Proteinpulverene er veldig populære blant folk oppmerksomme på helse.
Det er mange typer pulverproteiner produsert av A’bredt utvalg av kilder.
Fordi det er så mange alternativer, kan det være vanskelig å avgjøre hvilke som skal gi optimale resultater.
Her er 7 av de beste typer pulverproteiner.
Hva er proteinpulver?
Pulverproteiner er konsentrerte kilder til protein fra dyr eller vegetabilsk mat, som meieriprodukter, egg, ris eller erter.
Det er tre vanlige former:
- Proteinkonsentrater: Produkter som ekstraherer protein fra hele mat ved hjelp av varme og syre eller enzymer. Disse gir vanligvis 60-80% protein, med resten 20-40% bestående av fett og karbohydrater.
- Protein Isolater: En ytterligere filtreringsprosess fjerner flere fettstoffer og karbohydrater, med fokusering av ytterligere protein. Isolerte proteinpulver inneholder ca. 90-95% protein.
- Protein hydrolysized: Produkter med ytterligere oppvarming med syrer eller enzymer, som bryter forbindelsene mellom aminosyrer, hydrolysen absorberes raskere fra kroppen og musklene.
Hydrolysen ser ut til å øke insulinnivåene mer enn andre former, i det minste i tilfelle av myseproteiner. Dette kan forbedre muskelveksten etter øvelsen (1).
Noen pulver er også forsterket med vitaminer og mineraler, spesielt fotball.
Men ikke alle nytte av disse pulverene. Hvis kostholdet ditt allerede er rik på høykvalitets proteiner, vil du sannsynligvis ikke se stor forskjell i kvaliteten på livet ditt ved å legge til pulveriserte proteiner.
Imidlertid kan idrettsutøvere og folk som regelmessig heve vekter finne at 8217; inntak av pulverproteiner bidrar til å maksimere muskeløkning og fett tap.
Pulverproteiner kan også hjelpe folk å slite for å tilfredsstille proteinbehovet med alene mat, som syke mennesker, eldre og noen vegetarianere eller veganer.
1. Whey protein
Whey proteiner kommer fra melk. Det er væsken som skiller seg fra ostemassen under ledeprosessen. Det er rik på proteiner, men inneholder også laktose, et melkesukker som mange mennesker har problemer med å fordøye.
Mens whey proteinkonsentratet holder litt & # 8216; av laktose, inneholder den isolerte versjonen svært lite fordi det meste av dette melkesukkeret går tapt under behandlingen.
Whey fordøyer raskt og er rik på forgrenede aminosyrer (BCAA). Leucina, en av disse BCAAS, spiller en viktig rolle i å fremme muskelvekst og gjenoppretting etter motstands- og motstandsøvelsen (2, 3).
Når aminosyrer fordøyes og absorberes i blodet, blir de tilgjengelige for muskelproteinsyntese (MPS) eller for å skape ny muskel.
Studier avslører at myseproteiner kan bidra til å bygge og opprettholde muskelmasse, hjelpe idrettsutøvere i utvinning fra tunge øvelser og øke muskelstyrken som svar på # 8217; styrketrening (4, 5, 6, 7, 8, 9).
En studie utført på unge menn viste at valleproteiner økte parlamentsmedlemmene med 31% mer enn soyaprotein og 132% mer enn kaseinproteiner etter L’motstandsøvelse9).
En nylig studie på 10 uker fant imidlertid at postmenopausale kvinner hadde et lignende svar på motstandstreningen, både som theighs whey protein eller en placebo (10).
Andre studier på normalt stoff, overvektige og overvektige individer tyder på at myseproteiner kan forbedre kroppssammensetningen ved å redusere fettmasse og øke magert masse (11, 12, 1. 3).
Også, whey proteiner synes å redusere’appetitten minst som andre typer proteiner (14, 15, 16, 17, 18).
En studie har gitt mastiske menn fire forskjellige typer flytende proteinmåltider på forskjellige dager. Melk Serum Protein Måltider førte til større reduksjon i «8217, appetitt og større reduksjon i» 8217; kalorisk inntak på neste måltid (18).
