Å føle seg trøtt regelmessig er ekstremt vanlig. Faktisk rapporterer omtrent en tredjedel av friske ungdommer, voksne og eldre voksne at de føler seg søvnige eller trette (1, 2, 3).
Tretthet er et vanlig symptom på flere alvorlige tilstander og sykdommer, men i de fleste tilfeller er det forårsaket av enkle livsstilsfaktorer.
Heldigvis er dette veldig ofte enkle ting å fikse.
Denne artikkelen lister opp 10 mulige årsaker til at du alltid er trøtt og gir tips om hvordan du kan gjenvinne energien.
1. Inntar for mye raffinerte karbohydrater
Karbohydrater kan være en rask energikilde. Når du spiser dem, bryter kroppen dem ned til sukker, som kan brukes som drivstoff.
Men å spise for mange raffinerte karbohydrater kan faktisk få deg til å føle deg trøtt gjennom dagen.
Når bearbeidet sukker og karbohydrater konsumeres, forårsaker de en rask økning i blodsukkeret. Dette signaliserer bukspyttkjertelen til å produsere store mengder insulin for å få sukkeret ut av blodet og inn i cellene.
Denne stigningen i blodsukkernivået & # 8211; og den påfølgende nedgangen & # 8211; det kan få deg til å føle deg utslitt. Ønsker du rask energi, strekker du deg instinktivt etter nok en porsjon raffinerte karbohydrater, noe som kan føre til en ond sirkel.
Flere studier har funnet at minimering av sukker og bearbeidede karbohydrater under måltider og snacks vanligvis fører til høyere energinivåer (4, 5, 6).
I en studie rapporterte barn som spiste snacks med mye raffinerte karbohydrater før en fotballkamp mer tretthet enn barn som spiste peanøttsmørmat (6).
Heldigvis tyder forskning på at visse matvarer kan bidra til å beskytte mot tretthet.
For eksempel inneholder både okra og tørket bonitobuljong forbindelser som kan redusere tretthet og øke årvåkenhet (7, 8).
For å holde energinivået ditt stabilt, bytt ut sukker og raffinerte karbohydrater med full mat rik på fiber, som grønnsaker og belgfrukter.
2. Lever en stillesittende livsstil
L’Inaktivitet kan være hovedårsaken til din lave energi.
Men mange sier at de er for trette til å trene.
Faktisk, i en nylig studie, var dette den vanligste grunnen til at middelaldrende voksne og de eldre indikerte ikke å trene (9).
En forklaring kan være kronisk tretthetssyndrom (CFS), som er preget av ekstrem og uforklarlig tretthet på daglig basis.
Forskning tyder på at personer med CFS har en tendens til å ha lave nivåer av styrke og motstand, som begrenser driftskapasiteten. Imidlertid fant en gjennomgang av studier som inkluderte mer enn 1500 personer at 8217; fysisk trening kan redusere tretthet i de med CFS (10, 11).
Forskning har også vist at trening kan redusere tretthet blant friske mennesker og de med andre sykdommer, som kreft. Dessuten ser selv en liten økning i fysisk aktivitet ut til å være fordelaktig (12, 1. 3, 14, 15, 16).
For å øke energinivåene dine, bytt ut stillesittende atferd med aktiv. For eksempel, stå opp i stedet for å sette deg ned når det er mulig, ta trappene i stedet for heisen og gå i stedet for å kjøre korte avstander.
3. Du får ikke nok søvn av høy kvalitet
Å ikke få nok søvn er en av de mest åpenbare årsakene til tretthet.
Kroppen din gjør mange ting mens du sover, inkludert lagring av minne og frigjøring av hormonene som regulerer stoffskiftet og energinivået (17).
Etter en god natts søvn våkner du vanligvis uthvilt, våken og energisk.
I følge American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society trenger voksne i gjennomsnitt syv timers søvn per natt for optimal helse (18).
Viktigere, søvn bør være avslappende og uavbrutt for å la hjernen gå gjennom alle fem stadier av hver søvnsyklus (19).
I tillegg til å få nok søvn, ser det ut til at det å opprettholde en vanlig søvnrutine også bidrar til å forhindre tretthet.
I en studie rapporterte tenåringer som la seg til samme tid på ukedager og i helgene mindre tretthet og mindre problemer med å sovne enn de som ble oppe senere og sov færre timer i helgene (20).
Å være fysisk aktiv på dagtid kan hjelpe deg med å få mer avslappende søvn om natten. En studie på eldre mennesker fant at trening bidro til å forbedre søvnkvaliteten og redusere tretthetsnivået (21).
