamin C er en nøkkelfaktor for å hindre mental nedgang (59).
Ifølge en revisjonsartikkel i 2014, kan det være å beskytte tilstrekkelige mengder vitamin C rike matvarer fra den mentale nedgangen knyttet til Alzheimers alder og sykdom (60).
Vitamin C er en kraftig antioksidant som bidrar til å bekjempe frie radikaler som kan skade hjerneceller. Videre støtter vitamin C hjernehelse med L’alder (61).
Du kan også få gode mengder vitamin C fra paprika, guava, kiwi, tomater og jordbær (62).
10. Egg
Egg er en god kilde til forskjellige næringsstoffer knyttet til hjernens helse, inkludert B6 og B12 vitaminer, folater og kolin (63).
Kolinen er en viktig mikronærende at kroppen din bruker til å lage acetylkolin, en nevrotransmitter som bidrar til å justere stemningen og minnet (64, 65).
To studier har oppdaget at større ansettelse av kolin var forbundet med bedre minne og mental funksjon (66, 67).
Men mange mennesker tar ikke ganske kolin i kostholdet deres.
Å spise egg er en enkel måte å få kolinen på, siden eggeplommene; egget er blant de mest konsentrerte kildene til dette næringsstoffet.
L’Tilstrekkelig ansettelse av Choline er 425 mg per dag for de fleste kvinner og 550 mg per dag for menn, med en enkelt eggeplomme d’egg som inneholder 112 mg (64).
Videre har gruppe B-vitaminer forskjellige roller i hjernens helse.
Til å begynne med, kan de bidra til å redusere utviklingen av mental nedgang i eldre (68).
Også være mangelfull av to typer B & # 8211 gruppe vitaminer; Folat og B12 & # 8211; har vært knyttet til depresjon (69).
Folatmangel er vanlig hos eldre med demens og studier viser at folsyre kosttilskudd kan bidra til å minimere den mentale nedgangen relatert til alderen (70, 71).
B12 er også involvert i syntesen av hjernens kjemikalier og i reguleringen av sukkernivåer i hjernen (69).
Det er verdt å merke seg at det er veldig lite direkte søk på linken mellom å spise egg og hjernehelse. Det er imidlertid forskning for å støtte fordelene som stimulerer hjernen til næringsstoffer som er tilstede i egg.
11. Grønn te
Som i tilfelle av kaffe, øker koffein i grønn te cerebral funksjon.
Faktisk har det blitt oppdaget at forbedring av tilsyn, ytelse, minne og konsentrasjon (72).
Men grønn te har også andre komponenter som gjør det til en sunn drink for hjernen.
En av disse er teanin, en aminosyre som kan krysse hematary-encefalisk barriere og øke GABA neurotransmitteraktiviteten, som bidrar til å redusere # 8217; angst og får deg til å føle deg mer avslappet (73, 74, 75).
L-Teanina øker også hyppigheten av alfa bølger i hjernen, som hjelper deg med å slappe av uten å få deg til å føle deg trøtt (76).
En revisjon fant at teaninen i grønn te kan hjelpe deg med å slappe av ved å kontrastere de stimulerende effektene av koffein (72).
Det er også rik på polyfenoler og antioksidanter som kan beskytte hjernen mot mental nedgang og redusere risikoen for Alzheimer og Parkinson (77, 78).
Videre ble det oppdaget at grønn te forbedrer minnet (79).
Bunnlinjen
Mange matvarer kan bidra til å holde hjernen sunn.
Noen matvarer, som frukt og grønnsaker i denne listen, samt te og kaffe, inneholder antioksidanter som bidrar til å beskytte hjernen mot skader.
Andre, som nøtter og egg, inneholder næringsstoffer som støtter minne og hjerneutvikling.
Du kan bidra til å støtte hjernens helse og øke klokken, minnet og humøret, inkludert disse matene strategisk i kostholdet ditt.