Smoothies er en trend med velvære stadig mer populært og markedsføres ofte som sunn mat.
Disse allsidige drikkene er bærbare, egnet for familier og modifikatorer for enhver smak eller diettpreferanse. Smoothies er enkle å forberede seg alene, men du kan også kjøpe ferske eller flaske i spesialiserte kafeer og i de fleste store dagligvarebutikker.
Mens noen typer er fulle av frukt og grønnsaker, inneholder andre sukker eller andre usunne ingredienser. Derfor kan du spørre deg om jeg er et sunt valg.
Denne artikkelen forklarer alt du trenger å vite om smoothies, inkludert deres potensielle helsemessige fordeler og ulemper, hvis de hjelper vekttap og forslag til å lage ernæringsmessig balansert versjoner hjemme.
Hva er smoothies?
Smoothies er tette og kremete drinker som vanligvis blandes med fruktpuré, grønnsaker, juice, yoghurt, valnøtter, frø og / eller meieriprodukter eller ikke-melke melk.
Den enkleste smoothie begynner med to essensielle ingredienser: en base og en væske. Derfra kan du kombinere ingrediensene til din smak.
Mange smoothies inkluderer frosne produkter eller isbiter for å gi det endelige produktet den friske og iset konsistens av en milkshake. Imidlertid varierer deres smakprofiler enormt avhengig av ingrediensene.
Vanlige ingredienser
De populære ingrediensene i hjemmelagde smoothies og kjøpt i butikken inkluderer:
- Frukt: Bær, Banan, Apple, Fiske, Mango og Ananas
- Grønnsaker: Kål, spinat, rakett, hvete gress, mikrogreens, avokado, agurk, rødbeter, blomkål og gulrøtter
- Valnøtter og frø: mandelsmør, jordnøttsmør, valnøttsmør, solsikkefrø smør, chia frø, hampfrø og lin mel
- Urter og krydder: ingefær, gurkemeie, kanel, kakaopulver, kakao korn, persille og basilikum
- Ernæringsmessige og urte kosttilskudd: Spirulina, Pollen D’API, Matcha pulver, pulver proteiner og vitamintilskudd eller pulveriserte mineraler
- Væske: Vann, fruktjuice, vegetabilsk juice, melk, ikke-melkemelk, kokosnøtt vann, kald te og kald kaffe
- Søtningsmidler: sirup d’Maple, råsukker, honning, pitted datoer, enkel sirup, konsentrater av fruktjuicer, stevia, is og sorbet
- Andre: ricotta, vanilje ekstrakt, gjennomvåt havre, kokte hvite bønner, silke tofu og melk eller ikke-melke yoghurt
Aksjer
De fleste smoothies kan klassifiseres i en eller to av følgende kategorier, selv om C’er en betydelig overlapping mellom dem:
- Frukt smoothies. Som navnet antyder, inneholder denne typen smoothie vanligvis en eller flere typer frukt blandet med fruktjuice, vann, melk eller iskrem.
- Grønne smoothies. De grønne smoothies inneholder grønne bladgrønnsaker og frukt blandet med vann, juice eller melk. Har en tendens til å være tyngre i grønnsaker enn normale smoothies, men ofte inkluderer litt & # 8216; frukt for søthet.
- Protein smoothies. Protein smoothies starter vanligvis med en frukt eller en grønnsak og en væske, i tillegg til en «8217; viktig kilde til protein som gresk yoghurt, melkflak, silke tofu eller pulver protein.
Siden smoothies er så tilpassbare, er det lett nok å fylle dem med næringsstoffer.
Potensielle helsemessige fordeler
Mange mennesker forbruker smoothies som morgenmåltid eller ettermiddagsmat. De kan være en fin måte å inkorporere sunnere matvarer i kostholdet ditt.
Kan hjelpe deg med å øke frukt og grønnsaksinntak
Smoothies forberedt hovedsakelig med friske eller frosne produkter kan øke frukt og grønnsak forbruk, som gir et bredt spekter av essensielle vitaminer, mineraler, fibre og antioksidanter.
Sammen kan disse næringsstoffene redusere betennelsen, forbedre fordøyelsen og redusere risikoen for kroniske sykdommer som hjertesykdom, osteoporose, fedme og mental nedgang relatert til alderen og # 8217; alder (1).
