Quinoa er en av de mest populære sunne matene i verden.
Quinoa er fri for gluten, rik på proteiner og en av de få vegetabilske matvarer som inneholder tilstrekkelige mengder av alle ni essensielle aminosyrer ..
Det er også rik på fibre, magnesium, gruppe B-vitaminer, jern, kalium, kalsium, fosfor, vitamin E og forskjellige antioksidanter gunstig.
Her er 11 fordeler for helsen til quinoa.
1. Veldig næringsrik
Quinoa er en avling av korn dyrket for sine spiselige frø. Keen-wah uttalen.
Teknisk er det ikke en frokostblanding, men en pseudo-frokostblanding (1).
Med andre ord, det er i utgangspunktet et frø, som er tilberedt og spist som ligner på en hvete.
Quinoa var en viktig høst for Inca-imperiet. De refererte til det til & # 8220; mor til alle frokostblandinger & # 8221; Og de trodde det var hellig.
Han ble spist i tusenvis av år i Sør-Amerika, og ble nylig nylig en trendy mat, til og med å nå superfoodstatus.
En dag d’I dag kan du finne quinoa og quinoa-baserte produkter rundt om i verden, spesielt i naturlige matbutikker og restauranter som legger vekt på naturlige matvarer.
Det er tre hovedtyper: hvit, rød og svart.
Dette er innholdet i næringsstoffer i 1 kopp (185 gram) av quinoa cotta (2):
- Protein: 8 gram.
- Fiber: 5 gram.
- Mangan: 58% av’Anbefalt daglig tillatelse (RDA).
- Magnesium: 30% av RDA.
- Fosfor: 28% av RDA.
- Folat: 19% av RDA.
- Kobber: 18% av RDA.
- Jern: 15% av RDA.
- Zink: 13% av RDA.
- Kalium 9% av RDA.
- Over 10% av RDA for vitaminer B1, B2 og B6.
- Små mengder kalsium, b3 (niacin) og vitamin E.
Dette kommer med totalt 222 kalorier, med 39 gram karbohydrater og 4 gram fett. Den inneholder også en liten mengde omega-3 fettsyrer.
Quinoa er ikke GMO, fri for gluten og dyrket vanligvis biologisk. Selv om det er teknisk det ikke er en frokostblanding, teller det i alle fall som integrert mat.
NASA-forskere L & # 8217, betraktes som en kultur som er egnet for å bli dyrket i rommet, hovedsakelig basert på det høye næringsinnholdet, enkel bruk av brukervennlighet og enkel å dyrke den (3).
FN (FN) oppgitt 2013 & # 8220; Internasjonalt år av Quinoa & # 8221, takket være sin høye næringsverdi og potensial for å bidra til mattrygghet over hele verden (4).
2. Inneholder vegetabilske forbindelser quercetin og kaempferol
Effektene på helsen til ekte matvarer går utover vitaminer og mineraler du kan være kjent.
Det er tusenvis av sporstoffer, hvorav noen er ekstremt sunne.
Dette inkluderer vegetabilske antioksidanter kalt flavonoider, som har vist seg å tilby ulike helsemessige fordeler.
To flavonoider som har vært spesielt godt studert, er quercetin og Kaempherolo, begge tilstede i høye mengder i quinoa (5).
Faktisk er Quinoa Quercetin-innholdet enda høyere enn den typiske quercetin-matene som tranebær (6).
Disse viktige molekylene har vist seg å ha antiinflammatorisk, antiviral, antitumor og antidepressivale effekter i dyreforsøk (7, 8, 9, 10).
Inkludert quinoa i kostholdet, vil du øke betydelig L’total ansettelse av disse (og andre) viktige næringsstoffer.
3. Veldig rik på fiber, mye høyere enn de fleste frokostblandinger
En annen viktig fordel ved Quinoa er det høye fiberinnholdet.
En studie som undersøkte 4 varianter av quinoa oppdaget et område på 10-16 gram fiber per 100 gram (11).
