Et økende antall mennesker rundt om i verden følger vegetariske dietter for en rekke helse, miljømessige, økonomiske og religiøse grunner.
Det er forskjellige typer vegetarisme, inkludert ovo-vegetarisk diett.
Denne artikkelen forteller deg alt du trenger å vite om ovo-vegetarisk diett og gir en eksempelmeny.
COS’er et ovo-vegetarisk diett?
Et ovo-vegetarisk diett utelukker alle matvarer av animalsk opprinnelse med unntak av egg.
Kjøtt, fjærfe, fisk eller meieriprodukter som melk, yoghurt og ost blir eliminert, men hele egg, hvite hvite og matvarer som inneholder egg som majones, pasta alle «8217 er tillatt;.
Ovo-vegetariske dietter er litt populær enn vegansk dietter, som helt utelukker alle matvarer og dyr biprodukter, samt blanke eller vegetariske dietter, som inkluderer meieri og egg, men ikke kjøtt, fjærfe eller egg, men ikke kjøtt, fjærfe eller egg, men ikke kjøtt, fjærfe eller egg. fisk.
Godt planlagte vegetariske dietter av noe slag har en tendens til å være næringsstoffer og veldig sunne. Det er imidlertid flere grunner til at noen kan velge et ovo-vegetarisk kosthold i forhold til andre typer.
Hele eggene er både økonomisk og næringsrik, noe som gjør dem til en «8217; stor lagt til nesten alle dietter. Jeg er en god kilde til høy kvalitet protein, gruppe B-vitaminer og anti-inflammatoriske forbindelser (1).
Faktisk velger noen mennesker å inkludere egg i en diett ellers uten dyr hvis de har problemer med å tilfredsstille deres ernæringsmessige behov med et strengt vegansk kosthold.
Et ovo-vegetarisk diett ville også være et passende valg for de som ønsker å være vegetarianer, men har allergi eller følsomhet overfor meieriprodukter.
Videre kan andre velge kostholdet på grunn av religiøse, miljømessige eller etiske bekymringer om behandling av dyr som brukes til å produsere kjøtt- og meieriprodukter.
De som er motivert av disse etiske problemene, sørger ofte for å spise bare egg og eggprodukter av menneskelig opprinnelse.
Mange potensielle fordeler
Et ovo-vegetarisk kosthold kan være til nytte for helsen på ulike måter.
Kan bidra til å forbedre kvaliteten på dietten
Forskning tyder på at folk som følger vegetariske dietter, vanligvis spiser mer næringsrik mat, som frukt, grønnsaker, belgfrukter og hele korn, sammenlignet med ikke-vegetarianere (2).
De har også en tendens til å konsumere færre kalorier fra tilsatt sukker og mettet fett og er bedre å følge anbefalinger for natriuminntak (2, 3).
Mange eksperter mener at dette kan være grunnen til at vegetarianere generelt har bedre helse resultater enn ikke vegetarianere, men videre forskning er nødvendig før du kan etablere et klart årsakseffekt forhold (3).
Bra for hjertet ditt
Hvis du prøver å gjøre kosttilskudd til fordel for ditt hjerte, kan et egg vegetarisk kosthold være effektivt.
Flere studier observere at vegetarianere kan ha en redusert risiko for 30-40% av hjertesykdommer, sammenlignet med ikke-vegetarianere (4).
Videre, hvis kombinert med vanlig fysisk trening og stresshåndteringspraksis, har det vist seg at vegetariske dietter senker blodtrykket og kolesterolnivået, samt invertering av rusk av plakk alle «8217; indre av blodårene (4).
Fremmer l’balanse av glykemi
Godt planlagte vegetariske dietter kan redusere risikoen for type 2 diabetes ved å forbedre blodsukkerkontrollen og følsomheten til insulin.
En nylig revisjon av 14 studier fant at vegetarianere har ca 25% mindre enn sannsynlighet for å utvikle type 2 diabetes, sammenlignet med ikke-vegetarianere (5).
Videre kan folk som allerede har tilstanden oppleve en bedre følsomhet for insulin og bedre blodsukkerkontroll med vegetarisk diett (5).
L’Typisk høyere inntak av hele korn, frukt og grønnsaker av de som følger et vegetarisk kosthold, synes å spille en betydelig rolle i å forebygge diabetes.
Mer spesifikt kan matvarer som grønne bladgrønnsaker og rotgrønnsaker med høy fiber, beta-karoten, vitamin C og magnesium ha de sterkeste forebyggende effektene (5).
Andre fordeler
Vegetariske dietter er forbundet med mange andre fordeler for helse og livsstil, inkludert:
- Vekttap. Vegetariske dietter er ofte mindre kalorier og kan fremme vekttap mer effektivt enn omnivorøse dietter (2, 6).
