Du har kanskje hørt at du bør unngå visse matvarer for enhver pris.
Denne typen råd kommer imidlertid noen ganger fra foreldet forskning eller studier for små til å være betydelig.
Faktisk kan noen matvarer som folk ofte anser ikke-sunne, tilby helsemessige fordeler hvis du bruker dem i moderasjon.
Denne artikkelen undersøker 11 demoniserte matvarer som kan være bra for deg.
1. Hele egg
Næringsstoffer i egg kan gjøre dem til en av sunnere mat du kan spise.
I årevis har eksperter rådet folk til ikke å spise hele egg fordi eggeplommen var rik på kolesterol. På den tiden trodde noen at å spise eggeplommer; egget kunne øke blodkolesterolet og øke risikoen for hjertesykdom.
Men nå ser det ut til at når du spiser rik kolesterol mat som egg, produserer leveren mindre kolesterol for å kompensere. I de fleste tilfeller forblir blodkolesterolnivåene ganske stabile (1, 2, 3).
Det tilbyr sine kunder, enten det er naturlige eller juridiske personer, et lag som er spesialisert på baneområdet uaktsomhet, i stand til å gi konkret råd og bistand i saker, i saker som: hele egg Det kan bidra til å beskytte ditt hjertes helse ved å endre størrelsen og formen på LDL-kolesterolet (dårlig). Samtidig, HDL-kolesterolnivåer (god) og følsomhet ALLE’insulin øker (4, 5).
I en 12-ukers studio på personer med metabolsk syndrom har gruppen som har konsumert hele egg opplevd høyere forbedringer i hjerteshelsemarkører sammenlignet med den hvite D & # 8217-gruppen;. De hadde også flere reduksjoner i insulinnivåer og motstand mot insulinet (6).
Egg inneholder også lett fordøyelige og høykvalitets proteiner. De kan hjelpe deg med å holde deg full og fornøyd i timevis for å konsumere mindre kalorier i løpet av dagen (7, 8, 9).
Selv eggeplommer; egget er rike lutein og zeaxanthina. Disse kan bidra til å beskytte mot vanlige øyesykdommer knyttet til alderen, som katarakt og makuladegenerasjon (10, 11).
2. Kokosolje
Tidligere, vanlige matprodusenter kokosolje I pakket mat og matlaging.
Imidlertid var det bekymret for at mettet fett i # 8217; kokosnøttolje kunne forårsake hjertesykdom. Som et resultat har produsentene begynt å erstatte kokosnøttoljen med andre vegetabilske oljer, inkludert delvis hydrogenerte vegetabilske oljer.
Noen søk har imidlertid foreslått typen mettet fett i # 8217; kokosnøttolje Det kan dra nytte av det hjertet.
For eksempel er det bevis som kan øke nivåene av HDL-kolesterolet (bra) mer enn LDL-kolesterolet (dårlig), noe som fører til et sunnere forhold til disse verdiene (12, 1. 3).
Også kokosnøttoljen kan også fremme vekttap hvis de forbrukes i moderate mengder.
L’kokosnøttolje inneholder mediumkjede triglyserider (MCT). Leveren tar direkte MCT til å bruke dem som energi. Dyreforskning tyder på at kroppen kan ha mindre sjanse til å lagre MCT som fett, sammenlignet med lengre kjedefett (14).
MCTS kan også bidra til å redusere sult og fremme fylde. Dette kan gjøre deg mindre tilbøyelig til å spise for mye og redusere L’kalorisk inntak. De kan også øke metabolske hastigheten på kroppen din mer enn andre fettstoffer, i henhold til noen studier (15, 16, 17).
I et studio på 80 unge sunne menn, L’daglig inntak på 15-30 gram MCT (ca 2-3 ss kokosnøttolje) syntes å øke antall kalorier brent i gjennomsnitt 120 per dag (18).
Faktisk antyder noen små studier at den tilsatte kokosnøttoljen til kosthold bidrar til å miste vekt og abdominal fett (19, 20).
