Mange aktive mennesker vil forbedre måten de føler og oppføre seg under l’trening.
Det er velkjent at de riktige næringsstrategiene kan hjelpe deg med å nå disse målene.
Karbohydratbelastningen er en av de vanligste av disse ernæringsmessige instrumentene, som ofte brukes av idrettsutøvere for å forbedre ytelsen deres.
Innebærer justeringen av kostholdet og fysiske aktivitetsnivåene for å øke mengden karbohydrater som er lagret i kroppen.
Det er imidlertid flere vanlige feil å unngå når du bruker denne strategien.
Denne artikkelen forklarer belastningen av karbohydrater, diskuterer vanlige feil og gir råd om hvordan du gjør det riktig.
Cos’er lasting av karbohydrater?
Karbohydrater er en svært viktig drivstoffkilde for kroppen din.
Under mange typer trening bruker kroppen din lagrede karbohydrater for å gi deg energi (1).
I kroppen kalles karbohydratreserver glykogen. Dette glykogenet finnes hovedsakelig i to punkter: lever og muskler (2).
Karbohydratbelastning er rett og slett en ernæringsmessig strategi for å øke det lagrede glykogenet i kroppen utover sin normale mengde (3).
Dette innebærer generelt flere dager med forbruk av flere karbohydrater enn vanlig, til og med reduserer den fysiske øvelsen for å redusere mengden karbohydrater du bruker.
Antallet karbohydrater du kan spise varierer fra 2.3 til 5.5 gram per pund (5-12 gram per kg) kroppsvekt per dag. Hvis veide 154 pounds (70 kg), ville dette utgjøre 350-840 gram karbohydrater om dagen (3).
Folk bruker ofte karbohydratbelastningen før visse hendelser eller atletiske konkurranser på grunn av betydningen av karbohydrater som drivstoffkilde under øvelsen (4).
Imidlertid forbedrer den ytelsen bare for visse typer og treningsvarter.
Spesielt kan det være hensiktsmessig for øvelsen som fører til store reduksjoner i mengden glykogen i musklene, hvordan å sykle eller kjøre (5, 6).
I disse operasjonene kan tretthet oppstå når glykogen nivåer blir for lave (7).
Forskning har vist at karbohydratbelastningen kan redusere tretthet og forbedre 2-3% ytelse for øvelser som varer mer enn 90 minutter (7).
Imidlertid er det sannsynligvis ikke effektivt for lavere varighetsøvelser eller typer øvelser som involverer korte aktivitetsperioder, inkludert vekttrening (7, 8, 9).
Typer lasting av karbohydrater
Det finnes forskjellige typer karbohydratbelastninger, men alle strategier gir antall karbohydrater du spiser og midlertidig reduksjon i mengden trening.
Hver av disse programmene er utformet for å bli fullført i dagene umiddelbart før en hendelse eller en atletisk konkurranse.
Følgende er flere spesifikke protokoller som er utviklet de siste 50 årene (10).
Klassisk 6 dager
I løpet av de tre første dagene av dette programmet trener du ved å konsumere et lavt karbohydrat diett som får omtrent 15% av kaloriene fra karbohydrater (5).
Kombinasjonen av trening og lav inntak av karbohydrater reduserer kroppens glykogenreserver.
I løpet av 70-xnumx-dagene i dette programmet forbrukes en diett rik på karbohydrater som oppnår om xnumx% av kalorier fra karbohydrater. Reduser også den fjerde dagstreningen, og du ikke femte og den sjette dagen.
Selv om ekspertene når de trodde den første fasen av & # 8220; utmattelse & # 8221; hjalp kroppen til å produsere mer glykogen når karbohydrater ble spist igjen, viser nyere forskning at det kanskje ikke er nødvendig11).
6-dagers
I de tre første dagene inkluderer dette programmet en diett med moderat innhold av karbohydrater som oppnår omtrent 50% av kalorier fra karbohydrater. Dette følges av tre dager med en diett rik på karbohydrater, med ca 70% kalorier fra karbohydrater (8).
I løpet av disse seks dagene reduseres gradvis mengden trening. I løpet av dagene fra fire til seks, kjører bare 0-20 minutters drift om dagen.
Klassisk 3 dager
Dette programmet er kortere og enklere enn seks dagers programmer.