L’Verdens helseorganisasjon (WHO) anbefaler at voksne skal spise minst 5 porsjoner (ca 400 gram) frukt og grønnsaker per dag. Imidlertid kommer de fleste ikke dette tegnet (1).
Hvis du finner ut at du ikke spiser nok frukt eller grønnsaker, kan en smoothie være en deilig måte å pakke 2-3 flere deler.
Det kan støtte større fiberforbruk
Fiber er et viktig næringsstoff som hjelper fordøyelsen ved å forhindre forstoppelse og støtte veksten av gunstige bakterier i fordøyelseskanalen (2).
Den første forskningen tyder på at et sunt og blomstrende samfunn av intestinale bakterier kan bidra til å redusere betennelsen, fremme sunn immunfunksjon og støtte mental helse (3).
A’Tilstrekkelig fiberinntak er også knyttet til redusert risiko for kroniske sykdommer, for eksempel hjertesykdommer og type 2 diabetes (2).
Men mange mennesker oppfyller ikke deres daglige fiberbehov, spesielt de som følger vestlige dietter.
Institutt for United States Landbruk (USDA) anbefaler en daglig inntak på minst 38 gram fiber for menn og 25 gram for kvinner. Forskningen indikerer at de fleste amerikanere i gjennomsnitt spiser bare 16 gram fibre hver dag (2).
Med de riktige ingrediensene, kan smoothies være en fin måte å øke fiberinntaket på.
Noen av de rikeste matene til fibre er også vanlige ingredienser for smoothies, inkludert frukt, grønnsaker, hele korn (som L’gjennomvåtte havre), valnøtter, frø og belgfrukter (som hvite bønner).
Noen varianter inneholder store mengder tilsatt sukker
Forskjellen mellom en sunn og usunn smoothie avhenger stort sett av kvaliteten og mengden av ingrediensene.
Den største fellen av smoothies er deres tilbøyelighet til å inneholde store mengder tilsatt sukker.
Tilsatt sukker reduserer tettheten av næringsstoffene til smoothies. Videre, for å regelmessig konsumere for mange tilsatt sukker, kan det øke risikoen for kroniske lidelser som hjertesykdom, diabetes og leversykdommer (4).
L’American Heart Association anbefaler å begrense sukkerinntaket til ikke mer enn 9 ts (37.5 gram) per dag for menn og 6 ts (25 gram) om dagen for kvinner (5).
De kommersielt forberedte smoothies har en tendens til å være rikere enn tilsatte sukkerarter sammenlignet med hjemmelagde versjoner, men i siste instans avhenger av ingrediensene som brukes i hver oppskrift.
For eksempel, Smoothie King’S 20 gram (590 ml) Hulk vanilje smoothie inneholder 47 gram tilsatt sukker, som er godt over din daglige sukker anbefaling (6).
Deres originale protein-ananas smoothie er et mye bedre alternativ, da det bare gir 4 gram tilsatt sukker i samme porsjonsstørrelse (7).
Mange sukkerholdige ingredienser er enkle å identifisere, som granulert sukker, honning, sirup d’Maple, iskrem, sorbet og agave nektar.
Imidlertid bør du huske på at valnøttsmør, pulverproteiner, smaksatt yoghurt, frukt-smaksatt sauser og sukkerholdige juice og ikke-meierisk melk er alle potensielle kilder til tilsatt sukker.
Fra tid til å hengi seg til små mengder tilsatt sukker er det sannsynligvis ikke skadelig, men hvis du ofte drikker smoothies, kan det være bedre å begrense sukkerrediensene så mye som mulig.
Når du forbereder smoothies hjemme, bruk hele frukten, som en moden banan, for å legge til søthet i stedet for honning eller sirup d’Maple.
Når du kjøper allerede klar, prøv å begrense eller unngå å legge til sukker, fokusere hovedsakelig på smoothies som inkluderer hele matvarer som frukt og grønnsaker.
For flaske smoothies, kan du finne sukkerinnholdet lagt til på # 8217; etiketten. For de som er på bestilling, sjekk nettsiden til og be om informasjon om næringsstoffer på disken.
Smoothies hjelper vekttap?
