Enkle sukkerarter er en type karbohydrat. Karbohydrater er en av de tre grunnleggende makronæringsstoffene, de to andre er proteiner og fettstoffer.
Enkle sukkerarter finnes naturlig i frukt og melk, eller de kan produseres kommersielt og legges til mat til å søte, hindre forringelse eller bedre struktur og konsistens.
Denne artikkelen forklarer de forskjellige typene enkle sukkerarter, hvordan du identifiserer dem på matetiketter og hvordan de kan påvirke helsen din.
Hva er enkle sukker?
Karbohydrater er molekyler som inneholder enkelt, dobbelt eller flere sukkermolekyler som kalles sakkarider (1).
De gir fire kalorier per gram og er kilden til favorittenergi fra kroppen din.
Det er to hovedtyper av karbohydrater: enkelt og komplekst. Forskjellen mellom dem er i antall sukkermolekyler som inneholder.
Enkle karbohydrater også kjent som enkle sukkerarter, inneholder ett eller to molekyler sukker, mens komplekse karbohydrater har tre eller flere.
Enkelt sukker kan være et mono eller disakkarid.
monosakkarider
Monosakkaridene er de enkleste karbohydrater, da kroppen din ikke kan forsvinne videre.
Dette gjør at kroppen din kan absorbere dem raskt og enkelt, bortsett fra fruktose.
Det er tre typer monosakkarider (1):
- Glukose: frukt og grønnsaker er naturlige kilder til glukose. Det er også ofte funnet i sirup, candies, honning, sportsdrikker og desserter.
- Fruktose: Den viktigste naturlige matkilden til fruktose er frukt, og derfor er fruktose vanligvis referert til som fruktsukker.
- Galactose: Hovedfoodkilden til galaktose er laktose, sukker inneholdt i melk og meieriprodukter, som ost, smør og yoghurt.
Disakkarider
Disakkarider består av to sukkermolekyler & # 8211; eller to monosakkarider & # 8211; Bundet sammen.
Kroppen din må bryte monosakkaridene knyttet før de kan absorberes.
Det er tre typer disakkarider (1):
- Sukrose (glukose + fruktose): sukrose & # 8211; Oftere kalt bord sukker og # 8211; Det er et naturlig søtningsmiddel avledet fra sukkerrør eller rødbeter. Det legges til mat under behandlingen og er naturlig funnet i frukt og grønnsaker.
- Laktose (glukose + galaktose): Også kjent som melkesukker, laktose finnes i melk og meieriprodukter.
- Maltose (glukose + glukose): Maltose finnes i spenner på malt, som øl og likører på malt.
For mange tilsatte sukkerarter kan være skadelige for helse
For mange mennesker, ordet & # 8220; sukker & # 8221; Den har en negativ konnotasjon.
Mange matvarer som er rik på næringsstoffer, som frukt og grønnsaker, inneholder naturligvis sukker og bør ikke unngås fordi de bringer helsemessige fordeler.
D’Andre deler, de tilsatte sukkerene, som i sukkerdrikker, candies og desserter, kan bidra til mange helseproblemer.
Tilsatt sukker har vært assosiert med økningen i fedme nivåer, hjertesykdom og økning i kreftrisiko.
Associate All’fedme
Fedme slår nesten 40% av voksne i Amerika (2).
Det er forbundet med alvorlige helserisiko, inkludert diabetes, hjertesykdom og kreft.
Også fedme er ekstremt dyrt å bli behandlet. Sammenlignet med sunne vekt folk, bruker overvektige mennesker tusenvis av dollar mer hvert år for helsevesenet (3).
Dette krever en alvorlig økonomisk byrde Alle’Individuelle, familier og skattebetalere (4).
Årsaken til fedme er svært diskutert og av en multifaktorisk natur, men mener at det overdrevne inntaket av tilsatt sukker har en viktig rolle (5, 6).
Lagt sukker gir ekstra kalorier til kostholdet ditt, noe som kan føre til en vektøkning over tid.
Den søte smaken og piacetibiliteten kan gjøre overdreven forbruk av tilsatt sukker sammenlignet med andre næringsstoffer enklere, og øker risikoen for vektøkning (7, 8, 9, 10).
Kan fremme hjertesykdommer
Hjertesykdommer er hovedårsaken til døden i USA og har vært i de siste tiårene (11).
Mesteparten av tiden er det forårsaket av # 8217; aterosklerose, en tilstand hvor plakkene akkumuleres på de indre veggene i blodkarene som fører til hjertet, noe som gjør dem smale og herdede. Dette reduserer blodstrømmen, som kan føre til hjerteinfarkt (12, 1. 3).
Flere studier har vist at å ta for mange kalorier fra tilsatt sukker kan føre til høye nivåer av triglyserider, en velkjent risikofaktor for hjertesykdommer (14, 15, 16, 17).