Noen studier tyder på at whey proteiner også kan redusere betennelsen og forbedre noen hjertes helseindikatorer i overvekt og overvektige mennesker (19, 20, 21).
2. Kaseinprotein
Som whey, er kasein et protein tilstede i melk. Imidlertid blir kasein fordøyd og absorbert mye langsommere.
Kasein danner en gel når den samhandler med magesyren, senker magen tømming og forsinker aminosyrene absorpsjonen av blodet.
Dette oversetter til en «8217, gradvis og mer konstant eksponering av muskler til aminosyrer, og reduserer desintegrasjonshastigheten av muskelproteiner (22).
Forskning indikerer at kasein er mer effektiv i # 8217; øke parlamentsmedlemmer og styrke med hensyn til soya og hvete proteiner, men mindre enn whey proteiner (5, 6, 23, 24, 25, 26).
Imidlertid foreslår et studio på overvektige menn at når kalorier er begrenset, kan kasein ha en fordel over myse i forbedring av kroppssammensetningen under motstandstrening (27).
3. Dell’egg
Eggene er en’utmerket kilde til høy kvalitet protein.
Av alle hele matvarer har eggene den riktige aminosyre-poengsummen for fordøyelsen av proteiner (PDCAAS) høyere.
Denne poengsummen er et mål på kvaliteten og fordøyelsen av et protein (28).
Eggene er også en av de beste matene for å redusere L’appetitt og hjelpe deg å holde deg full lenger (29, 30).
Imidlertid er proteinpulveret i egget vanligvis produsert av egghvittene i stedet for hele egg. Selv om kvaliteten på proteiner forblir utmerket, kan du føle deg mindre fylde fordi de høyt fettplommer er fjernet.
Som alle animalske produkter er egg en komplett proteinkilde. Dette betyr at de gir alle ni essensielle aminosyrer som kroppen din ikke kan produsere alene.
Videre er eggets proteiner andre bare til myse som den høyeste kilden til leucin, BCAA som spiller den viktigste rollen i helsen til musklene (31).
Husk at de hvite proteinene D’egget ikke har blitt studert så mye som whey eller kasein.
I en studie demonstrerte han et lavere potensial for reduksjonen av # 8217; appetitt med hensyn til kasein eller til erter proteiner hvis det ble konsumert før et måltid (32).
I en annen har idrettsutøvere som tar hvite proteiner D’egg har opplevd lignende gevinster i magert masse og muskelstyrke som de som integrerer med karbohydrater (33).
Proteinene til’egghvite kan være et godt valg for folk med melkeproduserende allergier som foretrekker et animalsk proteintilskudd.
4. Erter protein
Erterpulverproteiner er spesielt populære blant vegetarianere, veganer og folk med allergi eller melk eller eggfølsomhet.
Den er laget av den ødelagte gule erten, en legume full av fibre som kan skryte av alle essensielle aminosyrer unntatt en.
Peas protein er også spesielt rik på BCAA.
En studie på rotter fant at erterproteiner sakte absorberes enn whey protein, men raskere enn kasein. Dens evne til å utløse frigjøringen av forskjellige hormoner av fylde kan være sammenlignbare med melkeproteiner (34).
I en 12-ukers studio på 161 menn som gjorde motstandsøkt, de som tok 1.8 gram (50 gram) Pea proteiner om dagen har opplevd tilsvarende økninger i den muskulære tykkelsen av de som forbruker den samme mengden whey protein om dagen35).
Videre avslørte en studie at mennesker og rotter med høyt blodtrykk har opplevd en reduksjon på høye nivåer når de har tatt Peas proteintilskudd (36).
Selv om ertproteinpulver er lovende, er det nødvendig med høy kvalitetssøk for å bekrefte disse resultatene.
5. Hamp protein
Hamp proteinpulver er et annet vegetabilsk-basert supplement som får popularitet.
Selv om hamp er korrelert til marihuana, inneholder den bare spor av THCs psykoaktive komponenten.
Hamp er rik på omega-3 fettsyrer og forskjellige essensielle aminosyrer. Det anses imidlertid ikke som et komplett protein fordi det har svært lave nivåer av lysinaminosyrer og leucin.
Selv om svært få undersøkelser på hamp proteiner eksisterer, ser det ut til å være en kilde til godt fordøyd vegetabilsk protein (37).