I tillegg kan napping bidra til å øke energinivået. Napping har vist seg å redusere tretthet hos piloter, som ofte lider av tretthet på grunn av lange arbeidstider og jetlag (22).
For å forbedre mengden og kvaliteten på søvnen din, legg deg til samme tid hver kveld, slapp av før du legger deg og gjør mange aktiviteter i løpet av dagen.
Men hvis du har problemer med å sovne eller holde deg i søvn og mistenker at du har en søvnforstyrrelse, snakk med legen din for å få søvnen din vurdert av en spesialist.
4. Matfølsomhet
Matfølsomhet eller intoleranse forårsaker vanligvis symptomer som utslett, fordøyelsesproblemer, rennende nese eller hodepine.
Men tretthet er et annet ofte oversett symptom.
I tillegg tyder forskning på at livskvalitet kan bli mer påvirket av tretthet hos personer med matoverfølsomhet (23).
Vanlige matintoleranser inkluderer gluten, meieri, egg, soya og mais.
Hvis du mistenker at visse matvarer sliter deg, bør du vurdere å jobbe med en allergiker eller dietist som kan teste deg for matfølsomhet eller foreskrive en eliminasjonsdiett for å finne ut hvilke matvarer som er problematiske.
5. Spiser ikke nok kalorier
Inntak av for få kalorier kan føre til en følelse av tretthet.
Kalorier er enheter av energi som finnes i mat. Kroppen din bruker dem til å bevege seg og gi drivstoff til prosesser som å puste og opprettholde en konstant kroppstemperatur.
Når du spiser for få kalorier, bremses stoffskiftet for å spare energi, noe som kan føre til tretthet.
Kroppen din kan fungere innenfor et kaloriområde avhengig av vekt, høyde, alder og andre faktorer.
Imidlertid krever de fleste minimum 1200 kalorier per dag for å forhindre metabolsk nedgang.
Aldringseksperter mener at selv om metabolismen avtar med alderen, kan eldre mennesker trenge å spise maksimalt av kaloriområdet for å utføre normale funksjoner uten tretthet (24).
Dessuten er det vanskelig å dekke vitamin- og mineralbehovet når kaloriinntaket er for lavt. Mangel på vitamin D, jern og andre viktige næringsstoffer kan også føre til tretthet.
For å holde energinivået høyt, unngå drastiske kutt i kaloriinntaket, selv om målet ditt er vekttap. Du kan beregne kaloribehovet ditt ved å bruke kalorikalkulatoren i denne artikkelen.
6. Sover til feil tid
I tillegg til utilstrekkelig søvn, kan søvn til feil tid redusere energien din.
Å sove om dagen i stedet for om natten forstyrrer kroppens døgnrytme, som er de biologiske endringene som skjer som respons på lys og mørke i løpet av en 24-timers syklus.
Forskning har funnet at når søvnrytmen din er ute av synkronisering med døgnrytmen, kan kronisk tretthet utvikle seg (25).
Dette er et vanlig problem blant folk som jobber natt eller skift.
Søvneksperter anslår at 2-5 % av alle skiftarbeidere lider av en søvnforstyrrelse preget av overdreven søvnighet eller søvnforstyrrelser i en periode på en måned eller mer (26).
Å være oppe om natten i en dag eller to kan også føre til tretthet.
I en studie fikk friske unge menn sove syv timer eller i underkant av fem timer før de ble holdt våkne i 21-23 timer. Deres tretthetsvurderinger økte før og etter søvn, uavhengig av antall timer de sov (27).
Det er best å sove om natten når det er mulig.
Men hvis jobben din innebærer skiftarbeid, finnes det strategier for å omskolere den biologiske klokken din, noe som bør forbedre energinivået ditt.
I et studio rapporterte skiftere en betydelig lavere tretthet og et bedre humør etter å ha blitt utsatt for sterke lysimpulser, etter å ha slitt mørke solbriller alle «8217; ekstern og sovende i totalt mørke (28).
L’bruk av briller for å blokkere blå lys kan også hjelpe folk med å utføre skiftarbeid.
7. Ikke ta fine proteiner
Et utilstrekkelig proteininntak kan bidra til tretthet.
Det har blitt vist at proteinforbruket øker stoffskiftet mer enn de gjør karbohydrater eller fett (29).
I tillegg til å hjelpe vekttap, kan dette også bidra til å forhindre tretthet.
I en studie var selvrapporterte tretthetsnivåene betydelig lavere blant koreanske universitetsstudenter som rapporterte å spise protein mat som fisk, kjøtt, egg og bønner minst to ganger om dagen (5).
