Det vegetariske dietten har fått popularitet de siste årene.
Noen studier anslår at vegetarianere representerer opptil 18% av verdens befolkning (1).
I tillegg til de etiske og miljømessige fordelene med kjøttskjæring fra kostholdet, kan et godt planlagt vegetarisk kosthold også redusere risikoen for kroniske sykdommer, støtte vekttap og forbedre kvaliteten på dietten.
Denne artikkelen gir en veiledning for nybegynnere til vegetarisk kosthold, inkludert et eksempelmatprogram for en uke.
COS’er et vegetarisk diett?
Det vegetariske dietten inkluderer omslaget fra å spise kjøtt, fisk og fjærfe.
Folk vedtar ofte et vegetarisk kosthold for religiøse eller personlige grunner, samt for etiske spørsmål, som for eksempel dyrsrettigheter.
Andre bestemmer seg for å bli vegetarianere av miljømessige grunner, siden husdyrproduksjon øker klimagassutslippene, bidrar til klimaendringer og krever store mengder vann, energi og naturressurser (2, 3).
Det er flere former for vegetarisme, som hver avviker for sine restriksjoner.
De vanligste typene inkluderer:
- Latto-ovo-vegetarisk kosthold: Eliminerer kjøtt, fisk og fjærfe, men tillater egg og meieriprodukter.
- Latto-vegetarisk diett: Eliminerer kjøtt, fisk, fjærfe og egg, men tillater meieriprodukter.
- Ovo-vegetarisk diett: Eliminerer kjøtt, fisk, fjærfe og meieriprodukter, men tillater egg.
- Somety diett: eliminerer kjøtt og fjærfe, men tillater fisk og noen ganger egg og meieriprodukter.
- Vegan diett: eliminerer kjøtt, fisk, fjærfe, egg og meieriprodukter, samt andre produkter av animalsk opprinnelse, som honning.
- Fleksibel diett: Et overveiende vegetarisk diett som inkluderer sporadisk kjøtt, fisk eller fjærfe.
Fordeler for helse
Vegetariske dietter er knyttet til en rekke helsemessige fordeler.
Faktisk viser studier at vegetarianere har en tendens til å ha et bedre kvalitetsdiett enn kjøttetere og et større bidrag av viktige næringsstoffer som fibre, vitamin C, vitamin E og magnesium (4, 5).
Et vegetarisk kosthold kan også gi mange andre helsestimulasjoner.
Det kan øke vekttapet
Å gå til et vegetarisk kosthold kan være en effektiv strategi hvis du prøver å gå ned i vekt.
Faktisk har en revisjon av 12 studier funnet at vegetarianere i gjennomsnitt har opplevd 4.5 flere pounds (2 kg) vekttap i 18 uker sammenlignet med ikke-vegetarianere (6).
På samme måte viste en seks måneders studie på 74 personer med type 2-diabetes at vegetariske dietter var nesten dobbelt så effektive for å redusere kroppsvekt enn hypokaloriske dietter (7).
Videre viste en studie utført på nesten 61 000 voksne at vegetarianere har en tendens til å ha en lavere kroppsmasseindeks (BMI) lavere enn Omnivores & # 8211; BMI er et mål på kroppsfettbasert kropp og vekt (8).
Kan redusere risikoen for kreft
Noen undersøkelser tyder på at et vegetarisk kosthold kan knyttes til en lavere risiko for kreft, inkludert bryster, kolon, rektum og mage (9, 10, 11).
Imidlertid er dagens forskning begrenset til observasjonsstudier, som ikke kan demonstrere en årsak og effektforhold. Husk at enkelte studier har fremhevet inkonsekvent resultater (12, 1. 3).
Derfor er det behov for videre forskning for å forstå hvordan vegetarisme kan påvirke risikoen for kreft.
Det kan stabilisere blodsukkeret
Flere studier indikerer at vegetariske dietter kan bidra til å holde blodsukkernivåene sunne.
