L’Amming har alle slags fordeler både for moren og for barnet.
Ikke overraskende, det er utrolig viktig å spise sunt under L & # 8217;.
Mødre melk er veldig næringsrik og inneholder de fleste næringsstoffene som barnet ditt trenger for de første 6 månedene av livet.
Som et resultat øker dine behov for de fleste næringsstoffer for å møte dette spørsmålet.
Et sunt kosthold vil også gi deg den energien du trenger for å ta vare på deg selv og ditt barn.
Også å spise sunne matvarer kan hjelpe deg med å miste vekt raskere.
Denne artikkelen forklarer alt du trenger å vite om hvordan du skal følge et sunt kosthold under L & # 8217;.
Maternal melk er veldig næringsrik
Med unntak av vitamin D, inneholder morsmelk alt et barn trenger for riktig utvikling i løpet av de første seks månedene av livet (1).
Sammensetningen av morsmelk er sterkt regulert og kostholdet ditt har bare begrensede effekter på konsentrasjonene av noen næringsstoffer (2, 3, 4, 5, 6).
Men hvis din generelle diett ikke gir en tilstrekkelig mengde næringsstoffer, kan det påvirke både kvaliteten på brystmelken og helsen din (7).
Generelt inneholder A’oz (28 ml) brystmelk 19-23 kalorier, med 3.6-4.8% protein, 28.8-32.4% fett og 26.8-31.2% av Karbohydrater, spesielt Laktose (3, 4, 5).
I motsetning til kunstig melk var det kaloriinnholdet og sammensetningen av morsmelk. Mødre melk endres under hver fôr og i perioden med amming, for å tilfredsstille barnets behov (8, 9).
Alle’begynnelsen av en feed, melk er mer vassen og vanligvis tørst. Melken som kommer senere er tettere, rikere i fett og mer næringsrik.
Faktisk kan denne melken inneholde 2-3 ganger mer fett av melk fra # 8217; start av en fôr og 7-11 flere kalorier per unse (9, 10).
Derfor, for å få den mest næringsrik melk, er det viktig at barnet ditt tømmer et bryst før du går gjennom til # 8217;.
L’amming kan ta flere kalorier
Å gjøre morsmelk er en hard jobb for kroppen din.
Det anslås at amming øker energibehovet på ca 500 kalorier om dagen (11, 12, 1. 3).
Du trenger også flere næringsstoffer, så det er veldig viktig å følge en sunn og variert kosthold.
Du kan bli fristet til å gå ned i vekt raskt etter fødsel, men du må kanskje være tålmodig. Det er helt normalt å ikke gå ned i vekt & # 8211; eller Tjene litt og # 8216; – i løpet av de første 3 månedene av amming (14).
På grunn av hormonelle endringer i kroppen din, kan du ha en større appetitt og vær mer tilbøyelig til å holde den Kroppsfett (15, 16, 17).
Begrense kaloriene for mye, spesielt i de første månedene av amming, kan redusere både tilførsel av melk og nødvendige energinivåer (18).
Imidlertid vil du sannsynligvis oppleve en spontan økning i fettforbrenning etter 3-6 måneders amming, og du vil begynne å miste mer vekt enn mødre som ikke ammer (19, 20, 21, 22, 23).
Miste ca 1.1 pund (0.5 kg) per uke gjennom en kombinasjon av kosthold og trening bør ikke påvirke melkeproduksjonen eller melkesammensetningen, forutsatt at du ikke er påkrevd. Start (# 8217, start (24, 25, 26).
Imidlertid kan veldig tynne kvinner være mer følsomme for kaloribegrensning. Det kan trenge å spise rikelig for å unngå en reduksjon i melkeproduksjonen (25).
Alt i alt, husk at å miste vekt etter fødsel er en maraton, ikke en sprint. Det tok måneder å øke vekten og kunne ta måneder å miste det.
Spis mat rik på næringsstoffer
Dine ernæringsbehov er større under L’amming, både for å møte barnets behov.
Mengden av noen næringsstoffer i kostholdet kan direkte påvirke deres tilstedeværelse i morsmelk (7).
D’En annen del, noen næringsstoffer overføres til morsmelk uavhengig av’ansette (7).
Det er veldig viktig å spise en rekke næringsstoffer og integrerte matvarer for å sikre at du får alle næringsstoffene du og ditt barn trenger.
Her er noen næringsstoffer du bør spise under L’amming:
- Fisk og sjømat: laks, alger, krepsdyr og sardiner.
- Kjøtt: storfekjøtt, lam, Svinekjøtt og organ kjøtt, som lever.
- Frukt og grønnsaker: Bær, tomater, kål, kål, Hvitløk E brokkoli.
- Nøtter og frø: mandler, Valnøtter, chiafrø, Hamp frø og linfrø.
- Andre matvarer: Egg, havre, poteter, quinoa, Bokhvete og mørk sjokolade.
Denne listen er imidlertid ikke i noen begrensende. Her er en lengre liste over 50 sunne matvarer.