Andre studier har funnet at dietter med høyt protein har en tendens til å gi mindre tretthet blant vektløftere og personer som utfører motstandsøvelser (30, 31).
Videre tyder forskning på at tretthet kan reduseres av forgrenede aminosyrer, som er byggesteinene i proteiner (32).
For å holde stoffskiftet sterkt og forhindre tretthet, prøv å innta en høykvalitets proteinkilde til hvert måltid.
8. Utilstrekkelig hydrering
Å holde seg godt hydrert er viktig for å opprettholde et godt energinivå.
De mange biokjemiske reaksjonene som finner sted i kroppen din hver dag resulterer i tap av vann som må etterfylles.
Dehydrering oppstår når du ikke drikker nok væske til å erstatte vannet som går tapt i urin, avføring, svette og pust.
Flere studier har vist at selv litt dehydrert kan føre til lavere energinivå og redusert konsentrasjonsevne (33, 34, 35).
I en studie, da menn trente på en tredemølle og mistet 1 % av kroppsmassen i væske, rapporterte de større tretthet enn når de utførte den samme øvelsen mens de holdt seg godt hydrert (33).
Selv om du kanskje har hørt at du bør drikke åtte 8-ounce (237 ml) glass vann om dagen, kan det hende du trenger mer eller mindre avhengig av vekt, alder, kjønn og aktivitetsnivå.
Nøkkelen er å drikke nok for å opprettholde gode hydreringsnivåer. De vanligste symptomene på dehydrering inkluderer tørste, tretthet, svimmelhet og hodepine.
9. Stoler på energidrikker
Det er ingen mangel på drinker som lover å levere rask energi.
Populære energidrikker inkluderer vanligvis følgende:
- Koffein
- Sukker
- Aminosyrer
- Store doser B-vitaminer.
- Urter
Det er sant at disse drikkene kan gi en midlertidig energiøkning på grunn av deres høye koffein- og sukkerinnhold (36, 37).
For eksempel fant en studie av friske voksne med mangel på søvn at inntak av en energisprøyte førte til beskjedne forbedringer i årvåkenhet og mental funksjon (37).
Dessverre vil disse energidrikkene sannsynligvis også forberede deg på rebound-tretthet når effekten av koffein og sukker avtar.
En gjennomgang av 41 studier fant at selv om energidrikker førte til økt årvåkenhet og bedre humør i flere timer etter inntak, oppstod ofte overdreven søvnighet på dagtid neste dag (38).
Selv om koffeininnholdet varierer mye mellom merkene, kan en energisprøyte inneholde opptil 350 mg og noen energidrikker gir opptil 500 mg per boks. Til sammenligning inneholder kaffe vanligvis mellom 77-150 mg koffein per kopp (39).
Men selv ved mindre doser kan det å drikke koffeinholdige drikker på ettermiddagen forstyrre søvnen og føre til lave energinivåer neste dag (40).
For å bryte mensen, prøv å kutte ned og gradvis avvenne deg fra disse energidrikkene. Begrens også forbruket av kaffe og andre koffeinholdige drikker på begynnelsen av dagen.
10. Høyt stressnivå
Kronisk stress kan ha en dyp effekt på energinivået og livskvaliteten.
Selv om noe stress er normalt, har overdrevne stressnivåer vært knyttet til tretthet i flere studier (41, 42, 43).
Stressresponsen din kan også påvirke trettheten din.
En studie av studenter fant at det å unngå å takle stress førte til det høyeste nivået av tretthet (43).
Selv om du kanskje ikke er i stand til å unngå stressende situasjoner, kan utvikling av strategier for å håndtere stress hjelpe deg med å unngå å føle deg helt utmattet.
For eksempel tyder omfattende gjennomganger av studier på at yoga og meditasjon kan bidra til å lindre stress (44, 45).
Å engasjere seg i disse eller lignende sinn-kropp-praksis kan til slutt hjelpe deg til å føle deg mer energisk og bedre i stand til å takle stress.
Bunnlinjen
Det er mange mulige årsaker til å føle seg kronisk trøtt. Det er viktig å utelukke medisinske tilstander først, da tretthet ofte følger med sykdommen.
Men å føle seg overdreven trøtt kan være relatert til hva du spiser og drikker, hvor mye aktivitet du gjør, eller hvordan du håndterer stress.
Den gode nyheten er at å gjøre noen livsstilsendringer kan forbedre energinivået og den generelle livskvaliteten.