Beskrivelse
Vitamin B12 er en hydrosoluble næringsrik som trengs for mange viktige prosesser i kroppen din.
Den ideelle dosen av vitamin B12 varierer i henhold til sex, alle grunner til å ta det.
Denne artikkelen undersøker testene bak anbefalte doser for B12 for forskjellige mennesker og bruker.
Hvorfor trenger du vitamin B12?
Vitamin B12 er et viktig næringsstoff som spiller en grunnleggende rolle i mange av kroppens prosesser.
Det er nødvendig for en korrekt produksjon av røde blodlegemer, dannelse av DNA, nervøs funksjon og metabolisme (1).
Vitamin B12 spiller også en nøkkelrolle for å redusere nivåene av en aminosyre som kalles homocystein, hvor høye nivåer var knyttet til kroniske forhold som hjertesykdom, hjerneslag og Alzheimer (2).
Videre er vitamin B12 viktig for energiproduksjon. Imidlertid er det for tiden ingen bevis på at Integrator-integratorene i B12 øker energinivået hos personer som ikke mangler denne næringsrike (3).
Vitamin B12 finnes hovedsakelig i produkter av animalsk opprinnelse, inkludert kjøtt, fisk, meieriprodukter og egg. Det legges også til noen bearbeidede matvarer, som frokostblandinger og ikke-meieriprodukter.
Fordi kroppen din kan lagre B12 i flere år, er en alvorlig B12-mangel sjeldent, men opptil 26% av befolkningen kan ha en liten mangel. Over tid kan vitamin B12-mangel føre til komplikasjoner som anemi, skade på nerver og tretthet.
Vitamin B12-mangel kan skyldes en «8217, utilstrekkelig rekruttering av dette vitaminet gjennom diett, absorpsjonsproblemer eller fra» inntak av narkotika som forstyrrer absorpsjonen (4).
Følgende faktorer kan øke risikoen for ikke å ta ganske vitamin B12 fra en diett alene (5, 6):
- Etter en vegetarisk eller vegansk diett
- over 50 år
- Gastrointestinale lidelser, inkludert Crohn og Celiac Disease
- Kirurgiske inngrep på fordøyelseskanalen, som kirurgiske inngrep for vekttap eller intestinal reseksjon
- Metformin og medisiner som reduserer surhet
- Spesifikke genetiske mutasjoner, som MTRR og CBS
- Vanlig forbruk av alkoholholdige drikker
Hvis du er i fare for mangel, kan ansette et tillegg hjelpe deg med å tilfredsstille dine behov.
Anbefalte doser
Den anbefalte daglige dosen (RDI) av vitamin B12 for folk over 14 år er 2.4 mcg (1).
Du kan imidlertid ta mer eller mindre, avhengig av alder, livsstil og spesifikk situasjon.
Merk at prosentandelen av vitamin B12 som kroppen din kan absorbere fra kosttilskudd, ikke er veldig høy: det anslås at kroppen din bare absorberer 10 mcg av et 12 mcg B500 supplement (7).
Her er noen tips for B12-doser for spesifikke omstendigheter.
Voksne under 50 år
For folk over 14 år, L’RDI for vitamin B12 er 2.4 mcg (1).
De fleste tilfredsstiller dette kravet gjennom kostholdet.
For eksempel, hvis du spiste to egg til frokost (1.2 mcg b12), 3 gram (85 gram) tunfisk til lunsj (2.5 mcg B12) og 3 gram (85 gram) biff til middag (1.4 mcg B12), konsumert mer enn to ganger ditt daglige vitamin B12-kravet (1).
Derfor er L’B12 integrasjon anbefales ikke for friske mennesker i denne aldersgruppen.
Men hvis du har en av faktorene beskrevet ovenfor som forstyrrer inntaket eller # 8217; vitamin B12-absorpsjon, kan du vurdere L’antagelse av et supplement.
Voksne over 50 år
Eldre mennesker er mer utsatt for vitamin B12-mangel. Mens relativt få unge voksne mangler vitamin B12, har opptil 62% av voksne over 65 år ikke optimale blodnivåer av dette næringsstoffet (8, 9).
Aldring, kroppen din gir naturligvis mindre magesyre og indre faktor, som kan påvirke absorpsjonen av vitamin B12.
L’magesyre er nødvendig for å få tilgang til vitamin B12 som naturlig finnes i mat og den inneboende faktoren er nødvendig for dens absorpsjon.
På grunn av denne økte risikoen for dårlig absorpsjon, anbefaler det nasjonale medisinske akademiet at voksne over 50 år møtes de fleste av deres behov for vitamin B12 gjennom kosttilskudd og forsterkede matvarer (1).
