Dietten og den øvelsen og det kan være viktige komponenter i vekttap for kvinner, men mange andre faktorer spiller en rolle.
Faktisk viser studier at alt, fra søvnkvalitet til stressnivå, kan ha en viktig innvirkning på sult, metabolisme, kroppsvekt og magefett.
Heldigvis gjør noen små endringer i din daglige rutine, kan gi gode fordeler når det gjelder å gå ned i vekt.
Her er de 23 beste tipsene for vekttap for kvinner.
1. Redusere raffinerte karbohydrater
Raffinert karbohydrater gjennomgår dybdegående behandling, og reduserer mengden av fibre og mikronæringsstoffer i sluttproduktet.
Disse matvarene øker blodsukkernivået, sult øker og er forbundet med en økning i kroppsvekt og magefett (1, 2, 3).
Derfor er det bedre å begrense raffinerte karbohydrater som hvitt brød, pasta og ferdigpakket mat. Du velger hele integrerte produkter som havre, full ris, quinoa, bokhvete og bygg.
2. Legg motstand mot rutinen din
L’Motstandsstrening bygger muskler og øker motstanden.
Det er spesielt nyttig for kvinner over 50 år, siden antall kalorier øker enn kroppen din brenner i ro. Det bidrar også til å bevare bein mineral tetthet for å beskytte osteoporose fra # 8217 (4, 5).
Løft vekter, bruk treningsutstyr eller utfør gratis kroppsøvelser er noen enkle måter å komme i gang.
3. Drikk mer vann
Drikker mer vann er en enkel og effektiv måte å fremme vekttap med minimal innsats.
Ifølge et lite studio, drikk 16.9 gram (500 ml) vann midlertidig økte antall kalorier brent med 30% etter 30-40 minutter (6).
Studier viser også at drikkevann før et måltid kan øke vekttap og redusere antall kalorier som forbrukes ca 13% (7, 8).
4. Spis mer protein
Protein matvarer som kjøtt, fjærfe, sjømat, egg, meieriprodukter og belgfrukter er en viktig del av et sunt kosthold, spesielt når det gjelder å gå ned i vekt.
Faktisk observere studier at etter en diett rik på protein kan redusere ønskene, øke følelsen av mat og øke metabolismen (9, 10, 11).
Et lite 12-ukers studio har også funnet at økningen av proteinet på bare 15% reduserte det daglige kaloriinntaket i gjennomsnitt 441 kalorier, med et følgelig tap av vekt på 11 pounds (5 kg) (12).
5. Sett et vanlig søvnprogram
Studier tyder på at nok søvn kan være like viktig å gå ned i vekt hvor mye diett og # 8217; trening.
Flere studier har tilknyttet søvnmangel med en kroppslig vektøkning og høyere nivåer av grilina, L’Hormon ansvarlig for stimulering av sult (1. 3, 14, 15).
Videre har et studio på kvinner vist at å sove minst syv timer hver kveld og forbedre den generelle søvnkvaliteten økte sannsynligheten for suksess i vekttap på 33% (16).
6. Cardio
L’Aerobic trening, også kjent som kardio, øker hjertefrekvensen for å brenne overflødige kalorier.
Studier viser at tillegget av flere kardioaktiviteter til rutinen din kan føre til et betydelig vekttap, spesielt hvis det kombineres med et sunt kosthold (17, 18).
For å få de beste resultatene, prøv å gjøre minst 20-40 minutter med kardioaktivitet om dagen eller ca 150-300 minutter i uken (19).
7. Hold en matdagbok
Bruk en matdagbok for å holde oversikt over hva du spiser er en enkel måte å føle seg ansvarlig og gjøre sunnere valg.
Det forenkler også tellingen av kalorier, som kan være en effektiv strategi for vektstyring (20).
Videre kan en matdagbok hjelpe deg med å respektere dine mål og kan innebære et større langsiktig vekttap (21, 22).
8. Fyll ut av fiber
Å legge til flere fibre i kostholdet ditt er en vanlig strategi for å gå ned i vekt for å redusere tømmingen av magen og få deg til å føle deg mer full lengre (23).