For eksempel har en gjennomgang av seks studier knyttet vegetarisme til bedre blodsukkerkontroll hos personer med type 2 diabetes (14).
Vegetariske dietter kan også forhindre diabetes ved å stabilisere langsiktige blodsukkernivåer.
Ifølge en studie på 2,918 personer, har overgangen fra et ikke-vegetarisk kosthold til vegetarisk vært knyttet til en risikoreduksjon av diabetes med 53% på et femårig gjennomsnitt (15).
Fremmer hjertes helse
Vegetariske dietter reduserer ulike risikofaktorer for hjertesykdom for å holde hjertet sunt og sterkt.
Et studio på 76 personer bundet det vegetariske dietten på lavere nivåer av triglyserider, totalt kolesterol og kolesterol LDL & # 8220; Bad & # 8221;, som er alle risikofaktorer for hjertesykdom når forhøyet (16).
På samme måte fant en annen nylig studio på 118 personer at et lavt kalori vegetarisk diett var mer effektivt for å redusere LDL-kolesterolet & # 8220; dårlig & # 8221; Sammenlignet med et middelhavsdiett (17).
Andre undersøkelser indikerer at vegetarisme kan være forbundet med lavere blodtrykksnivåer. L’Hypertensjon er en annen viktig risikofaktor for hjertesykdommer (18, 19).
Potensielle ulemper
Et allsidig vegetarisk diett kan være sunt og næringsrik.
Det kan imidlertid også øke risikoen for noen ernæringsmessige mangler.
Kjøtt, fjærfe og fisk gir en god mengde proteiner og omega-3 fettsyrer, så vel som mikronæringsstoffer som sink, selen, jern og vitamin B12 (20).
Også andre animalske produkter som meieriprodukter og egg inneholder mye fotball, vitamin D og B-vitaminer (21, 22).
Ved kutting av kjøtt eller andre animalske produkter fra kostholdet ditt, er det viktig å sørge for at du får disse essensielle næringsstoffene fra andre kilder.
Studier viser at vegetarianere har større risiko for proteinmangel, kalsium, jern, jod og vitamin B12 (23, 24, 25, 26).
En ernæringsmessig mangel i disse nøkkelmikronæringsstoffene kan føre til symptomer som tretthet, svakhet, anemi, bein tap og skjoldbruskkjertelproblemer (27, 28, 29, 30).
Inkluder en rekke frukt, grønnsaker, hele korn, proteinkilder og fortified matvarer er en enkel måte å sikre at du mottar en’tilstrekkelig strømforsyning.
Multivitamin og kosttilskudd er A’et annet alternativ for raskt å øke antakelsen og kompensere for potensielle mangler.
Mat mat
Et vegetarisk diett bør inkludere en diversifisert blanding av frukt, grønnsaker, frokostblandinger, sunne fettstoffer og proteiner.
For å erstatte proteinene som tilbys av kjøttet i kostholdet ditt, inkluderer en rekke vegetabilske matvarer rik på protein som valnøtter, frø, belgfrukter, Tempeh, Tofu og Seitan.
Hvis du følger et tomt eller vegetarisk kosthold, kan selv egg og meieriprodukter øke proteininntaket.
Å spise hele matvarer rik på næringsstoffer som frukt, grønnsaker og hele korn vil gi en rekke viktige vitaminer og mineraler for å fylle noen ernæringsmessige hull i kostholdet ditt.
Noen sunn mat å spise med vegetarisk kosthold er:
- Frukt: Epler, bananer, bær, appelsiner, meloner, pærer, fersken
- Grønnsaker: Grønne bladgrønnsaker, asparges, brokkoli, tomater, gulrøtter
- Korn: Quinoa, bygg, bokhvete, ris, havre
- Belgfrukter: linser, bønner, erter, kikærter.