Dette tilsvarer 17-27 gram per kopp, som er veldig høy & # 8211; Mer enn to ganger de fleste kornblandinger. Den kokte quinoa inneholder mange færre fibre, gram for gram fordi den absorberer så mye vann.
Dessverre er det meste av fiberen uoppløselig, noe som ikke ser ut til å ha de samme fordelene for helsen til løselig fiber.
Når det er sagt, er innholdet av oppløselige fibre i quinoa fortsatt ganske anstendig, med ca. 2.5 gram per kopp eller 1.5 gram per 100 gram.
Tallrike studier viser at løselig fiber kan bidra til å redusere blodsukkernivået, lavere kolesterol, øke fylde og hjelp med vekttap (12, 1. 3, 14).
4. Glutenfri og perfekt for personer med glutenintoleranse
Ifølge en 2013-undersøkelse, prøver omtrent en tredjedel av mennesker i USA å minimere eller unngå gluten (15).
Et glutenfritt kosthold kan være sunt, så lenge det er basert på mat naturlig fri for gluten.
Problemene oppstår når folk spiser glutenfri mat basert på raffinerte stivelser.
Disse matene er ikke bedre enn deres glutenholdige kolleger, siden glutenfri søppel er fortsatt junk food.
Mange forskere undersøkte quinoa som en egnet ingrediens i glutenfri dietter for folk som ikke vil gi opp grunnleggende produkter som brød og pasta.
Studier har vist at l’bruk av quinoa i stedet for typiske glutenfrie ingredienser som raffinerte tapiokas, poteter, mais og rismel kan i stor grad øke ernæringsmessige og antioksidantverdien av kostholdet ditt (16, 17).
5. Veldig rik på proteiner, med alle essensielle aminosyrer
Proteiner består av aminosyrer, hvorav ni kalles avgjørende, siden kroppen din ikke kan produsere dem og trenger å få dem gjennom kostholdet ditt.
Hvis en mat inneholder alle ni essensielle aminosyrer, er det angitt som et komplett protein.
Problemet er at mange vegetabilske matvarer mangler med noen essensielle aminosyrer, som lysin.
Imidlertid er Quinoa en Unntak, fordi den inneholder en tilstrekkelig mengde av alle essensielle aminosyrer .. Av denne grunn er det en’utmerket kilde til protein. Den har protein både og bedre enn de fleste frokostblandinger (18).
Med 8 gram kvalitetsprotein for Cup (185 gram), er Quinoa en’utmerket kilde til vegetabilske proteiner for vegetarianere og veganer.
6. Den har en lav glykemisk indeks, som er bra for glukosekontroll
L’Glykemisk indeks er et mål for hastigheten med hvilke matvarer øker blodsukkernivået.
Spis høy glykemisk indeksmat kan stimulere sult og bidra til fedme (19, 20).
Disse matene har også vært knyttet til mange av vanlige og kroniske vestlige sykdommer som type 2 diabetes og hjertesykdom (21).
Quinoa har en glykemisk indeks på 53, som anses som lavt (22).
Det er imidlertid viktig å huske på at det fortsatt er ganske rik på karbohydrater. Derfor er det ikke et godt valg hvis du følger et lavt karbohydrat diett.
7. Høyt i viktige mineraler som jern og magnesium
Mange mennesker tar ikke nok av noen viktige næringsstoffer.
Dette gjelder spesielt for noen mineraler, spesielt magnesium, kalium, sink og (for kvinner) jern.
Quinoa er veldig rik på alle 4 mineraler, spesielt magnesium, med en kopp (185 gram) som gir ca 30% av RDA.
Problemet er at det også inneholder et stoff som kalles fithinsyre, som kan knytte disse mineralene og redusere absorpsjonen (23).
Men nedsenking og / eller ved spiring av quinoa før matlaging, kan du redusere innholdet av fithinsyre og gjøre disse mineralene mer biotilgjengelige.