En studie fant at folk som mottar 10-25% av kaloriene fra tilsatte sukkerarter hadde 30% mer sannsynlighet for å dø for hjertesykdom enn de som fikk mindre enn 10% av kaloriene fra tilsatt sukker (18).
Videre er risikoen nesten doblet for de som har oppnådd mer enn 25% av kalorier fra tilsatt sukker.
Kan øke risikoen for kreft
Overskytende kalorier fra tilsatt sukker kan øke betennelse og oksidativt stress.
En PO & # 8216; betennelse og oksidativt stress er nødvendig for god helse, men for mye kan føre til forskjellige sykdommer og forhold, inkludert kreft (19, 20, 21).
Mange studioer har høye betennelsesmarkører & # 8211; For eksempel C-reaktivt protein og urinsyre & # 8211; med tilsatt sukkerinntaket (22, 23, 24).
Det antas også at tilsatt sukker øker risikoen for kreft ved å øke nivåene av noen hormoner, men disse effektene er ennå ikke godt forstått (25, 26, 27).
Slik identifiserer du tilsatt sukker på matetiketter
Du kan finne tilsatte sukkerarter i forskjellige typer mat, selv de du kanskje ikke vurderer søtsaker, for eksempel ketchup, brød og bakt bønner i boks.
Når det er sagt, er de viktigste kildene til tilsatt sukker sukkerholdige drikker, godteri, desserter, iskrem og søtet frokostblandinger (28).
Se på næringsdatapanelet på et matprodukt for å finne ut hvor mange gram tilsatt sukker inneholder.
Historisk sett gjorde matetiketter ikke forskjell mellom naturlig eller tilsatt sukker. Dette gjorde det vanskelig å bestemme mengden tilsatt sukker forbrukes.
I 2020 pålegges imidlertid mat- og legemiddeladministrasjonen (FDA) på produsentene å liste sukkerene tilsatt i gram og i prosent av den daglige verdien (DV) på matetiketter (29).
Mange store matfirmaer har allerede konformert, noe som gjør verdsettelsen av det ekstra sukkerinnholdet i produktene enklere.
L’American Heart Association anbefaler at kvinner og menn får mindre enn 25 gram og 38 gram sukker tilsatt til kostholdet deres (30).
Å få mer enn disse mengdene gjør det vanskelig å tilfredsstille dine ernæringsmessige behov mens de er i de daglige kalorigrensene (31).
Les l’Liste over mat ingredienser kan også hjelpe deg med å identifisere tilsatt sukker.
Navnene på tilsatt sukker inkluderer:
- Anhydrøs dextrose
- brunt sukker
- Slør sukker
- Mais sirup
- Mais sirup med et høyt fruktoseinnhold (HCFS)
- Honning
- Sirup D’Maple
- Melasse
- Agave’s Nectar
- Rå sukker
Etikettene viser ingrediensene i avtagende rekkefølge av dominans basert på vekten, med ingrediensene som brukes først i større mengde, etterfulgt av de i mindre mengder.
Dette betyr at hvis et produkt viser sukkeret som den første ingrediensen, vet du at den inneholder mer sukker enn noe annet.
Fordi du ikke bør være helt redd for enkle sukkerarter
Ikke c’det er tvilsomt at sukker kan være skadelig for helsen hvis de forbrukes i overskudd.
Imidlertid er sukker bare en del av kostholdet ditt. Det er naivt å vurdere det den unike lederen av fedme og andre sykdommer og forhold i dagens samfunn (32).
Forskning tyder på at sukker blir problematisk for helse bare når det er en overdreven mengde diett eller hvis du får flere kalorier enn de som trengs av sukker (10, 33, 34, 35).
Begrens sukker tilsatt av sukkerholdige drikker, søtsaker og desserter er viktig for god helse, men aldri å ha et stykke kake eller en del av din favoritt iskrem er ikke den rette tilnærmingen. Det er ikke bærekraftig, hyggelig eller nyttig for helsen din.
Videre finnes enkle sukkerarter naturlig i et bredt spekter av sunne matvarer, for eksempel frukt, grønnsaker og meieriprodukter. Disse matvarene gir en rekke andre viktige næringsstoffer til kostholdet ditt, for eksempel vitaminer, mineraler, antioksidanter og fibre.
Bunnlinjen
Enkle sukkerarter er karbohydrater med ett (monosakkarid) eller to (disaccarid) sukkermolekyler.
Mange sunne matvarer som frukt og grønnsaker inneholder naturligvis sukker og bør ikke unngås som de er gunstige for helse. Imidlertid er overskudd av tilsatt sukker forbundet med fedme og alle «8217 øker i hjertesykdom og kreftrisiko.
Du kan finne ut hvordan ekstra sukker har et produkt som ser på næringsdatapanelet eller leser listen over ingredienser.
Til tross for de skadelige effektene som tilsatte sukker kan ha på helsen din, kan du spise dem i moderasjon og som en del av et sunt kosthold generelt.