- Støtter helse på’tarmene. Vegetariske dietter er rike på fibre og planteforbindelser som fremmer helse som kan øke veksten av sunne tarmbakterier, noe som fører til en bedre fordøyelsesfunksjon og bedre immunitet (7, 8).
- Kan redusere risikoen for kreft. Noen studier indikerer at vegetariske dietter kan redusere risikoen for kreft opptil 12%, selv om ytterligere søk er nødvendig (9).
- Billigere. Høy kvalitet kjøtt og meieriprodukter kan være ganske dyrt. Derfor kan vegetariske dietter være mer praktiske.
Selv om vegetariske dietter har mange positive attributter, er det viktig å huske at ingen spesifikke resultater er garantert.
Mulige ulemper
For de fleste er et ovo-vegetarisk diett veldig trygt og sunt. Du kan imidlertid ikke være i stand til å få noen essensielle næringsstoffer hvis du ikke planlegger kostholdet ditt godt.
Utilstrekkelig proteininntak
Å spise pen protein er viktig for å holde bein, muskler, organer, hud og sunt hår.
Mange ikke-vegetariske dietter er basert på kjøtt- og meieriprodukter for proteiner. Siden et ovo-vegetarisk kosthold utelukker disse matvarene, må du sørge for at du tar proteiner andre steder.
Egg, belgfrukter, valnøtter og frø er alle gode proteinalternativer som er ovo-vegetarianer.
Vitaminer, mineraler og omega-3
Noen av de vanligste ernæringsmessige manglene i vegetariske dietter inkluderer jern, kalsium, sink, omega-3 fett og vitaminer D og B12 (10).
Kjøtt, fisk og meieriprodukter er ofte en av de viktigste kildene til disse næringsstoffene i ikke-vegetariske dietter. Derfor fjerner du dem kan føre til mangler hvis du ikke er forsiktig med å erstatte dem med vegetariske alternativer.
Her er noen matvarer som kan gi disse næringsstoffene under overgangen til et ovo-vegetarisk diett:
- Jern. Inkludert egg og grønnsakskilder til jern som linser, soya, kikærter, integrert ris, frokostblandinger beriket med jern, tørket frukt, er gresskarfrø og pistasjenøtter en smart måte å tilfredsstille ditt jernbehov (11).
- Fotball. Regelmessig inkluderer matvarer som hvite bønner, rovdemper, rakett, boksko, tofu og forsterkede matvarer med kalsium i kosthold for å sikre tilstrekkelig kalsiumbidrag (12).
- Vitamin d. Å bruke tid i solen er den beste måten å oppmuntre til produksjon av vitamin D i huden. Selv beite kyllingegg, forsterket mat og sopp behandlet med UV-lys er gode kilder (1. 3, 14, 15).
- Vitamin B12. Eggene er en god kilde til vitamin B12. Det samme gjelder for befestede matvarer som melkesubstitutter eller matgær (16).
- Sink. Hele korn, egg, valnøtter, frø og belgfrukter er alle gode kilder til sink som er ovo-vegetarianer (17).
- Omega-3 fett. Chia frø, linfrø, hamp hjerter og valnøtter er gode omega-3 fett grønnsakskilder. Videre kan kyllingene som mates med omega-3 beriket mat gir disse sunne fettene (18).
Hvis du tror at du ikke er i stand til å imøtekomme dine behov for noen av disse næringsstoffene gjennom alene diett, kontakt legen din eller en dietitian på integreringsinntaket.
Vegetarisk junk food
Ikke alle ovo-vegetariske matvarer er sunne.
Bakverk uten meieriprodukter, stekte matvarer, behandlet vegetarisk kjøttsubstitutter, samt sukkerholdige drikker, frokostblandinger og candies, tilpasse seg teknisk til en ovo-vegetarisk livsstil, men bør brukes sparsomt, om ikke helt.
Et sunt vegetarisk kosthold understreker integrerte matvarer og rik på næringsstoffer og begrenser raffinerte frokostblandinger, tilsatte sukkerarter, svært raffinerte oljer og andre ultra-behandlede junk foods.
Mat mat
Selv om noen matvarer er begrenset til et ovo-vegetarisk kosthold, har du mange alternativer rik på næringsstoffer å velge mellom.
