Hvis du er i en samtale på kostholdet eller vekttap, er det sannsynlig at du vil høre om det ketogene dietten eller keto.
Dette skyldes at keto dietten har blitt en av de mest populære metodene rundt om i verden for å miste overflødig vekt og forbedre helsen.
Forskning har vist at vedtaket av dette lavt karbohydrat og høyt fettinnhold diett kan fremme fett tap og til og med forbedre noen forhold som type 2 diabetes og kognitiv nedgang (1, 2).
Denne artikkelen forklarer hva du skal spise og unngå mens du følger en diett keto og gir en matplan for en uke å starte.
Grunnleggende forestillinger på det ketogene dietten
Keto dietten, som regel, er veldig dårlig med karbohydrater, full av fett og moderat av protein.
Når du følger et ketogent kosthold, reduseres karbohydrater vanligvis til mindre enn 50 gram om dagen, selv om det er strengere og mer fleksible versjoner av dietten (3).
Fett bør erstatte de fleste kutte karbohydrater og gi ca 75% av det totale kaloriinntaket.
Proteiner bør utgjøre om lag 20% av energikravene, mens karbohydrater generelt er begrenset til 5%.
Denne reduksjonen i karbohydrater tvinger kroppen din til å stole på fett for sin hovedkilde i stedet for glukose, en prosess kjent som ketose.
Under ketosis bruker kroppen din ketoner & # 8211; Molekyler produsert i leveren fra fett når glukose er begrenset & # 8211; Som en alternativ drivstoffkilde.
Selv om fett ofte unngås for sitt høye kaloriinnhold, viser forskning at ketogene dietter er betydelig mer effektive for å fremme vekttap enn lave fettdieter (4).
Videre reduserer Cheto-diettene sult og øker mat, noe som kan være spesielt nyttig når man prøver å gå ned i vekt (5).
Chetogenic Dietary Food Plan
Å gå til et ketogen diett kan virke overveldende, men det trenger ikke å være vanskelig.
Målet ditt bør være å redusere karbohydrater ved å øke fettinnholdet og proteinet med måltider og snacks.
For å nå og holde seg i en tilstand av ketose, må karbohydrater være begrenset.
Mens noen mennesker kunne få kæiker bare å spise mindre enn 20 gram karbohydrater om dagen, kan andre lykkes med et mye høyere karbohydratinntak.
Generelt er det mindre karbohydratinntaket, det enkleste er å nå og holde seg i ketose.
Dette er grunnen til at jeg stikker til Keto-vennlig mat og unngå rik karbohydrat mat er den beste måten å gå ned i vekt med en ketogen diett.
Cheto-vennlig mat å spise
Når du følger et ketogen kosthold, bør måltider og snacks være fokusert på følgende matvarer:
- Egg: Tre-organiske hele egg er det beste valget.
- Fjærkre: Kylling og Tyrkia.
- Fiskfett: vill laks, sild og makrell.
- Kjøtt: Biff matet med gress, hjort, gris, organer og bison.
- Hele meieriprodukter: Yoghurt, smør og krem.
- Hele ost: cheddar, mozzarella, brie, geitost og ostkrem.
- Valnøtter og frø: Macadamia nøtter, mandler, valnøtter, gresskarfrø, jordnøtter og linfrø.
- Valnøttsmør: Naturlig peanøttsmør, mandler og cashewnøtter.
- Sunn fett: Kokosolje, oliven, avokadoolje, kokosnøttsmør og sesamolje.
- Avokado: Hele avokadoene kan legges til nesten hvert måltid eller snack.
- Ikke-vennlige grønnsaker: grønnsaker, brokkoli, tomater, sopp og paprika.
- Setimenter: Salt, Pepper, eddik, sitronsaft, aromatiske urter og krydder.
Mat å unngå
Unngå karbohydraterike matvarer mens du følger et keto diett.
Følgende matvarer skal være begrenset:
- Brød og bakevarer: hvitt brød, fullkornsbrød, kjeks, kjeks, donuts og smørbrød.
- Søt og søtt mat: sukker, iskrem, godteri, sirup d’Maple, sirup d’agave og kokosnøttsukker.
- Sukker drikker: brus, fruktjuice, søtet te og sportsdrikker.
- Pasta: Spaghetti og nudler.
- Korn og frokostblandinger: Hvete, ris, havre, frokostblandinger og tortillas.
- Grønnsaker Amidaceae: poteter, søte poteter, gresskar, mais, erter og gresskar.