Men hvis kokosnøttoljen og mettet fett er sunne, forblir det et kontroversielt tema. Ernæringseksperter er ikke D’enighet om effekten av fett og hvor mye en person skal forbruke.
L’American Heart Association (AHA) understreker det, i motsetning til noen mettet fett, L’kokosnøttolje inneholder ikke kolesterol. Imidlertid anbefaler de folk å begrense L’total antagelse om mettet fett i maksimalt 120 kalorier om dagen, eller 5-6% av daglige kalorier. (21).
Det er bedre å konsumere fett i moderasjon.
3. Hele meieriprodukter
Ost, smør og krem er rike mettet fett og kolesterol.
Studier indikerer imidlertid at gjærede meieriprodukter og høye fettstoffer som ost negativt påvirker kolesterol og andre hjertehelsindikatorer, selv hos personer med høyt kolesterolnivå eller økt risiko for hjertesykdom (22, 23, 24, 25).
Smør L’Rekruttering, D’Andre deler kan øke LDL-kolesterolet (dårlig) og kan øke risikoen for hjertesykdom (26, 27).
Mange forbruker bare lavt fett og fettfattige meieriprodukter. Imidlertid mangler disse produktene noen av de sunne egenskapene til fettvarianter.
For eksempel inneholder bare fete meieriprodukter vitamin K2, som bidrar til å beskytte helsen til hjertet og beinene mens de opprettholder fotball i beinene og av arteriene (28, 29, 30).
Hele meieriprodukter inneholder også Konjugat linolsyre (CLA). En revisjon av flere studier fant at CLA-kosttilskudd kan bidra til å fremme fett tap (31).
Imidlertid kan hele meieriprodukter være rik på kalorier og mettet animalsk fett. Folk bør forbruke dem i moderasjon.
4. Belgfrukter
Belgfrukter inkludere bønner, linser, erter og peanøtter. De er rike på proteiner, mineraler og fibre.
Noen tror imidlertid at de ikke er sunne. Dette skyldes at de inneholder monterte og andre anti-intrenter som hindrer kroppen i å absorbere mineraler som sink og jern.
Dette synes å være et problem bare for folk som ikke spiser kjøtt, fjærfe og fisk. De som forbruker kjøtt, absorberer en tilstrekkelig mengde av disse mineralene fra animalske matvarer og belgfrukter hemmer ikke det i absorpsjonen (32, 33).
I alle fall er det måter å gjøre det på REDUKSJON I sunn vegetabilsk mat.
Legumene er også rike på kalium, magnesium og andre mineraler. Flere studier har oppdaget at de reduserer betennelsen, reduserer blodsukkeret og fremmer hjertes helse (34, 35, 36, 37).
Også bønner er en «utmerket fiberkilde» utmerket fiberkilde, inkludert løselige fibre. Studier tyder på at løselige fibre kan redusere L’appetitt, fremme fylde og redusere kaloriabsorpsjonen fra måltider (38, 39).
5. Ubehandlet kjøtt
Det er noen tester som både det arbeidet rødt kjøtt og den ubehandlede kan øke risikoen for hjertesykdom, kolon-rectic cancer og andre sykdommer (40, 41).
derimot, Ubehandlet kjøtt er en’utmerket kilde til høy kvalitet protein. Det var en viktig del av det menneskelige kostholdet og kunne være det som har gitt mennesker til å utvikle større og komplekse hjerner på et tidspunkt når høy kvalitet vegetabilsk mat var ikke tilgjengelig (42, 43).
Animalske proteiner, inkludert kjøtt, kan forbedre muskelfunksjonen. En studie om eldre kvinner som spiste magert kjøtt har oppdaget en økning i muskelmasse og styrke.
Han observerte også reduksjoner av noen inflammatoriske markører, selv om enkelte studier har tilkoblet L’rekruttering av rødt kjøtt på høyere nivåer av betennelse (44, 45, 46, 47, 48).
Kjøttet er også en av de beste Iron EME-kildene. Kroppen din absorberer denne typen jern lettere (49).