All’start på tre dager, utfør en treningsøkt til kroppen din er utmattet (10).
For resten av de tre dagene, utfør ikke enhver øvelse mens du bruker en diett rik på karbohydrater som får omtrent 70% av kaloriene fra karbohydrater.
3 Modifiserte dager
Dette programmet er identisk med det klassiske tre-dagers programmet, men ALLE’Start utfører ikke treningsøkten.
I stedet trener du bare ikke i tre dager, og øker antall karbohydrater du spiser (12).
Søk på dette programmet brukt A’karbohydratinntak på 4.5 gram per pund (10 gram per kg) kroppsvekt per dag. Dette ville være ca 700 gram karbohydrater hvis veide 154 pounds (70 kg).
1 dag
Ettagsprogrammet er det enkleste av alt.
Ikke trene deg for en dag og konsumere en diett rik på karbohydrater på ca 4.5 gram per pund (10 gram per kg) kroppsvekt (11).
De vanligste feilene
Før du starter et karbohydratlastingsprogram, er det flere vanlige belastningsfeil for karbohydrater du bør vite.
Laster karbohydrater når det ikke er nødvendig
En alvorlig feil er å bruke lasting av karbohydrater når det ikke er nødvendig.
Forskning har oppdaget at det kan være nyttig for øvelser som varer mer enn 90 minutter (3).
Det kan imidlertid ikke være noen fordel for litt kortere driftsperioder, inkludert hendelser som varer 60-90 minutter (7, 8).
Videre er det sannsynligvis ikke nødvendig for vekttrening eller andre øvelser som involverer korte aktivitetsperioder (9).
Noen undersøkelser har oppdaget at lasten av karbohydrater med 3 gram per pund (6.5 gram per kg) kroppsvekt hver dag har ikke forbedret ytelse i en eksplosiv squat hopp øvelse, sammenlignet med 2 gram per pund (4.4 gram per kg) (1. 3).
Andre studier har vist at karbohydratbelastningen ikke har forbedret ytelse under høy intensitetssykling som varer mindre enn 20 minutter (14, 15).
Hvis du er aktiv på rekreasjonsnivået, men ikke konkurrerer eller utfører lange treningsøkter, er det sannsynligvis ikke nødvendig med last av karbohydrater for deg.
Også, hvis karbohydrat laster når du ikke trenger det, kan du fullføre for å endre ditt normale kosthold unødvendig eller forbruke flere kalorier enn de i kroppen din trenger.
Spis for fett
Selv om fett kan være en del av et balansert kosthold, kan det være nyttig å begrense mengden fett som spises under karbohydratbelastningen (10).
Siden du øker karbohydratinntaket, reduserer fettinntaket kan hjelpe deg med å unngå å spise for mange kalorier. Å spise for mye kan forårsake vektøkning eller få deg til å føle deg lat.
Noen mennesker begår feilen for å velge rik karbohydrat og fete matvarer i stedet for bare karbohydrater.
For eksempel faller mange søtsaker som sjokolade, iskrem og kjeks inn i denne kategorien, så vel som kremaktig sauser og smørbrød.
Når du laster karbohydrater, kan det være bedre å velge rike matvarer med fettfattig karbohydrater for å unngå å konsumere for mange kalorier. Kontroller næringsinformasjonen til maten du spiser kan hjelpe.
Spis for mange fibre
Selv å spise fiberrike mat kan være skadelig. Selv om fiberen er en del av et sunt kosthold, kan for mange fibre under karbohydratbelastning forårsake ubehag i magen i enkelte individer (10).
Karbohydratbelastning er et unikt øyeblikk der det kan være bedre å velge hvitt brød eller pasta med hensyn til hvetekorn. I løpet av denne tiden bør du nok også unngå fiberrike matvarer som bønner.
Samlet sett kan det være bedre å velge lavfiber lave karbohydratkilder for å unngå mulighet for fylde eller ubehag i magen under treningen.
Som med fettfattige matvarer, kan du sjekke ernæringsmessige opplysninger om maten du spiser for å sikre at de ikke er rike på fiber.
Spis feil mengde karbohydrater
En annen mulig feil er ikke å vite om du spiser riktig mengde karbohydrater. Uten å registrere hva du spiser, kan du spise for mye eller for lite.
