Det er viktig at barn gjør en sunn frokost til å fylle seg etter søvn, siden hjernen og kroppen deres fortsatt utvikler seg (1).
Imidlertid har 20-30% av barn og ungdom en tendens til å hoppe over dette måltidet (1).
En sunn frokost kan være enkel og rask å forberede deg på deg eller ditt barn. Frokost kan også være forberedt på forhånd, og noen er bærbare å spise.
Her er 25 enkle og sunne frokostmuligheter for barn.
Eggbaserte frokoster
Eggene er en grunnleggende mat til frokost, da de er enkle å forberede, allsidige og rike i høykvalitets proteiner og andre næringsstoffer (2).
Eggprotein er spesielt viktig for barns vekst fordi det bidrar til å bygge muskler og vev (3).
Videre, sammenlignet med korn, kan egg få barn til å føle seg mer sati hele morgenen (4).
I tillegg er eggeplommer; eggeplommer er en kilde til antioksidanter som lutein og zeaxanthin, som drar nytte av helse og hjernehelse (5).
En studie om barn på 8 og 9 år har oppdaget at de som spiste mer lutein matvarer, hadde høyere nivåer enn lutein i netthinnen. Dette har vært assosiert med en forbedring i skoleopptreden, inkludert bedre poeng i matematikk og skriftlig språk (5).
Her er noen deilige måter å servere egg til frokost.
1. Muffins basert på egg og grønnsaker
Disse muffins er en fin måte å snike i noen ekstra grønnsaker. Dessuten er de bærbare og enkle å gjøre på forhånd.
For å forberede dem, sammensatte egg, salt og pepper i en bolle og legge til hakkede grønnsaker til ditt valg.
Del forbindelsen jevnt i mugg for fettete muffin og bake ved 400 ° C i 200-12 minutter eller opp til den ferdige matlagingen.
2. Egg i et hull
Med en rund stencil, gjør et hull i midten av et stykke fullkornsbrød og legg den i en panne med litt og oliven eller smeltet smør.
Bryte et egg i hullet og kok på komfyren til slutten.
3. Skinke omelett og ost
Omelettene er en enklere versjon av omelettene. Bare bang 1-2 egg per person med salt og pepper og helle dem i en non-stick panne.
Dryss med hakket skinke og en hvilken som helst type revet ost, så lag over middels høy varme til eggene er godt faste.
Det er ikke nødvendig å starte. Kutte omeletten til kiler og tjene.
4. Tacos av eggerøre
For en morsom og bærbar berøring på tacos, bland 1-2 egg per barn og tjenere i Taco Integral Tortillas.
Om ønskelig, legg til svart ost og bønner for ekstra proteiner og vegetabilsk saus og smak.
5. Lag til frokost med bær
Stratas er en betydelig tidlig versjon av den franske toast.
Å lage en, lin en panne med seks skiver eller stykker hakket fullkornsbrød. Dryss friske bær på brødet.
Visp 6 egg, 1 ml melk og 2 teskje (120 ml) vanilje. Alternativt kan du legge til 1 skje (5 ml) sirup D’Maple.
Hell eggblandingen på brød og frukt, dekk og lagre i kjøleskapet for en natt. I morgen, bake lagene ved 350 ° F (177 ° C) i ca 30 minutter eller til de er hovne og gyldne.
6. Sode Pops Eggs
Forberede Cookies ALL’Egg, kutter en gulrot eller en stamme av selleri i halv lengderetningen og deretter i 4-tommers lengder (10 cm). Deretter peelger han 1-2 kokte egg per person. Han legger forsiktig gulrot eller selleri pinner på bunnen av eggene.
Dryss med salt og pepper eller legg til en skje med sennep hvis ønskelig.
Sunn integrerte alternativer
Wholemeal frokostblandinger, som har alle tre deler av Chicco & # 8211; Germ, kli og endosperma & # 8211; intakt, inkluderer integrert ris, hele korn, havre, quinoa, sorghum og hirse. De er sunnere enn raffinerte frokostblandinger fordi de er rikere enn fiber, proteiner, vitaminer og mineraler (6).
Faktisk kan barn dra nytte av å spise mer.
I en 9-måneders studie om barn i alderen 9 og 11 år med overvekt, hadde de som spiste 3 deler av hele maten hver dag en kroppsmasseindeks (BMI), livets liv og kroppsfettprosent lavere, sammenlignet med de som spiste sin vanlige diett (6).
Mange integrerte frokoster kan utarbeides på forhånd. Her er noen velsmakende alternativer.
