Populariteten til meditasjon øker etter hvert som flere og flere mennesker oppdager fordelene sine.
Meditasjon er en vanlig prosess for å trene tankene dine for å konsentrere og omdirigere dine tanker.
Du kan bruke den til å øke bevisstheten om deg selv og hva omgir deg. Mange anser det som en måte å redusere stress og utvikle konsentrasjon.
Folk bruker praksis også for å utvikle andre fordelaktige vaner og følelser, for eksempel en tilstand av D’sjel og et positivt perspektiv, selvdisiplin, sunne søvnordninger og enda større smertetoleranse.
Denne artikkelen undersøker 12 fordeler for helsen til meditasjon.
1. Reduserer stress
Stressreduksjon er en av de vanligste årsakene til at folk føler seg meditasjon.
Et studio som inngår over 3.500 voksne har vist at det er på høyden av hans stressreduksjon rykte (1).
Normalt forårsaker mental og fysisk stress en økning i nivåene av stresskortisolen. Dette gir mange av de skadelige stresseffektene, som for eksempel frigjøring av kjemikalier som markedsfører cytokinanropet betennelse.
Disse effektene kan forstyrre søvn, fremme depresjon og # 8217; angst, øke blodtrykket og bidra til tretthet og uklarhet.
I et åtte ukers studio, en meditasjonsstil kalt & # 8220; bevisst meditasjon og # 8221; har redusert den inflammatoriske responsen forårsaket av stress (2).
En annen studie utført på nesten 1300 voksne viste at meditasjon kan redusere stress. Spesielt var denne effekten sterkere hos personer med de høyeste nivåene av stress (3).
Forskning har vist at meditasjon også kan forbedre symptomene på stressrelaterte forhold, inkludert syndromet på’irritabel tarm, posttraumatisk stressforstyrrelse og fibromyalgi (4, 5, 6, 7, 8).
2. Sjekk # 8217; angst
Mindre stress oversetter mindre angst.
For eksempel har en åtte ukers studie av bevissthet meditasjon hjulpet deltakerne til å redusere sin angst.
Han reduserte også symptomene på lidelser D’angst, som fobier, sosial angst, paranoide tanker, obsessiv-kompulsiv oppførsel og panikkanfall (9).
En annen studie følges av 18 frivillige tre år etter at du har fullført et åtte ukers meditasjonsprogram. De fleste frivillige fortsatte å øve regelmessig meditasjon og har opprettholdt lavere langsiktige nivåer av angst (10).
En bredere studie på 2.466 deltakere har også vist at en rekke forskjellige meditasjonsstrategier kan redusere angstnivåer (11).
For eksempel har det vist seg at yoga hjelper folk å redusere angsten. Dette skyldes trolig fordelene med både meditativ praksis og # 8217; fysisk aktivitet (12).
Meditasjon kan også bidra til å kontrollere arbeidsrelatert angst i høytrykksmiljøer. En studie viste at et meditasjonsprogram reduserte angsten i en gruppe sykepleiere (1. 3).
3. Fremmer følelsesmessig helse
Noen former for meditasjon kan også føre til et bedre selvbilde og en mer positiv visjon om livet.
To bevisste meditasjonsstudier har oppdaget en nedgang i depresjon i over 4 600 voksne (1, 14).
En studie fulgte 18 frivillige mens man praktiserte meditasjon i tre år. Studien fant at deltakerne opplevde langsiktig depresjon reduseres (10).
De inflammatoriske kjemikaliene kalt cytokiner, som slippes ut som svar på stress, kan påvirke stemningen, noe som fører til depresjon. En revisjon av ulike studier tyder på at meditasjon kan redusere depresjonen ved å redusere disse inflammatoriske kjemiske stoffene (15).
Et annet kontrollert studio sammenlignet den elektriske aktiviteten mellom hjernen til folk som praktiserte bevisst meditasjon og hjernen til andre som ikke gjorde det.
De meditert har vist målbare endringer i # 8217; aktiviteter i områder knyttet til positiv tenkning og optimisme (16).
4. Forbedre selvbevissthet
Noen former for meditasjon kan hjelpe deg med å utvikle en sterkere forståelse enn deg selv, som hjelper deg med å vokse i ditt beste selv.
For eksempel tar selvstudent meditasjon eksplisitt til å hjelpe deg med å utvikle en større forståelse av deg selv og hvordan du forhold til de som omgir deg.
Andre former lærer deg å gjenkjenne tanker som kan være skadelig eller motproduktiv. L’ideen er at når du får mer bevissthet om dine tenkevaner, kan du lede dem til flere konstruktive mønstre (17, 18, 19).
En studie av 21 kvinner som sliter mot brystkreft, fant at når de deltok i et Tai Chi-program, har deres selvtillit forbedret seg mer enn i de som fikk sosiale støttesamlinger (20).