- Bønner og belgfrukter: Svarte bønner, kikærter, linser og bønner.
- Frukt: sitrusfrukter, druer, bananer og ananas.
- Høy karbohydrat sauser: grill saus, sugared salat krydder og dykking sauser.
- Noen alkoholholdige drikker: øl og søtet blandede drikker.
Selv om karbohydrater skal være begrenset, kan lave glykemiske indeksfrukter som bær, nytes i begrensede mengder så lenge du holder en rekke ketolvennlige makronæringsstoffer.
Pass på at du velger sunne matkilder og unngå bearbeidet mat og usunne fettstoffer.
Følgende elementer bør unngås:
- Usunn fett: margarin, fett og vegetabilske oljer som canola og # 8217; maisolje.
- Behandlet mat: Hurtigmat, pakket mat og kjøtt arbeidet som pølser og kjøttpålegg.
- Dietetic Foods: Matvarer som inneholder kunstige fargestoffer, konserveringsmidler og søtningsmidler som sukkeralkoholer og # 8217; aspartam.
Cheto-vennlige drinker
Sukker kan bli funnet i et bredt utvalg av drinker, inkludert fruktjuicer, brus, kald te og kaffedrikker.
Under et ketogent kosthold må drikkene med høye karbohydrater unngås akkurat som mat med høyt karbohydratinnhold.
Det er ikke et problem at selv sukkerholdige drikker har vært knyttet til ulike helseproblemer, fra # 8217; fedme alle øker risikoen for diabetes (6, 7, 8).
Heldigvis er det mange smakfulle og sukkerfrie alternativer for de som følger keto dietten.
Keto-vennlige drikkevalg inkluderer:
- Vann: L’Vann er det beste valget for hydrering og bør konsumeres i løpet av dagen.
- Musserende vann: Det glitrende vannet kan være en stor erstatning for brus.
- Usøtet kaffe: prøv kremet for å legge til smak til koppen din kaffe.
- Grønn te uten sukker: grønn te er deilig og tilbyr mange helsemessige fordeler.
Hvis du vil legge til litt & # 8216; smake mer til vannet ditt, prøv å eksperimentere med forskjellige kombinasjoner av Keto-vennlige smaker.
For eksempel, kast litt & # 8216; av fersk mynte og sitronskall i flasken din d’vann kan gjøre’hydrering.
Selv om alkoholen skal være begrenset, kan du nyte en lav karbohydratdrink som vodka eller tequila blandet med karbonert vann, det er veldig bra noen ganger.
Et eksempel på Keto-menyen for en uke
Følgende meny gir mindre enn 50 gram totale karbohydrater om dagen.
Som nevnt ovenfor, kan noen mennesker må ytterligere redusere karbohydrater for å nå ketosen.
Dette er en generell ketogen meny med en uke som kan endres i henhold til individuelle kostbehov.
mandag
- Frokost: To stekte egg i den battered smør servert med sautéed grønnsaker.
- Lunsj: En hamburger matet med gress uten smørbrød krydret med ost, sopp og avokado på en grønnsaks seng.
- Middag: svinekjøtt ribbeina med grønne bønner hoppet i kokosnøttolje.
tirsdag
- Frokost: Mushroom omelett.
- Lunsj: Tunfisk Salat med selleri og tomat på toppen av en grønnsaksseng.
- Middag: Stekt kylling med hoppet over krem og brokkoli saus.
onsdag
- Frokost: Pepper fylt med ost og egg.
- Lunsj: Raket salat med kokte egg, Tyrkia, Avokado og Blåost.
- Middag: Grillet laks med spinat hoppet i kokosnøttolje.
Torsdag
- Frokost: hele yoghurt krydret med keto granola.
- Lunsj: Biff med blomkål ris, ost, aromatiske urter, avokado og saus.
- Middag: bison biff med ost brokkoli.
fredag
- Frokost: Bakt avokado eggbåter.
- Lunsj: Caesar Salat med kylling.
- Middag: svinekjøtt ribbeina med grønnsaker.
lørdag
- Frokost: blomkål toast krydret med ost og avokado.
- Lunsj: Laks Burger uten smørbrød krydret med Pesto.
- Middag: Kjøttboller servert med courgette og parmesan nudler.
søndag
- Frokost: Chia Pudding med kokosmelk krydret med kokosnøtter og valnøtter.
- Lunsj: Cobb salat basert på grønnsaker, kokte egg, avokado, ost og kalkun.
- Middag: Coconut Curry Chicken.
