L’Fiskolje er et av de vanligste kosttilskuddene på markedet.
Omega-3 fettsyrer, som gir ulike helsemessige fordeler, inkludert bedre hjerte og hjernehelse, redusert risiko for depresjon og enda bedre hudhelse (1, 2, 3, 4).
Forskere foreslo også at omega-3 i’fiskeolje kan hjelpe folk å miste vekt lettere. Imidlertid er studier ikke enstemmige, og meninger om denne potensielle fordelen forblir uniformer.
Denne artikkelen undersøker de nåværende testene på det faktum at omega-3 av’fiskeolje kan hjelpe deg med å gå ned i vekt.
Hva er omega-3 av fiskeolje?
Omega-3 fettsyrer er en familie av essensielle fettstoffer for menneskers helse.
Det finnes forskjellige typer omega-3 fett, men det viktigste kan klassifiseres i to hovedgrupper:
- Essensielle fettsyrer Omega-3: L’alfa-linolensyre (vinge) er den eneste essensielle fettsyren omega-3. Det ligger i et bredt utvalg av vegetabilske matvarer. Valnøtter, hamp frø, chia frø, linfrø og deres oljer er de rikeste kildene.
- Langkjede Omega-3 fettsyrer: De to mest kjente er EICOSAPENTAENOsyre (EPA) og L’Docosaesaenoinsyre (DHA). De finnes hovedsakelig i # 8217; fiskeolje og i fettfisk, men også i sjømat, alger og # 8217; algerolje.
L’Wing anses som viktig fordi kroppen din ikke kan produsere den. Dette betyr at du må ta denne typen fett fra kostholdet ditt.
D’En annen del, EPA og DHA er ikke teknisk ansett som essensielle, fordi menneskekroppen kan bruke fløyen til å produsere dem.
Men denne konverteringen er imidlertid ikke veldig effektiv hos mennesker. Kroppen din blir bare rundt 2-10% av vingen som forbruket i EPA og DHA (5).
Av denne grunn anbefaler mange helsepersonell å ta rundt 200-300 mg EPA og DHA om dagen. Du kan gjøre det ved å spise om to porsjoner av fettfisk i uken, eller du kan ta et supplement.
EPA og DHA er involvert i mange essensielle funksjoner i kroppen og spiller en spesielt viktig rolle i utviklingen og funksjonen til hjernen og øynene (6, 7).
Studier viser at vedlikehold av tilstrekkelige nivåer av EPA og DHA også kan bidra til å forhindre betennelse, depresjon, brystkreft og oppmerksomhetsunderskuddsforstyrrelse og hyperaktivitet (ADHD) (8, 9, 10, 11).
Det er mange omega-3 fiskeolje kosttilskudd på markedet, vanligvis tilgjengelig i dråper eller oljekapsler.
L’Fiskolje kan redusere sult og # 8217; appetitt
Omega-3 Dell’Fiskolje kan hjelpe folk å miste vekt på forskjellige måter, den første av dem består i å redusere sult og # 8217; appetitt.
Denne effekten kan være spesielt nyttig for de som følger slankingsdietter, noe som noen ganger fører til en økning i følelsen av sult.
I en studie konsumeres sunne mennesker en slankende diett mindre enn 0.3 gram eller mer enn 1.3 gram omega-3 fiskeolje om dagen. Gruppen med høyt innhold av fiskeolje rapporterte å føle seg betydelig fyldigere opptil to timer etter et måltid (12).
Imidlertid er disse effektene ikke universelle.
For eksempel, i en annen liten studie, til sunne voksne som ikke fulgte en slanking diett 5 gram fiskeolje eller placebo ble administrert hver dag.
Gruppen av «8217; fiskeolje rapporterte å føle seg ca 20% mindre full etter en standard frokost og har opplevd et ønske om å spise sterkere enn 28%1. 3).
Videre rapporterte flere studier på pasienter med kreft eller nyresykdom en økning i appetitten eller # 8217; kalorisk inntak i de som fikk fiskeolje, sammenlignet med andre traktater med placebo (14, 15, 16).
Det er interessant å merke seg at et studio bemerket at omega-3 av # 8217; fiskeolje økte nivåene av et hormon av fylde i overvektige mennesker, men reduserte nivåene av det samme hormonet i ikke-overvektige mennesker (17).
Derfor er det mulig at effektene varierer i henhold til helsetilstanden og dietten. Imidlertid er det behov for ytterligere studier før du kan tegne solide konklusjoner.
L’Fiskolje kan øke metabolismen
En annen måte hvor omega-3 fiskeoljen kan hjelpe deg med å gå ned i vekt, øker stoffskiftet.
Metabolismen din kan måles av din metabolske hastighet, som bestemmer antall kalorier som er brent hver dag.
Jo høyere din metabolske hastighet, flere kalorier brenner og lettere er å gå ned i vekt og holde den ut.
Et lite studio rapporterte at når unge sunne voksne hyret 6 gram fiskeolje om dagen i 12 uker, økte deres metabolske priser med ca 3.8% (18).
I en annen studie, når sunne eldre kvinner tok 3 gram fiskeolje om dagen i 12 uker, økte deres metabolske hastighet med ca 14%, noe som tilsvarer brenning av 187 flere kalorier om dagen (19).
Mer nylig fant en studie at når de var friske voksne tok 3 gram fiskeolje om dagen i 12 uker, økte deres metabolske hastighet i gjennomsnitt 5.3% (20).
De fleste av studiene som rapporterer økninger i metabolske priser har også observert en økning i muskelmassen. Muskelen brenner mer kalorier enn fett, så en økning i muskelmasse kan forklare de høyeste metabolske prisene som observeres i disse studiene.