Eksperter anbefaler ofte at folk som laster karbohydrater spiser 2.3-5.5 gram pund karbohydrater (5-12 gram per kg) kroppsvekt per dag. Opptak av matinntaket kan hjelpe deg med å sørge for at du spiser riktig mengde (3).
Hvis du ikke spiser nok karbohydrater, betyr det at du ikke har lastet karbohydrater, selv om du trodde du gjorde det.
Men hvis du spiser mer karbohydrater enn nødvendig, kan du ha endret kostholdet ditt eller bare spiste for mange kalorier.
Til slutt er det bedre å registrere maten og beregne hvor mange karbohydrater som spiser.
Etter hvert som din erfaring vokser, trenger du kanskje ikke å gjøre det. Det er imidlertid en god ide for nybegynnere.
Spis nye eller uvanlige matvarer
Det kan være en feil å introdusere nye eller uvanlige matvarer når du laster karbohydrater.
Dagene som foregående din hendelse eller konkurranse er viktige og har magesmerter på grunn av ukjente matvarer kan ødelegge din erfaring og din fysiske ytelse.
Av denne grunn bør du velge mat som er kjent for deg, i tillegg til å være rik på karbohydrater, lavt fett og lavt fiberinnhold.
Trene for mye
Endelig, unnlater å redusere eller redusere eller «8221; Mengden trening som utføres under karbohydratbelastning, kan begrense målet der glykogenreserver øker under det høye karbohydratdietet.
Slik laster du karbohydrater riktig
Hvis du tenker på å bruke karbohydratbelastning før en overhengende konkurranse eller en atletisk hendelse, er det noen ting du bør tenke på.
Pass på at du faktisk drar nytte av en last med karbohydrater
Før du begynner å laste karbohydrater, evaluer om typen og varigheten av # 8217; trening du gjør for å kreve det.
Hvis du utfører øvelser som varer mer enn 90 minutter uten avbrudd, for eksempel løping eller sykling, kan du dra nytte av denne ernæringsmessige strategien.
Hvis treningen din er kortere eller inkluderer mange pauser, for eksempel vekttrening, er det ikke nødvendig med last av karbohydrater.
Finn ut hvor mange karbohydrater forbruk normalt
Hvis du registrerer all maten du spiser i flere dager ved hjelp av A’matovervåking av app eller ernæringsmessige etiketter på maten din, kan du beregne det nåværende karbohydratinntaket.
Så du kan dele gram av karbohydrater du spiser hver dag for vekten din for å sammenligne den nåværende rekrutteringen med karbohydratbelastning.
For eksempel, hvis det veier 154 pounds (70 kg) og normalt spiser 300 gram karbohydrater om dagen, bruker du 1.9 gram per pund (4.2 gram per kg) av karbohydrater om dagen.
Folk som laster karbohydrater kan spise 2.3-5.5 gram pund karbohydrater (5-12 gram per kg) kroppsvekt per dag. Når det er sagt, anbefaler eksperter ofte et mer begrenset utvalg av 3.6-4.5 gram per pund (8-10 gram per kg) (3, 10).
Basert på disse tipsene, bør du spise om dobbelt så mye karbohydrater du normalt ville gjøre.
Pass på at du bare øker karbohydrater, ikke fett
Husk at når jeg øker karbohydratinntaket, må du kanskje redusere fettinntaket for ikke å spise for mange kalorier før arrangementet ditt.
Unngå å velge Rich Carbohydrate og Fat Foods, som dessert, pasta med kremaktig saus, bakverk og lignende produkter.
Velg varigheten av karbohydratbelastningen
Som diskutert kan karbohydratbelastningsprogrammer vare fra en til seks dager. Det kan være en god ide å starte med et enkelt varighetsprogram fra en til tre dager.
For eksempel kan du bare øke karbohydratinntaket på ca 3.6 gram per pund (8 gram per kg) kroppsvekt om dagen og reduserer øvelsen fra en til tre dager før arrangementet.
Du kan også trene med forskjellige typer karbohydratbelastninger under treningen og ta notater for å bestemme hvilken som hjalp deg med å føle deg og gi deg det beste.
Generelt er det bedre å eksperimentere under treningen i stedet for like før en ekte konkurranse. På denne måten kan du bestemme hva som passer best for ditt store arrangement.