Et godt planlagt egg-vegetarisk kosthold er ideelt sammensatt av en rekke hele vegetabilske matvarer, for eksempel:
- Frukt: Epler, Appelsiner, Pærer, Bær, Bananer, Ananas, Mango, Druer, Avokado
- Grønnsaker: Grønne grønne grønnsaker, gulrøtter, poteter, asparges, remakler, brokkoli, blomkål, agurker, reddik, paprika, kål, tomater, sommer og vinterpresskar
- Frokostblandinger: ris, mais, quinoa, amaranth, bokhvete, bulgur, bygg, mel d’havre, pasta, kjeks, popcorn, frokostblandinger, brød (laget uten melk eller smør)
- Belgfrukter: soya, tempeh, tofu, miso, linser, svarte bønner, kikærter, bønner, erter, peanøtter, borlotti bønner, blå bønner
- Valnøtter og frø: valnøtter, macadamia nøtter, pecan nøtter, pistasjenøtter, mandler, cashewnøtter, brasiløtter, hampfrø, chia frø, solsikkefrø, valnøttsmør, linfrø
- Egg og produkter basert på egg: Hele egg, Egg Whites
- Melk erstatninger: soya melk, mandelmelk, havremelk, hampelk, cashew melk, yoghurt uten meieriprodukter, oster uten meieriprodukter
- Oljer: Oliven, avokado, valnøtter, linfrø og kokosnøttoljer
- Drikker: Kaffe, te, vann, mineralvann, grønnsak melk
Husk at bare fordi maten er vegetarianer, betyr det ikke at det er å hilse på. For å samle helsemessige fordeler av et ovo-vegetarisk kosthold, er det viktig å fokusere så mye som mulig på hele og minimalt transformerte matvarer.
Mat å unngå
Hovedmatene som skal unngås i et ovo-vegetarisk kosthold er kjøtt- og meieriprodukter, men noen kjøttbaserte tilsetningsstoffer bør også utelukkes.
Hvis du flytter til et ovo-vegetarisk kosthold, unngå følgende:
- Rødt kjøtt: biff, lam, gris
- Fjærkre: Kylling, Tyrkia, Duck
- Fisk og krepsdyr
- Meieriprodukter: Melk, yoghurt, ost, smør
- Bakt Produkter: Brød og bakverk basert på melk eller smør
- Mat tilsetningsstoffer avledet av kjøtt og meieriprodukter: Jelly, Lard, Carmination, Casein, Whey
- Andre artikler: Broths of Animal Origin, Pate, Fiskesaus, Noen Omega-3 kosttilskudd, Vegetabilsk Cream, Caesar Dressing
Du kan finne vegetariske alternativer for mange av disse matvarene. Vær imidlertid oppmerksom på at disse substitusjonene ikke alltid kan være ekvivalente fra næringsdagen.
For eksempel gir de fleste melkesiske melkalternativer ikke de samme mengder protein og mineraler av normal vaksine melk. Dette gjør dem ikke et dårlig alternativ i seg selv, men det er verdt å vurdere om målet ditt er å bygge et ernæringsmessig komplett vegetarisk diett.
Eksempel-menyen
Selv om ernæringsmessige behov og kostholdsinnstillinger kan variere, er det et eksempel på hvor fem dager kan vises med et ovo-vegetarisk kosthold.
mandag
- Frokost: Kokospudding og Chia med frosne bær og valnøtter
- Lunsj: Lentil Stew med Linen Crackers
- Middag: Tofu og grønnsaker hoppet i en panne med integrert ris
tirsdag
- Frokost: Integral Toast med braised grønnsaker og egg i skjorte
- Lunsj: Sandwich med hummus og grønnsaker med kontur av villbær
- Middag: Quinoa Bowl med svarte bønner, mat gjær, blandede grønnsaker, guacamole og saus
onsdag
- Frokost: grønn spinat smoothie, pulverisert hamp protein, cashew melk, mandel smør, bananer, ingefær og avokado
- Lunsj: Sandwich med eggsalat på fullkornsbrød
- Middag: Spicy Peanut Tagliatelle med Edamame, Purple Kål og Coriander
Torsdag
- Frokost: Flour d’havre med frisk frukt, hampfrø og flakket mandler
- Lunsj: Avansert Peanut Spaghetti
- Middag: Røkt Tempeh med stekte grønnsaker og vegetarisk risotto med sopp
fredag
- Frokost: eggerøre og grønnsaker med kontur av frisk frukt
- Lunsj: Hvit Bean Suppe, Hedgehog Kål og Tomat med Integral Toast
- Middag: Tacos of Blomkål og kikærter med Cashew og Coriander Cream Sauce og Lime
Bunnlinjen
Ovo-vegetarisk diett er en type vegetarisme som utelukker alle produktene av animalsk opprinnelse med unntak av egg.
Så lenge den er godt planlagt, kan denne måten å spise alle næringsstoffene som kroppen din trenger og kan tilby ulike fordeler, inkludert redusert risiko for hjertesykdom og diabetes.
Hvis du planlegger å bytte til et ovo-vegetarisk kosthold, sørg for at du inkluderer en rekke fullkorn, belgfrukter, valnøtter, frø, grønnsaker og frukt for å sikre at du får mest mulig ut av kostholdet ditt.