Animalsk og plantemat har mange forskjeller.
Dette gjelder spesielt deres ernæringsmessige verdi, ettersom mange næringsstoffer er spesifikke for planter eller animalsk mat.
For optimal ernæring er det fornuftig å ha et balansert kosthold som inkluderer begge deler.
Denne artikkelen viser 10 vanlige næringsstoffer som er vanskelige eller umulige å få fra dyrefoder.
1. C-vitamin
Vitamin C er det eneste essensielle vitaminet som ikke finnes i nyttige mengder i kokt animalsk mat.
Det er en kraftig antioksidant som er viktig for vedlikehold av bindevev. Det fungerer også som en kofaktor for mange enzymer i kroppen.
I tillegg kan vitamin C-mangel forårsake skjørbuk, en tilstand som i utgangspunktet er preget av flekkete hud og tretthet. Avansert skjørbuk kan forårsake gul hud, tanntap, blødning og til slutt død.
En diett med kun mat av animalsk opprinnelse inneholder vanligvis ikke nok vitamin C. Av denne grunn må folk få det fra frukt, grønnsaker, beriket mat eller kosttilskudd.
Imidlertid kan tilstrekkelige mengder vitamin C hentes fra rå lever, fiskerogn og egg. Lavere mengder finnes også i rått kjøtt og fisk (1).
Siden de fleste allerede får i seg nok vitamin C fra kostholdet, er tilskudd vanligvis ikke nødvendig (2).
Imidlertid indikerer flere studier at et høyt C-vitamininntak kan:
- Beskytt mot aldersrelatert mental nedgang (3).
- Reduser blodtrykket (4).
- Forbedrer helsen til blodårene, og reduserer muligens risikoen for tilstoppede arterier (5, 6).
Noen av disse effektene kan bare brukes på de som har lite vitamin C.
Inntak av vitamin C kan også øke opptaket av jern fra et måltid. Dette kan redusere risikoen for anemi hos personer som er utsatt for jernmangel (7).
Vitamin C finnes i de fleste plantematvarer, spesielt rå frukt og grønnsaker. De rikeste matkildene inkluderer paprika, grønnkål, kiwi, sitrus og forskjellige bær.
2-5: flavonoider
Flavonoider er den vanligste gruppen av antioksidanter i planter. De finnes i praktisk talt all plantemat.
Mange av fordelene med å spise frukt og grønnsaker kan skyldes flavonoidinnholdet. Faktisk indikerer studier at dietter rike på flavonoider kan ha helsemessige fordeler, for eksempel:
- Redusert risiko for hjertesykdom (8, 9, 10).
- Bedre hjernehelse og funksjon (11, 12).
- Bedre tykktarmshelse (1. 3, 14).
Nedenfor er en oversikt over 4 vanlige flavonoider, inkludert deres matkilder og helsemessige fordeler.
2. Quercetin
Quercetin er en av de vanligste flavonoidene.
Et høyt inntak av quercetin har vært knyttet til lavere blodtrykk og redusert risiko for hjertesykdom (15, 16, 17).
Quercetin finnes i de fleste plantemat, men rike matkilder inkluderer kapers, løk, kakao, blåbær og epler. Det er også tilgjengelig som et tillegg (18, 19).
3. Katekinene
Katekiner er en familie av flavanoler, hvorav de mest tallrike er (+) & # 8211; katekin og epikatekin.
Helsefordelene til katekiner i grønn te har blitt grundig studert.
De har vært knyttet til å senke blodtrykket, forbedre blodkarfunksjonen og senke kolesterolet i blodet (20, 21, 22).
Katekiner finnes i mange frukter og drikker. Viktige kilder inkluderer aprikoser, epler, pærer, druer, fersken, te, kakao og rødvin (18, 23, 24).
4. Hesperidin
Hesperidin er en av de vanligste flavanonene.
Studier indikerer at hesperidin kan bidra til å forhindre hjertesykdom og kreft. Imidlertid er beviset stort sett begrenset til laboratoriedyrstudier (19, 25).
Hesperidin finnes nesten utelukkende i sitrusfrukter, spesielt appelsiner og sitroner (26).
5. Cyanidin
Cyanidin er det mest utbredte antocyaninet.
Antocyaniner er antioksidantpigmenter som er ansvarlige for de livlige fargene til mange frukter og grønnsaker.
Studier indikerer at antocyaniner kan redusere risikoen for hjertesykdom, men bevisene er fortsatt svært begrenset (27).