Quinoa er også ganske rik på oksalater, som reduserer kalsiumabsorpsjonen og kan forårsake problemer for enkelte individer med tilbakevendende nyresøkninger (24, 25).
8. Det har gunstige effekter på metabolsk helse
Gitt sitt høye innhold av gunstige næringsstoffer, er det fornuftig at Quinoa kan forbedre metabolsk helse.
Til dato, to studier, henholdsvis på’mann og rotter, undersøkte effekten av quinoa på metabolsk helse.
Studioet på # 8217; mannen fant at bruken av quinoa i stedet for det typiske brød- og glutenfri pasta har betydelig redusert blodsukkernivåer, insulin og triglyserider (26).
Forskning på rotter viste at tilsetningen av quinoa til et fruktosrikt kosthold nesten helt hemmer de negative effektene av fruktose (27).
Imidlertid er det nødvendig med videre forskning for å forstå effekten av quinoa på metabolsk helse.
9. Veldig rik på antioksidanter
Quinoa er veldig rik på antioksidanter, stoffer som nøytraliserer frie radikaler og mener som bidrar til å bekjempe aldring og mange sykdommer.
En studie, på jakt etter antioksidantnivåer i fem korn, tre pseudo-frokostblandinger og to belgfrukter, funnet at quinoa hadde det høyeste antioksidantinnholdet i alle ti matvarer (28).
Tillat spirefrø synes å øke antioxidantinnholdet ytterligere (29).
10. Kan hjelpe deg med å gå ned i vekt
Å gå ned i vekt, må du ta mindre kalorier enn de brennende.
Noen mategenskaper kan fremme vekttap, øke metabolismen eller redusere appetitten.
Det er interessant å merke seg at Quinoa har mange av disse egenskapene.
Er rik på proteiner, som kan øke stoffskiftet og redusere L & # 8217 betydelig appetitt (30).
L’høy mengde fibre kan øke følelsen av fylde, noe som gjør dem til å spise mindre kalorier generelt (31).
Det faktum at Quinoa har en lav glykemisk indeks, er en annen viktig funksjon, siden valget av disse matvarene har vært knyttet til et redusert kaloriinntak (32).
Selv om det for øyeblikket ikke er studie som undersøker effekten av quinoa på kroppsvekt, virker det intuitivt at det kan være en nyttig del av en sunn slanking diett.
11. Lett å inkorporere i kostholdet ditt
Selv om det ikke er direkte en helsemessig fordel, er det faktum at Quinoa er veldig lett å innlemme i kostholdet, er det fortsatt viktig.
Det er også velsmakende og du giftet seg godt med mange matvarer.
Avhengig av typen quinoa, kan det være viktig å skylle det med vann før matlaging for å eliminere saponiner, plassert på ytre lag og kan ha en bitter smak.
Noen merker har imidlertid allerede blitt skyllet, noe som gjør dette trinnet ikke nødvendig.
Du kan kjøpe Quinoa i de fleste naturlige matbutikker og i mange supermarkeder.
Det kan være klart å spise på bare 15-20 minutter:
- Sett 2 kopper (240 ml) vann i en kasserolle og heve flammen.
- Legg til 1 kopp (170 gram) rå quinoa, med en klype salt.
- Kok i 15-20 minutter.
- Nyt.
Nå burde det ha absorbert det meste av vannet; vann og ha et mykt utseende. Hvis det er gjort bra, bør det ha en delikat og rik smak av valnøtter og en tilfredsstillende crunchiness.
Du kan enkelt finne mange sunne og forskjellige oppskrifter for online quinoa, inkludert frokostskåler, lunsjer og middager.
Bunnlinjen
Rik på fibre, mineraler, antioksidanter og alle ni essensielle aminosyrer, quinoa er en av de sunneste og næringsstoffene på planeten.
Kan forbedre blodsukkeret og kolesterolnivået og til og med hjelpe vekttap.
Det er også naturlig glutenfritt, deilig, allsidig og utrolig lett å forberede.
Kjøp Quinoa på lokale eller nettbutikker.