Fotball er veldig viktig for helsen din.
Faktisk har du mer fotball i kroppen din enn noe annet mineral.
Den utgjør de fleste av beinene og tennene og spiller en rolle i hjertetes helse i muskelfunksjonen og i nervesignal.
Den anbefalte daglige rekruttering (RDI) av fotball er 1000 mg per dag for de fleste voksne, selv om kvinner over 50 og alt over 70-tallet bør ta 1200 mg per dag, mens barn i alderen 4 og 18 år skal de konsumere 1.300 mg.
Imidlertid oppfyller en stor andel av befolkningen ikke fotballbehovet ditt gjennom kostholdet ditt (1).
De viktigste matrike kalsiummatene er meieriprodukter som melk, ost og yoghurt. Imidlertid er mange ikke-meieriprodukter også rike på dette mineral.
Disse inkluderer sjømat, grønne bladgrønnsaker, belgfrukter, tørket frukt, tofu og ulike forsterkede matvarer med kalsium.
Her er 15 kalsiumrike matvarer, hvorav mange ikke er avledet av melk.
1. frø
Frøene er små ernæringsmessige krefter. Noen er rike på kalsium, inkludert valmuefrø, sesam, selleri og chia.
For eksempel inneholder 1 spiseskje (9 gram) valmuefrø 126 mg kalsium, eller 13% av RDI (2).
Frøene gir også sunne proteiner og fettstoffer. For eksempel er Chia-frøene rike på omega-3 fettsyrer av vegetabilsk opprinnelse (3).
Sesamfrø har 9% av RDA for kalsium i 1 spiseskje (9 gram), pluss andre mineraler, inkludert kobber, jern og mangan (4).
2. Ost
De fleste oster er gode fotballkilder. Parmesan har mer, med 331 mg & # 8211; eller 33% av RDI & # 8211; per unse (28 gram) (5).
Softer oster har en tendens til å ha mindre: A’Buncia av Brie gir bare 52 mg, eller 5% av RDI. Mange andre varianter faller i midten, og gir omtrent 20% av RDI (6, 7).
Som en ekstra bonus absorberer kroppen din fotball i meieriprodukter lettere enn det fra vegetabilske kilder.
Mange typer ost er også rike på proteiner, som ricotta.
Videre er krydret og harde oster naturlig lavt i laktose, noe som gjør dem mer fordøyelige for personer med laktoseintoleranse.
Meieriprodukter kan ha ekstra helsemessige fordeler.
En nylig studie antyder at det kan redusere risikoen for hjertesykdom (8).
En annen studie viste at å spise ost hver dag var knyttet til en lavere risiko for metabolsk syndrom, noe som øker risikoen for hjertesykdommer, slag og type 2 diabetes (9).
Men husk at hele osten også er rik på fett og kalorier. De fleste oster inneholder også svært natrium, som noen mennesker er følsomme.
3. Yoghurt
Yoghurt er en utmerket fotballkilde.
Mange typer yoghurt er også rike på levende probiotiske bakterier, som har forskjellige helsemessige fordeler.
En kopp (245 gram) hvit yoghurt inneholder 30% av RDI for kalsium, samt fosfor, kalium og vitaminer B2 og B12 (10).
Maxful yoghurt kan også inneholde mer kalsium, med 45% av RDI i en kopp (245 gram) (11).
Mens gresk yoghurt er en fin måte å få ekstra proteiner i kostholdet ditt, gir det mindre kalsium enn vanlig yoghurt (12).
En studie tilkoblet yoghurtforbruk for bedre generell kvalitet på kosthold og forbedring av metabolsk helse. Folk som spiste yoghurt hadde lavere risiko for metabolske sykdommer, som type 2 diabetes og hjertesykdom (1. 3).
4. Sardiner og hermetisert laks
Sardiner og hermetisert laks er lastet med kalsium, takket være deres spiselige bein.
En boks med 3 sardiner.75 gram (92 gram) inneholder 35% av RDI og 3 gram (85 gram) hermetisert laks med bein har 21% (14, 15).
Disse fete fiskene gir også høy kvalitet proteiner og omega-3 fettsyrer, som gjør det bra til hjerte, hjerne og hud (16, 17).
Mens sjømat kan inneholde kvikksølv, har mindre fisk som sardiner lave nivåer. Videre har både sardiner og laks høye nivåer av selen, et mineral som kan forhindre og omvendt kvikksølv toksisitet (18).
5. Bønner og linser
Bønner og linser er rike på fiber, proteiner og mikronæringsstoffer.
De har også veldig jern, sink, folsyre, magnesium og kalium.
Noen varianter har også diskrete mengder kalsium.
Imidlertid er winged bønner på toppen av rangeringen: en enkelt kopp (172 gram) kokte bevingede bønner 244 mg, eller 24% av RDI for kalsium (19).
Selv de hvite bønnene er en god kilde, med en kopp (179 gram) kokte hvite bønner som gir 13% av RDI. Andre varianter av bønner og linser har mindre, ved å variere fra ca 4-6% av RDI per kopp (20, 21, 22).
Det er interessant å merke seg at bønner anses som en av grunnene til at planter rik på planter er så sunne. Forskning tyder på at bønner kan bidra til å redusere LDL-kolesterolnivåene & # 8220; dårlig & # 8221; og redusere risikoen for type 2 diabetes (23).
6. mandler
Av alle valnøtter er mandlene blant de høyeste i fotball: A’Almond unse, eller ca 22 valnøtter, leverer RDI 8217;24).