Smoothies blir ofte markedsført som verktøy for å gå ned i vekt.
Forskning tyder på at de kan være effektive for dette formålet så lenge de ikke forårsaker overskridelsen av det daglige kalori kravet.
Mens noen finner smoothies en enkel måte å overvåke delene av mat og forbli på toppen av deres vekttapsmål, kan andre ikke føle seg fulle når de drikker sine kalorier i stedet for å spise dem.
Når det er sagt, viser flere små studier at smoothies som brukes som måltidsubstitutter, kan tilfredsstilles som faste matvarer og drikker kalorier i stedet for å tygge, fører ikke nødvendigvis til å spise for mye når de faste matene blir konsumert senere (8, 9, 10).
L’Effekt av drikking i forhold til å tygge på dine følelser av fylde kan være nærmere knyttet til tilfredsheten du forventer at måltidet er i stedet for i form av mat selv.
Et lite studio fant at folk som så en stor del av frukt før du drukket en frukt smoothie følte seg mer savati og fornøyd senere, sammenlignet med folk som så en liten del av frukt før du drikker smoothie (11).
Dette har skjedd selv om begge gruppene har konsumert samme mengde kalorier og næringsstoffer fra smoothie.
Til slutt, selv om vekttap kan være en kompleks prosess med mange faktorer som bidrar, er det viktig å konsumere mer kalorier enn de som oppstår. Hvis en smoothie hjelper deg med å kompensere for andre kalorier som ellers konsumeres, kan det være et effektivt vekttapverktøy.
Hvis du prioriterer lavt kalori ingredienser og høyt protein og fiberinnhold, kan smoothie holde deg full opp til ditt neste måltid. Hele frukt, grønnsaker, valnøttsmør og lav eller tilsatt sukker yoghurt er alle gode ingredienser å gå ned i vekt.
Husk at dine ernæringsmessige behov og evnen til å gå ned i vekt varierer i henhold til mange faktorer, inkludert alder, aktivitetsnivå, historie og livsvaner.
Smoothies kan tilpasses for å møte dine behov
Du kan drikke smoothies som et måltidsmat eller erstatning, men det er en god ide å vite hvilke typer å velge, spesielt hvis du har en bestemt fitness eller kroppssammensetning i tankene.
C’er en vanlig misforståelse at smoothies er iboende lavkalori snacks, men noen smoothies inneholder over 1000 kalorier avhengig av deres størrelse og ingredienser.
Generelt er en 200-300 kalorie smoothie med 10 gram protein en flott matbit, mens en 400-800 kalori smoothie som gir minst 20 gram protein, er mer egnet som en måltidsutbydde. Det er best å evaluere dine mål og kaloriske behov for å bestemme dine spesifikke behov.
Forskjellen mellom de to kan være så enkle som å justere størrelsen på delen.
Mange smoothie-kjeder gir ingredienser og ernæringsmessige opplysninger for hver av sine produkter, som vanligvis er tilgjengelige i porsjoner fra 16-32 gram (475-945 ml).
Når du forbereder smoothies hjemme, må du kontrollere at du kontrollerer størrelsen på delen. Fett som valnøtter, frø, valnøttsmør, hele yoghurt og avokado gir flere kalorier, men økt næringsstoffer tetthet. I mellomtiden vil Sukker add-ons som sirup gi flere kalorier uten kvalitet næringsstoffer.
Oppskrifter av sunne smoothies
De mest næringsrike smoothies bruker integrerte matvarer, inneholder lite eller ikke tilsatt sukker og inkluderer en balansert mengde karbohydrater, fibre, proteiner og sunne fettstoffer.
Hvis du vil prøve å forberede smoothies hjemme, er det to prøveoppskrifter å starte.
Green Ginger Smoothie
Ingrediants
- 2 kopper (56 gram) fersk baby spinat
- 1 stor moden banan, skiver og frossen
- 1 skje (6 gram) fersk ingefær, grovhakket
- 2 spiseskjeer (32 gram) av usøtet mandelsmør
- 1/4 av en liten avokado
- 4-6 gram (120-180 ml) av usøtet mandelmelk
- 1 g av fettfattig vanilje yoghurt
Bruksanvisning
Legg til alle ingrediensene til blenderen og bland den som den glatter. Hvis det er for tykt, legg til mer mandelmelk.