I en annen studie opplevde 40 eldre menn og kvinner som fulgte et bevissthetsmeditasjonsprogram, følte følelser av redusert ensomhet, sammenlignet med en kontrollgruppe som hadde blitt satt inn i en venteliste for programmet (21).
Også opplevelsen i meditasjon kan dyrke en mer kreativ løsning enn problemer (22).
5. Strekk varigheten av # 8217; oppmerksomhet
Meditasjon av’Fokusert oppmerksomhet er som vektløfting for oppmerksomhetskapasiteten. Bidrar til å øke styrken og styrken på din oppmerksomhet.
For eksempel undersøkte en studie effekten av et åtte-ukers bevissthet meditasjonskurs og oppdaget at forbedrede deltakernes evne til å omorienere og holde oppmerksomheten deres (23).
En lignende studie viste at menneskelige ressurser som regelmessig praktiserte bevissthet meditasjon, ble konsentrert på en lengre oppgave.
Disse arbeidstakere husket også detaljene om deres oppgaver bedre enn sine jevnaldrende som ikke trente meditasjon (24).
Videre konkluderte en revisjon at meditasjon selv kan reversere modellene i hjernen som bidrar til vagrancy av sinnet, bekymring og dårlig oppmerksomhet (25).
Også meditere i kort tid kan dra nytte av deg. En studie fant at fire dager med meditasjonspraksis kan være tilstrekkelig til å øke kapasiteten til oppmerksomhet (26).
6. Kan redusere tap av minne knyttet til alderen
Forbedre din oppmerksomhet og klarhet i tanken kan bidra til å holde tankene dine unge.
Kirtan Kriya er en metode for meditasjon som kombinerer en mantra eller en sang med repeterende bevegelse av fingrene for å fokusere tanker. Har forbedret kapasiteten til deltakerne til å utføre minneaktiviteter i flere studier på minnetapet relatert til minnesalderen;27).
Videre fant en revisjon av 12 studier at flere meditasjonsstiler økte L & # 8217, oppmerksomhet, minne og mental hastighet hos eldre frivillige (28).
I tillegg til å bekjempe normalt minne tap, kan meditasjon være i det minste delvis forbedre hukommelsen hos pasienter med demens. Det kan også bidra til å kontrollere stress og forbedre evnen til å takle de som tar vare på familiemedlemmer som lider av demens (27, 29).
7. Kan generere godhet
Noen typer meditasjon kan spesielt øke følelsene og positive handlinger til deg selv og andre.
Sett, en slags meditasjon også kjent som meditasjon av kjærlig vennlighet, begynner med utviklingen av hyggelige tanker og følelser mot deg selv.
Gjennom øvelsen lærer folk å utvide denne vennligheten og miste alt’ekstern, først til venner, så til bekjente og til slutt fiender.
Tjuefemstudier på denne form for meditasjon har vist sin evne til å øke medfølelsen av mennesker mot seg selv og andre (30).
En studie av 100 voksne tildelt tilfeldig til et program som inkluderte meditasjonen av kjærlig vennlighet, fant at disse fordelene var doseavhengige.
Med andre ord, jo større innsats som folk legger i meditasjonen av å sette, har flere positive følelser opplevd (31).
En annen gruppe studier viste at de positive følelsene som folk utvikler seg gjennom meditasjon av å sette kan forbedre den sosiale angsten, redusere ekteskapskonflikter og hjelpe styringen av sinne (32).
Disse fordelene ser også ut til å akkumulere over tid med praksis av meditasjon av kjærlig vennlighet (33).
8. Kan bidra til å bekjempe avhengigheter
Den mentale disiplinen du kan utvikle gjennom meditasjon, kan hjelpe deg med å bryte avhengigheter ved å øke selvkontrollen og bevisstheten om utløsere for avhengighetsadferd (34).
Forskning har vist at meditasjon kan hjelpe folk å lære å omdirigere deres oppmerksomhet, øke deres viljestyrke, sjekke deres følelser og impulser og øke forståelsen av årsakene bak deres avhengighetsferdighet (35, 36).
En studie som har lært 19 personer i den alkoholholdige gjenopprettingsfasen som meditering har oppdaget at deltakerne som fikk opplæringen, har forbedret seg for å kontrollere sine trang og stress relatert til ønske (37).
Meditasjon kan også hjelpe deg med å kontrollere ønsket om mat. En revisjon av 14 studier fant at bevisst meditasjon har hjulpet deltakerne redusert følelser og binge å spise (38).
9. Forbedre søvn
Nesten halvparten av befolkningen på et bestemt tidspunkt vil ha problemer med søvnløshet.
En studie sammenlignet med to meditasjonsprogrammer basert på bevissthet ved å tilveiebringe deltakere ved et av de to gruppene ved et av de to gruppene. En gruppe praktisert meditasjon, mens L’andre nei.
Deltakerne som har meditert, har sovnet før og sovnet lenger, enn de som ikke mediterer (39).