Mandler gir også 3 gram fiber per unse (28 gram), så vel som sunne fettstoffer og proteiner. Også, de er en «8217; utmerket kilde til magnesium, mangan og vitamin E.
Å spise nøtter kan bidra til å redusere blodtrykk, kroppsfett og andre risikofaktorer for metabolske sykdommer (25).
7. Whey protein
Melkserumproteinet er plassert i melk og har blitt utbredt for sine helsemessige fordeler.
Det er en god kilde til protein og rik på rask fordøyelse aminosyrer (26).
Flere studier forbundet dietter rik på myse til vekttap og forbedring av blodsukkerkontrollen (26).
Whey er også usedvanlig rik på kalsium: et 1 oz målebånd (28 gram) myseproteinisolatpulver inneholder 200 mg, eller 20% av RDI (27).
Hvis du ønsker å prøve whey proteiner, kan du enkelt finne mange online varianter.
8. Noen bladgrønnsaker
De mørke grønne bladgrønnsakene er utrolig sunne, og noen av dem er rike på kalsium.
Greenene som har en god mengde av dette mineralen inkluderer kål, spinat og kål.
For eksempel har en kopp (190 gram) kokt grønnkål 266 mg, en fjerdedel av beløpet du trenger på en dag (28).
Merk at noen varianter er rike på oksalater, som er naturlige forbindelser som binder til fotball, noe som gjør det til noen ikke tilgjengelig for kroppen din.
Spinat er en av disse. Derfor, selv om han har mye kalsium, er han mindre tilgjengelig enn fotball i lavt oksalatinnhold Grønnsaker, som kål og kål.
9. rabarber
Rabarbra har mange fibre, vitamin K, fotball og små mengder andre vitaminer og mineraler.
Inneholder prebiotiske fibre, som kan fremme sunne bakterier i # 8217; tarmen (29).
Som spinat, Rabarbra er rik på oksalater, så mye av fotball er ikke absorbert. Faktisk fant et studio at kroppen din bare kan absorbere omtrent en fjerdedel av fotball i Rabarber (30).
D’En annen del, kalsiumnummerene for Rabarbra er ganske høye. Så selv om du absorberer bare 25%, får du fortsatt 87 mg per kopp (240 gram) kokt Rabarber (31).
10. Fortified Foods
En annen måte å få kalsium på er fra de forsterkede matvarer.
Noen typer frokostblandinger kan levere opptil 1000 mg (100% RDI) per porsjon, og dette før du legger til melk.
Vær imidlertid oppmerksom på at kroppen din ikke kan absorbere all den fotballen på en gang, og det er bedre å distribuere rekrutteringen i løpet av dagen (32).
Mais mel og mel kan også forsterkes med fotball. Det er derfor noen typer brød, tortillas og kjeks inneholder høye mengder.
11. Amaranth
L’Amaranth er en svært næringsrik pseudocerele.
Det er en god kilde til folater og veldig rik på noen mineraler, inkludert mangan, magnesium, fosfor og jern.
En kopp (246 gram) Cotto Amaranth Chicco gir 116 mg kalsium, eller 12% av RDI (33).
Amaranth-bladene inneholder enda mer, 28% av RDI per hytte Cup (132 gram). Bladene er også veldig rike på vitamin A og C (34).
12. Edamame og tofu
Edamamene er unge soyabønner, ofte solgt mens de fortsatt er vedlagt i poden.
En kopp (155 gram) av edamame inneholder 10% av RDI for fotball. Det er også en god kilde til protein og gir alt daglig folat i en enkelt del (35).
Tofu tilberedt med fotball har også eksepsjonelt høye mengder: du kan få’86% av RDI for kalsium i bare en halv kopp (126 gram) (36).
1. 3. Befestet drinker
Selv om du ikke drikker melk, kan du fortsatt få kalsium fra fortified og ikke-searing drikker.
En kopp (237 ml) styrket soya melk har 30% av RDI.
Videre gjør det 7 gram proteiner det vegetabilsk melk som er mer lik et ernæringsmessig synspunkt til vaksine melk (37).
Andre typer nøtter basert på valnøtter og frø kan styrkes med enda høyere nivåer.
Fortifikasjonen er imidlertid ikke bare for ikke-melke melker. Juice D’oransje kan også forsterkes, og gir opptil 50% av RDI per kopp (237 ml) (38).
14. Fig
Tørkede fiken er rike på antioksidanter og fibre.
De har også mer fotball enn andre tørkede frukter. Faktisk gir tørkede fiken 5% av RDI for kalsium i A’oz (28 gram) (39).
Videre gir fiken en diskret mengde kalium og vitamin K.
15. melk
Melk er en av de beste og økonomiske fotballkildene.
En kopp (237 ml) kumelk inneholder 276-352 mg, avhengig av om det er helt eller fettet melk. Selv kalsium i meieriprodukter er godt absorbert (40, 41).
Videre er melk en god kilde til protein, vitamin A og vitamin D.
Geitemelk er en annen utmerket fotballkilde, som gir 327 mg per kopp (237 ml) (42).
Bunnlinjen
Fotball er et viktig mineral du kanskje ikke har nok.
Mens meieriprodukter har en tendens til å inneholde de høyeste mengdene av dette mineral, er det mange andre gode kilder, hvorav mange er av vegetabilsk opprinnelse.
Du kan enkelt møte ditt fotballkrav ved å spise fra den diversifiserte listen over mat i denne artikkelen.