Denne oppskriften gjør ca 20 gram (590 ml) og gir (12, 1. 3, 14, 15, 16, 17, 18):
- Kalorier: 513
- Fett: 25 gram
- Totalt karbohydrater: 56 gram
- Fiber: 10 gram
- Lagt sukker: 6 gram
- Protein: 21 gram
Tropical Fruit Beet Smoothie
Ingrediants
- 1 kopp (197 gram) frosne bær
- 1/2 kopp (82 gram) frosset mango
- 1/4 kopp (34 gram) rå rødbeter, grovhakket eller revet
- 2 spiseskjeer (20 gram) hamp hjerter
- 1 gram hvit gresk yoghurt lav i fett
- 4-6 gram (120-180 ml) av usøtet kokosnøttmelk
- Et sprut av fersk limejuice
Bruksanvisning
Legg til alle ingrediensene til blenderen og vispene til glatt. Hvis du vil at det skal være litt og # 8216; søtere, bruker litt søtet yoghurt eller utveksling av kokosnøttvannet med 100% fruktjuice.
Denne oppskriften gjør ca 20 gram (590 ml) og gir (19, 20, 21, 22, 23, 24):
- Kalorier: 380
- Fett: 13 gram
- Totalt karbohydrater: 52 gram
- Tilsatt sukker: 0 gram
- Fiber: 8 gram
- Protein: 22 gram
Bunnlinjen
Smoothies er måltider og populære snacks og kan tilfredsstille nesten alle smaker eller diettpreferanser. Deres helse er i stor grad bestemt av deres ingredienser.
De mest næringsrike smoothies er laget med hele matvarer som frukt, grønnsaker, yoghurt og sunne fettstoffer, mens de med mange tilsatte sukkerarter ikke er så tette av næringsstoffer og kan bidra til negative effekter på helsen over tid.
De rike protein- og fiber smoothies kan til og med hjelpe deg å miste vekt mens du holder deg full.
Hvis du er ute etter en kreativ måte å øke frukt og grønnsaker, kan smoothies være veien å gå.
Smoothies er gode?
Smoothies er en trend med velvære stadig mer populært og markedsføres ofte som sunn mat.
Disse allsidige drikkene er bærbare, egnet for familier og modifikatorer for enhver smak eller diettpreferanse. Smoothies er enkle å forberede seg alene, men du kan også kjøpe ferske eller flaske i spesialiserte kafeer og i de fleste store dagligvarebutikker.
Mens noen typer er fulle av frukt og grønnsaker, inneholder andre sukker eller andre usunne ingredienser. Derfor kan du spørre deg om jeg er et sunt valg.
Denne artikkelen forklarer alt du trenger å vite om smoothies, inkludert deres potensielle helsemessige fordeler og ulemper, hvis de hjelper vekttap og forslag til å lage ernæringsmessig balansert versjoner hjemme.
Hva er smoothies?
Smoothies er tette og kremete drinker som vanligvis blandes med fruktpuré, grønnsaker, juice, yoghurt, valnøtter, frø og / eller meieriprodukter eller ikke-melke melk.
Den enkleste smoothie begynner med to essensielle ingredienser: en base og en væske. Derfra kan du kombinere ingrediensene til din smak.
Mange smoothies inkluderer frosne produkter eller isbiter for å gi det endelige produktet den friske og iset konsistens av en milkshake. Imidlertid varierer deres smakprofiler enormt avhengig av ingrediensene.