Videre unngår det forvandlet mat så mye som de vanligvis er rike på kalorier, Tilsatt sukker og usunne fettstoffer.
Pass på at du tar mange av disse næringsstoffene
Næringsstoffer i morsmelk kan klassifiseres i to grupper, avhengig av målet som de utskilles i melk (7).
Gruppe 1 Mengder av næringsstoffer i morsmelk er avhengig av Næringsrekruttering, mens gruppe 2 næringsstoffer utskilles i morsmelk, uavhengig av’rekruttering eller helsetilstand.
Derfor, anta at ganske næringsstoffer i gruppen 1 er veldig viktig for å være for deg og for barnet ditt, mens du får ganske næringsstoffer av gruppe 2, er hovedsakelig viktig for deg.
Gruppe 1 Næringsstoffer
Nedenfor er gruppe 1 næringsstoffer og noen vanlige matkilder:
- Vitamin B1 (tiamin): fisk, svinekjøtt, frø, valnøtter og brød.
- Vitamin B2 (Riboflavina): Ost, mandler, valnøtter, Rødt kjøtt, blå fisk og egg.
- Vitamin B6: Frø, valnøtter, fisk, fjærfe, gris, bananer E Tørket frukt.
- Vitamin B12: krepsdyr, lever, blå fisk, krabber og reker.
- Choline: Egg, biff lever, kyllingelever, fisk og Peanøtter.
- Vitamin A: Søte poteter, Gulrøtter, mørke grønne bladgrønnsaker, organer og egg.
- Vitamin D: torskeleverolje, blå fisk, noen sopp og fortified matvarer.
- Selen: Brasil Nøtter, Sjømat, Fisk, Hele Hvete og frø.
- Jod: Tørket alger, torsk, melk og jod salt.
Mengden av gruppe 1 næringsstoffer reduseres vesentlig i morsmelk hvis du mangler eller får tilstrekkelige mengder fra kostholdet ditt.
Av denne grunn er det viktig for deg og ditt barn som mottar tilstrekkelige mengder av disse næringsstoffene fra kostholdet ditt eller kosttilskudd.
Gruppe 2 næringsstoffer
Nedenfor er gruppe 2 næringsstoffer og noen vanlige matkilder:
- Folat: Bønner, linser, grønne bladgrønnsaker, asparges og avokado.
- Fotball: Melk, Yoghurt, ost, grønne bladgrønnsaker og belgfrukter.
- Jern: Rødt kjøtt, gris, fjærfe, sjømat, bønner, grønne grønnsaker og tørket frukt.
- Kobber: krepsdyr, heltall Frokostblandinger, valnøtter, bønner, organer og potet kjøtt.
- Sink: østers, rødt kjøtt, fjærfe, bønner, valnøtter og Meieriprodukter.
Mengden av gruppe 2 næringsstoffer i morsmelk påvirkes ikke av matrekruttering eller kroppsreserve (27, 28).
Hvis rekrutteringen er lav, vil kroppen din ta disse næringsstoffene fra dine egne benreserver og stoffer for å utskille i brystmelken din.
Derfor vil barnet ditt alltid få riktig mengde. Imidlertid vil aksjene på kroppen din gå tom hvis du ikke får tilstrekkelige mengder fra kostholdet ditt.
For å unngå å bli mangelfull, må disse næringsstoffene komme fra kostholdet ditt eller kosttilskudd.
Du kan dra nytte av noen kosttilskudd
Du bør alltid være skeptisk når det gjelder kosttilskudd, spesielt under L’amming.
Mange kosttilskudd inneholder Urter, stimulanter og aktive ingredienser som kan overføres til melk.
Det er imidlertid flere kosttilskudd som kan dra nytte av ammende mødre. Disse inkluderer:
multivitamin
Av denne grunn kan noen ammende mødre dra nytte av multivitamin (7, 29).
Vitamin B12
L’Vitamin B12 Integrasjon er ikke alltid effektiv. Hvis du mangler, snakk med legen din med gode metoder for å øke nivåene dine (7).
Omega-3 (DHA)
L’Docosaeanoinsyre (DHA) er en viktig lang kjede Omega-3 fettsyre som ligger hovedsakelig i sjømat, inkludert fettfisk og alger.
Det er en viktig del av sentralnervesystemet, huden og øyet. DHA er avgjørende for utvikling og funksjon av den sunne hjernen (30).
Tilsetningen av DHA til kunstig melk har også vist seg å forbedre synspunkter i barn (31).
Hvis rekrutteringen er lav, vil mengden i morsmelk være lavt (32, 33, 34).
Mangel på omega-3 i en tidlig alder har vært knyttet til ulike atferdsproblemer, som ADHD, læringsproblemer og aggressivitet (35, 36).
Derfor anbefales det at gravide og ammende kvinner antar minst 2.6 gram omega-3 fettsyrer og 100-300 mg DHA per dag (30).