6. Integrert risprotein
De integrerte risbaserte pulverproteiner har lenge eksistert, men anses generelt som lavere enn whey protein for muskelkonstruksjon.
Selv om risproteiner inneholder alle essensielle aminosyrer, er de for fattige i lysin for å være et komplett protein.
Det er ikke mange undersøkelser på risproteinpulver, men et studio sammenlignet effekten av ris og mysepulver i form, unge menn.
Åtte ukers studie viste at 1217; daglig inntak av 1.7 gram (48 gram) ris eller whey protein førte til lignende endringer i kroppssammensetningen, muskelstyrken og utvinningen (38).
Imidlertid er det nødvendig med videre forskning på integrerte risproteiner.
7. Blandede vegetabilske proteiner
Noen pulverproteiner inneholder en blanding av vegetabilske kilder for å gi kroppen din alle essensielle aminosyrer. Vanligvis er to eller flere av følgende proteiner kombinert:
- Ris
- Ert
- Hamp
- Alfalfa
- chiafrø
- linfrø
- Artisjokk
- Quinoa
På grunn av deres høye fiberinnhold, har vegetabilske proteiner en tendens til å fordøye animalsk protein sakte. Selv om dette ikke kan representere et problem for mange mennesker, kan det begrense aminosyrene som kroppen din kan bruke umiddelbart etter treningen.
En liten studie som tilbys til unge menn trent til motstand 2.1 gram myseprotein, en blanding av ert og risproteiner eller en blanding av erter og ris med ytterligere enzymer for å akselerere fordøyelsen (39).
Pulveret integrert med enzymer var sammenlignbare med whey proteiner i form av hastighet med hvilke aminosyrer dukket opp i blodet.
Hva er de beste proteinpulverene?
Selv om alle pulverproteiner gir en konsentrert proteinkilde, kan noen typer være mer effektive for å gi kroppen din det du trenger.
For muskeløkning
Forskning har stadig bekreftet kapasiteten til whey proteiner for å fremme muskelmasse og utvinning. Selv om Whey Concentrat er billigere enn # 8217; Whey Isolate, den inneholder mindre protein i vekt.
Her er noen forslag til pulverisert melkeserumproteiner:
- Optimal Nutrition Whey Protein: Dette mest konsentrerte Whey Protein Isolat gir 24 gram protein og 5.5 gram BCAA per porsjon.
- Eas 100% Whey Protein: Dette konsentratet om myseprotein gir 26 gram protein og 6.3 gram BCAA per porsjon.
- Dymatiser Nutrition Elite Whey Protein: Dette konsentratet og blokken med kombinert gir 24 gram protein og 5 gram BCAA per mål.
Å gå ned i vekt
Kaseinproteinene, whey proteiner eller en kombinasjon av de to kan være det beste protein supplementet for å fremme fylde og fett tap:
- Melk Serum Protein Jay Robbs Gress: Dette melkeserumproteinisolatet inneholder 25 gram protein for en målekopp.
- Optimal Nutrition 100% Casein Protein: Denne kasein tilbyr 24 gram protein for et mål.
- EAS Whey + Casein Protein: Denne kombinasjonen av konsentrater av myseprotein og kasein har 20 gram protein for en målekopp.
For vegetarianere og veganer
Her er noen høy kvalitet pulver proteiner inneholdende 100% enkelt eller blandede vegetabilske proteiner:
- Vega en All-in-One Nutritional Shake: Denne blandingen av erter Protein, linfrø, hamp og andre ingredienser inneholder 20 gram protein for en måle kopp.
- MRM Veggie Elite: Denne blandingen av erterproteiner og integrerte risproteiner med vegansk fordøyelsesenzymer produserer 24 gram protein for et mål.
Bunnlinjen
Proteinpulver kan gi protein av høy kvalitet i en konsentrert og praktisk form.
Selv om ikke alle trenger proteinkosttilskudd i pulver, kan de hjelpe deg hvis du gjør en styrke trening eller du ikke kan tilfredsstille ditt proteinbehov med alene diett.
Hvis du prøver å øke proteininntaket, kan du prøve en av disse produktene i dag.