Å bli dyktige i meditasjon kan hjelpe deg med å kontrollere eller omdirigere rase tanker eller / escape & # 8221; som ofte har på seg alt / somatisk.
Videre kan det bidra til å slappe av kroppen, løsne spenningen og sette deg i en tilstand av fred der det er mer sannsynlig å sovne.
10. Bidrar til å kontrollere smerte
Din smerteoppfattelse er koblet til din stat D & # 8217, Soul og kan være høy i stressforhold.
For eksempel brukte et studio funksjonelle magnetiske resonans teknikker for å observere hjerneaktiviteten mens deltakerne opplevde en smertefull stimulans. Noen deltakere hadde passert gjennom fire dager med trening til meditasjon av bevissthet, mens andre ikke er.
Pasienter i meditasjon viste større aktivitet i rikdomsentre kjent for smertekontroll. De rapporterte også mindre smertefølsomhet (40).
En bredere studie undersøkte effekten av vanlig meditasjon i 3.500 deltakere. Det har oppdaget at meditasjon var forbundet med en reduksjon i kroniske eller intermitterende smerteforstyrrelser (1).
En videre studie om meditasjon hos pasienter med terminal sykdommer fant at meditasjon kan bidra til å redusere kronisk smerte i slutten av livet (4).
I hvert av disse scenariene har meditatorer og ikke-meditatorer opplevd de samme årsakene til smerte, men meditatorene viste en større evne til å takle smerte og opplevd en redusert følelse av smerte.
11. Det kan redusere blodtrykket
Meditasjon kan også forbedre fysisk helse ved å redusere innsatsen på hjertet.
Over tid, L’hypertensjon fører til at hjertet skal jobbe hardere for å pumpe blod, noe som kan føre til dårlig hjertefunksjon.
Høyt blodtrykk bidrar også til aterosklerose, eller til krymping av arterier, noe som kan føre til hjerteinfarkt og hjerneslag.
Et studio på 996 frivillige fant at når de mediterte å konsentrere seg om en & # 8220; Silent Mantra & # 8221; & # 8211; et gjentatt ord og ikke vokalisert & # 8211; De reduserte blodtrykket på omtrent fem poeng, i gjennomsnitt.
Dette var mer effektivt blant eldre frivillige og de som hadde blodtrykk høyere før han studerte (41).
En revisjon konkluderte med at ulike typer meditasjon ga lignende forbedringer i blodtrykk (42).
Delvis synes medititing å kontrollere blodtrykket ved å slappe av nervesignalene som koordinerer hjertefunksjonen, spenning i blodkar og respons / Response & Response & # 8220; som øker årvåkenheten i stress situasjoner (43).
12. Du kan meditere overalt
Folk praktiserer mange forskjellige former for meditasjon, hvorav de fleste ikke krever spesialisert utstyr eller mellomrom. Du kan øve med noen få minutter om dagen.
Hvis du vil begynne å meditere, prøv å velge en form for meditasjon basert på hva du vil få fra det.
Det er to hovedmeditasjonsstiler:
- Meditasjon fokusert på & # 8217, oppmerksomhet: konsentrere l & # 8217, oppmerksomhet på en enkelt gjenstand, tenkning, lyd eller visualisering. Understreker for å frigjøre ditt sinn fra # 8217; oppmerksomhet og distraksjon. Meditasjon kan konsentrere seg om å puste, en mantra eller en beroligende lyd.
- Åpent overvåking meditasjon: Oppfordrer større bevissthet om alle aspekter av ditt miljø, dannelse av tanke og selvfølelse. Det kan inkludere å ta bevisstheten om tanker, følelser eller impulser som du normalt kan forsøke å undertrykke.
For å finne ut hvilke stiler du liker best, ta en titt på utvalg av gratis guidede meditasjonsøvelser som tilbys av UCLA Og Kvinnenes spill. Jeg er en fin måte å prøve forskjellige stiler og finne en egnet for deg.
Hvis ditt vanlige arbeid og # 8217; hjemmemiljø ikke tillater deg å tilbringe tid alene i en konstant og fredelig måte, ta hensyn til muligheten for å delta i et kurs. Dette kan også øke sjansene for suksess ved å gi et støttefellesskap.
Alternativt kan du vurdere muligheten for å sette opp alarmen noen få minutter før for å dra nytte av stillingen om stillhet om morgenen. Dette kan hjelpe deg med å utvikle en sammenhengende vane og tillate deg å starte dagen positivt.
Bunnlinjen
Meditasjon er noe som alle kan gjøre for å forbedre deres mentale og følelsesmessige helse.
Du kan gjøre det hvor som helst, uten spesialutstyr eller abonnementer.
Alternativt er meditasjonskurs og støttegrupper allment tilgjengelige.
C’Det er også et bredt utvalg av stiler, hver med forskjellige styrker og fordeler.
Å prøve en meklingsstil egnet for dine mål er en fin måte å forbedre livskvaliteten din, selv om du bare har noen få minutter å gjøre det hver dag.