Uten å gjøre andre endringer i dietten eller livsstilen, livsstilen, har økningen i matfibre på 14 gram per dag vært assosiert med en 10% reduksjon i Caloric Intake og 4.2 pund (1.9 kg) Vekttap i 3.8 måneder (24).
Frukt, grønnsaker, belgfrukter, valnøtter, frø og hele korn er alle gode fiberkilder som kan nytes som en del av et balansert kosthold.
9. Trene en «bevisst ernæring»
Å spise bevisst betyr å minimere eksterne distraksjoner under måltidet. Prøv å spise sakte og fokusere oppmerksomheten på hvordan maten har en smak, utseende, lukt og følelse.
Denne praksisen bidrar til å fremme sunnere spisevaner og er et kraftig verktøy for å øke vekttapet (25).
Studier viser at å spise sakte kan øke følelsen av mat og kan føre til betydelige reduksjoner av daglig kaloriinntak (26, 27).
10. Smart Snack
Å velge sunne og kalori snacks er en fin måte å miste vekt og holde seg på sporet ved å minimere sult nivåer mellom måltider.
Velg snacks med høyt protein og fiber for å fremme fylde og dempe ønskene.
Hele frukten kombinert med valnøttsmør, grønnsaker med hummus eller gresk yoghurt med nøtter er eksempler på næringsstoffer snacks som kan støtte et varig vekttap.
11. Forlat dietten
Selv om fasjonable dietter ofte lover et raskt vekttap, kan de gjøre mer skade enn godt når det gjelder ditt liv og helsen din.
For eksempel har en studie utført på universitetets kvinner vist at eliminering av visse matvarer fra kostholdet øker trangene og maten; overskudd av mat (28).
Stilfulle dietter kan også fremme usunn matvaner og føre til yo-yo dietter, både skadelig for langsiktig vekttap.
12. Smash flere trinn
Når du har liten tid, og du ikke kan tilpasse seg en fullstendig trening, klemmer du flere trinn i dagen din en enkel måte å brenne ekstra kalorier og øke vekttapet.
Faktisk er det anslått at # 8217; ikke-relatert aktivitet alle’trening kan representere 50% av kaloriene som kroppen din brenner om dagen (29).
Ta trappene i stedet for # 8217; heis, park lenger unna døren eller ta en tur under lunsjpause er noen enkle strategier for å øke totalt antall trinn og brenne flere kalorier.
1. 3. Etablere oppnåelige mål
L’Smart Moals-innstillingen kan gjøre det lettere å nå dine vekttapsmål og samtidig forberede deg selv.
Smarte mål bør være spesifikke, målbare, oppnåelige, relevante og begrensede over tid. De bør vurdere deg ansvarlig og skissere en plan om hvordan du skal nå dine mål.
For eksempel, i stedet for å bare fikse et mål om å miste 10 pund, etablere Lens 10 pund i 3 måneder som holder en matdagbok, går til treningsstudioet 3 ganger i uken og legger til en del grønnsaker til hvert måltid.
14. Hold stress under kontroll
Noen studier tyder på at en økning i stressnivået kan bidra til større risiko for vektøkning over tid (30, 31).
Stress kan også endre matmodeller og bidra til problemer som overskudd av mat og binge (32).
Trening, lytte til musikk, praktisere yoga, skrive en dagbok og snakke med venner eller familiemedlemmer er forskjellige enkle og effektive måter å redusere stressnivået på.
15. Test hit
L’Opplæring med høy intensitetsintervaller, også kjent som HIIT, kombinerer intense eksplosjoner av bevegelse med korte perioder med utvinning for å holde hjertefrekvensen høy.
Utveksling av kardio med HIIT et par ganger i uken kan øke vekttapet.
HIIT kan redusere magefett, øke vekttap og har vist seg å brenne flere kalorier enn andre aktiviteter, for eksempel sykling, løp og tog med vekter (33, 34).
16. Bruk mindre plater
Overgangen til et mindre flatformat kan bidra til å fremme porsjoner kontroll, favorisere vekttap.
