Folk ser generelt næringsrik og sunn sushi.
Imidlertid inneholder denne populære japanske parabolen ofte rå fisk. Videre blir det regelmessig konsumert med soyasaus med høyt saltinnhold.
Derfor kan du være bekymret for noen av ingrediensene dine.
Denne artikkelen gir et detaljert titt på sushi og dets effekter på helse.
COS’er sushi?
Sushi er et rulle av terracotta ris fylling, rå eller kokt fisk og grønnsaker.
Det serveres vanligvis med soyasaus, wasabi og syltet ingefær.
Sushi ble populær for første gang i VII århundre Japan som en måte å bevare fisk på.
Den rene fisken ble presset mellom ris og salt og la gjæret i noen uker til det var klart å spise (1).
Rundt halvparten av det syttende århundre ble ris lagt til eddik for å redusere gjæringstider og forbedre deres smak.
Fermenteringsprosessen ble forlatt i det nittende århundre, da fersk fisk begynte å bli brukt. Dette ga opphav til en første versjon av sushi klar, du er vant til i dag (1).
Ingredienser rik på næringsstoffer
Sushi regnes ofte som en sunn mat fordi den har forskjellige ingredienser rik på næringsstoffer.
Fisk
Fisken er en god kilde til protein, jod og flere vitaminer og mineraler.
Videre er det en av de få matene som naturlig inneholder vitamin D (2).
Videre inneholder fisken omega-3 fett, hvorav hjerne og kroppen trenger å jobbe optimalt. Disse fettene bidrar til å bekjempe medisinske forhold som hjertesykdom og hjerneslag (3, 4, 5).
Fisken er også knyttet til en lavere risiko for noen autoimmune sykdommer, depresjon og tap av minne og av avansert alder (6, 7, 8, 9, 10).
Wasabi
Wasabis pasta serveres ofte sammen med sushi. Siden smaken er veldig sterk, blir den kun konsumert i små mengder.
Det er hentet fra den revet stammen av Eutrema Japonicum, som tilhører samme familie som kål, pepperrot og sennep.
Wasabi er rik på beta-karoten, glukosinlated og isotiocyanater. Forskning viser at disse forbindelsene kan ha antibakterielle, antiinflammatoriske og anticanceregenskaper (11, 12, 1. 3, 14).
Men på grunn av mangelen på Wasabi-anlegget, bruker mange restauranter imitasjonspasta sammensatt av en kombinasjon av pepperrot, pulverisert sennep og grønn farging. Det er usannsynlig at dette produktet har de samme næringsegenskapene.
Tang
Nori er en type Alga som brukes til å rulle opp sushi.
Inneholder mange næringsstoffer, inkludert fotball, magnesium, fosfor, jern, natrium, jod, tiamin og vitamin A, C og E (15).
Videre består 44% av tørrvekten av proteiner, som kan sammenlignes med høy protein vegetabilske matvarer som soyasfrø (16, 17).
Imidlertid gir en sushi roll svært få alger, noe som gjør det lite sannsynlig å bidra mye til dine daglige næringsstoffer.
NORI kan også tilby forbindelser som bekjemper virus, betennelse og til og med kreft. Imidlertid er nivåene av disse forbindelsene sannsynligvis for lave for å ha relevante helseeffekter (18).
Sottaceto ingefær
Den søte og syltet ingefær, også kjent som Gari, brukes ofte til å rense ganen mellom forskjellige stykker sushi.
Ginger er en god kilde til kalium, magnesium, kobber og mangan (20).
Videre kan det ha visse egenskaper som bidrar til å beskytte mot bakterier og virus (21, 22).
Studier viser også at ingefær kan forbedre minnet og bidra til å redusere kvalme, muskelsmerter, artrittisk smerte, menstruasjonssmerter og til og med LDL-kolesterolnivåer (dårlig) (23, 24, 25, 26, 27, 28).
Raffinerte karbohydrater og lavfiberinnhold
Hovedkomponenten i sushi er hvit ris, som har blitt raffinert og privat av nesten alle fibre, vitaminer og mineraler.
Noen studier tyder på at et høyt inntak av raffinerte karbohydrater og den resulterende økningen i blodsukkernivået kan fremme betennelsen og øke risikoen for diabetes og hjertesykdom (29, 30, 31).
Videre er sushi ris ofte tilberedt med sukker. Det tilsatte sukker- og lavfiberinnholdet betyr at sushi karbohydrater raskt brytes ned i fordøyelsessystemet ditt.
Dette kan føre til en topp med sukkernivå i blod og insulin, som kan bidra til overskudd av mat (32, 33).
Imidlertid antyder studier også at sushi tilsatt riseddik kan bidra til å redusere blodsukkeret, blodtrykk og blodfett (34).
Be om å forberede sushi med integrert ris i stedet for hvitt, kan øke fiberinnholdet og næringsverdien.
Du kan også be om at rullene dine er forberedt med mindre ris og flere grønnsaker for ytterligere å øke næringsstoffene.
Lavt proteininnhold og høyt fettinnhold
Sushi regnes ofte som et måltid som passer for vekttap.
