Karbohydrater kan deles inn i tre hovedkategorier: sukker, fibre og stivelse.
Stivelsen er den vanligste forbrukte typen karbohydrat og en «8217; viktig kilde til energi for mange mennesker. Korn og rotgrønnsaker er vanlige kilder.
Stivelsene er klassifisert som komplekse karbohydrater, siden de består av mange sukkermolekyler sammen.
Tradisjonelt har komplekse karbohydrater blitt sett på som sunnere alternativer. Integrale matstivelser frigjør gradvis blodsukker, i stedet for raskt å øke blodsukkernivået (1).
Blodsukkertoppene er skadelige fordi de kan la deg være sliten, sulten og ivrig etter karbohydrat-rikeste matvarer (2, 3).
Men mange av stivelsene som folk spiser i dag, er svært raffinert. De kan faktisk øke blodsukkernivået raskt, selv om de er klassifisert som komplekse karbohydrater.
Dette skyldes at svært raffinerte stivelser har blitt fratatt nesten alle deres næringsstoffer og fibre. I et nøtteskall inneholder de tomme kalorier og gir få ernæringsmessige fordeler.
Mange studier har også vist at en diett rik på raffinerte stivelser er knyttet til en større risiko for type 2 diabetes, hjertesykdom og vektøkning (4, 5, 6, 7).
Denne artikkelen viser 19 matvarer med høy stivelse.
1. Mais mel (74%)
Kornmelen er en type grov mel oppnådd fra sliping av tørkede maisbønner. Det er naturligvis fri for gluten, noe som betyr at det er trygt å spise hvis du lider av cøliaki.
Selv om maismelen inneholder noen næringsstoffer, er det veldig rik på karbohydrater og stivelse. En kopp (159 gram) inneholder 126 gram karbohydrater, hvorav 117 gram (74%) er stivelse (8).
Hvis du velger maismelen, velger du en hel hvete i stedet for en de-germinert variasjon. Når maismel er de-germinert, mister det noen fibre og næringsstoffer.
2. Frokostblandinger ris krispies (72.1%)
Rice Krispies er en populær frokostblanding basert på sprø ris. Dette er bare en kombinasjon av blåst ris og sukkerpasta som danner i form av crunchy ris.
De blir ofte forsterket med vitaminer og mineraler. En del fra 1 oz (28 gram) inneholder over en tredjedel av det daglige kravet til tiamin, riboflavin, folsyre, jern og vitaminer B6 og B12.
Når det er sagt, er riskristene svært bearbeidet og utrolig rik på stivelse. En 1 oz del (28 gram) inneholder 20.2 gram stivelse eller 72.1 vekt% (9).
Hvis risen Krispies er en grunnleggende mat i familien din, vurder sjansen til å velge et sunnere alternativ til frokost. Du kan finne noen sunne frokostblandinger her.
3. Pretzini (71.3%)
Pretzels er en populær matbit med høyt innhold av raffinert stivelse.
En standard del av 10 tssions av pretzel (60 gram) inneholder 42.8 gram stivelse eller 71.3 vekt% (10).
Dessverre er pretzels ofte laget med raffinert hvetemel. Denne typen mel kan forårsake topper av blodsukker og forlate deg trøtt og sulten (11).
Enda viktigere, hyppige blodsukker topper kan redusere kroppens evne til effektivt lavere blodsukker og kan til og med føre til type 2 diabetes (12, 1. 3, 14).
4-6: Mel (68-70%)
Melene er allsidige bakeri ingredienser og en base mat til pantryet.
De er tilgjengelige i mange forskjellige varianter, som sorghum, hirse, korn og raffinert hvetemel. De er også generelt rike på stivelse.
4. Hiret mel (70%)
Hiret mel er oppnådd fra hirse frø sliping, en gruppe av svært næringsstoffer antikke korn.
En kopp (119 gram) av hiret mel inneholder 83 gram stivelse, eller 70 vekt%.
Hiret mel er også naturlig fri for gluten og rik på magnesium, fosfor, mangan og selen (15).
Pearl Mile er den mest kultiverte typen mil. Selv om perle milen er veldig næringsrik, er det noen tester som kan forstyrre skjoldbruskfunksjonen. Imidlertid er effektene på mennesker ikke klare, så ytterligere studier er nødvendig (16, 17, 18).
5. Sorghum mel (68%)
Sorghum er et gammelt nærende mais som er malt for å produsere sorghum mel.
En kopp (121 gram) sorghum mel inneholder 82 gram stivelse, eller 68 vekt%. Selv om det er rik på stivelse, er sorghum mel et mye bedre valg enn de fleste typer mel.
