Begrepet & # 8220; å spise rent & # 8221; Det har blitt veldig populært i helsefellesskapet.
Det er en diettmodell som fokuserer på friske og integrerte matvarer. Denne livsstilen kan være enkel og morsom fastslått å følge noen generelle retningslinjer.
Her er 11 enkle tips for å begynne å spise rent.
COS’Det er rent å spise?
Å spise rent har ingenting å gjøre med ren eller skitten mat.
Det er rett og slett å velge minimalt utførlige ekte matvarer som gir maksimal ernæringsmessige fordeler.
L’ideen er å konsumere mat så nært som mulig til deres naturlige tilstand.
Også valget av etiske og bærekraftige mat er en del av ren spising.
1. Spis mer frukt og grønnsaker
Frukt og grønnsaker er utvilsomt sunne.
De er rike på fibre, vitaminer, mineraler og planteforbindelser som bidrar til å bekjempe betennelsen og beskytte cellene mot skader (1).
Faktisk kobler mange flotte observasjonsstudier et høyt inntak av frukt og grønnsaker til redusert risiko for sykdommer som kreft og hjertesykdom (2, 3, 4, 5).
Frisk frukt og grønnsaker er ideelle for rengjøring rent, siden de fleste kan konsumeres rå umiddelbart etter høsting og vasking.
Valget av økologiske produkter kan hjelpe deg med å ta et videre skritt fremover i ren spising ved å redusere plantevernmidler og potensielt forbedre helsen din (6).
Her er noen enkle måter å inkorporere flere frukter og grønnsaker i kostholdet ditt:
- Gjør salatene dine som farget som mulig, inkludert minst tre forskjellige grønnsaker i tillegg til grønnsaker.
- Legg til bær, hakkede epler eller skiver D’Orange til dine favorittretter.
- Vask og hakk grønnsakene, krydret dem med olje og aromatiske urter og sette dem i en beholder i kjøleskapet for enkel tilgang.
2. Begrense behandlede matvarer
Behandlede matvarer er rett i motsetning til livsstilen med ren spising, siden de har blitt endret av deres naturlige tilstand.
De fleste arbeidte gjenstander mistet noen av deres fibre og næringsstoffer, men har fått sukker, kjemikalier eller andre ingredienser. Videre har bearbeidede mat blitt koblet til betennelsen og økt risiko for hjertesykdom (7).
Selv om usunn ingredienser ikke legges til disse produktene, mangler mange av fordelene som tilbys av integrerte matvarer.
Å spise rent innebærer å unngå forvandlet mat så mye som mulig.
3. Les etikettene
Selv om A’ren fôring er basert på friske og integrerte matvarer, kan du inkludere noen typer pakket mat, som pakket grønnsaker, valnøtter og kjøtt.
Det er imidlertid viktig å lese etikettene for å sikre at det ikke er noen konserveringsmidler, tilsatt sukker eller usunne fettstoffer.
For eksempel er mange valnøtter ristet i vegetabilsk olje, som kan utsette dem for skade på grunn av varme. Det er bedre å spise rå nøtter eller steke dem med lav temperatur.
Videre kan forhåndsvasket salatblandinger spare tid, men kan inneholde tilsetningsstoffer, spesielt i salatdressing som ofte er inkludert.
4. Slutte å spise raffinerte karbohydrater
Raffinerte karbohydrater er svært forvandlet mat som er enkle å spise for mye, men gir liten ernæringsmessig verdi.
Forskning koblet forbruket av raffinerte karbohydrater Alle’insulin, insulin, fett leveren og alle paresitet (# 8217, fedme (8, 9, 10).
Tvert imot kan hele korn, som gir flere næringsstoffer og fibre, redusere betennelsen og fremme bedre helse på # 8217; tarmen (11, 12).
I en studie av 2 834 personer var de som hovedsakelig konsumerte hele korn, mindre sannsynlig å ha overskytende abdominal fett sammenlignet med de som fokuserte på raffinerte frokostblandinger (1. 3).
Hvis du spiser frokostblandinger, velg de mindre arbeidet, som spire hvetebrød og # 8217; stålkutt havre. Hold deg unna frokostblandinger klar til å spise, hvitt brød og andre raffinerte karbohydrater.
5. Unngå vegetabilske oljer og spredbare kremer
Vegetabilske oljer og margariner oppfyller ikke kriteriene for A & # 8217, ren fôring.
Til å begynne med, produseres de gjennom kjemisk utvinning, noe som gjør dem svært behandlet.
Noen oljer inneholder også høye nivåer av omega-6 fettlinolsyre. Dyrestudier og isolerte celler tyder på at øker betennelsen, som potensielt øker risikoen for vektøkning og hjertesykdom (14, 15, 16).
Mens kunstige transfett er blitt utestengt i USA og andre land, kan noen margariner og spredte kremer fortsatt inneholde små mengder (17, 18).
Selv om å spise rene motvirker alle vegetabilske oljer og spredende kremer, er det viktig å spise en moderat mengde sunne fettstoffer. Disse inkluderer fettfisk, valnøtter og avokado. Hvis du ikke helt kan unngå vegetabilske oljer, velg olivenolje;.