7. Havre om natten
L’natt havre er lett å forberede i mason krukker natten før, og barnet ditt kan tilpasse denne parabolen med sine favoritt krydder.
Bland om 1/4 kopp (26 gram) Flakes D’havre og 1/2 kopp (120 ml) av en hvilken som helst type melk i en liten glassburk. Komplett med valnøtter, revet kokosnøtt, chia frø og tørket eller frisk frukt.
I stedet for matlaging, forlater krukken i kjøleskapet og la det myke havre for en natt.
8. D & # 8217 mel; ovn havre
Etter å ha forberedt denne sunne frokosten av hele frokostblandinger og frukt, kan du spise det hele uken.
I en bolle, bland:
- 2 kopper (208 gram) flak d’havre
- 3 kopper (700 ml) av enhver type melk
- 2 slått egg
- 2 ts (10 ml) vanilje
- Cane sukker å smake
- Noen form for frisk eller frossen frukt
Hell blandingen i en fettbakepanne og bake ved 350 ° C i ca. 180 minutter eller til melet D’havre vil ikke bli størknet.
9. Pierdge av pærer og sorghum
Sorghum er en hel glutenfri hvete med en gummy og valnøttkonsistens.
Bland sorghumet tilberedt med enhver type melk og få det med skiver modne pærer eller med sesongbasert frukt.
10. Blåbær Muffin
Wild Blueberries er rike på antioksidanter og er en utmerket lagt til frokosten din.
I en kopp egnet for mikrobølgeovn, bland:
- 1/4 kopp (30 gram) mel
- 1 skje (12.5 gram) stokksukker
- 1/4 teskje (5 gram) bakepulver
- En klype salt og kanel
- 1 teskje (5 ml) olje d’oliven
- 2 spiseskjeer (30 ml) melk
- En håndfull frosne blåbær
Mikrobølgeovn ovnen opp 80-90 sekunder.
11. Grøt av gresskar og quinoa
Quinoa er en rask glutenfri frokostblanding, og denne grøten til frokost inneholder en knyttneve av vitamin A fra hermetisert gresskar.
Kok en del av quinoa med to deler av en hvilken som helst type melk, og senk deretter flammen til et middels lavt nivå og kok i 10 minutter.
Bygget litt & # 8216; kanon gresskar, kanel og en klemme av muskat og kok over lav varme i 5 minutter. Før servering, garnér med hakkede valnøtter, stokksukker eller revet kokosnøtt.
12. Frokostkaker med peanøttsmør og banan
Frokostkaker er kjeksformede muffins som vedlegger flere integrerte korn i rutinen din.
For å realisere dem, anbefaler vi:
- 1 kopp (104 gram) av raske havre
- 3/4 kopp (90 gram) integrert mel
- en klype salt
- 1 teskje (5 ml) vaniljeekstrakt
- 1/2 kopp (115 gram) av en veldig moden knust banan
- 1/4 kopp (59 ml) Sirup D’Maple
- 1/4 kopp (59 ml) melk
- 2 spiseskjeer (32 gram) glatt peanøttsmør
Bland ingrediensene, forvarme ovnen ved 325 ° C og fôr en bakepanne med bakepapir.
Hell smeten i ca 12-15 kjeks, flatt dem litt med en spatel, så kok i 10-15 minutter eller til de er natrium og gylden. Kult på et rutenett før du serverer eller lagrer i en lufttett beholder.
1. 3. Sjokoladeproteinfritter
Gjør dine favorittpannekaker mer tilfredsstillende ved å legge til en skje med protein sjokoladepulver til smeten. Legg til litt & # 8216 ekstra melk hvis smeten er for tykt.
Du kan også øke proteininnholdet i pannekaker ved å legge til gresk yoghurt til smør, egg, jordlinfrø, gresskarfrø eller chiafrø.
14. Jordbær Ricotta Toast
Dette enkle måltidet påvirker flere matvarer samtidig. Spred integrert toast med ricotta og garnér med skiver jordbær.
Drinkable frokost alternativer
Smoothies til frokost er en enkel måte å pakke et helt måltid i en drink. Jeg er også en god måte å legge til ekstra frukter og grønnsaker til barnets kosthold.
I et studio på tenåringer, l’innføring av frukt smoothies som et element i skolen frokost har økt andelen studenter som spiste en komplett del av frukt fra 4.3% til 45.1% (7).
Men andre søk tyder på at drikking, i stedet for å spise, frukt og grønnsaker kan fremme vektøkning. Derfor er det bedre å se på størrelsen på delene (8).
