Gitt at fedme er en av de viktigste folkehelseproblemene over hele verden, prøver mange mennesker å miste fett.
Det er imidlertid mye forvirring på prosessen med fett tap.
Denne artikkelen undersøker hva som skjer med fett når du går ned i vekt.
Hvor fett tap fungerer
L’energi forbrukes i overskytende & # 8211; Vanligvis kalorier fra fett eller karbohydrater & # 8211; Den lagres i fettceller i form av triglyserider. På denne måten beholder kroppen din energien for fremtidige behov. Over tid oversetter denne overflødige energien til et fettoverskudd som kan påvirke formen og helsen til kroppen din.
For å fremme vekttap må du forbruke mindre kalorier enn de brennende. Dette refereres til som kalorisk underskudd (1, 2).
Selv om det varierer fra person til person, er et daglig underskudd på 500 kalorier et godt poeng å begynne å se et betydelig fett tap (3).
Å holde et konstant kaloriunderskudd, blir fett frigjort fra fettceller og transporteres til kroppscelle energiproduksjonsmekanismer kalt mitokondrier. Her er fettet brutt gjennom en rekke prosesser for å produsere energi.
Hvis kaloriunderskuddet vedvarer, vil kroppsfettreserver fortsette å bli brukt som energi, noe som resulterer i reduksjon av kroppsfett.
Dietten og «8217; trening er grunnleggende
De to hovedfôrstapspromotorene er kosthold og # 8217; trening.
Et tilstrekkelig kaloriunderskudd sikrer at fett frigjøres fra fettceller som brukes som energi.
L’Øvelse forsterker denne prosessen ved å øke blodstrømmen til fett muskler og celler, frigjøre fett som skal brukes til energi i muskelceller i raskere rytme og øke energiforbruket (4).
For å fremme vekttap, anbefaler L’American College of Sports Medicine minimum 150-250 minutter med moderat intensitetsøvelse per uke, lik ca. 30-50 minutters drift 5 dager i uken (5).
For den maksimale fordelen, bør denne øvelsen være en kombinasjon av motstandstrening for å opprettholde eller øke muskelmasse og aerob trening for å øke kaloriforbruket (4).
Felles motstandsøvelsesøvelser inkluderer vektløfting, frie kroppsøvelser og motstandsband, mens aerob trening eksempler er reise, sykkel eller # 8217; bruk av en elliptisk maskin.
Når kalorisk begrensning og en diett rik på næringsstoffer kombineres med et tilstrekkelig treningsregime, er det mer sannsynlig å forekomme et fett tap, i stedet for å bruke diett eller L’trene alene (6).
For å få de beste resultatene, vurder muligheten for å spørre en registrert dietitian for en kostveiledning og en sertifisert personlig trener for treningsprogrammering.
Hvor den ender?
Når fett tapsprosessen utvikler seg, reduseres fettceller drastisk i størrelse, noe som resulterer i synlige endringer i kroppssammensetningen.
Fett tap biprodukter
Når kroppsfettet dekomponeres for å produsere energi gjennom komplekse prosesser ALL’to hovedbiprodukter frigjøres: karbondioksid og vann.
L’karbondioksid er utåndet under pust og vann; vann elimineres gjennom urinen, svette eller L’utåndet luft. Bortskaffelsen av disse biproduktene er betydelig høy under øvelsen på grunn av økningen i puste og svette (7, 8).
Hvor du først mister fett?
Vanligvis vil folk gå ned i vekt fra mage, hofter, lår og skinker.
Selv om reduksjonen av flekker eller vekttap i et bestemt område, ikke har vist seg å være effektivt, har noen mennesker en tendens til å gå ned i vekt av visse områder raskere enn andre (9, 10).
Når det er sagt, spiller de genetiske faktorene og livsstilene en betydelig rolle i fordelingen av kroppsfett (11, 12).
Videre, hvis du har en vekttap historie og vekt utvinning, kan kroppsfett distribuere forskjellig på grunn av endringer i fettceller over tid (1. 3).
Fordi det er så vanskelig å holde vekten ut?
Når du spiser mer enn kroppen din kan brenne, øker fettceller både i størrelse og nummer (14).
Når du mister fett, kan disse samme cellene reduseres i størrelse, selv om nummeret deres forblir mer eller mindre det samme. Derfor er hovedårsaken til endringer i form av kroppen en redusert størrelse, ikke nummeret, adiposeceller (14).
Dette betyr også at når vekt taper, forblir fettceller tilstede, og hvis de ikke er innarbeidet for å opprettholde vekttap, kan de lett vokse tilbake i størrelse. Noen studier tyder på at dette kan være en av grunnene til at vekttap er så vanskelig for mange mennesker (14, 15, 16).
Fett tap kronologi
Avhengig av hvor mye vekt du vil miste, kan varigheten av banen for fett tap variere betydelig.
Det raske vekttapet har vært assosiert med forskjellige negative bivirkninger, som for eksempel mangel på mikronæringsstoffer, hodepine, tretthet, muskel tap og menstruasjon uregelmessigheter (17).
Derfor hevder mange et sakte og gradvis tempo i vekttap på grunn av’forventning som er mer bærekraftig og kan forhindre vektutvinning. Imidlertid er begrenset informasjon tilgjengelig (18, 19, 20).
Når det er sagt, hvis du har en betydelig mengde fett å miste, kan en raskere tilnærming rettferdiggjøres, mens en gradvis tilnærming kan være mer hensiktsmessig for de som har mindre fett å miste.
Den forventede vekttapshastigheten varierer avhengig av aggressivitet i vekttapsprogrammet.
For folk i overvekt eller fedme, kan et vekttap på 5-10% av den første kroppsvekten i løpet av de første 6 månedene være mulig med en komplett livsstilsintervensjon som inkluderer diett, fysisk aktivitet og atferdsteknikker (21).
Noen andre faktorer påvirker vekttap, for eksempel sex, l’Enhet av kaloriunderskudd og søvnkvalitet. Videre kan noen stoffer påvirke vekten. Derfor er det tilrådelig å konsultere legen din før du starter et fett tap regime (22, 23, 24).
Når den ønskede kroppsvekten er nådd, kan kaloriinntaket justeres for å opprettholde vekten. Husk bare at det er viktig å fortsette å gjøre fysisk trening regelmessig og følge et balansert og næringsrikt kosthold for å hindre vektgjenoppretting og fremme generell helse.
Bunnlinjen
Fett tap er en kompleks prosess påvirket av en rekke faktorer, inkludert diett og le’fysisk aktivitet to av de viktigste.
Med tilstrekkelig kaloriunderskudd og et tilstrekkelig treningsregime, blir fettceller redusert i tide, da innholdet deres brukes til å produsere energi, noe som fører til en bedre kropp og helsepersonell.
Det er viktig å konsultere legen din før du starter vekttapet, for å hindre potensielle negative bivirkninger.