Hvordan du kan se, ketogene måltider kan være forskjellige og velsmakende.
Selv om mange ketogene måltider er basert på animalske produkter, er det også et bredt utvalg av vegetariske retter å velge mellom.
Hvis du følger en mer liberal ketogen diett, vil tillegget av en kopp bær til frokosten din eller en liten del av en vegetabilsk amidaceous til middagen øke antall karbohydrater i denne matplanen.
Sunn Ketogenic Snack Options
Å lage snacks mellom måltider kan hjelpe moderat sult og holde i vei mens du følger et ketogen diett.
Fordi det ketogene dietten er så rikelig, kan det hende du trenger bare en eller to snacks om dagen, avhengig av aktivitetsnivået ditt.
Her er noen gode og keto-vennlige snackalternativer:
- Mandler og cheddarost
- Half Avocado fylt med kyllingsalat
- Guacamole med lavt karbohydrat grønnsaker
- Trail Mix basert på usøtet kokosnøtt, valnøtter og frø
- Kokte egg
- Kokosnøtt chips
- Kale Chips
- Oliven og skiver
- Selleri og paprika med kremost saus med urter
- Bær med tung pisket krem
- konvulsiv
- Ostruller
- Parmesan chips
- Macadamia nøtter
- Grønnsaker med høyt fett og avokado krydder
- Keto smoothie med kokosmelk, kakao og avokado
- Avocado Cocoa Mousse
Selv om disse keto snacks kan holde fylde mellom måltider, kan de også bidra til vektøkningen hvis du har snacks for mye i løpet av dagen.
Det er viktig å spise riktig antall kalorier basert på aktivitetsnivået, ALLE’vekttap mål, ALLE’alder og sex.
Hvis du ikke er sikker på hvor mange kalorier du bør spise, se dette elementet for å lære å beregne energibehovet.
En enkel ketogen shoppingliste
En allsidig ketogen diett bør inkludere mange friske produkter, sunne fettstoffer og proteiner.
Valget av en blanding av friske og frosne produkter vil sikre at du har en lager av ketolvennlige frukt og grønnsaker for å legge til oppskriftene.
Følgende er en enkel ketogen handleliste som kan lede deg i løpet av $ 8217-utforskningen av legemiddelkorridorene:
- Kjøtt og fjærfe: biff, kylling, kalkun og svinekjøtt (velg de organiske alternativene, hevet til beite når det er mulig).
- Fisk: Fettfisk som laks, sardiner, makreler og sild er de beste.
- Crustaceans: østers, reker og kamskjell.
- Egg: Kjøp beriket eller batteredegg med omega-3 når det er mulig.
- Hele meieriprodukter: Sukkerfri yoghurt, smør, krem og rømme.
- Oljer: Kokosnøtt og avokadooljer.
- Avokado: Kjøp en blanding av moden og umodne avokado slik at din duriøse lager.
- Ost: brie, ostkrem, cheddar og geitost.
- Frosne eller friske bær: blåbær, bringebær, bjørnebær.
- Nøtter: Macadamia nøtter, mandler, pecanske valnøtter, pistasjenøtter.
- Frø: Gresskarfrø, solsikkefrø, chiafrø.
- Valnøttsmør: mandelsmør, peanøttsmør.
- Friske eller frosne grønnsaker med lavt karbohydratinnhold: sopp, blomkål, brokkoli, grønnsaker, paprika, løk og tomater.
- Setimenter: havsalt, pepper, saus, aromatiske urter, hvitløk, eddik, sennep, oliven og krydder.
Det er alltid verdt å planlegge måltidene på forhånd og fylle vognen med ingrediensene som trengs for noen dager med sunne retter.
Følg også en handleliste kan hjelpe deg med å unngå attraktive og usunne matvarer.
Bunnlinjen
Et sunt ketogent diett bør bestå av ca 75% fett, 20% protein og bare 5% eller mindre enn 50 gram karbohydrater per dag.
Konsentrert på fettfattige matvarer og lavt karbohydratinnhold som egg, kjøtt, meieriprodukter og lavkarbohydratgrønnsaker, pluss sukkerfrie drikker. Pass på at du begrenser svært bearbeidede elementer og usunn fett.
Populariteten til det ketogene dietten har gjort det enklere enn noensinne å finne et bredt spekter av ideer for interessante og sunne keto måltider online.
Bruk dette elementet som en veiledning for å starte dietten Keto kan forberede deg på suksess og gjøre overgangen til en diett rik på fett og dårlig karbohydrater et barns lek.