Vanlige ingredienser
De populære ingrediensene i hjemmelagde smoothies og kjøpt i butikken inkluderer:
- Frukt: Bær, Banan, Apple, Fiske, Mango og Ananas
- Grønnsaker: Kål, spinat, rakett, hvete gress, mikrogreens, avokado, agurk, rødbeter, blomkål og gulrøtter
- Valnøtter og frø: mandelsmør, jordnøttsmør, valnøttsmør, solsikkefrø smør, chia frø, hampfrø og lin mel
- Urter og krydder: ingefær, gurkemeie, kanel, kakaopulver, kakao korn, persille og basilikum
- Ernæringsmessige og urte kosttilskudd: Spirulina, Pollen D’API, Matcha pulver, pulver proteiner og vitamintilskudd eller pulveriserte mineraler
- Væske: Vann, fruktjuice, vegetabilsk juice, melk, ikke-melkemelk, kokosnøtt vann, kald te og kald kaffe
- Søtningsmidler: sirup d’Maple, råsukker, honning, pitted datoer, enkel sirup, konsentrater av fruktjuicer, stevia, is og sorbet
- Andre: ricotta, vanilje ekstrakt, gjennomvåt havre, kokte hvite bønner, silke tofu og melk eller ikke-melke yoghurt
Aksjer
De fleste smoothies kan klassifiseres i en eller to av følgende kategorier, selv om C’er en betydelig overlapping mellom dem:
- Frukt smoothies. Som navnet antyder, inneholder denne typen smoothie vanligvis en eller flere typer frukt blandet med fruktjuice, vann, melk eller iskrem.
- Grønne smoothies. De grønne smoothies inneholder grønne bladgrønnsaker og frukt blandet med vann, juice eller melk. Har en tendens til å være tyngre i grønnsaker enn normale smoothies, men ofte inkluderer litt & # 8216; frukt for søthet.
- Protein smoothies. Protein smoothies starter vanligvis med en frukt eller en grønnsak og en væske, i tillegg til en «8217; viktig kilde til protein som gresk yoghurt, melkflak, silke tofu eller pulver protein.
Siden smoothies er så tilpassbare, er det lett nok å fylle dem med næringsstoffer.
Potensielle helsemessige fordeler
Mange mennesker forbruker smoothies som morgenmåltid eller ettermiddagsmat. De kan være en fin måte å inkorporere sunnere matvarer i kostholdet ditt.
Kan hjelpe deg med å øke frukt og grønnsaksinntak
Smoothies forberedt hovedsakelig med friske eller frosne produkter kan øke frukt og grønnsak forbruk, som gir et bredt spekter av essensielle vitaminer, mineraler, fibre og antioksidanter.
Sammen kan disse næringsstoffene redusere betennelsen, forbedre fordøyelsen og redusere risikoen for kroniske sykdommer som hjertesykdom, osteoporose, fedme og mental nedgang relatert til alderen og # 8217; alder (1).
L’Verdens helseorganisasjon (WHO) anbefaler at voksne skal spise minst 5 porsjoner (ca 400 gram) frukt og grønnsaker per dag. Imidlertid kommer de fleste ikke dette tegnet (1).
Hvis du finner ut at du ikke spiser nok frukt eller grønnsaker, kan en smoothie være en deilig måte å pakke 2-3 flere deler.
Det kan støtte større fiberforbruk
Fiber er et viktig næringsstoff som hjelper fordøyelsen ved å forhindre forstoppelse og støtte veksten av gunstige bakterier i fordøyelseskanalen (2).
Den første forskningen tyder på at et sunt og blomstrende samfunn av intestinale bakterier kan bidra til å redusere betennelsen, fremme sunn immunfunksjon og støtte mental helse (3).
A’Tilstrekkelig fiberinntak er også knyttet til redusert risiko for kroniske sykdommer, for eksempel hjertesykdommer og type 2 diabetes (2).
Men mange mennesker oppfyller ikke deres daglige fiberbehov, spesielt de som følger vestlige dietter.
Institutt for United States Landbruk (USDA) anbefaler en daglig inntak på minst 38 gram fiber for menn og 25 gram for kvinner. Forskningen indikerer at de fleste amerikanere i gjennomsnitt spiser bare 16 gram fibre hver dag (2).
Med de riktige ingrediensene, kan smoothies være en fin måte å øke fiberinntaket på.
Noen av de rikeste matene til fibre er også vanlige ingredienser for smoothies, inkludert frukt, grønnsaker, hele korn (som L’gjennomvåtte havre), valnøtter, frø og belgfrukter (som hvite bønner).
Noen varianter inneholder store mengder tilsatt sukker
Forskjellen mellom en sunn og usunn smoothie avhenger stort sett av kvaliteten og mengden av ingrediensene.
Den største fellen av smoothies er deres tilbøyelighet til å inneholde store mengder tilsatt sukker.
