30-dagers shred er et treningsprogram designet av kjendisen Personlig trener Jillian Michaels.
Den består av 20 minutters høyintensitetslige daglige treningsøkter laget i 30 påfølgende dager, og det sies å hjelpe deg med å miste opptil 20 pund (9 kg) i en måned.
Denne artikkelen undersøker fordelene og ulempene ved 30-dagers riflet, undersøker om det kan hjelpe deg med å gå ned i vekt.
Hvordan virker det
30-dagers shred treningsvideoer er tilgjengelig for kjøp på ulike e-handelsnettsteder.
Programmet krever også å ha to 3 eller 5-pund dumbbells (1.5 eller 2.5 kg).
Det er tre 20-minutters totale kroppsøkter som er utformet for å utvikle seg gjennom tre nivåer.
Hvert nivå utføres i 10 dager, og du bør ideelt sett nå nivå 3 ved slutten av programmet (1):
- Nivå 1 (nybegynner). Dette nivået er designet for folk som bare er i begynnelsen, veldig overvektig eller som ikke trener i over seks måneder.
- Nivå 2 (mellomliggende). Disse treningsøktene er for folk som praktiserer sport, dans eller en øvelse regelmessig to eller tre ganger i uken.
- Nivå 3 (Avansert). Dette nivået er beregnet for de som er veldig aktive i sport eller tog hele tiden fire eller flere ganger i uken.
Øvelsene er basert på 3-2-1 Intervallsystemet av Jillian Michaels, som består av tre minutters styrkeøvelser, to minutter med kardio og et minutt av abdominaløvelser.
Hver treningsøkt starter med en to minutters oppvarming, etterfulgt av tre kretser med intervaller og en to minutters gjenopprettingstid.
Noen spesifikke øvelser inkluderer:
- Styrke: Push-ups, rad med to armer, pectorals, militærpress
- Cardio: Tall knær, Jumping Jack, Squat Thrust, Skate Jump
- Abdominals: Crunches, Lids Lifting, Double Crunches, Scene Stroker
Hjelpe vekttapet?
Det er uttalt at 30-dagers shred-programmet hjelper deg med å miste opptil 20 pund (9 kg) i en måned.
De to hovedfaktorene som er ansvarlige for vekttap, er kaloriinntak og L’fysisk aktivitet (2).
Folk som begynner med mer kroppsfett vil nok se større vekttap under programmet (3).
Det første vekttapet kan relateres til reduksjon av karbohydratreserver og til det lille tapet av væsker (4).
Selv om programmet kan gi en «8217, tilstrekkelig fysisk aktivitet for å fremme et lite vekttap, er 20 pounds (9 kg) A’urealistisk forventning for de fleste. Videre mangler en ernæringsmessig veiledning.
For et mer betydelig vekttap er det viktig å forbli aktivt i løpet av dagen i stedet for utelukkende i løpet av 20 minutters trening (5).
Hvor mange kalorier brenner?
En av de viktigste faktorene for innflytelse av vekttap er antallet totalt kalorier brent (2).
Generelt veier en person ca 150 pounds (68 kg), som har en middels fitness, kan forvente å brenne 200-300 kalorier for trening med 30-dagers shred. Dette tilsvarer ca 2.5 pounds (1.1 kg) mistet bare en måned fra operasjonen (6).
Hvor mye vekt taper også avhenger av kaloriinntaket ditt og fra & fra’generell fysisk aktivitet i tillegg til 30-dagers shred-treningsøktene.
Andre potensielle fordeler
Selv om vekttap er det 30-dagers høye målet for Shred, L’daglig trening kan tilby ytterligere fordeler.
Det kan støtte muskeløkning og en sunn aldring
L’Motstandsstrening, som styrke delen av 30-dagers shred, kan bidra til å øke muskelmassen.
Økningen i muskelmasse er knyttet til økt metabolisme, nedgangen i risikoen for skade og forebygging av muskel tap som oppstår vanligvis med aldring (7).
Videre er motstandstreningen forbundet med andre fordeler, inkludert forbedring av bein tetthet, blodsukkerkontroll og hvilende blodtrykk (8).
