Alger eller sjøgrønnsaker er former for alger som vokser i sjøen.
Jeg er en kilde til mat for havet og varierer farge fra rød til grønn til brun til svart.
Alger vokser langs de steinete kysten rundt om i verden, men de blir mer vanlige i asiatiske land som Japan, Korea og Kina.
Det er ekstremt allsidig og kan brukes i mange retter, inkludert sushi ruller, supper og stews, salater, kosttilskudd og smoothies.
Alger er også svært næringsrik, så litt & # 8216; det gjør mye.
Her er 7 fordeler med alger støttet av vitenskapen.
1. Inneholder jod og tyrosin, som støtter skjoldbruskfunksjonen
Din skjoldbruskkjertelen frigjør hormoner for å bidra til å kontrollere vekst, energiproduksjon, reproduksjon og reparasjon av skadede celler i kroppen din (1, 2).
Din skjoldbruskkjertel er basert på jod for å produsere hormoner. Uten nok jod, kan du begynne å vise symptomer som vektendringer, tretthet eller nakkehevelse over tid (3, 4).
L’Anbefalt kostholdsbidrag (RDI) for jod er 150 mcg per dag (5).
Alger har den unike evnen til å absorbere konsentrerte mengder jod fra havet (6).
Dets jodinnhold varierer betydelig avhengig av typen, hvor den ble dyrket og hvordan det ble utarbeidet. Faktisk kan et ark med tørkede alger inneholde RDI 11-1,989% (7).
Nedenfor er det gjennomsnittlige jodinnholdet i tre forskjellige tørkede alger (8):
- NORI: 37 mcg per gram (25% av RDI)
- Wakame: 139 mcg per gram (93% av RDI)
- Kombu: 2523 mcg per gram (1.682% av RDI)
Kelp er en av de beste jodkildene. Bare en teskje (3.5 gram) Tørkede alger kan inneholde RDI 59 ganger (8).
Alger inneholder også en aminosyre kalt tirosina, som brukes sammen med jod for å produsere to viktige hormoner som hjelper skjoldbruskkjertelen til å utføre sitt arbeid på riktig måte (9).
2. God kilde til vitaminer og mineraler
Hver type Alga har et unikt sett med næringsstoffer.
Dryss noen tørkede alger på mat, ikke bare legger til smak, tekstur og smak til måltidet ditt, men det er en enkel måte å øke vitaminer og mineraler på.
Vanligvis kan 1 skje (7 gram) tørket spirulina gi (10):
- Kalorier: 20
- Karbohydrater: 1.7 gram
- Protein: 4 gram
- Fett: 0.5 gram
- Fiber: 0.3 gram
- Riboflavina: 15% av RDI
- Tiamina: 11% av RDI
- Strykejern: 11% av RDI
- Mangan: 7% av RDI
- Kobber: 21% av RDI
Alger inneholder også små mengder vitaminer A, C og og K, sammen med folat, sink, natrium, kalsium og magnesium (10).
Selv om det bare kan bidra til en liten andel av noen av RDene ovenfor, bruk det som en krydder en eller to ganger i uken, kan være en enkel måte å legge til flere næringsstoffer i kostholdet ditt.
Proteinene som er tilstede i noen alger, som spirulina og klorella, inneholder alle essensielle aminosyrer. Dette betyr at alger kan hjelpe deg med å få L’hele spekteret av aminosyrer (10,11, 12).
Alger kan også være en god kilde til omega-3 fett og vitamin B12 (10, 1. 3, 14).
Faktisk ser det ut til at grønne og lilla alger tørket inneholder betydelige mengder vitamin B12. En studie oppdaget 2.4 mcg eller 100% av vitamin B12 RDI i bare 4 gram NORI-alger (14, 15).
Etter å ha sagt dette, pågår en debatt som kroppen din kan absorbere og bruke vitamin B12 fra alger (16, 17, 18).
3. Inneholder en rekke beskyttende antioksidanter
Antioksidanter kan gjøre ustabile stoffer i kroppen for å ringe frie radikaler mindre reaktive (19, 20).
Dette gjør dem mindre sannsynlig å skade celler.
Videre anses overskuddsproduksjon av frie radikaler som en årsak som er underliggende forskjellige sykdommer, som hjertesykdom og diabetes (21).
I tillegg til å inneholde antioksidant vitaminer A, C og E, skryter alger en bredt utvalg av gunstige planteforbindelser, inkludert flavonoider og karotenoider. Disse har vist seg å beskytte kroppens celler mot frie radikaler (21, 22).