Vitamin d
Vitamin D finnes hovedsakelig i fettfisk, fiskeleveroljer og forsterkede matvarer. Det er veldig viktig å Generell helse, spesielt helse av bein og immunfunksjon (37, 38).
Vitamin D er vanligvis bare tilstede i små mengder i morsmelk, spesielt når solens eksponering er begrenset (39, 40).
Derfor anbefales vitamin D-dråper generelt for barn i alderen 2 og 4 uker (41, 42).
Kvinner som har en «8217; veldig høyt inntak av vitamin D (mer enn 6000 UI per dag) er mer sannsynlig å gi barna sine tilstrekkelige mengder vitamin D fra morsmelk. Husk at denne mengden er mye høyere enn anbefalt daglig mengde (43, 44).
Videre kan en mangel på vitamin D ha alvorlige konsekvenser. Muskel svakhet, bein tap og økning i risikoen for brudd kan forekomme (45, 46, 47).
En mangel på vitamin D i tidlig barndom kan forårsake kramper, rickets og muskel svakhet. Det er også knyttet til utviklingen av forskjellige sykdommer (45, 46, 48, 49).
Drikk mye vann
Det er normalt å være mer tørst enn vanlig under amming, på grunn av en større mengde oksytocinhormon.
Når barnet ditt stikker til brystet ditt, øker dine oksytokinnivåer. Dette fører til at melken begynner å flyte (50).
Dette stimulerer også tørst, så drikk nok vann for å møte de største behovene til melkproduksjonen (50).
Det er ingen fast mengde vann å drikke hver dag.
Som en generell regel bør du alltid drikke når du er tørst og til du har plassert tørsten.
Men hvis du føler deg veldig sliten, svak eller som om din melkproduksjon er avtagende, må du kanskje drikke mer vann. Den beste måten å forstå hvis du drikker nok vann er fargen og # 8217; lukt av urinen din (51).
Hvis det er mørkegul farge og har en sterk lukt, må du kanskje drikke mer vann.
Andre hensyn
Den generelle regelen er at du kan spise noe i moderasjon under amming.
Imidlertid kan noen smaker av mat, krydder eller drikke gjenspeiles i brystmelken din. Hvis du finner ut at barnet ditt blir masete eller blir syk umiddelbart etter en mat, kan det være på grunn av noe du spiste (52, 53, 54).
Du bør imidlertid ikke gjøre betydelige endringer i kostholdet ditt uten å konsultere en registrert lege eller dietitian / ernæringsfysist.
Nedenfor er noen ting som bare bør konsumeres av og til eller nøye under L & # 8217;.
Koffein
Om L’1% av koffeinen som forbruket overføres til morsmelk. Barn tar mye lengre tid å metabolisere koffein (55, 56, 57, 58, 59).
Det har ikke vist seg at moderate mengder kaffe og drikke som inneholder koffein som forårsaker skade, men kan påvirke barnet søvn (58, 60).
Derfor anbefales det at kvinner ammer for å begrense kaffeinntaket på ca 2-3 kopper om dagen (61).
alkohol
L’Alkohol er også en vei i morsmelk. Konsentrasjon ligner mengden som finnes i morenes blod (62).
Men barn metaboliserer L’alkohol bare i midtprisen.
Alkoholforbruk måles vanligvis i enheter, hvor en enhet er lik 10 ml ren alkohol. De alkoholiske enhetene i de vanlige drikkene er (63):
- Et lite glass vin (11-13%): 1.5-2 enheter.
- En stor øl (4-5%): 2-2.5 enheter.
- Et høyere alkoholholdig skudd (40%): 3.3 enheter.
I gjennomsnitt tar kroppen din omtrent 1-2 timer for å eliminere hver alkoholenhet (64).
Ku melk
Om lag 2-6% av barna kan være allergisk mot Melkproteiner vaksine fra mors kosthold og kan utvikle hudutslett, eksem, diaré, blodig avføring, oppkast eller baby kolikk (65, 66, 67, 68, 69).
L’Den eneste kur er å utelukke alle kuens melkproteiner fra kostholdet i 2-4 uker hvis du vil fortsette L’amming (68).
Hvis barnets symptomer forbedres, prøv å spise høye mengder vaksinemelkprotein i en uke. Hvis symptomene ikke gjenopptas, kunne barnet ha passert sin intoleranse mot kuens melkproteiner.
Men hvis symptomene gjenoppretter, vil det være nødvendig å eliminere kumelkelen fra dietten og integrere med kalsium til barnet vil ha 9-12 måneder.
Hvis symptomene er alvorlige, bør du alltid konsultere en lege.
Ta med hjemmemeldingen
Du har et stort behov for kalorier og de fleste næringsstoffer under L & # 8217;.
Hvis du ikke antar nok fra kostholdet ditt, kan dette negativt påvirke kvaliteten på brystmelken din. Det kan også være skadelig for helsen din.
Derfor er det viktigere enn å spise en rekke sunne matvarer, næringsstoffer.