Tilsatt sukker reduserer tettheten av næringsstoffene til smoothies. Videre, for å regelmessig konsumere for mange tilsatt sukker, kan det øke risikoen for kroniske lidelser som hjertesykdom, diabetes og leversykdommer (4).
L’American Heart Association anbefaler å begrense sukkerinntaket til ikke mer enn 9 ts (37.5 gram) per dag for menn og 6 ts (25 gram) om dagen for kvinner (5).
De kommersielt forberedte smoothies har en tendens til å være rikere enn tilsatte sukkerarter sammenlignet med hjemmelagde versjoner, men i siste instans avhenger av ingrediensene som brukes i hver oppskrift.
For eksempel, Smoothie King’S 20 gram (590 ml) Hulk vanilje smoothie inneholder 47 gram tilsatt sukker, som er godt over din daglige sukker anbefaling (6).
Deres originale protein-ananas smoothie er et mye bedre alternativ, da det bare gir 4 gram tilsatt sukker i samme porsjonsstørrelse (7).
Mange sukkerholdige ingredienser er enkle å identifisere, som granulert sukker, honning, sirup d’Maple, iskrem, sorbet og agave nektar.
Imidlertid bør du huske på at valnøttsmør, pulverproteiner, smaksatt yoghurt, frukt-smaksatt sauser og sukkerholdige juice og ikke-meierisk melk er alle potensielle kilder til tilsatt sukker.
Fra tid til å hengi seg til små mengder tilsatt sukker er det sannsynligvis ikke skadelig, men hvis du ofte drikker smoothies, kan det være bedre å begrense sukkerrediensene så mye som mulig.
Når du forbereder smoothies hjemme, bruk hele frukten, som en moden banan, for å legge til søthet i stedet for honning eller sirup d’Maple.
Når du kjøper allerede klar, prøv å begrense eller unngå å legge til sukker, fokusere hovedsakelig på smoothies som inkluderer hele matvarer som frukt og grønnsaker.
For flaske smoothies, kan du finne sukkerinnholdet lagt til på # 8217; etiketten. For de som er på bestilling, sjekk nettsiden til og be om informasjon om næringsstoffer på disken.
Smoothies hjelper vekttap?
Smoothies blir ofte markedsført som verktøy for å gå ned i vekt.
Forskning tyder på at de kan være effektive for dette formålet så lenge de ikke forårsaker overskridelsen av det daglige kalori kravet.
Mens noen finner smoothies en enkel måte å overvåke delene av mat og forbli på toppen av deres vekttapsmål, kan andre ikke føle seg fulle når de drikker sine kalorier i stedet for å spise dem.
Når det er sagt, viser flere små studier at smoothies som brukes som måltidsubstitutter, kan tilfredsstilles som faste matvarer og drikker kalorier i stedet for å tygge, fører ikke nødvendigvis til å spise for mye når de faste matene blir konsumert senere (8, 9, 10).
L’Effekt av drikking i forhold til å tygge på dine følelser av fylde kan være nærmere knyttet til tilfredsheten du forventer at måltidet er i stedet for i form av mat selv.
Et lite studio fant at folk som så en stor del av frukt før du drukket en frukt smoothie følte seg mer savati og fornøyd senere, sammenlignet med folk som så en liten del av frukt før du drikker smoothie (11).
Dette har skjedd selv om begge gruppene har konsumert samme mengde kalorier og næringsstoffer fra smoothie.
Til slutt, selv om vekttap kan være en kompleks prosess med mange faktorer som bidrar, er det viktig å konsumere mer kalorier enn de som oppstår. Hvis en smoothie hjelper deg med å kompensere for andre kalorier som ellers konsumeres, kan det være et effektivt vekttapverktøy.
Hvis du prioriterer lavt kalori ingredienser og høyt protein og fiberinnhold, kan smoothie holde deg full opp til ditt neste måltid. Hele frukt, grønnsaker, valnøttsmør og lav eller tilsatt sukker yoghurt er alle gode ingredienser å gå ned i vekt.
Husk at dine ernæringsmessige behov og evnen til å gå ned i vekt varierer i henhold til mange faktorer, inkludert alder, aktivitetsnivå, historie og livsvaner.