Totalt sett synes det oversvømmede kjøttet med gress å være det sunneste alternativet. Den inneholder mer CLA sammenlignet med kjøtt drevet med frokostblandinger og flere omega-3 fettsyrer (50, 51, 52).
Hvis forbruket i moderasjon, kan kjøtt gi essensielle næringsstoffer. Vær imidlertid forsiktig så du ikke lagrer det for mye, siden forkullet og for kokt kjøtt kan være skadelig for helsen din.
6. kaffe
Kaffe inneholder koffein, en kraftig stimulant. Ved høye doser kan koffein ha negative effekter.
Men med mindre du har en koffeinfølsomhet, kan du konsumere det eller kaffe i moderasjon kan gi En rekke helsemessige fordeler.
Studier indikerer at koffein i kaffe kan forbedre L’humør, samt mental og fysisk ytelse. Det kan også øke metabolismen (53, 54, 55, 56, 57).
Også kaffe Inneholder antioksidanter Kalt polyfenoler, som kan redusere risikoen for sykdommer.
Folk bruker koffein for å lindre hodepine og forbedre ytelsen i motstandsporten. Kan også hjelpe med depresjon, L’Alzheimer og Parkinsons sykdom (58).
I en studie hadde menn som forbrukte polyfenoler av kaffebønner før et måltid hadde betydelige forbedringer i funksjonen av arterier, sammenlignet med en kontrollgruppe (58, 59).
I en observasjonsstudie som inkluderte over 1700 menn, de som drikker mer enn 2.5 kopper kaffe om dagen hadde lavere nivåer av forskjellige inflammatoriske markører sammenlignet med de som ikke drikk kaffe (55).
Videre kan folk som drikker normal eller koffeinfri kaffe, ha en lavere risiko for type 2 diabetes. Forskere som analyserte 28 studier har oppdaget en lavere risiko for «8217; 8-33% av type 2 diabetes blant folk som drikker kaffe hver dag (56, 57).
Endelig kan kaffe også ha en beskyttende effekt på leverhelsen. Kan redusere utviklingen av # 8217; kronisk hepatitt c og redusere risikoen for leverkreft (58, 59, 60).
7. Hermetiserte og frosne grønnsaker
Folk anser ofte hermetikk og frosne grønnsaker mindre næringsrik Sammenlignet med ferske grønnsaker. Men med mindre du samler og spiser grønnsaker direkte fra hagen din, kan dette ikke være sant.
Søket viser at du kan og fryser grønnsaker mens de er kule bevare de fleste av deres næringsstoffer. Tvert imot kan ferske matvarer miste næringsverdi under reisen til matbutikken. Bevaringen oversetter også til mindre avfall og billigere produkter (61).
En studie har analysert innholdet av vitamin C i erter og brokkoli som hadde blitt frosset i 12 måneder. Det lignet på grønnsaker kjøpt i supermarkedet og høyere enn grønnsaker bevart hjemme i flere dager (62).
Blanch eller kok raskt Kill bakterier og bidrar til å holde fargene og smaker av grønnsaker intakt. Men kokende grønnsaker før frysing eller # 8217; boksing kan føre til tap av vitamin C og B og deres antioksidantkapasitet (63).
Men etter at grønnsakene har blitt frosset eller hermetisert (63, 64).
D’Andre deler, vitaminer A og og, mineraler og fibre beholdes under blekingsprosessen fordi de er mer stabile i vann. Derfor er nivåene av disse næringsstoffene i friske, frosne og hermetiske grønnsaker lignende (65).
8. Helkorn
Noen mennesker unngår å spise frokostblandinger, delvis eller helt. Dette inkluderer de som følger en fil Paleo eller lavt karbohydrat diett, så vel som personer med diabetes eller glutenintoleranse.
Men hele korn inneholder essensielle næringsstoffer og kan ha helsemessige fordeler for mange mennesker. Faktisk kan spise hele korn bidra til å redusere egnet betennelse, kroppsvekt og magefett (66, 67, 68, 69).
L’havre kan også ha nytte av hjertehelsen, hovedsakelig på grunn av deres høye fiber og antioksidantinnhold (70, 71, 72).