6. Unngå tilsatt sukker i noen form
Det er viktig å unngå tilsatt sukker hvis du ønsker å spise rent. Imidlertid er tilsatt sukker svært vanlig og finnes også i matvarer som ikke har en spesielt søt smak, som sauser og krydder.
Både sukkeret fra bordet og mais sirup med et høyt fruktoseinnhold er rike på fruktose.
Studier tyder på at denne forbindelsen kan spille en rolle i # 8217; fedme, diabetes, fettlever og kreft, blant annet helseproblemer (19, 20, 21, 22, 23, 24, 25, 26).
Avhengig av helsen din, kan du spise små mengder naturlig sukker av og til, for eksempel honning eller sirup d’Maple, mens du spiser rent.
Men hvis du har diabetes, metabolsk syndrom eller lignende helseproblemer, er det best å unngå alle former for konsentrert sukker, inkludert de som er naturlig opprinnelse.
Dessuten gir selv de naturlige kildene til sukker en minimum ernæringsmessig verdi.
For å spise virkelig ren, prøv å forbruke mat i deres naturlige og usøtede tilstand. Lær å sette pris på søtheten av frukt og subtile valnøtt smaker og andre hele matvarer.
7. Begrense alkoholforbruket
L’Alkohol er produsert ved å legge gjær til kornblanding, frukt eller knuste grønnsaker og la blandingen gjære.
L’Moderat rekruttering av noen typer alkohol, spesielt vin, kan øke hjertesykdom (27).
Det har imidlertid vist seg at hyppig alkoholforbruk fremmer betennelsen og kan bidra til en rekke helseproblemer, som leversykdom, fordøyelsessykdommer og overskytende abdominalfett (28, 29, 30, 31, 32, 33, 34).
Når du følger en ren mat livsstil, minimere eller eliminere alkoholinntak.
8. Bytt ut grønnsaker i oppskrifter
Du kan forbedre helsen din ved å erstatte raffinerte frokostblandinger med grønnsaker i oppskrifter.
For eksempel kan blomkål være finhakket for å etterligne ris, knust som poteter eller brukes i pizza skorpe.
I tillegg er spaghetti gresskar en naturlig pasta erstatning fordi den skiller den i lange og tynne ledninger etter matlaging. Zucchini gjør også gode spaghetti.
9. Unngå pakket snacks
Unngå pakket snacks hvis du ønsker å spise rent.
Kjeks, frokostblandinger, muffins og lignende snacks inneholder generelt raffinerte frokostblandinger, sukker, vegetabilske oljer og andre usunne ingredienser.
Disse bearbeidede matvarer gir liten ernæringsmessig verdi.
For å unngå å gripe disse objektene når du er sulten mellom måltider, må du sørge for at du har sunne snacks på fingertuppene.
Gode alternativer inkluderer valnøtter, grønnsaker og frukt. Disse matene er velsmakende, rike på næringsstoffer og kan bidra til å beskytte mot sykdommer (1, 35, 36).
10. Gjør ditt viktigste drikkevann
L’Vann er den sunneste drikken som du kan drikke.
Inneholder ikke tilsetningsstoffer, sukkerarter, kunstige søtningsmidler eller andre tvilsomme ingredienser. Per definisjon er det den reneste drikken du kan drikke.
L’vann kan holde deg hydrert og kan også hjelpe deg med å nå en sunn vekt (37).
Tvert imot har sukkerholdige drikker hele tiden koblet til diabetes, fedme og andre sykdommer. Videre kan fruktjuice forårsake mange av de samme problemene på grunn av sitt høye sukkerinnhold (38, 39).
Selv usøtet kaffe og te er gode valg og gir forskjellige helsemessige fordeler, men koffeinfølsomme mennesker må kanskje moderere rekruttering.
11. Velg mat fra dyr hevet på en etisk måte
I tillegg til frisk og ubehandlet mat, en «8217; ren fôring innebærer valg av mat fra dyr som er oppdrettet på en etisk måte.
Husdyret er ofte hevet i overfylte og antigieniske industrielle gårder. Dyr er typisk administrert antibiotika for å forhindre infeksjon og injisert med hormoner som østrogen og testosteron for å maksimere veksten (40).
Videre er de fleste storfe i industrielle gårder matet med korn i stedet for med deres naturlige gress diett. Studier viser at bovin kjøtt matet med gress er rik på omega-3 anti-inflammatoriske fett og antioksidanter sammenlignet med kornet biff kjøtt (41, 42, 43).
Intensive gårder genererer også enorme mengder avfall, vekker miljøhensyn (44, 45).
Humanhoped kjøtt er ofte bedre for din helse og planet som helhet.
Bunnlinjen
Å spise rent understreker fersk, næringsrik og minimal behandlet mat.
Denne måten å spise kan ikke bare forbedre helsen din, men hjelper deg også med å sette pris på de naturlige smaker av matvarer.
Videre støtter det bærekraftig jordbruk og matpraksis respekt for miljøet.