Kikærter, også kjent som kikærter, er en del av familien av belgfrukter.
Mens de har blitt mer populære enn nylig, ble kikærter dyrket i landene i Midtøsten i tusenvis av år.
Deres hasselnøtt smak og kornete konsistens samsvarer mange andre matvarer og ingredienser.
Å være en rik kilde til vitaminer, mineraler og fibre, kan kikærter tilby en rekke helsemessige fordeler, hvordan å forbedre fordøyelsen, hjelpe vektstyring og redusere risikoen for ulike sykdommer.
Dessuten er kikærter rik på proteiner og utgjør en utmerket erstatning for kjøtt i vegetarisk og vegansk dietter.
Her er 8 fordeler for helsen til kikærter basert på # 8217; bevis, samt måter å inkorporere dem i kostholdet ditt.
1. Rik på næringsstoffer
Kikærter har en imponerende ernæringsmessig profil.
De inneholder en moderat mengde kalorier, som gir 46 kalorier per del fra 1 oz (28 gram). Omtrent 67% av disse kaloriene kommer fra karbohydrater, mens resten kommer fra protein og en liten mengde fett (1).
Kyllingene gir også en rekke vitaminer og mineraler, samt en diskret mengde fibre og proteiner.
1 unse del (28 gram) gir følgende næringsstoffer (1):
- Kalorier: 46
- Karbohydrater: 8 gram
- Fiber: 2 gram
- Protein: 3 gram
- Folat: 12% av RDI
- Jern: 4% av RDI
- Fosfor: 5% av RDI
- Kobber: 5% av RDI
- Mangan: 14% av RDI
2. Kan bidra til å holde appetitten under kontroll
Proteiner og kikærterfibre kan bidra til å holde appetitten under kontroll.
Proteiner og fibre virker synergistisk for å redusere fordøyelsen, noe som bidrar til å fremme fylde. Videre kan proteiner øke hormonnivåene som reduserer L’appetitt i kroppen (2, 3, 4, 5).
Faktisk kan fyllingseffekter av proteiner og kikærterfibre automatisk redusere kaloriinntaket i løpet av dagen og under måltider (4, 6, 7).
En studie konfronterte appetitten og kaloriinntaket mellom 12 kvinner som har konsumert to separate måltider (8).
Før en av måltidene spiste de en kopp (200 gram) kikærter og før # 8217; mer spiste to stykker hvitt brød.
Kvinner har opplevd en betydelig reduksjon i appetitten og # 8217; kalorisk inntak etter kikærter, sammenlignet med hvitt brødmel.
En annen studie fant at folk som spiste i gjennomsnitt 104 gram kikærter per dag i 12 uker, rapporterte å føle seg mer besparelser og spise mindre junk food, sammenlignet med da de ikke spiste kikærter (9).
Flere søk er nødvendig for å bekrefte rollen som kikærter kan være i kontroll over # 8217; appetitt. Det er imidlertid definitivt verdt å legge dem til kostholdet ditt hvis du vil oppleve deres effekter av forfremmelse av fylde.
3. Rik på vegetabilsk protein
Kikærter er en god kilde til vegetabilsk protein, noe som gjør dem til et passende matvalg for de som ikke spiser animalske produkter.
En 1 oz-del (28 gram) gir ca. 3 gram protein, som er sammenlignbart med proteininnholdet i lignende matvarer som svarte bønner og linser (1).
Protein i kikærter kan bidra til å fremme fylde og holde kontrollen for’appetitt. Proteiner er også kjent for sin rolle i vektkontroll, beinhelse og opprettholdende muskelkraft (6, 10, 11, 12).
Noen studier har antydet at kvaliteten på proteinet i kikærter er bedre enn for andre typer belgfrukter. Dette skyldes at kyllingene inneholder nesten alle essensielle aminosyrer, med unntak av metionin (10).
Av denne grunn er jeg ikke en komplett kilde til protein. For å sørge for at du tar alle aminosyrene i kostholdet ditt, er det viktig å matche kikærter på A’annen proteinkilde, som integrert frokostblandinger, for å kompensere for underskuddet (6).
4. Kan hjelpe deg med å kontrollere vekten din
Kikærter har forskjellige egenskaper som kan hjelpe deg med å kontrollere vekten din.
Først av alt, kyllingene har en ganske lav kalori tetthet. Dette betyr at de gir få kalorier i forhold til mengden næringsstoffer som inneholder (6, 1. 3).
Folk som spiser mange hypokaloriske matvarer, er mer sannsynlig å gå ned i vekt og holde det i forhold til de som spiser mange hyper-kalori matvarer (14, 15).