Konsentrert på familie mat
Endelig kan det være bedre å fokusere på kjente matvarer under karbohydratbelastningen. Uvanlige matvarer kan forstyrre mage- og kompromissløs ytelse.
Vanligvis anbefalte matvarer inkluderer pasta, brød, frukt og fruktjuicer, smoothies, frokostblandinger og andre karbohydratinnholdsmat og lavt fett.
Når du har satt din ernæringsplan, må du minne deg om å gradvis redusere øvelsen din i dagene før din hendelse eller konkurranse.
Kombinasjonen av å spise mer karbohydrater og bruke mindre enn kroppens karbohydratreserver vil bidra til å produsere de høyeste nivåene av glykogen i kroppen din.
Mat mat og unngå å laste karbohydrater
For å få den anbefalte mengden karbohydrater, bør du fokusere på store karbohydratmatvarer, lite fett og uten for mange fibre.
Mat mat
- Lav fiber frokostblandinger
- Fruktjuice
- Hvit tagliatelle med marinara saus
- loff
- Frukt gelé
- hvit ris
- Frukt smoothies
- Skrelles hvite poteter
- Applesauce
- Pretzels
- Frukt, inkludert bananer, appelsiner og vannmelon
- Hvit mel, brukt på kjøkkenet
- Sherbet eller iste
- Sportsdrikker
- Lavt fett energi barer
Tydeligvis er det også viktig å ha protein for å støtte musklene. Prøv å fokusere på kilder til magre proteiner, for eksempel fisk, tynn kutt av kjøtt eller fjærfe og fettstoffer.
Også, spis mat du liker og kjent for deg. Prøv å finne det beste kompromisset mellom råd og maten du liker.
Mange spiser mat med høye karbohydrater som også er rike på fett. Det er bedre å unngå dem når du laster karbohydrater.
Mat å unngå
Nedenfor er noen eksempler på matvarer som kan virke rik på karbohydrater, men er også rike på fett og derfor ikke egnet for karbohydratbelastning.
- Kremete sauser, som Alfredo-sausen
- Muffins
- Crackers
- Chips
- Kaker
- Pizza
- Brownies
- Iskrem
- konditori
- pommes frites
- Donuts
- Noen energibjelker
Også mange matvarer som er en viktig del av ditt normale kosthold, kan være rik på fiber. Du bør begrense eller fjerne disse matvarene fra kostholdet ditt under karbohydratbelastningen.
De forstår:
- bønner
- Linser
- Ødelagte erter
- Integrert pasta
- Bran Flakes
- Buer d’havre
- Bringebær
- Artisjokk
- Grønne erter
- Kikærter
- chiafrø
- Brokkoli
Disse lister er ikke fullført. For å finne de beste alternativene med et høyt karbohydratinnhold for kostholdet ditt, må du kontrollere næringsinformasjonen for mat du spiser normalt.
Bunnlinjen
Karbohydratbelastningen er en ernæringsmessig strategi for å øke ytelsen til øvelsen.
Et typisk program varer fra en til seks dager før en hendelse eller en atletisk konkurranse.
Karbohydratbelastningen innebærer to hovedkomponenter: Øk karbohydrater du spiser og reduser mengden trening.
L’Karbohydratinntaket kan variere fra 2.3-5.5 gram per pund (5-12 gram per kg) kroppsvekt per dag, men eksperter anbefaler ofte et mer begrenset utvalg av 3.6-4.5 gram per pund (8-10 gram per kg).
Karbohydratbelastning kan forbedre ytelsen for øvelser som varer mer enn 90 minutter, men det er sannsynligvis ikke nødvendig for kortsiktige aktiviteter.
Denne strategien kan ikke være nyttig hvis du er aktiv på rekreasjonsnivå, men du er ikke en idrettsutøver eller en konkurrent i langsiktige hendelser.
Når du laster karbohydrater, kan det være bedre å velge kjente matvarer med høyt karbohydrat og lavt fettinnhold. Det kan også være nødvendig å begrense fiberinntaket i disse dager.
Hvis du utfører langvarige øvelser, kan du prøve å laste karbohydrater før neste begivenhet for å se om du kan forbedre ytelsen din.