Mange undersøkelser fokuserte på en bestemt karotenoid kalt Fucoxanthina.
Det er hovedkarotenoiden som finnes i brunette alger, som Wakame, og har en antioksidantkapasitet 13.5 ganger høyere enn vitamin E (21).
Fucoxanthin har vist seg å beskytte cellemembraner bedre enn vitamin A (23).
Selv om kroppen alltid ikke absorberer fucoxanthin, kan absorpsjonen forbedres ved å konsumere den sammen med fett (24).
Imidlertid inneholder alger A’bredt utvalg av vegetabilske forbindelser som arbeider sammen for å ha sterke antioksidant effekter (25).
4. Gir fibre og polysakkarider som kan støtte helsen til Dell & # 8217;
Intestinal bakterier spiller en stor rolle i helsen din.
Det anslås at du har flere bakterielle celler i kroppen din enn menneskelige celler (26).
En ubalanse av disse intestinale bakteriene & # 8220; Good & # 8221; og & # 8220; dårlig & # 8221; kan føre til sykdom og sykdom (27).
Alger er A’utmerket fiberkilde, notater for å fremme helsen til tarmen (28).
Kan utgjøre rundt 25-75% av den tørre vekten av alger. Dette er høyere enn fiberinnholdet i de fleste frukter og grønnsaker (29, 30).
Fiber kan motstå fordøyelsen og i stedet brukt som matkilde for bakterier i # 8217; stor tarm.
Videre har det blitt vist at spesielle sukkerarter tilstede i sjøalger som kalles sulfated polysakkarider øker veksten av tarmbakterier & # 8220; god & # 8221; (31).
Disse polysakkaridene kan også øke produksjonen av kortkjede fettsyrer (SCFA), som gir støtte og næring til celler som dekker tarmen (31).
5. Kan hjelpe deg med å gå ned i vekt ved å forsinke sult og redusere vekten
Alger inneholder mange fibre, som ikke inneholder kalorier (29).
Algae fiber kan også redusere magen. Dette hjelper deg å føle deg mer full lengre og kan forsinke sultbitt (27).
Det antas at alger også har anti-fedmeffekter. Spesielt foreslår flere dyreforskere at et stoff som er inneholdt i marine alger kalt fucoxanthin, kan bidra til å redusere kroppsfettet (32, 33, 34).
En studie på dyr fant at rotter som har konsumert fucokanthin, har mistet vekten, mens rotter som har konsumert kontroll diett nr.
Resultatene viste at fucokanthin økte ekspresjonen av et protein som metaboliserer fett i rotter (34).
Andre dyreforsøk har funnet lignende resultater. For eksempel har det vist seg at fucoxanthin reduserer blodsukkernivået betydelig i rotter, og videre favoriserer vekttap (35, 36).
Selv om resultatene av dyreforsøk ser veldig lovende, er det viktig at studier utføres på’mannen til å verifisere disse resultatene.
6. Det kan redusere risikoen for hjertesykdom
Hjertesykdommer er den viktigste årsaken til døden i verden.
Faktorene som øker risikoen inkluderer høyt kolesterol, hypertensjon, røyk og fysisk inaktiv eller overvektig.
Det er interessant å merke seg at alger kan bidra til å redusere blodkolesterolnivået (37, 38).
En åtte ukers studie feds rotter med høyt kolesterol et fullt utstyrt diett integrert med 10% frysetørkede alger. Det har oppdaget at rotter hadde totalt 40% totalt kolesterol, et 36% LDL-kolesterol og nivåer av triglyserider lavere enn 31% (39).
Hjertesykdommer kan også skyldes en’overdreven blodkoagulasjon. Alger inneholder karbohydrater kalt Fucan, som kan bidra til å forhindre blodkoagulasjon (40, 41).
Faktisk fant en studie på dyr at Fucani ekstrahert fra alger hindrer blodkoagulasjon med samme effektivitet av et anti-koagulasjonsmedikament (41).
Forskere begynner også å undersøke peptider i alger. Dyreinnledende studier indikerer at disse strukturene som ligner proteiner, kan blokkere en del av en bane som øker blodtrykket i kroppen (42, 43, 44).
Imidlertid er det nødvendig med studier på P’Man på en storskala mann for å bekrefte disse resultatene.
7. Det kan bidra til å redusere risikoen for type 2 diabetes ved å forbedre blodsukkerkontrollen
Diabetes er et alvorlig helseproblem.
Oppstår når kroppen din ikke er i stand til å balansere blodsukkernivået over tid.
