Del på PinterestEksperter sier at det å drikke kaffe om natten sannsynligvis ikke vil påvirke søvnen din så mye. Getty bilder
- Forskere slår fast at nikotin og alkohol før leggetid kan ha en negativ innvirkning på mengden og kvaliteten på søvnen.
- Eksperter sier at kaffe og andre koffeinholdige drikker ikke påvirker søvnmønsteret nevneverdig for folk flest.
- Leger rådes til å fortelle folk med søvnvansker å unngå å røyke eller drikke alkohol i timene før leggetid
Vi kunne alle brukt mer søvn, eller i det minste bedre søvnkvalitet.
Og folk som røyker sigaretter eller tar en kveldsdrink kan bli forrådt av en dyp, viktig søvn.
Ny Undersøkelser publisert i magasinet Sleep foreslår at for å få en god natts søvn, bør du kutte ned på nikotin og alkohol, og ikke nødvendigvis koffein, fire timer før du legger deg.
De sier at det kan bidra til å forbedre kvaliteten og kvantiteten på søvnen din.
En studie utført av en forsker fra Florida Atlantic University (FAU) – med hjelp fra Brigham and Women’s Hospital, Harvard University, Emory University, University of Mississippi Medical Center og National Institutes of Health – fokuserte på inntak av alkohol, koffein og nikotin om kvelden. 785 afroamerikanere i totalt 5 164 dager.
Forskerne målte tilsvarende søvn ved hjelp av armbåndsurlignende sensorer og deltakernes daglige oppføringer i søvndagbøker.
Forskerne sier at dataene deres viste at personer som brukte nikotin og alkohol innen fire timer etter å ha lagt seg, følte størst innvirkning på søvnsyklusen, inkludert ved å kontrollere alder, kjønn, stress og andre faktorer.
Nikotin var spesielt hardt for mennesker med søvnløshet. Bruk av nikotin om natten resulterte i en reduksjon på over 40 minutter i den totale søvnen.
Studieforfatterne bemerker at siden nikotin var det mest brukte stoffet som holdt oss våkne om natten, var det enda en grunn til at folk ga opp denne usunne vanen. Dette inkluderer røyking, vaping, dykking og alle de andre måtene nikotin kan inntas på.
En viktig detalj i studien er at den fokuserte på afroamerikanere som ikke trodde de hadde problemer med å sove om natten og fulgte dem gjennom ulike punkter i deres daglige rutine, fra å våkne til skolen til å våkne på jobb.
«Afroamerikanere var underrepresentert i studier som undersøkte assosiasjonene mellom nikotin, alkohol og koffein under søvn.», Christine E. Spadola, PhD, hovedforfatter av studiet og adjunkt i FAU Phyllis og Harvey Sandler School of Social Work, sa han i en pressemelding. «Dette er spesielt viktig fordi afroamerikanere er mer sannsynlig å oppleve kort søvnvarighet og fragmentert søvn enn ikke-spanske hvite, samt mer skadelige helsekonsekvenser forbundet med utilstrekkelig søvn enn andre rase- eller etniske grupper.».
Studieforfatterne bemerker også at funnene deres støtter anbefalingen om at leger og annet helsepersonell anbefaler folk som klager over søvnforstyrrelser å begrense forbruket av nikotin og alkohol ved sengetid.
Forskere fant imidlertid liten sammenheng mellom kaffeforbruk innen fire timer etter at de gikk til sengs og søvnvansker.
Forskerne advarte om at dosering, følsomhet og toleranse ikke har blitt målt og «kan spille en viktig rolle i sammenhengen mellom koffeinbruk og søvn».
I utgangspunktet antyder studien at det er røyking eller damping sent på kvelden og det ekstra glasset med vin etter middagen som holder deg våken, ikke nødvendigvis den 16.00-koppen med kaffe for å komme deg gjennom de siste arbeidstimene.
Kaffe av kroken?
Rose MacDowell, forskningssjef ved Sleepopolis, uttaler at mens koffein får mesteparten av pressen som et søvnforstyrrende stoff, kan nikotin og alkohol ha en kraftig negativ innvirkning på søvnen.
«Faktisk kan tung alkoholbruk permanent skade gener involvert i sunn søvn og våkensykluser,» sa han til Healthline.
Men MacDowell sier også at en persons søvn kan bli avbrutt når nikotinnivået faller mot morgentimene, noe som vil øke en persons trang.
«En nikotin-abstinent hjerne kan vekke deg for å tilfredsstille sitt sug,» sa han. «På grunn av sin effekt på lungene og blodårene, kan nikotin øke pusteforstyrrelser som påvirker søvnen, som astma og søvnapné. Vaping involverer kanskje ikke å inhalere røyk, men det kan gi kraftigere stimulerende effekter enn røkt nikotin, og forstyrre søvnen ytterligere.
Martin Reed, en sertifisert klinisk pedagog for søvnhelse og grunnlegger av Trener for søvnløshet, sier at den beste måten å stoppe nikotin, alkohol eller koffein fra å forstyrre søvnen er å unngå disse stoffene før sengetid.
«Som bekreftet i denne forskningen, har koffein faktisk mindre effekt på søvnen vår enn mange bekymrer seg for,» sa Reed til Healthline. «Så lenge du ikke drikker kanner og kanner med kaffe rett før sengetid, er det usannsynlig at koffein vil ha en stor negativ innvirkning på søvnen.»
Siden nikotin også er et sentralstimulerende middel, sier Reed at å innta det før sengetid vil gjøre det vanskeligere å sove, da det kan maskere de typiske tegnene på søvnighet.
«Hvis vi våkner om natten og inntar nikotin – kanskje i et forsøk på å hjelpe oss å slappe av – kan vi faktisk gjøre det vanskeligere å sovne igjen,» sa han. «Jeg foreslår at du unngår å røyke minst to timer før du legger deg og unngår å røyke hvis du våkner om natten.»
Så er det alkohol.
Selv om det kan hjelpe folk med å sovne, har nedbrytningsprosessen en stimulerende effekt. Dette betyr at noen kveldsdrinker kan hjelpe deg med å lukke øynene raskere, men de kan til slutt sparke deg av hvilestolen før du er klar.
«Å begrense alkoholforbruket til ett eller to glass vin eller øl under middagen, tre til fire timer før leggetid, vil bidra til å minimere søvnforstyrrelser,» sa Reed.