Mange mennesker følger det latto-vegetariske dietten for fleksibilitet og helsemessige fordeler.
Som andre vegetarisme varianter kan et lakto-vegetarisk kosthold bidra til å redusere din miljøpåvirkning (1).
Men du bør vurdere flere faktorer for å sikre at kostholdet ditt er sunt og balansert.
Denne artikkelen undersøker fordelene og ulempene ved et lakto-vegetarisk diett, i tillegg til å gi en liste over matmat og et eksempel på matplan.
COS’er et latto-vegetarisk diett?
Lakto-vegetarisk diett er en variasjon av vegetarianisme som utelukker kjøtt, fjærfe, sjømat og egg.
I motsetning til andre vegetariske dietter, inkluderer noen meieriprodukter, som yoghurt, ost og melk.
Folk vedtar ofte et lakt-vegetarisk kosthold for miljømessige eller etiske grunner.
Noen velger også å følge dietten av helsemessige grunner. Faktisk kan reduksjonen av «8217; kjøttinntaket og andre animalske produkter kan være forbundet med forskjellige helsemessige fordeler (2).
Andre vanlige former for vegetarisme inkluderer diett-egg-vegetarisk diett, egg-vegetarisk diett og vegansk diett.
fordeler
Følg et næringsrikt og komplett BOD-vegetarisk diett kan tilby bemerkelsesverdige helsemessige fordeler.
Nedenfor er noen av de potensielle helsemessige fordelene knyttet til denne matmodellen.
Forbedre hjertehelsen
Flere studier har oppdaget at vegetarisk-lakto dietter kan forbedre hjertesykdommen og redusere ulike vanlige risikofaktorer for hjertesykdom.
En revisjon av 11 studier fant at vegetariske dietter som lakto-vegetarisk kosthold kan bidra til å redusere totalt kolesterol og LDL (dårlig), som begge kan bidra til hjertesykdom (3).
Flere andre studier har oppdaget at vegetariske dietter kan kobles til reduksjon av blodtrykk. Dette er fordelaktig, siden hypertensjon er en viktig risikofaktor for hjertesykdom og hjerneslag (4).
Fremmer blodsukkerkontroll
Noen søk tyder på at vedtakelsen av et lakto-vegetarisk kosthold kan bidra til å forbedre blodsukkerkontrollen.
En revisjon av 6 studier, inkludert 255 personer forbundet vegetariske dietter til betydelige reduksjoner av A1C (HBA1C) hemoglobin (HBA1C), en langsiktig blodglukosekontrollmarkør hos personer med type 2 diabetes (5).
A’annen revisjon rapporterte at etter et vegetarisk kosthold var forbundet med lavere risiko for å utvikle type 2 diabetes (6).
Videre fant en studie som involverte mer enn 156 000 voksne at de som fulgte et lakto-vegetarisk kosthold hadde 33% mindre sannsynligvis å utvikle type 2 diabetes, sammenlignet med de som fulgte ikke-vegetariske dietter (7).
Støtter vekttap
Vedta et latto-vegetarisk kosthold kan ikke bare gjøre godt for helsen din, men også til midjen.
Faktisk har flere studier vist at vegetarianere har en tendens til å ha en lavere kroppsmasseindeks (BMI) lavere enn de som spiser kjøtt (8, 9).
Vegetarere har også en tendens til å konsumere færre kalorier og mer fiber enn de som spiser kjøtt. Begge disse faktorene kan være spesielt nyttige for vekttap (10, 11).
En’bred gjennomgang av 12 studier viste at folk som fulgte et vegetarisk kosthold i 18 uker mistet i gjennomsnitt 4.5 pounds (2 kg) mer enn de ikke-vegetarianere (12).
Det kan redusere risikoen for noen typer kreft
Tallrike observasjonsstudier har oppdaget at etter et lakto-vegetarisk kosthold kan være forbundet med redusert risiko for ulike typer kreft.
Spesielt har vegetariske dietter blitt knyttet til en lavere risiko for 10-12% av utviklingen av kreft generelt. På samme måte var de knyttet til en redusert risiko for spesifikke typer, inkludert kolon-rektumkreft (1. 3, 14, 15).
Husk at disse studiene viser A’forening, ikke et årsakseffektforhold.
Videre forskning er nødvendig for å evaluere om å følge et bundet vegetarisk kosthold kan bidra til å redusere risikoen for kreft.
Potensielle negative aspekter
Et balansert balansert til vegetarisk kosthold kan gi alle næringsstoffene som kroppen din trenger.
Men uten riktig planlegging kan det øke risikoen for ernæringsmessige mangler.
Kjøtt, fjærfe og sjømat gir en rekke viktige næringsstoffer, inkludert protein, jern, sink, vitamin B12 og omega-3 fettsyrer (16, 17).