Imidlertid er mange typer sushi laget med fettfattige sauser og stekt tempur smør, noe som øker kaloriinnholdet betydelig.
Også, et enkelt stykke sushi inneholder generelt svært små mengder fisk eller grønnsaker. Dette gjør det til et lavt protein- og fibermåltid og derfor ikke veldig effektivt for å redusere sult og # 8217; appetitt (35, 36).
For å gjøre ditt neste sushi måltid mer rikelig, prøv å følge med det med suppe av miso, edamame, sashimi eller wakame salat.
Høyt saltinnhold
Et sushi-basert måltid inneholder generelt en stor mengde salt.
Først, risen som brukes til å forberede den, er ofte tilberedt med salt. Også røkt fisk og saltlake grønnsaker inneholder også salt.
Til slutt serveres det vanligvis med soyasaus, som er veldig rik på salt.
For mye salt i kostholdet kan øke risikoen for magekreft. Det kan også fremme hypertensjon hos personer følsomme for denne ingrediensen (37, 38, 39).
Hvis du vil redusere saltinntaket, bør du minimere eller unngå soyasaus og sushi tilberedt med røkt fisk, som makrell eller laks.
Selv om miso suppe kan hjelpe deg med å forhindre maten; overskudd av mat, inneholder den veldig salt. Hvis du ser på saltet ditt, kan du kanskje unngå det.
Forurensning med bakterier og parasitter
Å spise sushi basert på rå fisk kan sette deg i fare for infeksjon fra ulike bakterier og parasitter (40, 41, 42, 43).
Noen av artene som oftest er i sushi, inkluderer Salmonella, ulike vibrariumbakterier og parasitter anisakis og difyllobothrium (44, 45, 46, 47).
Det er viktig å merke seg at mat og legemiddeladministrasjon (FDA) for tiden ikke styrer L’# 8220; sushi-grade fisk & # 8221;. Som sådan garanterer denne etiketten ikke at sushi du spiser er trygt.
L’Bare gjeldende regulering er at noen fisk skal fryses for å drepe noen parasitter før de blir servert rå.
En nylig studie undersøkte den rå fisken som brukes i 23 portugisiske restauranter og oppdaget at 64% av prøvene var forurenset av skadelige mikroorganismer (48).
Imidlertid kan tilstrekkelige behandlingsprosedyrer og matmanipulering redusere risikoen for forurensning (49, 50).
For å redusere risikoen for matforgiftning, prøv å spise sushi i respektable restauranter som er mer sannsynlig å følge riktig matvaresikkerhetspraksis. Du kan også velge vegetariske ruller eller de som er basert på kokt fisk.
Noen mennesker, inkludert gravide, små barn, eldre og de som har et svekket immunforsvar, må kanskje helt unngå sushi basert på rå fisk.
Kvikksølv og andre toksiner
Fisk kan også inneholde tungmetaller som kvikksølv på grunn av oceanisk forurensning.
Rovfisk, for eksempel tunfisk, sverdfisk, makrell, marlin og hai, har en tendens til å ha høyere nivåer.
Sjømatarter med lavt kvikksølvinnhold inkluderer laks, ål, sjø urchin, ørret, krabbe og blekksprut (51).
Andre typer toksiner tilstede i fisk kan forårsake forgiftning fra ciguatera eller scombroid (52).
Havabbor, grouper og tannlege er de som med større sannsynlighet fører til forgiftning fra ciguatera, mens L’giftforgiftning er mer sannsynlig å utlede fra forbruk av tunfisk, makrell eller mahi-mahi (52).
Du kan redusere risikoen som unngår hvilke typer fisk som er mer sannsynlig å være forurenset.
Hvordan maksimere helsemessige fordelene med sushi
For å få de høyeste helsemessige fordelene fra sushi, følg disse enkle retningslinjene:
- Øk L’Næringsstoffer. Velg sushi ruller laget med integrert ris med hensyn til de som er laget med hvit ris.
- Du foretrekker kegleformede ruller (temaki), som inneholder mindre ris enn de mest tradisjonelle rullene.
- Øke proteinet og fiberinnholdet i måltidet. Følger med sushi med edamame, wakame salat, miso suppe eller sashimi.
- Unngå smørbrød laget med kremost, sauser eller tempura. Å skape sprø uten disse usunne ingrediensene, spør ekstra grønnsaker.
- Redusere soyasaus. Hvis du er følsom overfor salt, unngå soyasaus eller så mye litt sushi.
- Bestille sushi fra pålitelige restauranter, som er mer sannsynlig å følge riktig mat sikkerhetspraksis.
Bunnlinjen
Sushi er en japansk risrull, alger, grønnsaker og rå eller kokt sjømat.
Det er rik på mange vitaminer, mineraler og forbindelser som fremmer helse.
Imidlertid er noen typer rike på raffinerte karbohydrater, haller og usunne fettstoffer.
Men hvis du er dømmende om hvordan du spiser det, kan sushi være en utmerket lagt til et balansert kosthold.