I 2040 forventes det at 642 millioner mennesker rundt om i verden vil ha type 1 eller 2 diabetes (45).
Det er interessant å merke seg at alger har blitt et forskningssenter for nye måter å støtte folk som er i fare for diabetes (46).
En åtte ukers studie på 60 japansk viste at fucokanthin, et stoff som finnes i brune alger, kan bidra til å forbedre blodsukkerkontrollen (47).
Deltakerne fikk en lokal algerolje som inneholdt 0 mg, 1 mg eller 2 mg fucoksantin. Studien fant at de som fikk 2 mg fucoxanthin, har forbedret blodsukkernivå, sammenlignet med gruppen han fikk 0 mg (47).
Studioet bemerket også ytterligere forbedringer i blodsukkernivået i de med en genetisk predisposisjon til ID-ID’insulinresistens, som vanligvis følger med type 2 diabetes (47).
Også en annen substans i alger, som kalles alginat, har forhindret topper av blodsukker hos dyr etter at de hadde blitt matet med et høyt sukkerinnholdsmåltid. Det antas at alginatet kan redusere sukkerabsorpsjonen i blodet (48, 49).
Flere andre dyreforsøk rapporterte en forbedring i blodsukkerkontrollen når algerekstrakter legges til dietten (50, 51, 52).
Mulige farer ved alger
Selv om alger anses som en veldig sunn mat, kan det være potensielle farer i å konsumere for mye.
overskudd av jod
Alger kan inneholde en veldig stor og potensielt farlig mengde jod.
Det er interessant å merke seg at L’høy japansk jodinntak regnes som en av grunnene til at de er blant de sunneste menneskene i verden.
Imidlertid er L’Milano daglig rekruttering i Japan anslått til 1000-3000 mcg (667-2000% av RDI). Dette representerer en risiko for de som forbruker alger hver dag, siden 1.100 mcg jod er den øvre tolerable grensen (Tul) for voksne (6, 8).
Heldigvis, i asiatiske kulturer, blir alger vanligvis konsumert med matvarer som kan hemme absorpsjonen av jod av skjoldbruskkjertelen. Disse matvarene er kjent som goitrogener og finnes i matvarer som brokkoli, kål og bok choy (8).
Videre er det viktig å merke seg at alger er løselig i vann, noe som betyr at de matvarer dem og arbeider dem, kan påvirke dets jodinnhold. For eksempel, når alger kokes i 15 minutter, kan de miste opptil 90% av deres jodinnhold (8).
Mens noen kliniske tilfeller har tilknyttet forbruket av alger som inneholder jod og skjoldbrusk dysfunksjon, har skjoldbruskfunksjonen returnert til normal når forbruket er avbrutt (53, 54).
Imidlertid kan høye alger mengder påvirke skjoldbruskfunksjonen og symptomene på en overdreven mengde jod er ofte de samme som symptomene på en utilstrekkelig mengde jod6).
Hvis du tror du bruker for mye jod og plakater symptomer som hevelse rundt nakkeområdet eller vektfluktuasjonene, reduserer jodrike matvarer og snakk med legen din.
Last av tungmetaller
Alger kan absorbere og lagre mineraler i konsentrerte mengder (8).
Dette representerer en helserisiko, siden alger også kan inneholde store mengder giftige tungmetaller som kadmium, kvikksølv og bly.
Når det er sagt, er innholdet av tungmetaller i alger vanligvis lavere enn de maksimale konsentrasjonskvoter i de fleste land (55).
En nylig studie analyserte konsentrasjonen på 20 metaller i 8 forskjellige alger fra # 8217; Asia og Europas & # 8217. Det viste seg at kadmium, aluminium og bly nivåer i 4 gram av hver tang ikke hadde alvorlige helserisiko (56).
Men hvis du forbruker vanlige alger, er det muligheten for at tungmetaller samler seg i kroppen din over tid.
Hvis mulig, kjøp organiske alger, siden det er mindre sannsynlig at den inneholder betydelige mengder tungmetaller (56).
Bunnlinjen
Alger er en stadig mer populær ingrediens i kjøkken rundt om i verden.
Det er den beste matkilden til jod, som hjelper til med å støtte skjoldbruskkjertelen.
Den inneholder også andre vitaminer og mineraler, som vitamin K, gruppe B-vitaminer, sink og jern, sammen med antioksidanter som hjelper beskytte celler mot skade.
Imidlertid kan for mye alger jod skade din skjoldbruskfunksjon.
For optimale helsemessige fordeler, nyt denne gamle ingrediensen i vanlige, men små mengder.