Dette skyldes at det er glutenfritt og en god kilde til proteiner og fibre. En kopp inneholder 10.2 gram protein og 8 gram fibre (19).
Også, Sorghum er en utmerket kilde til antioksidanter. Studier har vist at disse antioksidanter kan bidra til å redusere motstanden mot insulinet, redusere blodkolesterolet og kan ha antitumoregenskaper (20, 21, 22).
6. Hvit mel (68%)
Hele korn har tre nøkkelkomponenter. Ytre laget er kjent som kli, bakterien er den reproduktive delen av hvete og # 8217; endosperma er matforsyningen.
Den hvite melet er produsert ved å frata hele kornet av sin kli og dens bakterie, som er rike på næringsstoffer og fibre (23).
Dette forlater bare L’endosperm, som er pulverisert i hvitt mel. Det er generelt dårlig med næringsstoffer og inneholder hovedsakelig tomme kalorier (24).
Endosperma gir også det hvite melet et høyt stivelsesinnhold. En kopp (120 gram) hvitt mel inneholder 81.6 gram stivelse, eller 68 vekt% (25).
7. Savory Crackers (67.8%)
Kjeksene på salt eller brus er tynne kjeks og firkanter laget med raffinert hvetemel, gjær og natriumbikarbonat. Folket spiser vanligvis dem sammen med en bolle med suppe eller chili.
Selv om saltede kjeks er lave i kalorier, er de også lave i vitaminer og mineraler. Dessuten er de veldig rike på stivelse.
For eksempel inneholder en del av fem standard saltede kjeks (15 gram) 11 gram stivelse, eller 67.8 vekt% (26).
Hvis du liker kjeks, velger du de som er laget med 100% av integral frokostblandinger og frø.
8. Havre (57.9%)
L’havre er blant de sunneste frokostblandingen du kan spise.
Gi en god mengde proteiner, fibre og fett, i tillegg til et bredt utvalg av vitaminer og mineraler. Dette gjør havre et utmerket valg for en sunn frokost.
Også, studier har vist at havre kan hjelpe deg med å gå ned i vekt, redusere blodsukkernivået og redusere risikoen for hjertesykdom (27, 28, 29).
Men selv om de er en av de sunneste matene og en # 8217, utmerket lagt til kostholdet ditt, er de også rike på stivelse. En kopp havre (81 gram) inneholder 46.9 gram stivelse eller 57.9 vekt% (30).
9. Hele mel (57.8%)
Sammenlignet med raffinert mel, er full mel mer næringsrik og har mindre stivelse. Dette gjør det til en’beste alternativet i sammenligning.
For eksempel, 1 kopp (120 gram) av fullmals mel inneholder 69 gram stivelse, eller 57.8 vekt% (31).
Selv om begge typer mel inneholder en lignende mengde totale karbohydrater, har hele kornet mer fiber og er mer næringsrik. Dette gjør det til A’mye sunnere alternativ for dine oppskrifter.
10. Øyeblikkelige nudler (56%)
Øyeblikkelige nudler er en populær mat klar fordi de er billige og enkle å forberede.
Imidlertid er de svært forseggjort og er generelt fattige i næringsstoffer. Dessuten er de generelt rike på fett og karbohydrater.
For eksempel inneholder en enkelt pakke 54 gram karbohydrater og 13.4 gram fett (32).
De fleste øyeblikkelige spaghetti karbohydrater kommer fra # 8217; stivelse. En pakke inneholder 47.7 gram stivelse eller 56 vekt%.
Videre har studier vist at folk som forbruker øyeblikkelig spaghetti mer enn to ganger i uken, har større risiko for metabolsk syndrom, diabetes og hjertesykdom. Dette synes å være spesielt sant for kvinner (33, 34).
11-14: Brød og brødbaserte produkter (40.2-44.4%)
Brød- og brødbaserte produkter er vanlige matvarer over hele verden. Disse inkluderer hvitt brød, bagels, engelske muffins og tortillas.
Imidlertid er mange av disse produktene laget med raffinert hvetemel og har en høy glykemisk indeks. Dette betyr at de raskt kan øke blodsukkernivået (11).
11. Britiske muffins (44.4%)
Britiske muffins er en type flat og sirkulært brød som vanligvis er ristet og servert med smør.
En engelsk muffin med normal størrelse inneholder 23.1 gram stivelse, eller 44.4 vekt% (35).
12. Bagel (43.6%)
Bagels er et vanlig organisk brødprodukt fra Polen.
De er også rike på stivelse, som gir 38.8 gram for mellomstore bagels, eller 43.6 vekt% (36).