Selv om søket forblir begrenset og inkonsekvent, viste en studie at deltakerne som brukte en mindre rett spiste mindre og følte seg mer fornøyd enn de som brukte en tallerken med normal størrelse35).
L’Bruk av en mindre tallerken kan også begrense størrelsen på delen, noe som kan redusere risikoen for å spise for mye og holde kaloriforbruket under kontroll.
17. Anta et probiotisk supplement
Probiotika er en type gunstige bakterier som kan konsumeres gjennom mat eller kosttilskudd for å hjelpe helsen til tarmen.
Studier viser at probiotika kan fremme vekttap ved å øke fettutskillelsen og endre hormonelle nivåer for å redusere appetitten (36, 37).
Spesielt er Lactobacillus Gasseri en spesielt effektiv probiotisk belastning. Studier viser at det kan bidra til å redusere magefett og total kroppsvekt (38, 39).
18. Yoga praksis
Studier viser at praktiserende yoga kan bidra til å forhindre vektvekst og øke fettforbrenningen (40, 41, 42).
Yoga kan også redusere stress og angst nivåer, begge knyttet til følelsesmessig spising (43).
Videre har utøvelsen av yoga vist reduserer binge å spise og forhindrer bekymringen for mat å støtte sunn spiseadferd (44, 45).
19. Saktere
Å gjøre en bevisst innsats for å tygge sakte og nøye kan bidra til å øke vekttapet ved å redusere mengden mat du spiser.
Ifølge en studie, tygge 50 ganger for munnfull, har betydelig redusert kaloriinntaket enn å tygge 15 ganger for munnfull (46).
En annen studie viste at tygge mat med 150% eller 200% mer enn normalt reduserer matinntaket på 9.5% og 14.8% (47).
20. Spis en sunn frokost
Nyt en næringsrik frokost som først om morgenen kan hjelpe deg med å starte dagen med høyre fot og få deg til å føle deg full opp til neste måltid.
Faktisk finner studier at det å holde seg til en vanlig diettmodell kan knyttes til en redusert risiko for binge (48, 49).
Det har vist seg å gjøre en rik protein frokost reduserer nivåene på # 8217; grillehormon som fremmer sult. Dette kan bidra til å holde SUNGER-kontrollen under kontroll (50).
21. Eksperimentere med intermitterende fasting
Intermittent fasting innebærer veksling mellom å spise og faste for et bestemt tidsvindu hver dag. Fasty perioder varer vanligvis 14-24 timer.
Det antas at intermitterende fasting er like effektiv som kutt av kalorier når det gjelder å gå ned i vekt (51).
Det kan også bidra til å forbedre metabolismen ved å øke antall kalorier som er brent i ro (52).
22. Begrense behandlede matvarer
Behandlede matvarer er generelt rike på kalorier, sukker og natrium, men lavt innhold av viktige næringsstoffer som proteiner, fibre og mikronæringsstoffer.
Studier viser at forbruket av flere bearbeidede matvarer er forbundet med overflødig kroppsvekt, spesielt blant kvinner (53, 54).
Derfor er det bedre å begrense de bearbeidede matvarer og velge hele mat, som frukt, grønnsaker, sunne fett, magert proteiner, hele korn og belgfrukter.
23. Redusere tilsatt sukker
Det tilsatte sukker bidrar på en avgjørende måte til vektøkningen og alvorlige helseproblemer, som for eksempel diabetes og hjertesykdom (55).
Mat rik på tilsatt sukker er lastet med flere kalorier, men mangel på vitaminer, mineraler, fibre og proteiner som kroppen din trenger for å trives på.
Av denne grunn er det bedre å minimere L’inntak av sukkerholdige matvarer som brus, godteri, fruktjuicer, sportsdrikker og søtsaker for å fremme vekttap og optimalisere generell helse.
Bunnlinjen
Mange forskjellige faktorer spiller en rolle i vekttap og noen går langt utover diett og L’trening.
Gjør noen enkle endringer i din livsstil, kan bidra til å fremme et varig vekttap for kvinner.
Inkludert en eller to av disse strategiene i din daglige rutine kan bidra til å maksimere resultatene og fremme et sunt og bærekraftig vekttap.