Når det er sagt, har ikke alle studier observert denne effekten. Derfor er det behov for ytterligere studier for å forstå de eksakte effektene av «8217; fiskeolje på metabolske priser (21).
L’Fiskolje kan øke effekten av’trening
Metabolske effekter av’fiskeolje kan ikke bare øke antall kalorier brent hver dag.
Forskningen tyder på at forbruket av fiskeolje også kan øke antall kalorier og mengden fett brent under treningen.
Forskere mener at dette skjer fordi fiskeoljen kan hjelpe deg med å gå fra’bruk av fett karbohydrater som drivstoffkilde under treningen (22).
En studie rapporterer at kvinner som har gitt 3 gram fiskeolje om dagen i 12 uker, har brent 10% mer enn kalorier og 19-27% i mer fett under treningen (19).
Denne oppdagelsen kunne forklare hvorfor noen studier har oppdaget at 8217; inntak av fiskeolje kosttilskudd i kombinasjon med fysisk trening var mer effektiv for å redusere kroppsfett sammenlignet med trening bare (bare23).
Andre studier har imidlertid oppdaget at fiskeoljen ikke synes å påvirke typen drivstoff som kroppen bruker under treningen. Derfor er det behov for ytterligere studier før sterke konklusjoner kan trekkes (24, 25).
L’Fiskolje kan hjelpe deg med å miste fett og tommer
Selv om Omega-3 av’fiskeolje ikke hjelper noen mennesker å gå ned i vekt, kan fortsatt hjelpe dem med å bygge muskler og miste kroppsfett.
Noen ganger kan vekten din på skalaen være misvisende. Det kan være det samme selv om du får muskler og mister fett.
Derfor oppfordres folk som ønsker å gå ned i vekt, ofte oppfordret til å bruke en båndmåler eller overvåke kroppsfettprosentene for å evaluere deres fremgang, i stedet for å stole bare på skalaen.
L’bruk av kroppsvekt til å overvåke kroppsfett tap kan også forklare hvorfor enkelte studier ikke har funnet noen effekt av omega-3 av’fiskeolje på vekttap. Men studier som bruker mer presise fett tap målinger forteller ofte om en og # 8217; annen historie.
For eksempel rapporterte et studio på 44 personer at de som fikk 4 gram fiskeolje per dag, ikke klarte å miste mer vekt enn de som en placebo ble administrert på.
Men gruppen av # 8217; fiskeolje tapt 1.1 kg mer enn kroppsfett og utviklet 0.5 kg flere muskler enn de som ikke har blitt administrert24).
I en annen studie har seks friske voksne erstattet 6 gram fett i kostholdet med 6 gram fiskeolje hver dag i tre uker. De har ikke mistet mer vekt etter dietten rik på fiskeolje, men de mistet mer kroppsfett (18).
På samme måte bemerket et annet lite studio at folk som har tatt 3 gram fiskeolje per dag tapt 1.3 pounds (0.6 kg) pluss fett enn de som en placebo ble administrert på. Imidlertid forblir den totale kroppsvekten til deltakerne uendret (26).
Som et resultat konkluderte en revisjon av 21 studier at fiskeoljen ikke reduserer kroppsvekten mer effektiv enn en placebo. Imidlertid viste revisjonen at fiskeoljen reduserer livets omkrets og livshopperforholdet mer effektivt (27).
Derfor kan fiskeoljen ikke hjelpe deg med å miste vekt i seg selv, men det kan gjøre deg lettere å miste centimeter og hjelpe deg med å redusere klærstørrelser.
Dosering og sikkerhet
Blant de siste studiene som har oppdaget at fiskeoljen har en positiv effekt på vekten eller tapet av fett, ble daglige doser på 300-3000 mg brukt (27, 28).
Ifølge Food and Drug Administration (FDA) i USA, L’Omega-3 fiskeoljeinntaket anses å være trygt hvis den daglige dosen ikke overstiger 3000 mg per dag (29).
Men L’europeisk mat sikkerhetsmyndighet (EFSA), den europeiske ekvivalenten av FDA, vurderer den daglige ansette opp til 5000 mg fra kosttilskudd sikker (30).
Det er godt å huske på at omega-3 har fluidiserende effekter som kan forårsake overdreven blødning i noen mennesker.
Hvis du tar medisiner for å fluidifisere blod, snakk med en helsepersonell før du legger til fiskeolje-kosttilskudd til kostholdet ditt.
Videre, vær oppmerksom på typen fiskintegratorer du tar. Noen kan inneholde vitamin A, som kan være giftig hvis det tas i høye mengder, spesielt hos gravide og små barn. Torskeleveroljen er et eksempel.
Til slutt, sørg for at du tar hensyn til innholdet i dine fiskeolje kosttilskudd.
Dessverre inneholder noen typer faktisk mye fiskeolje, EPA eller DHA. For å unngå disse produktene & # 8220; False & # 8221; Velg et supplement som er testet av en tredjepart
For å få de høyeste fordelene fra omega-3-kosttilskuddene, velg en forbindelse i minst 50% fra EPA og DHA. For eksempel bør det ha minst 500 mg EPA og DHA kombinert for 1000 mg fiskeolje.
Bunnlinjen
Omega-3 fettsyrer i # 8217; fiskeolje har forskjellige potensielle helsemessige fordeler, hvorav en bidrar til vekttap.
Enda viktigere, L’omega-3 fiskeolje kan hjelpe deg med å miste centimeter og eliminere kroppsfett.
Imidlertid har studier oppdaget at disse effektene ser ut til å være beskjedne og kan ikke gjelde for alle.
Totalt sett er det sannsynlig at omega-3 av’fiskeolje har de mest fordelaktige effektene hvis kombinert med livsstilsfaktorer som en korrekt ernæring og en vanlig fysisk aktivitet.