Cyanidin finnes i fargerike frukter og grønnsaker. De rikeste matkildene er mørke bær som bjørnebær, solbær og sorte bringebær (28).
6-10: kostfiber
Fiberen som finnes i plantemat antas å være ansvarlig for mange av helsefordelene deres.
Generelt er kostfiber definert som deler av planter som ikke kan fordøyes i det øvre fordøyelsessystemet.
Et høyt fiberinntak har vært assosiert med mange gunstige helseeffekter (29).
Disse inkluderer:
- Lavere kolesterol (30).
- Redusert risiko for hjertesykdom (31).
- Reduksjon i risikoen for forstoppelse (32).
- Lavere risiko for kolonkreft (33, 34).
- Større følelse av fylde etter et måltid, favoriserer vekttap (35).
Mange typer fibre er også prebiotiske, noe som betyr at de er i stand til å forbedre helsen til tykktarmen ved å fremme veksten av gunstige bakterier (36, 37).
Nedenfor er 5 typer diettfibre som har vist seg å ha helsemessige fordeler hos mennesker.
6. Beta-Glucano
Beta-glucan er en av de mest studerte typer fiber.
Det er en viskøs fiber som har vært knyttet til mange helsemessige fordeler.
Som en effektiv prebiotisk, beta-glukan fermenter i tykktarmen hvor det stimulerer veksten av gunstige bifidobakterier. Dette kan føre til bedre kolonhelse.
Det kan også senke blodtrykket, redusere kolesterol og moderat blodsukkernivå etter måltider (30, 38, 39, 40).
De rikeste kildene til beta-glukan er havrekli og bygg. Lavere mengder beta-glukan finnes i andre hele kornsorter som sorghum, rug, hvete og ris.
7. Pektin
Pektiner er en familie av prebiotiske fibre som finnes i frukt.
De er tilgjengelige i ulike former med ulike helseeffekter (41).
Pektiner kan fremme veksten av nyttige bakterier i tykktarmen. De kan også bidra til å lindre kronisk diaré og moderate blodsukkernivåer etter måltider (42, 43, 44).
I tillegg tyder studier på at pektiner kan bidra til å forhindre tykktarmskreft (45, 46).
De viktigste matkildene til pektiner er frukt, som appelsiner, epler, plommer, guava, bananer og forskjellige bær.
8. Inulin
Inulin tilhører en gruppe fibre kjent som fruktaner.
Som prebiotiske fibre fremmer inulin og andre fruktaner kolonhelsen ved å stimulere veksten av gunstige bifidobakterier (47, 48).
Studier indikerer at dietter rik på inulin kan lindre forstoppelse (49, 50, 51).
Noen mennesker opplever imidlertid bivirkninger som flatulens og oppblåsthet (52, 53).
Inulin finnes i ulike frukter og grønnsaker, inkludert bananer, artisjokker, asparges, løk, hvitløk, purre og sikori (54).
9. Lignans
I motsetning til andre kostfibre er lignaner polyfenoler i stedet for karbohydrater.
Når de ankommer tykktarmen, fermenteres de av tarmbakterier. Denne fermenteringsprosessen forvandler dem til fytoøstrogener, som deretter absorberes i blodet (55).
Fytoøstrogener har vært assosiert med en rekke helsemessige fordeler, inkludert redusert risiko for hjertesykdom og brystkreft (56, 57).
Lignaner finnes i de fleste plantemat. De rikeste matkildene er frø (spesielt linfrø) og frokostblandinger (18, 58).
10. Motstandsdyktig stivelse
Stivelse er det vanligste karbohydratet i planter.
Det er vanligvis godt fordøyd, men noen av dem kan være motstandsdyktige mot fordøyelsen. Denne typen stivelse kalles resistent stivelse.
Resistent stivelse fremmer veksten av nyttige bakterier i tykktarmen, og forbedrer tykktarmens helse (59, 60).
Studier tyder også på at resistent stivelse kan øke metthetsfølelsen og moderere økningen i blodsukkeret etter måltider (61, 62).
Resistent stivelse finnes i ulike matvarer med høy karbohydratinnhold, inkludert fullkorn, pasta, belgfrukter, umodne bananer og> poteter som er avkjølt etter koking.
Ta med hjemmeldingen
Et balansert kosthold rikt på både planter og animalsk mat har mange fordeler.
Selv om et kjøttetende kosthold kan være sunt, mangler det mange viktige plantespesifikke næringsstoffer.