1. 3. Hvitt brød (40.8%)
Som den raffinerte hvetemel, produseres hvitt brød nesten utelukkende fra # 8217; hvete endosperm. I sin tur har han et høyt stivelsesinnhold.
To skiver av hvitt brød inneholder 20.4 gram stivelse eller 40.8 vekt% (37).
Hvitbrød er også dårlig med fibre, vitaminer og mineraler. Hvis du vil spise brød, velg et integrert alternativ for og 3217.
14. Tortillas (40.2%)
Le Tortillas er en type slank brød og tallerken basert på mais eller korn. De stammer fra Mexico.
En enkelt tortilla (49 gram) inneholder 19.7 gram stivelse, eller 40.2 vekt% (38).
15. Shortbread Biscuits (40.5%)
Kort konditori er en klassisk skotsk glede. De er tradisjonelt laget med tre ingredienser: sukker, smør og mel.
De er også veldig rike på starche, med en enkelt 12 gram kjeks som inneholder 4.8 gram stivelse, eller 40.5 vekt% (39).
Videre, vær oppmerksom på kommersielle kortkrok. De kan inneholde kunstige transfett, som er forbundet med større risiko for hjertesykdom, diabetes og magefett (40, 41).
16. Ris (28.7%)
Ris er den mest konsumerte basismat i verden (42).
Det er også rik på stivelse, spesielt i sin råform. For eksempel, 3.5 gram (100 gram) rå ris inneholder 80.4 gram karbohydrater, hvorav 63.6% er stivelse (43).
Men når risen er tilberedt, reduseres stivelsesinnholdet drastisk.
I nærvær av varme og vann absorberer molekylene av stivelse vannet og svulmer. Til slutt bryter denne hevelsen forbindelsene mellom molekylene av stivelse gjennom en prosess som kalles gelatinisering (44).
Derfor, 3.5 gram kokt ris inneholder bare 28.7% stivelse, fordi kokt ris bærer mye vann (45).
17. Pasta (26%)
Pasta er en type pasta som vanligvis produseres med durum hvete. Den er tilgjengelig i mange forskjellige former, som Spaghetti, Macaroni og Fettuccine, bare for å nevne noen.
Som ris har pasta mindre stivelse når den er tilberedt fordi den er gelatinert i varme og vann. For eksempel inneholder tørket spaghetti 62.5% stivelse, mens kokte spaghetti inneholder bare 26% stivelse (46, 47).
18. Mais (18.2%)
Mais er en av de mest konsumerte kornblandingene. Det har også den høyeste stivelsen i hele grønnsaker (48).
For eksempel inneholder 1 kopp (141 gram) maisbønner 25.7 gram stivelse eller 18.2 vekt%.
Selv om det er en amidholdig grønnsak, er mais veldig næringsrik og en’stor lagt til kostholdet ditt. Det er spesielt rik på fibre, så vel som vitaminer og mineraler som folsyre, fosfor og kalium (49).
19. Poteter (18%)
Poteter er utrolig allsidig og en base mat i mange familier. De er ofte blant de første matene som kommer til å tenke når du tenker på mat rik på stivelse.
Det er interessant å merke seg at potetene ikke inneholder så mye stivelse hvor mye mel, bakevarer eller frokostblandinger, men de inneholder mer stivelse enn andre grønnsaker.
For eksempel inneholder en mellomstor bakte potet (138 gram) 24.8 gram stivelse, eller 18 vekt%.
Poteter er en utmerket del av et balansert kosthold fordi de er en «8217; utmerket kilde til vitamin C, vitamin B6, folsyre, kalium og mangan (50).
Bunnlinjen
L’stivelse er det viktigste karbohydratet i kostholdet og en viktig del av mange grunnleggende matvarer.
I moderne dietter har matvarer rik på stivelse en tendens til å være svært raffinert og privat av sine fibre og næringsstoffer. Disse matvarene inkluderer raffinert hvetemel, bagels og maismel.
For å opprettholde et sunt kosthold, prøv å begrense matinntaket;.
Diets rike på raffinerte stivelser er knyttet til en større risiko for diabetes, hjertesykdom og vektøkning. Dessuten kan de raskt øke blodsukkeret og deretter redusere kraftig.
Dette er spesielt viktig for personer med diabetes og prediabetet, siden kroppene deres ikke effektivt effektivt fjerner blodsukker.
D’En annen del, kildene til hele stivelsen og ikke forvandlet som sorghum mel, havre, poteter og andre som er oppført ovenfor, bør ikke unngås. De er gode kilder til fibre og inneholder en rekke vitaminer og mineraler.