Derfor, følg et program som en 30-dagers shred kan støtte sunn aldring.
Forbedring av hjertes helse
Cardio og aerobic øvelser som er en del av 30-dagers shred kan ha nytte av hjertes helse.
Det har vist seg at aerob trening gir mange helsemessige fordeler, inkludert reduksjon av LDL-kolesterol (dårlig) og blodtrykk, samt å fremme en sunn kroppsvekt (9).
I tråd med anbefalingene fra’American Heart Association, bør du gjøre 150 minutter med moderat intensitet eller 75 minutter med intens aerob aktivitet hver uke. Dette tilsvarer 30 minutter, 5 dager i uken (10).
30-dagers shred kan hjelpe deg med å tilfredsstille disse tipsene for å fremme generell helse.
Potensielle negative aspekter
Selv om 30 dager med shred kan gi flere fordeler, har det også potensielle ulemper.
Mangel på ernæringsmessige indikasjoner
En av de største ulempene med 30 dagers shred er mangelen på spesifikke ernæringsmessige indikasjoner på programmet, som spiller en viktig rolle i det totale vekttapet (2, 11).
Selv om det er mulig å skape ulike tilpassede matfly i # 8217; min treningsapp av Jillian Michaels, for full tilgang en månedlig avgift er nødvendig.
Tar kroppsvekten og dine nåværende mål, L’App genererer et kaloriområde for deg. Ideer for spesifikke måltider med ernæringsmessige data er også gitt.
Konsentrert på kortvarig vekttap
Tatt i betraktning at 30 dager med shred varer bare i en måned, synes hovedmålet å være kortsiktig vekttap.
Mens noen mennesker kan se betydelige vektreduksjoner under programmet, er sannsynligheten for å gjenvinne denne vekten høy når programmet er over (12).
For å opprettholde langsiktig vekttap er det viktig å bringe små konstante endringer i tid i stedet for å prøve å gå ned i vekt raskt.
Øvelser kan være for intense for noen
30-dagers shred inkorporerer noen bevegelser, for eksempel push-ups og hoppeknøyer, som kan være for intens for noen mennesker.
Videre kan noen mennesker prøve felles smerte på grunn av hoppingsøvelser.
Men hver treningsøkt inneholder alternative versjoner av øvelsene som er utformet for å være litt & # 8216; enklere. Dette kan være til nytte for folk som tror at treningsøktene er for intense.
Står ikke overfor den generelle fysiske aktiviteten
Selv om 30 dager med shred gir 20 minutter daglig fysisk aktivitet, er det ikke konsentrert om å være aktiv for resten av dagen.
Hvis du bare fullfører 20 minutters treningsøkter og forblir inaktive ellers, vil resultatene bli mye tregere.
Bortsett fra # 8217; trening, er det viktig å forbli aktiv i løpet av dagen som beveger seg mer og sitter mindre. Dette støtter sunn metabolisme og optimaliserer helsemessige fordeler (1. 3).
Du burde prøve det?
30-dagers shred kan være et godt alternativ hvis du bare lager en vanlig trening, eller du er en aktiv person som ønsker å prøve noe nytt.
Programmet gir et solid treningsregime med integrerte progressjoner.
Treningsøktene ser ut til å brenne nok kalorier for å fremme vekttap, enten du har en betydelig mengde å miste, eller at du bare prøver å bli mer egnet.
Husk at programmet skal kombineres med næringsmiddel og kontrollert diett i porsjoner, designet for å møte dine spesifikke kaloribehov og mål.
Bunnlinjen
30-dagers shred-programmet lover et vekttap opp til 20 pund (9 kg) i en måned. Dette kan ikke være realistisk for de fleste.
Selv om 20-minutters daglige treningsøkter kan bidra til vekttap og hjertesykdom, mangler programmet næringsindikasjoner, det kan være for intens for noen og fokuserer på kortsiktige resultater.
Selv om 30 dager med shred kan fremme kortsiktig vekttap, kan langsiktige resultater oppnås ved å følge en diett basert på fullkomne matvarer, som er klar over størrelsen på delene og gradvis øker den fysiske aktiviteten over tid.