Eggene er også rike på mange mikronæringsstoffer, som for eksempel vitaminer A og D (18).
En mangel på disse viktige næringsstoffene kan forårsake symptomer som stunted vekst, anemi, redusert immunfunksjon og humørsvingninger (19, 20, 21, 22).
Hvis du følger et lakt-vegetarisk kosthold, sørg for at du tar disse næringsstoffene fra andre matkilder eller kosttilskudd for å møte dine daglige behov.
Fyll kostholdet ditt med hele matvarer som frukt, grønnsaker, hele korn, sunne fett, meieriprodukter og proteinrike matvarer og vegetabilsk opprinnelse vil hjelpe deg med å få næringsstoffene du trenger.
I noen tilfeller kan et multivitamin eller omega-3-supplement også være nødvendig for å fylle eventuelle hull i kostholdet.
Mat mat
Et sunt vegetarisk diett bør inkludere en rekke vegetabilske matvarer og meieriprodukter.
Her er noen matvarer som du kan nyte som en del av et lakto-vegetarisk kosthold:
- Frukt: Epler, appelsiner, bær, meloner, fersken, pærer, bananer
- Grønnsaker: Brokkoli, blomkål, kål, spinat, paprika, rakett
- Legumes: Lentils, bønner, kikærter, erter
- Sani fett: avokado, kokosnøttolje, olje d’oliven
- Integrert frokostblandinger: bygg, bokhvete, quinoa, havre, ris, amaranth
- Meieriprodukter: Melk, yoghurt, ost, smør
- Protein Foods: Tofu, Tempeh, Mat Gjær, Whey, Vegetar Pulver Protein
- Nøtter: mandler, valnøtter, pistasjenøtter, Brasil Nøtter, Hasselnøtter, Valnøttsmør
- Frø: Chia, sengetøy, hamp, gresskar og solsikkefrø
- Urter og krydder: Cumin, Gurkemeie, Basil, Oregano, Rosemary, Pepper, Thyme
Mat å unngå
Et lakto-vegetarisk diett inkluderer ikke kjøtt, fjærfe, sjømat og egg.
Her er noen av matene du bør unngå som en del av et latto-vegetarisk diett:
- Kjøtt: Biff, svinekjøtt, kalv, lam og kjøttprodukter jobbet som bacon, pølse, kjøttpålegg og tørket kjøtt
- Fjærkre: Kylling, Tyrkia, Goose, Duck, Quail
- Sjømat: laks, reker, ansjos, sardiner, makrell, tunfisk
- Egg: Inkluderer hele egg, hvite hvite og eggeplommer;
- Kjøttbaserte ingredienser: Jelly, Lard, Sujna, Carmine
Eksempel på matplan
Her er et eksempel på fem-dagers matprogram som du kan bruke til å starte et latto-vegetarisk diett.
mandag
- Frokost: Flour d’havre med kanel og skiver banan
- Lunsj: Vegetariske burgere med søte poteter og kontursalat
- Middag: quinoa fylte paprika, blandede bønner og grønnsaker
tirsdag
- Frokost: Yoghurt krydret med valnøtter og bær
- Lunsj: Curry Linser med integrert ris, ingefær, hvitløk og tomater
- Middag: Fry med paprika, grønne bønner, gulrøtter og tofu på ingefær og sesam
onsdag
- Frokost: smoothie med whey protein, grønnsaker, frukt og valnøtter smør
- Lunsj: kikærter med stekt gulrotkontur
- Middag: Teriyaki Tempeh med brokkoli og couscous
Torsdag
- Frokost: havre om natten med chia frø, melk og frisk frukt
- Lunsj: Bølg med Burrito med svarte bønner, ris, ost, guacamole, saus og grønnsaker
- Middag: vegetarisk chili med rømme og side parabolen
fredag
- Frokost: Avokado Toast med tomater og fetaost
- Lunsj: Ziti i stekeovnen av linser med stekt asparges
- Middag: Falafel Wrap med Tahini, Tomater, persille, løk og salat
Ideer for latto-vegetariske snacks
Her er noen sunne snacks som du kan inkludere i et latto-vegetarisk kosthold:
- Gulrøtter og hummus
- Skiver epler med valnøttsmør
- Kale Chips
- Ost og cracker
- Blandet frukt med ricotta
- Roast edamame
- Yoghurt med bær
- Bland rute med mørk sjokolade, nøtter og tørket frukt
Bunnlinjen
Lakto-vegetarisk diett utelukker kjøtt, fjærfe, sjømat og egg, men inkluderer meieriprodukter.
Det kan være forbundet med mange helsemessige fordeler, inkludert redusert risiko for kreft, økning i vekttap og forbedring av blodsukkerkontroll og hjertes helse.
Imidlertid sørg for at du er full av hele mat og rik på næringsstoffer for å møte dine ernæringsmessige behov.