Videre kan proteiner og kikærterfibre fremme vektstyring på grunn av deres appetitt og potensielle reduksjonseffekter for å redusere måltidene for å redusere måltider (8).
I en studie hadde de som spiste kikærter regelmessig hadde 53% sannsynlighet mindre enn å være overvektig og hadde en kroppsmasseindeks og en lavere omkrets, sammenlignet med de som ikke spiste kikærter (16).
Også en «8217; annen meta-analyse fant at de som i det minste har en del av belgfrukter, som kikærter, mistet hver dag 25 vekt% enn de som ikke spiste belgfrukter (17).
Selv om disse resultatene er lovende, er det behov for ytterligere studier på Mannen til å etablere effektene som kyllingene har på vektstyring. Uansett dette, er jeg en utrolig sunn mat for å inkludere i kostholdet ditt.
5. Støtte blodsukkerkontroll
Kyllingene har forskjellige egenskaper som kan bidra til å håndtere blodsukkernivået.
Først har de en glykemisk indeks (GI) ganske lav, noe som er en hastighetsindikator som blodsukkeret øker etter å ha spist en mat. Det har blitt vist at dietter inkludert mange lave glykemiske indeksmatvarer, fremmer blodsukkerstyring (16, 18).
For det andre er kikærter en god kilde til fiber og protein, både kjent for deres rolle i regulering av blodsukker.
Dette skyldes at fiberen senker karbohydratabsorpsjonen, som fremmer en konstant økning i blodsukkernivået, i stedet for en topp. Også å spise proteinrike matvarer kan bidra til å holde blodsukkernivået i personer med type 2 diabetes (5, 19).
I et studio har 19 personer som spiste et måltid som inneholdt 200 gram kyllinger, hadde en 21% reduksjon i blodsukkernivået, sammenlignet med når de spiste et måltid som inneholdt hele korn eller hvitt brød (20).
En annen 12-ukers studie fant at 45 personer som spiste 728 gram kikærter i uken, har hatt en betydelig reduksjon i fastende insulinnivåer, som er en viktig faktor i blodsukkerkontrollen (21).
Videre har flere studier forbundet forbruk av kikærter med redusert risiko for ulike sykdommer, inkludert diabetes og hjertesykdom. Disse effektene tilskrives ofte deres hypoglykemiske effekter (10).
6. Det kan dra nytte av fordøyelsen
Kikærter er rike på fibre, som har flere beviste fordeler for helsen til ypesestivsystemet (16).
Fiberen av kikærter er for det meste løselig, noe som betyr at det blander seg med vannet og danner en gelatinøs substans i fordøyelseskanalen.
Oppløselig fiber kan bidra til å øke antallet sunne bakterier i tarmene på # 8217 og forhindre overdreven vekst av usunne bakterier. Dette kan redusere risikoen for enkelte fordøyelsesforhold, for eksempel syndromet på’irritabel tarm og tykktarmskreft (5).
I en studie rapporterte 42 personer som spiste 104 gram kikærter per dag i 12 uker en forbedring i tarmfunksjonen, inkludert hyppigere tarmbevegelser og en mykere avføringskonsistens, sammenlignet med da de ikke spiste kikærter (9, 16).
Hvis du vil forbedre fordøyelsessystemet, inkludere flere kikærter i kostholdet ditt, det er definitivt verdt å prøve.
7. Kan beskytte mot noen kroniske sykdommer
Kyllingene har forskjellige egenskaper som kan bidra til å redusere risikoen for forskjellige kroniske sykdommer.
Hjertesykdom
Kikærter er en «8217, utmerket kilde til forskjellige mineraler, som magnesium og kalium, som har blitt studert for deres potensial for å øke hjertesykdom (1, 22, 23).
Dette skyldes at de kan bidra til å forhindre hypertensjon, som er en viktig risikofaktor for hjertesykdommer.
Videre har løselig fiber i kikærter vist seg å bidra til å redusere nivåene av triglyserider og kolesterol LDL & # 8220; dårlig & # 8221;, som kan øke risikoen for hjertesykdom hvis forhøyet (16, 24).
I en 12-ukers studie har 45 personer som spiste 728 gram kikærter per uke betydelig redusert nivåene av totalt kolesterol i gjennomsnitt på nesten 16 mg / dl (21).
Kreft
Inkludert kikærter regelmessig i kosthold kan bidra til å redusere risikoen for noen typer kreft.
Først kan å spise kikærter fremme smøremiddelproduksjon, en fettsyre som har blitt studert for potensialet for å redusere betennelsen i koloncellene, muligens redusere risikoen for tykktarmskreft (
ernæring