L’havre inneholder en enkelt fiber kjent som Beta Glucano, som er en viskøs fiber. Det kan bidra til vekttap, da det kan redusere appetitten og fremme fyldefølelser (73, 74).
I et studio har 14 personer konsumert måltider som inneholder forskjellige mengder beta-glukano. Nivåene av hormonelle peptidet av fylde YY (PYY) var signifikant høyere 4 timer etter å ha brukt den høyeste mengden beta-glukano, sammenlignet med det laveste (74).
Integrale kornblandinger inkluderer hvete, bygg og havre. Selv bokhvete og quinoa er frokostblandinger, men de er fri for gluten og inneholder mer protein enn mange andre kornblandinger (75).
Dessuten er Quinoa rik på antioksidanter. En studie som undersøkte 10 vegetabilske matvarer i Peru, fant at Quinoa hadde den høyeste antioksidantaktiviteten (76, 77).
9. salt
Over salt, eller natrium, det kan øke blodtrykket og øke risikoen for hjertesykdom og hjerneslag.
Imidlertid er salt også en kritisk elektrolytt. Bidrar til å opprettholde væskebalansen og holde musklene og nerver som fungerer som de skal.
USAs kostholdsretningslinjer for 2015-2020 anbefaler at sunn voksne forbruker mindre enn 2.3 gram natrium om dagen (78).
Når det er sagt, kan noen få problemer hvis de forbruker for lite salt (79, 80).
L’American Diabetes Association anbefaler å konsumere 1.5-2.5 gram salt per dag hvis du har diabetes (81).
Resultatene av et stort observasjonsstudio over 130 000 mennesker foreslo at folk uten hypertensjon ikke bør begrense sitt natriumforbruk til mindre enn 3 gram om dagen. For disse menneskene kan dette øke risikoen for hjertesykdom (82).
Noen mennesker kan dra nytte av en fil Lavt natrium diett, Men det kan ikke være bra for alle. Legen din eller dietiker kan fortelle deg hvor mye det går bedre for deg.
10. Krepsdyr
Musling Inkludere reker, blåskjell, muslinger, krabber og østers. De er rike på næringsstoffer, men noen mennesker bekymrer seg for deres høyt kolesterolinnhold.
Selv om Molluscs er ganske rike på kolesterol, er det lite sannsynlig at det å spise dem øker blodkolesterolet, siden leveren din produserer mindre kolesterol for å kompensere.
I tillegg til å være satiating, er disse høyproteinet og lavkaloriene rike på selen, et viktig mineral for hjernens funksjon (83, 84).
Molluscs er også gode kilder til jod, et viktig mineral for skjoldbruskfunksjon og for god generell helse (85, 86).
11. sjokolade
De fleste tenker vanligvis ikke på sjokolade som næringsrik, siden den ofte er rik på sukker og kalorier. Men en’moderat rekruttering av mørk sjokolade eller kakao kan gi forskjellige helsemessige fordeler.
Først inneholder den Antioksidanter. Ifølge en studie kan kakao-flavalinnholdet gi større antioksidantaktivitet enn noen frukter, inkludert blåbær og acai (87).
Fondant sjokolade kan også øke følsomheten for insulinet, redusere blodtrykket og forbedre arteriernes funksjon hos voksne med overvekt, hypertensjon eller begge deler (88, 89).
Videre har studier oppdaget at fading flavonoles kan beskytte huden mot solen og annen skade (90, 91, nittito).
Spis en moderat mengde mørk sjokolade Med minst 70% kakao kan det gi en rekke helsemessige fordeler, hovedsakelig takket være dens flavale (93).
Dessuten er det best å velge en fettfattig sjokolade og sukker, da det kan bidra til andre helseproblemer.
Bunnlinjen
Når det gjelder å bestemme hvilke matvarer som er sunne, er det noen ganger vanskelig å skille mellom virkelighet og fiksjon.
Selv om det er legitime grunner for å begrense visse matvarer, har noen sunne og svært næringsstoffer blitt urettferdig demonisert.