- Nøtter: mandler, valnøtter, cashewnøtter, kastanjer
- Frø: linfrø, chia og hampfrø
- Sunn fett: Kokosolje, Olje D’Olive, Avocado
- Protein: Tempeh, Tofu, Seitan, Natto, Mat gjær, Spirulina, Egg, Meieriprodukter
Mat å unngå
Det er mange varianter av vegetarisme, hver med forskjellige restriksjoner.
Den vegetariske Latto-Ovo, den vanligste typen vegetarisk diett, involverer eliminering av alt kjøtt, fjærfe og fisk.
Andre typer vegetarianere kan også unngå matvarer som egg og meieriprodukter.
Et vegansk kosthold er den mest restriktive formen for vegetarisme fordi den utelukker kjøtt, fjærfe, fisk, egg, meieriprodukter og ethvert annet dyrprodukt.
Avhengig av dine behov og preferanser, må du kanskje unngå følgende matvarer i et vegetarisk kosthold:
- Kjøtt: biff, kalv og gris
- Fjærkre: Kylling og Tyrkia
- Fisk og krepsdyr: Denne begrensningen gjelder ikke for fingrene.
- Kjøtt Ingredienser: Jelly, Lard, Carmination, Fish Lim, Olean Acid and Suegna
- Egg: Denne begrensningen gjelder for veganer og vegetarianere.
- Meieriprodukter: Denne begrensningen på melk, yoghurt og ost gjelder for veganer og eller vegetarianere.
- Andre animalske produkter: Veganer kan velge å unngå honning, voks og pollen.
Eksempel på matplan
For å hjelpe deg med å komme i gang, er det et eksempel på en ukes matprogram for et tomt eller vegetarisk kosthold.
mandag
- Frokost: Flour d’havre med frukt og linfrø
- Lunsj: Grillet grønnsaker og hummus wrap med stekte søte poteter
- Middag: Sandwich til Tofu Banh Mi med slaw i saltlake
tirsdag
- Frokost: eggerøre med tomater, hvitløk og sopp
- Lunsj: Grønnsaker og feta Stuffed courgette båter med tomat suppe
- Middag: CECI Curry med Basmati Rice
onsdag
- Frokost: Gresk Yoghurt med Chia Frø og Berries
- Lunsj: Stavet salat med tomater, agurker og feta med krydret lentil suppe
- Middag: Parmesan aubergine med salat side parabolen
Torsdag
- Frokost: Tofu skrotet med hoppet paprika, løk og spinat
- Lunsj: Bowl of Burrito med integrert ris, bønner, avokado, saus og grønnsaker
- Middag: Paella di grønnsaker med side parabolen av salat
fredag
- Frokost: Integral Toast med avokado og mat gjær
- Lunsj: Pita Pita av marinert tofu med gresk salat
- Middag: Quinoa-Black Bønner med Zucchini Noodles
lørdag
- Frokost: svart kål smoothie, bær, bananer, valnøttsmør og mandelmelk
- Lunsj: Vegetarisk burger av røde linser med avokado salat
- Middag: Focaccia med grønnsaker Dell’grillet grønnsaker og pesto
søndag
- Frokost: Kale og søtpotet hash
- Lunsj: Peppers fylt med tempera med courgette fritters
- Middag: Tacos av svarte bønner med blomkål ris
Bunnlinjen
De fleste vegetarianere unngår kjøtt, fjærfe og fisk, selv om noen også begrenser egg, meieriprodukter og andre produkter av animalsk opprinnelse.
Et vegetarisk diett balansert med næringsrik mat som frukt og grønnsaksprodukter, frokostblandinger, sunne fettstoffer og vegetabilske proteiner kan tilby flere fordeler, men kan øke risikoen for ernæringsmessige mangler hvis det planlegges dårlig.
Pass på at du legger stor vekt på noen viktige næringsstoffer og fullfør kostholdet ditt med en rekke sunne integrerte matvarer. På denne måten kan du nyte fordelene med vegetarianisme minimere bivirkninger.