For en sunn smoothie til frokost, bruk en liten del av fersk eller frossen frukt. Legg til en håndfull grønne grønne grønnsaker, en spiseskje valnøttsmør for et sunt fett og melk, gresk yoghurt eller en del av myke kokte belgfrukter for protein.
Her er noen drikkbare frokostalternativer.
15. Sjokolade shake, peanøttsmør og banan
Bland en frossen banan, en spiseskje peanøttsmør, 1 skje (7.5 gram) kakao i usøtet pulver og melk.
16. Jordbær smoothie, mandler og smør
De frosne jordbærene er gode for denne smoothie. Bland dem med en PO & # 8216; av mandelsmør og melk.
17. Unicorn frukt og grønnsaker smoothie
Forbered en sunn og farget smoothie mixing kefir rik på probiotika med ulike frukter og grønnsaker.
For å få regnbue lag, bland hver mat separat og hell den i et glass. Dra en halm litt gjennom lagene for å få dem til å snurre.
18. Oransje krem smoothie
Denne smoothie er rik på vitamin C for å styrke immunforsvaret, kalium for elektrolytter og proteiner for å mate musklene dine.
Bland følgende:
- Halvparten av en frossen banan
- Frukten og skallet av 1 liten oransje
- 1 teskje (5 ml) vaniljeekstrakt
- 1/2 kopp (120 ml) Juice D’oransje
- 1/2 kopp (150 gram) gresk vanilje yoghurt
19. Gresk Yoghurt Smoothie Bowl
Smoothies boller er en frisk og forfriskende frokost. Hell en ekstra tett smoothie i en bolle og pynt den med frukt, valnøtter og frø. Gresk yoghurt er en’utmerket base.
Frukt og grønnsaker til frokost
Frukt og grønnsaker er svært næringsrik, men de fleste barn og voksne spiser ikke de anbefalte daglige mengder (9).
Anbefalt rekrutteringsområde fra 1.5-4 kopper for grønnsaker og 1-2.5 kopper for frukt om dagen, avhengig av’barnalder. Hvis du bruker metriske systemet, husk at ekvivalentene i gram for disse mengdene varierer betydelig (9, 10).
Serverer flere frukter og grønnsaker til frokost kan hjelpe barn å etablere sunne matvaner.
I et studio på 16 og 17 år studenter var det å spise flere grønnsaker forbundet med blodtrykk og lavere kolesterolnivå, mens de spiste mer frukt var forbundet med en lavere BMI (11).
Forskerne merker at det å gi frukt og grønnsaker hjemme og spise dem med barn, hjelper dem med å spise vane med å spise disse matvarene (12).
Her er noen enkle oppskrifter.
20. Banan Split Breakfast
I en bolle, pynt en avskallet banan med gresk yoghurt, skiver jordbær, mysli og hakkede nøtter for å få en sunnere banan splittet.
21. Bakt epler
Etter å ha fjernet kjernen til noen epler, fyll dem med en smørvalnøtt, noen få spiseskjeer av havre og en po / # 8216; av kanel.
Kok i en langsom kokekanne over lav varme i ca 5 timer eller til de er myke og hold. Endelig, sesong med gresk yoghurt for noen ekstra proteiner.
22. Perfekt Berries Yoghurt
Lag av gresk yoghurt med høyt proteininnhold med ferske bær og en sprinkling av mysli for et raskt og enkelt måltid som påvirker flere matvarer.
23. Straped vegetabilsk tofu
Den krypterte tofu er et utmerket alternativ for de som ikke spiser egg, men ønsker en frokost rik på protein.
For å gjøre dette, stek den hakkede løk i # 8217; olje og legg til knust og kompakt tofu sammen med krydder og grønnsaker av ditt valg. Velsmakende kombinasjoner inkluderer hoppet spinat, sopp og tomater eller stekte rød paprika og soltørrede tomater med fersk basilikum.
24. Mel D’saltet havre med grønnsaker og ost
Melet d’havre må ikke være søte eller krydret med frukt. Prøv å blande spinat og # 8211; eller andre grønnsaker & # 8211; Og osten med en klype salt for en velsmakende berøring.
25. Avokado, agurk og tomat toast
Distribuere l’knust avokado på integrert toast, så garnér med skiver agurker og tomater for en rikelig åpen frokosten bolle.
Bunnlinjen
Mange sunne alternativer til frokost kan hjelpe barn med å få næringsstoffene de trenger for dagen.
Frokost er en «8217, utmerket mulighet til å fylle ut proteiner, frukt, grønnsaker og hele korn.
Disse næringsstoffene kan være et viktig skritt for å etablere sunne spisevaner, ikke bare for barna dine, men også for hele familien din.