I en 8-ukers studie på 100 eldre voksne ble det funnet at 8217; integrering med 500 mcg vitamin B12 normaliserer nivåene av B12 i 90% av deltakerne. Høyere doser opp til 1000 mcg (1 mg) kan være nødvendig for noen (10).
Kvinner i svangerskapet
Gravide kvinner har et litt høyere vitamin B12 krav enn den generelle befolkningen.
Lavt mornivå i dette vitaminet har vært assosiert med fødselsskader hos nyfødte (11).
Videre viste en bred systematisk revisjon på 8217, at vitamin B12-mangel er forbundet med en høyere risiko for tidlig fødsel og lav fødselsvekt hos nyfødte (12).
Derfor er RDI for vitamin B12 under graviditet 2.6 mcg. Dette nivået kan oppnås gjennom kostholdet alene eller med et prenatal vitamin (1).
Varige kvinner
Vitamin B12-mangel i breastfed barn har vært knyttet til utviklingsforsinkelse (1. 3).
Videre kan vitamin B12-mangel i nyfødte føre til irritabilitet, reduksjon i «8217, appetitt- og vekstproblemer (14).
Av disse grunnene er RDI for dette vitaminet for kvinner som ammer, større enn det for gravide, dvs. 2.8 mcg (1).
Vegetarianere og veganer
Vitamin B12 anbefalinger er ikke forskjellig for folk som følger en vegetabilsk baserte diett.
Men RDI på 2.4 mcg for folk under 50 år er mye vanskeligere å tilfredsstille med vegetarisk eller vegansk diett (1).
I en revisjon av 40 studier på vitamin B12 i vegetarianere ble det funnet opptil 8217; 86.5% av vegetariske voksne, inkludert eldre, hadde lave nivåer av vitamin B12 (15).
Det er for tiden ingen myndighetsanbefalinger for doser av B12 kosttilskudd for vegetarianere.
Imidlertid antyder en studie at doser opptil 6 mcg vitamin B12 per dag kan være hensiktsmessig for veganer (16).
B12 for større energi
Selv om vitamin B12 ofte antas å øke energinivået, er det ingen bevis som viser at B12-kosttilskudd forbedrer energinivået i mennesker uten mangel.
Imidlertid ble det oppdaget at B12-kosttilskudd forbedrer energinivået i de som mangler denne næringsrike (17).
En revisjon anbefales at de med vitamin B12-mangel antok 1 mg vitamin B12 per dag i en måned, etterfulgt av en vedlikeholdsdose på 125-250 mcg per dag (18).
Folk som har problemer med å absorbere vitamin B12, for eksempel de med Crohns sykdom eller andre gastrointestinale problemer, kan dra nytte av B12 injeksjoner, som gir behov for absorpsjon av fordøyelseskanalen (17).
B12 for minne og # 8217; humør
Det antas vanligvis at L’Vitamin B12 Inntak kan øke minnet og # 8217; humør. Det er imidlertid ikke mange tester for å støtte denne teorien.
Dyrestudier tyder på at vitamin B12-mangel har vært assosiert med minnessykdommer. Det er imidlertid ikke noe bevis på at vitamin B12-kosttilskudd forbedrer minnet hos mennesker som ikke mangler (19).
I en bred revisjon hadde vitamin B12 kosttilskudd ikke effekt på kortsiktige depressive symptomer, men kan bidra til å forhindre langsiktige konsekvenser (20).
Det er ingen spesifikke anbefalinger om dosen for B12-kosttilskudd for mental ytelse eller L & # 8217;.
Potensielle bivirkninger
Vitamin B12 er et vannløselig vitamin, som betyr at kroppen din eliminerer hva du ikke trenger i urinen.
Siden det er relativt trygt, har ikke noe høyere tolerabelt inntaksnivå (UL) blitt løst for vitamin B12. L’ul regnes som maksimal mengde av et stoff som kan antas trygt uten bivirkninger.
Det har imidlertid vist seg at vitamin B12 forårsaker sjeldne bivirkninger i noen tilfeller.
Injeksjonene av vitamin B12 kan føre til hudforhold, slik som akne og dermatitt (utslett) (21).
Høye doser av vitamin B over 1000 mcg har også vært assosiert med komplikasjoner hos personer med nyresykdom (22).
Videre var ekstremt høye blodnivåer av vitamin B12 hos mødre knyttet til en høyere risiko for autisme hos barna sine (23).
Bunnlinjen
Vitamin B12 er et næringsstoff som spiller mange viktige roller i kroppen din.
L’RDI for vitamin B12 varierer fra 2.4 mcg for voksne på 2.8 mcg for ammende kvinner.
De fleste tilfredsstiller disse behovene bare gjennom kosthold, men eldre, folk som følger strenge vegetabilske dietter, og de med fordøyelsessykdommer kan dra nytte av kosttilskudd, selv om doser varierer i henhold til individuelle behov.