Smoothies kan tilpasses for å møte dine behov
Du kan drikke smoothies som et måltidsmat eller erstatning, men det er en god ide å vite hvilke typer å velge, spesielt hvis du har en bestemt fitness eller kroppssammensetning i tankene.
C’er en vanlig misforståelse at smoothies er iboende lavkalori snacks, men noen smoothies inneholder over 1000 kalorier avhengig av deres størrelse og ingredienser.
Generelt er en 200-300 kalorie smoothie med 10 gram protein en flott matbit, mens en 400-800 kalori smoothie som gir minst 20 gram protein, er mer egnet som en måltidsutbydde. Det er best å evaluere dine mål og kaloriske behov for å bestemme dine spesifikke behov.
Forskjellen mellom de to kan være så enkle som å justere størrelsen på delen.
Mange smoothie-kjeder gir ingredienser og ernæringsmessige opplysninger for hver av sine produkter, som vanligvis er tilgjengelige i porsjoner fra 16-32 gram (475-945 ml).
Når du forbereder smoothies hjemme, må du kontrollere at du kontrollerer størrelsen på delen. Fett som valnøtter, frø, valnøttsmør, hele yoghurt og avokado gir flere kalorier, men økt næringsstoffer tetthet. I mellomtiden vil Sukker add-ons som sirup gi flere kalorier uten kvalitet næringsstoffer.
Oppskrifter av sunne smoothies
De mest næringsrike smoothies bruker integrerte matvarer, inneholder lite eller ikke tilsatt sukker og inkluderer en balansert mengde karbohydrater, fibre, proteiner og sunne fettstoffer.
Hvis du vil prøve å forberede smoothies hjemme, er det to prøveoppskrifter å starte.
Green Ginger Smoothie
Ingrediants
- 2 kopper (56 gram) fersk baby spinat
- 1 stor moden banan, skiver og frossen
- 1 skje (6 gram) fersk ingefær, grovhakket
- 2 spiseskjeer (32 gram) av usøtet mandelsmør
- 1/4 av en liten avokado
- 4-6 gram (120-180 ml) av usøtet mandelmelk
- 1 g av fettfattig vanilje yoghurt
Bruksanvisning
Legg til alle ingrediensene til blenderen og bland den som den glatter. Hvis det er for tykt, legg til mer mandelmelk.
Denne oppskriften gjør ca 20 gram (590 ml) og gir (12, 1. 3, 14, 15, 16, 17, 18):
- Kalorier: 513
- Fett: 25 gram
- Totalt karbohydrater: 56 gram
- Fiber: 10 gram
- Lagt sukker: 6 gram
- Protein: 21 gram
Tropical Fruit Beet Smoothie
Ingrediants
- 1 kopp (197 gram) frosne bær
- 1/2 kopp (82 gram) frosset mango
- 1/4 kopp (34 gram) rå rødbeter, grovhakket eller revet
- 2 spiseskjeer (20 gram) hamp hjerter
- 1 gram hvit gresk yoghurt lav i fett
- 4-6 gram (120-180 ml) av usøtet kokosnøttmelk
- Et sprut av fersk limejuice
Bruksanvisning
Legg til alle ingrediensene til blenderen og vispene til glatt. Hvis du vil at det skal være litt og # 8216; søtere, bruker litt søtet yoghurt eller utveksling av kokosnøttvannet med 100% fruktjuice.
Denne oppskriften gjør ca 20 gram (590 ml) og gir (19, 20, 21, 22, 23, 24):
- Kalorier: 380
- Fett: 13 gram
- Totalt karbohydrater: 52 gram
- Tilsatt sukker: 0 gram
- Fiber: 8 gram
- Protein: 22 gram
Bunnlinjen
Smoothies er måltider og populære snacks og kan tilfredsstille nesten alle smaker eller diettpreferanser. Deres helse er i stor grad bestemt av deres ingredienser.
De mest næringsrike smoothies er laget med hele matvarer som frukt, grønnsaker, yoghurt og sunne fettstoffer, mens de med mange tilsatte sukkerarter ikke er så tette av næringsstoffer og kan bidra til negative effekter på helsen over tid.
De rike protein- og fiber smoothies kan til og med hjelpe deg å miste vekt mens du holder deg full.
Hvis du er ute etter en kreativ måte å øke frukt og grønnsaker, kan smoothies være veien å gå.